Εισαγωγή
Τα όσπρια, τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, είναι τα κύρια συστατικά της Μεσογειακής διατροφής. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν άμυλο αυξάνει τις συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα;
Η έκταση της αύξησης της γλυκόζης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως:
- Ποσότητα συνολικών υδατανθράκων
- Τύπος υδατανθράκων που καταναλώνονται
- Περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες, λίπος
- Μέθοδοι προετοιμασίας γευμάτων
- Προσθήκη φρούτων και λαχανικών
Τι προκαλεί η μεταγευματική υπεργλυκαιμία;
Τα υψηλά επίπεδα μεταγευματικής γλυκόζης έχουν συσχετιστεί με χρόνιες μεταβολικές ασθένειες όπως:
- Διαβήτης τύπου 2
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Μεγαλύτερο οξειδωτικό στρες
- Αυξημένος κίνδυνος θνησιμότητας σε άτομα με ή χωρίς διαβήτη.
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που ταξινομεί τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με τις επιδράσεις στη μεταγευματική γλυκαιμία. Όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός απορρόφησης των υδατανθράκων, τόσο χαμηλότερη είναι η αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και τόσο χαμηλότερη θα είναι η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ως «η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης που προκαλείται δύο ώρες μετά την κατανάλωση τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκαλούν τα τρόφιμα αναφοράς – γλυκόζη και λευκό ψωμί –που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.
Κατάταξη τροφίμων με βάση τον Γλυκαιμικό δείκτη
- Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: GI ≤55
- Τρόφιμα μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη: GI 56–69
- Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: GI ≥70
Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;
Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι το γινόμενο του γλυκαιμικού δείκτη και της συνολικής διαθέσιμης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε μια δεδομένη ποσότητα τροφής. Έχει αποδειχθεί ότι το γλυκαιμικό φορτίο είναι επίσης ένας καλός προγνωστικός δείκτης του επιπέδου της μεταγευματικής γλυκαιμίας που σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Μεσογειακή Διατροφή και Γλυκαιμική Απόκριση
Όσπρια (π.χ. φακές)
- Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI: 18-53)
- Χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό φορτίο (GL: 3-12)
- Υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά, φυτοχημικά, χαμηλά λιπαρά και αργά αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες.
- Επηρεάζουν το μεταβολισμό της γλυκόζης μέσω αναστολής ενζύμων πέψης υδατανθράκων και προώθησης έκκρισης ινσουλίνης.
Ζυμαρικά (π.χ. Τραχανάς)
Ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται από χαμηλός (20) έως υψηλός (86-109) ανάλογα με τον τύπο αλεύρου και γιαουρτιού που χρησιμοποιείται.
Παράγοντες όπως οι διαλυτές διαιτητικές ίνες, το ανθεκτικό άμυλο και η περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να επηρεάσουν τη γλυκαιμική απόκριση.
Χαλβάς
Παραδοσιακό ελληνικό επιδόρπιο με χαμηλό GI (52-55) και μέτριο GL (18-19).
Μικτά Γεύματα
Τα παραπάνω τρόφιμα (όσπρια, δημητριακά, ζυμαρικά) σπάνια καταναλώνονται μεμονωμένα.
Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός τροφίμων με χαμηλό GI (λαχανικά, φρούτα, αμύγδαλα) με τροφές με υψηλό GI μπορεί να μειώσει τη συνολική γλυκαιμική απόκριση.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών μπορεί να καθυστερήσει τη γαστρική κένωση, μειώνοντας περαιτέρω τη γλυκαιμική απόκριση.
Σκοπός
Η αξιολόγηση των βραχυπρόθεσμων αποτελέσματων τριών παραδοσιακών ελληνικών γευμάτων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες στις μεταγευματικές αποκρίσεις γλυκόζης:
- Φακές με λούπινα (όσπρια)
- Τραχανάς με σάλτσα ντομάτας (ζυμαρικά)
- Σιμιγδαλένιος Χαλβάς με σταφίδες και ξερά σύκα (επιδόρπιο με φρούτα και δημητριακά)
Υλικά και Μέθοδοι
Δώδεκα υγιείς εθελοντές (7 άνδρες και 5 γυναίκες), ηλικίας 18–65 ετών, συμμετείχαν σε αυτή τη μελέτη. Η μελέτη πραγματοποιήθηκε στο Εργαστήριο Διαιτολογίας και Ποιότητας Ζωής, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών, Ελλάδα.
Αξιολογήθηκαν οι γλυκαιμικοί δείκτες (GI) τριών αφυδατωμένων και ανασυσταμένων με νερό τυπικών ελληνικών μικτών γευμάτων. Ο ΓΔ του γεύματος καθορίστηκε σύμφωνα με τις μεθόδους και τις διαδικασίες του Διεθνούς Οργανισμού Τυποποίησης ISO 26642:2010
Στη συνέχεια αξιολογήθηκαν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος των συμμετεχόντων πριν και μετά τα γεύματα, η υποκειμενική όρεξη και η διαιτητική πρόσληψη και ύστερα τα δεδομένα αναλύθηκαν στατιστικά.
Αποτελέσματα
Φακές
Οι φακές είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με άλλα αμυλούχα τρόφιμα. Τα αποτελέσματα της τρέχουσας έρευνας σχετικά με τις μεταγευματικές επιδράσεις των φακών στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα συμφωνούν με μια πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, η οποία καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φακών μειώνει τις οξείες αποκρίσεις γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνη σταθερά σε σύγκριση με τα αμυλούχα τρόφιμα ελέγχου, αλλά ο μηχανισμός είναι ακόμα ασαφής.
Μια μερίδα περίπου 110 g μαγειρεμένων φακών μπορεί να μειώσει τις συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό κατά 20%. Αυτή η μείωση οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα των φακών σε πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες. Επιπλέον, οι φακές περιέχουν φαινολικές ενώσεις που παρεμποδίζουν την πέψη του αμύλου, συμβάλλοντας περαιτέρω στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα.
Τραχανάς
Ο τραχανάς έχει παρουσιάσει ασυνεπή αποτελέσματα στις γλυκαιμικές αποκρίσεις. Μια μελέτη έδειξε βελτίωση στις γλυκαιμικές αποκρίσεις σε υγιή άτομα και διαβητικούς, ενώ άλλη έδειξε ότι μπορεί να προκαλεί υψηλότερες γλυκαιμικές αποκρίσεις από την κατανάλωση D-γλυκόζης, ανάλογα με τα συστατικά του.
Στην τρέχουσα έρευνα, ο τραχανάς με σάλτσα ντομάτας είχε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολύ περισσότερες διαιτητικές ίνες, γεγονός που μπορεί να εξηγεί τη μείωση στο 57% στις μεταγευματικές αποκρίσεις γλυκόζης. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) του τραχανά με σάλτσα ντομάτας ήταν 42, παρόμοιος με αυτόν άλλων χαμηλών GI ζυμαρικών.
Χαλβάς
Η τρέχουσα έρευνα σχετικά με τον χαλβά επιβεβαίωσε τα αποτελέσματα προηγούμενης μελέτης που ανέφερε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και μέτριες τιμές γλυκαιμικού φορτίου (GL) για δύο τύπους χαλβά.
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερες μεταγευματικές αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, λόγω της αύξησης του ιξώδους του γεύματος, που καθυστερεί την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης. Συνολικά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι φακές, τα λούπινα, ο τραχανάς, και τα δημητριακά με φρούτα και αμύγδαλα, βελτιώνουν το μεταγευματικό προφίλ γλυκόζης, υποδεικνύοντας τη σημασία της επιλογής κατάλληλων υδατανθράκων στη διατροφή.
Συμπεράσματα
Συμπερασματικά, τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι οι φακές και ο τραχανάς είναι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φορτίου, ενώ ο χαλβάς είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μέτριο γλυκαιμικό φορτίο. Και τα τρία μικτά γεύματα θεωρούνται κατάλληλη διατροφική επιλογή για τον γλυκαιμικό έλεγχο, καθώς οδήγησαν σε χαμηλότερες μεταγευματικές συγκεντρώσεις γλυκόζης σε νεαρά υγιή άτομα σε σύγκριση με την τροφή αναφοράς (D-γλυκόζη).
Απαιτούνται μελλοντικές μακροπρόθεσμες μελέτες για να δοθεί μια εικόνα σχετικά με τους μηχανισμούς με τους οποίους διαφορετικοί τύποι οσπρίων, ζυμαρικών και δημητριακών με και χωρίς φρούτα και ξηρούς καρπούς, ποικίλων σκευασμάτων, οδηγούν σε βελτιωμένες γλυκαιμικές αποκρίσεις σε διαφορετικές ομάδες πληθυσμού.
