Όταν αναφερόμαστε στη γυμναστική ή γενικότερα στο Fitness, συνήθως έρχεται στο μυαλό μας η εικόνα ενός γυμναστηρίου ή κάποιων αθλητών. Όμως, θα πρέπει να καταλάβουμε ότι η γυμναστική απευθύνεται σε όλους, και ειδικά στα αγύμναστα άτομα!
Ποιος πρέπει να είναι ο στόχος της γυμναστικής;
Πρωταρχικός σκοπός ενός προγράμματος γυμναστικής θα πρέπει να είναι η διατήρηση της υγείας και στη συνέχεια η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου.
Τι έδειξε μια έρευνα;
Τον Μάρτιο του 2010, μια μελέτη στο περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης (The Journal of the American Medical Association) ανέφερε ότι οι γυναίκες που ασκούνταν σε μέτρια ένταση για περίπου 60 λεπτά την ημέρα με επιτυχία, κέρδισαν λιγότερα από 5 κιλά σε μια περίοδο 13 ετών. Τη μελέτη ακολούθησαν πάνω από 34.000 γυναίκες (με μέσο όρο ηλικίας τα 54) κατά τη διάρκεια των ετών 1992 – 2007 και περιελάμβανε την παρακολούθηση του σωματικού βάρους, τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή τους.
Ωστόσο, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν εύκολα να συμπεριλάβουν 60 λεπτά συνεχούς άσκησης στο καθημερινό πολυάσχολο πρόγραμμά τους. Και αν 60 λεπτά την ημέρα είναι απαραίτητα για την πρόληψη της αύξησης του βάρους, στη συνέχεια θα είναι περισσότερο πιθανή η απώλεια βάρους. Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα, θα ήταν προτιμότερο να αρχίσετε από το κατώτερο όριο. Δηλαδή, μπορείτε να ξεκινήσετε ακόμη και με 10-15 λεπτά τις δύο πρώτες εβδομάδες και να αυξάνετε αργά και σταδιακά τη διάρκεια. Mάλιστα, η Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M.) δέχεται και τη «σπαστή» άσκηση, για παράδειγμα, 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ, αφού θεωρεί ότι και αθροιστικά υπάρχουν οφέλη για την υγεία του ασκούμενου.
Πόσο πρέπει να ασκηθείτε;
Ένας τρόπος για να μάθετε πόσο σκληρά θα πρέπει να ασκηθείτε, είναι να βρείτε τον στόχο του καρδιακού ρυθμού σας. Όντας ενεργός μέσα στο εύρος του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας, όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε την καρδιά σας και τους πνεύμονες σας υγιείς, αλλά και σας βοηθά να αποκτήσετε ή να μείνετε σε φόρμα. Όσο πιο αερόβια δραστηριότητα κάνετε, τόσο πιο υγιής θα είναι η καρδιά σας.
Τι έδειξε μια έρευνα;
Σε μια μελέτη του Τμήματος Καρδιολογίας, της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ εξετάστηκαν 18 υγιείς άντρες ηλικίας 51 ± 6 χρόνια συμπληρώνοντας 30 λεπτά προπόνηση/ ημέρα σε σύγκριση με 18 άνδρες ηλικίας 52 ± 6 χρόνια συμπληρώνοντας τρεις περιόδους 10-λεπτης άσκησης/ ημέρα. Η ένταση της άσκησης της προπόνησης ήταν μέτρια (65 έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας). Κατά τη διάρκεια των 8-εβδομάδων της μελέτης, ο Μέγιστος Όγκος Οξυγόνου (VO2max) αυξήθηκε σημαντικά και για τις δύο ομάδες από 33,3 ± 3,2 έως 37,9 ± 3,5 ml / kg / min στους άνδρες που εκτέλεσαν μακράς περιόδου άσκηση και 32,1 ± 4,6 έως 34,5 ± 4,5 ml / kg / min στους άνδρες που εκτέλεσαν τις σύντομες περιόδους άσκησης (ρ<0,05 εντός και μεταξύ των ομάδων). Έτσι, οι πολλές σύντομες περίοδοι μέτριας έντασης άσκησης, αυξάνουν σημαντικά τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Τι συστείνουν οι ειδικοί για την άσκηση;
Η αερόβια δραστηριότητα ή η δραστηριότητα αντοχής αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας και σας κρατούν δυνατούς. Αυξάνουν την ποσότητα του οξυγόνου που παραδίδεται στην καρδιά και στους μυς, και επομένως τους επιτρέπει να συνεχίσουν να εργάζονται. Οι ειδικοί λένε πως μπορείτε να επιλέξετε κάποια από τα εξής για να μείνετε υγιείς:
- Μέτρια αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα. Μέτρια δραστηριότητα σημαίνει άσκηση, όπως το ζωηρό περπάτημα, η πεζοπορία, το γρήγορο ποδήλατο ή βολές στο μπάσκετ. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών δουλειών υπολογίζεται ως μέτρια δραστηριότητα.
- Έντονη αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 1 ώρα την εβδομάδα. Έντονη δραστηριότητα σημαίνει άσκηση όπως τρέξιμο, γρήγορη ποδηλασία, σκι ή παίζοντας ένα παιχνίδι μπάσκετ. Μπορεί να αναπνέετε πιο δύσκολα και η καρδιά σας να χτυπάει πολύ πιο γρήγορα με αυτό το είδος της δραστηριότητας. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε ένα ή και τους δύο τύπους δραστηριοτήτων.
- Θα μπορούσατε να κάνετε έντονη δραστηριότητα 15 λεπτών την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνετε μία φορά την εβδομάδα για 1 ώρα, ή για 25 λεπτά την ημέρα, ή για 3 ημέρες την εβδομάδα.
- Η μέτρια άσκηση είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά είναι πάντα μια καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Ξεκινήστε κάνοντας μια σύντομη προθέρμανση, όπως περπάτημα ή ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο.
Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία
Ένας από τους καλύτερους και ευκολότερους τρόπους αερόβιας δραστηριότητας είναι το ζωηρό περπάτημα. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, και μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Μια 15λέπτης τουλάχιστον αερόβια δραστηριότητα θα τονώσει:
- Την υγεία της καρδιάς
- Την παροχή αίματος στην καρδιά και τους μυς
- Τη χρήση του οξυγόνου από το σώμα σας
- Τη μυϊκή αντοχή
- Τη διάθεση, την αυτοεκτίμηση, και την αυτοεικόνα σας
- Τα επίπεδα της ενέργειάς σας Μειώσεις:
- Στον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο
- Στην αρτηριακή πίεση
- Στα επίπεδα χοληστερόλης
- Στη δύσπνοια
- Στον κίνδυνο διαβήτη
- Στο σάκχαρο του αίματος
- Στον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου
- Στο λίπος του σώματος και στο σωματικό βάρος
- Στο άγχος και την κατάθλιψη
- Στην κούραση
Συμπερασματικά
Επομένως, μία ώρα ή περισσότερο την ημέρα κάθε μέρα για άσκηση μπορεί να μην είναι πρακτική λύση για τον καθένα. Ωστόσο, οι επαγγελματίες της ιατρικής και των γυμναστηρίων γενικά, συμφωνούν ότι τα 60 λεπτά άσκησης μπορεί να μεταφερθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μικρότερα διαστήματα χρόνου. Μην παραιτήστε αν δεν έχετε μια σταθερή ώρα για να ασκηθείτε. Ασκηθείτε για 10, 15 ή 30 λεπτά κάθε φορά.
