To νερό στη Διατροφή μας
Από ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, δε θα μπορούσε να λείπει η σύσταση για μια σωστή ενυδάτωση. Η καλή ενυδάτωση του πελάτη σου, συνιστά μια από τις πιο σημαντικές παραμέτρους της δίαιτας. Καταλαβαίνει κανείς καλύτερα την αξία της σωστής ενυδάτωσης, αν αναλογιστεί πως το 50%-70% (αναλόγως της ηλικίας) του οργανισμού μας αποτελείται από νερό. Καλύπτοντας τις ανάγκες μας σε νερό καθημερινά, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία.
Το σώμα μας χρειάζεται το νερό για να επιτελέσει πολλές από τις βασικές του λειτουργίες, όπως:
- Τη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
- Συμμετέχει στις μεταβολικές διαδικασίες.
- Συμβάλλει στη διατήρηση της υγρασίας των ματιών, της ρινικής και της στοματικής κοιλότητας.
- Στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
- Προστατεύει τους ιστούς και τα όργανα.
- Βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Βοηθά στην καλύτερη διαχείριση της δυσκοιλιότητας.
- Απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα μέσω των ούρων.
- Μεταφέρει οξυγόνο σε κάθε σημείο του σώματός μας.
- Λιπαίνει τις αρθρώσεις μας.
Έχουμε όλοι τις ίδιες ανάγκες σε υγρά;
Όχι, οι ανάγκες μας σε υγρά δεν είναι σταθερές, μπορεί ακόμα και το ίδιο το άτομο να παρουσιάζει ημερήσιες διακυμάνσεις.
Γενικά όμως, οι παράγοντες που διαμορφώνουν τις ανάγκες σε υγρά είναι:
- Η ηλικία.
- Η κατάσταση της υγείας.
- Η διατροφή.
- Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
- Το εξωτερικό περιβάλλον.
- Ο ρουχισμός.
Ωραία, και πόσο νερό χρειάζεται κανείς;
Η απάντηση είναι απλή στη διατύπωση αλλά περίπλοκη στην εφαρμογή της.
Καταρχήν να ξεκαθαρίσουμε πως όταν αναφερόμαστε στις ημερήσιες ανάγκες σε νερό, αυτό δεν αφορά τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες του ατόμου σε υγρά. Σημαντικό ποσοστό των αναγκών μας σε υγρά, καλύπτονται μέσα από τις τροφές. Αν και το ποσοστό αυτό εξαρτάται από την υγρασία των τρόφιμων που καταναλώνει το άτομο- και άρα υπόκεινται σε διακυμάνσεις, εκτιμάται πως καλύπτει περίπου το 20-25% των ημερήσιων αναγκών.
Επομένως, το υπόλοιπο 75-80% των αναγκών μας σε υγρά πρέπει να καλύπτεται κατά προτίμηση από νερό (ή άλλα υγρά ροφήματα χωρίς ζάχαρη όπως γάλα/τσάι κλπ).
Ημερήσιες ανάγκες σε υγρά
Σύμφωνα με διάφορους επιστημονικούς οργανισμούς, οι ανάγκες σε υγρά ενός υγιούς ενήλικα εκτιμώνται στα 35mL/kgΣΒ. Ένας άλλος αδρός κανόνας είναι το 1ml/kcal/day, δηλαδή ο αριθμός θερμίδων που καταναλώνουμε σε φαγητό να είναι αριθμητικά ίσος σε ml υγρών.
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες, η σύσταση για ένα υγιή ενήλικα είναι να καταναλώνει 8-10 ποτήρια (1 ποτήρι=250ml) υγρών καθημερινά, με τουλάχιστον τα 6.
| Ημερήσιες Ανάγκες σε Υγρά | |
| Για υγιή ενήλικα | 30-35mL/kg ΣΒ |
| Αδρός Κανόνας | 1ml/kcal/day |
| Εθνικός Διατροφικός για Ενήλικες | 8-10 ποτήρια (τα 6-8 να προέρχονται κατά προτίμηση, από το νερό) |
Ο ρόλος του νερού στην απώλεια σωματικού βάρους
Τα οφέλη του να πίνει κανείς νερό δεν περιορίζονται μόνο στην ενυδάτωση του οργανισμού μας. Για την ακρίβεια, το νερό μπορεί να αποδειχτεί χρήσιμος βοηθός στη μάχη της απώλειας βάρους σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τον καλό ύπνο και τη διαχείριση του στρες.
Ο προφανής λόγος που το νερό μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους είναι ότι περιέχει μηδενικές θερμίδες, αλλά αυτό δεν είναι το μοναδικό του ατού. Με βεβαιότητα, το νερό από μόνο του δεν θα εξαφανίσει μαγικά τα κιλά από πάνω μας, ωστόσο έρευνες δείχνουν πως μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους στην προσπάθειά τους με τους εξής τρόπους:
Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του Μεταβολισμού σας
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition & Diabetes τόνισε ότι η κατανάλωση περίπου 500 ml νερού οδήγησε σε μικρή αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, δείχνοντας με τον τρόπο αυτό ότι η απλή πράξη του να πίνει κανείς νερό έχει κάποιο όφελος.
Μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του λίπους
Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό της λιπόλυσης σύμφωνα με άρθρο του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition. Επομένως, χωρίς την απαραίτητη ποσότητα νερού, ο οργανισμός μας μπορεί να μην διασπά αποτελεσματικά το λίπος, καθιστώντας πιο δύσκολη την επίτευξη της απώλειας.
Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του φαγητού που καταναλώνουμε
Μήπως τελικά διψάς και δεν πεινάς; Πολλές φορές συγχέεται το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας. Αυτό συμβαίνει γιατί η δίψα μπορεί να πυροδοτήσει την επιθυμία για φαγητό (ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο πεινάει πραγματικά), επομένως η σωστή ενυδάτωση βοηθά να αφουγκραστούμε τα (πραγματικά) σημάδια της πείνας και της πληρότητας. Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επαρκής ποσότητας νερού σχετίζεται με λιγότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της κατανάλωσης ζαχαρούχων ροφημάτων
Τα άτομα που καταναλώνουν συχνά αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ροφήματα, θα μειώσουν την συνολική ενεργειακή τους πρόσληψη αν απλά για την ενυδάτωσή τους αντικαταστήσουν τα ροφήματα αυτά με νερό- πρακτική που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια κιλών.
Οφέλη προκύπτουν και από την αντικατάσταση των light αναψυκτικών με νερό-μολονότι δεν υπάρχει εξοικονόμηση θερμίδων. Συγκεκριμένα ερευνητικά δεδομένα από μια από μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή (2018, International Journal of Obesity) έδειξαν πως αντικατάσταση των light ροφημάτων με νερό συνδέεται με την απώλεια βάρους. Η αντικατάσταση αυτή μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη κατά τη μακροπρόθεσμη περίοδο διατήρησης του βάρους.
Επαρκής ενυδάτωση για αποφυγή της αφυδάτωσης
Η πιο σημαντική συνέπεια για την υγεία, όσον αφορά τη μη επαρκή υδάτωση του οργανισμού, είναι η αφυδάτωση. Αφυδάτωση με απώλειες υγρών ακόμα και ίση με το 1% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει διαδοχικά σε μείωση της ικανότητας θερμορύθμισης, μείωση της όρεξης και της αθλητικής απόδοσης, ενώ όταν η απώλεια αυξηθεί σε 4% και πάνω παρατηρούνται πιο έντονες επιδράσεις στην απόδοση, καθώς επίσης και δυσκολίες στη συγκέντρωση, πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα και υπνηλία, αυξήσεις στη θερμοκρασία
NGS-plate και για μια σωστή ενυδάτωση
Επομένως, υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για να παρακολουθείς την υδάτωση των πελατών σου: 1ον για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού & την αποφυγή της αφυδάτωση και 2ον γιατί ίσως συνεπικουρήσει την απώλεια βάρους ορισμένων διαιτώμενων.
Η διαδικασία της εκτίμησης των αναγκών σε υγρά και της παρακολούθησης/επίβλεψης των πελατών σου γίνεται πια πολύ εύκολα για σένα μέσω της εφαρμογής NGS-plate.
Μάθε πώς!
Έκαστος στο είδος του
Όπως σου προανέφερα, οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Με τη εφαρμογή μας ο υπολογισμός των αναγκών σε υγρά γίνεται εύκολα και εξατομικευμένα για τον κάθε πελάτη βάσει ηλικίας, φύλου (πχ σε έμμηνο ρύση μικρή διακύμανση, +2 επιπλέον ποτήρια νερό)/ σωματικής δραστηριότητας /περιβαλλοντικών συνθηκών /εγκυμοσύνη)
Πόσα υγρά παίρνω από τις τροφές;
Αφού λοιπόν εκτιμηθούν οι ολικές ανάγκες σε υγρά, και με τη γνώση πως το 20-25% αυτών καλύπτεται από τις τροφές, το NGS-plate θα κάνει όλους τους υπολογισμούς για σένα και θα σου δείχνει άμεσα τις «καθαρές» ανάγκες σε πόσιμα υγρά-νερό κατά προτίμηση.
Όλες οι μέρες δεν είναι ίδιες
Οι ανάγκες σε νερό, παρουσιάζουν διακυμάνσεις ακόμα και στο ίδιο το άτομο.
Για παράδειγμα, τις ημέρες οργανωμένης άσκησης, το American Council on Exercise συστήνει κατανάλωση 202-296 ml νερό ανά 20 λεπτά άσκησης, ενώ κατά την έμμηνο ρύση οι γυναίκες ωφελούνται από την κατανάλωση 2 επιπλέον ποτηριών νερού/ημέρα. Με τέτοια μικρά tips, ο πελάτης σου θα είναι διαρκώς ενήμερος/-η για το πόσο νερό χρειάζεται επιπλέον τις ημέρες που οι βασικές ανάγκες σε υγρά διαφοροποιούνται.
Στόχος.. επετεύχθη;
Η εφαρμογή θα σου δίνει τη δυνατότητα να παρακολουθείς αν ο πελάτης σου έχει πετύχει τον ημερήσιο στόχο του αλλά και την περίοδο της ημέρας που φαίνεται να έχει την καλύτερη συμμόρφωση στην κατανάλωση υγρών.
I spy with my little eye
Επιπλέον, μέσα από την ημερήσια καταγραφή που θα κάνει ο πελάτης αναφορικά με την κατανάλωση νερού, θα έχεις τη δυνατότητα να ανατρέχεις στο ιστορικό υδάτωσης, να εντοπίζεις τυχόν παρεμποδιστές του στόχου ή κάποιο επαναλαμβανόμενο μοτίβο συμπεριφοράς. Όταν γνωρίζεις το πρόβλημα τότε θα βρεθεί και η λύση!
Στάσου πλάι μου
Και εφόσον έμαθες τις ώρες μέσα στην ημέρα που ο πελάτης πίνει το νερό του & τα εμπόδια που τον/την δυσκολεύουν την υπόλοιπη μέρα, τι μένει; Να δώσεις τη λύση!
Η εφαρμογή μας σου προσφέρει και αυτήν την υπηρεσία. Θα μπορείς να προτείνεις τρόπους ή τεχνικές - με εξατομίκευση στις ανάγκες- ώστε η πρόσληψη νερού να γίνει μια καθημερινή συνήθεια!
