Βασικό μέλημα των αθλητών αντοχής είναι η ενίσχυση και η εξοικονόμηση του γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες, ώστε να βελτιωθεί η επίδοσή τους στο άθλημα. Σημαντικό ρόλο σε αυτό έχουν ο χρόνος και η σύσταση του προ-αγωνιστικού γεύματος.
Μελέτη του 2014, συγκεντρώνει συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας και ποια επίδραση έχουν εάν καταναλωθούν πριν την άσκηση.
Κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση φαίνεται να βελτιώνει την επίδοση των αθλητών, παρά το ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει την οξείδωση του λίπους. Η θετική επίδραση παρατηρείται ακόμα και αν καταναλωθούν σε διάστημα 1 ώρας πριν την άσκηση. Ο γλυκαιμικός δείκτης, ο τύπος και η σύστασή των υδατανθράκων δεν είναι ξεκάθαρο αν επηρεάζουν την επίδοση.
Επιπλέον, τα τροποποιημένα άμυλα επιδρούν στον μεταβολισμό με διαφορετικό τρόπο, αναλόγως τον τρόπο τροποποίησής τους. Για παράδειγμα, αυτά που απορροφούνται γρήγορα μπορούν να ενισχύσουν τη σύνθεση γλυκογόνου και έτσι να βελτιώσουν, πιθανώς, την επίδοση σε επαναλαμβανόμενη άσκηση, ενώ τα αργής απορρόφησης οδηγούν σε εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου, αλλά δεν υπάρχουν δεδομένα για την επίδρασή τους στην επίδοση.
Τι ισχύει για το διατροφικό λίπος;
Τα υψηλά σε λίπος γεύματα ενισχύουν την καύση του λίπους ως υπόστρωμα και διατηρούν τα επίπεδα της γλυκόζης, αλλά τα αποτελέσματα για την επίδοση είναι αμφιλεγόμενα. Η κατανάλωσή τους για μέρες ή εβδομάδες πριν το άθλημα δεν φαίνεται να έχει κάποια επίδραση, ενώ η άμεση κατανάλωση (≤ 4 ώρες) δεν έχει σημαντικότερη επίδραση από την κατανάλωση υδατανθράκων.
Συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης
Τα δεδομένα για την κατανάλωση γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη αναδεικνύουν την ενίσχυση των επιπέδων γλυκογόνου, ενώ δεν υπάρχουν δεδομένα για την επίδοση.
Καφεΐνη πριν την άσκηση
Η κατανάλωση καφεΐνης (σε δόση 3-6mg/kg) πριν την άσκηση είναι βοηθητική, άσχετα από επίπεδο εξοικείωσης με την πρόσληψη καφεΐνης. Πιθανώς όμως τα αποτελέσματα να είναι καλύτερα σε προπονημένα έναντι απροπόνητων ατόμων, ενώ ενδέχεται το θέμα να είναι και γονιδιακό. Ο χρόνος πρόληψης της καφεΐνης φαίνεται να επηρεάζει κυρίως τα προπονημένα άτομα (προτείνεται 1-3 ώρες πριν την άσκηση).
Χυμός από παντζάρι
Τέλος, ο παντζαροχυμός που περιέχει νιτρικά, φαίνεται να βελτιώνει την επίδοση, κυρίως σε μη προπονημένα άτομα και όχι σε αθλητές υψηλού επιπέδου.
Συμπερασματικά
Η διατροφή αποτελεί εργαλείο στα χέρια ενός αθλητή ώστε να επιτύχει την καλύτερη δυνατή απόδοση, αλλά και στα χέρια των διαιτολόγων για να κατευθύνουν αποτελεσματικά τους πελάτες τους. Η μελέτη αυτή έρχεται να προσθέσει ένα ακόμη λιθαράκι στη φαρέτρα των διατροφικών επιλογών πριν την άσκηση, αναμένουμε περισσότερα δεδομένα ωστόσο προκειμένου να διεξάγουμε βέβαια συμπεράσματα. Περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα δεν παύουν να βρίσκονται φυσικά και καθημερινά στην ζωή των περισσοτέρων, αυτό όμως που θα κάνει τη διαφορά σε έναν αθλητή είναι η ποσότητα και το σωστό timing κατανάλωσης.
