- Ποια η σχέση του ύπνου με τη δίαιτα;
- Και γιατί να πρέπει να το συμπεριλάβω στις διατροφικές συνεδρίες του πελάτη μου;
- Ωραία, και πώς να το εφαρμόσω στην πράξη;
Αν διαβάζοντας τον τίτλο, σου δημιουργούνται τα παραπάνω ερωτήματα, συνεχίζοντας την ανάγνωση θα κατανοήσεις και εσύ την αξία του ύπνου στη ζωή μας, τη σχέση του με το σύγχρονο lifestyle και θα τον εκτιμήσεις ως σύμμαχο στην παρέμβασή σου. Ίσως να του δώσεις περισσότερα σημασία αν σου πω πως ήδη συνάδελφοί σου στο εξωτερικό, πχ Αμερική, από την πρώτη κιόλας συνεδρία, δίνουν οδηγίες για τη διαδικασίας του ύπνου.
Θα ξεκινήσω αρχικά αναφέροντας βασικές πληροφορίες για τον ύπνο και το πως επηρεάζει τις διατροφικές σου συνήθειες και συμπεριφορά.
Γιατί είναι σημαντικός;
Ο ύπνος συνιστά αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, και αν αναλογιστούμε πως του «αφιερώνουμε» το 1/3 του χρόνου μας, ε ας το κάνουμε να αξίζει!
Η θέση του ύπνου στην επιβίωσή μας είναι ισάξια της τροφής και του νερού, επομένως ισχύουν οι ίδιοι κανόνες: προσοχή στην ποιότητα και την ποσότητα! Με λίγα λόγια, χρειάζεται να λαμβάνουμε ποιοτικό και επαρκή ύπνο τη σωστή στιγμή, κάθε μέρα.
Παλιότερα, υπήρχε η πεποίθηση πως ο ύπνος αφορά μια παθητική κατάσταση της καθημερινότητάς μας, όμως γνωρίζουμε πια πως σημαντικές φυσιολογικές και βιολογικές λειτουργίες λαμβάνουν χώρα ενώ «εσύ κοιμάσαι».
Σκέψου το σαν κάποιος να εκμεταλλεύεται την απουσία σου και να προσπαθεί να διορθώσει τα «στραβοπατήματα» της ημέρας σου.
Τί συμβαίνει ενώ «εσύ κοιμάσαι»;
Δεκαετίες ερευνών και παρόλα αυτά, το ¨γιατί εν τέλει κοιμόμαστε¨, παραμένει ένα μυστήριο για τις επιστήμες υγείας. Στην πορεία όμως, έχουν δοθεί απαντήσεις για τον τρόπο που λειτουργεί ο ύπνος και για το τί συμβαίνει όταν κοιμόμαστε λίγο.
Καταρχήν, ο ύπνος αποτελείται από επαναλαμβανόμενους κύκλους δύο ειδών ύπνου: τον ύπνο REM και τον μη-REM. Ο κύκλος αρχίζει με τον μη-REM -που έχει και τη μεγαλύτερη διάρκεια-και προχωρά στον REM κοκ. Προχωρώντας προοδευτικά μες στη νύχτα, θα συμβούν περίπου 4 με 5 κύκλοι, με τον μη-REM διαρκώς να μειώνεται σε διάρκεια.
Ρυθμιστές της διαδικασίας ύπνου, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι οι Κιρκάδιοι ρυθμοί και η ίδια η ώθηση για ύπνο.
Κιρκάδιοι Ρυθμοί
Οι Κιρκάδιοι ρυθμοί ελέγχονται από ένα βιολογικό ρολόι που βρίσκεται στον εγκέφαλο. Βασική λειτουργία του ρολογιού αυτού είναι να απαντά στα φωτεινά ερεθίσματα με τρόπο που σε απουσία φωτός (νύχτα) να οδηγεί στην παραγωγή μελατονίνης και να την απενεργοποιεί όταν αισθανθεί φως.
Ώθηση για Ύπνο
Η ώθηση για ύπνο παρομοιάζει της ίδιας της πείνας για φαγητό. Μες στη διάρκεια της ημέρας, η επιθυμία για ύπνο αυξάνεται σταδιακά και φτάνει στο σημείο που απλά πρέπει να πας για ύπνο.
Μια πολύ σημαντική διαφορά μεταξύ πείνας φαγητού και ύπνου, είναι η εξής: το σώμα σου δε μπορεί να σε αναγκάσει να φας, όμως όταν τα κουραστείς θα σε βάλει για ύπνο-ακόμα και πάνω στο τιμόνι!
Ύπνος και Καθημερινότητα
Ο ύπνος επηρεάζει σημαντικές πτυχές της καθημερινότητάς μας καθώς επιδρά σχεδόν σε όλους τους ιστούς επηρεάζοντας και τις αντίστοιχες λειτουργίες τους- από τον εγκέφαλο, την καρδιά και τους πνεύμονες έως το μεταβολισμό, την ανοσοποίηση, την ψυχική υγεία και την ανθεκτικότητα απέναντι σε νόσους.
Ύπνος και Υγεία
Επιπλέον, έρευνες έδειξαν πως η χρόνια στέρηση ύπνου ή ο κακής ποιότητας ύπνος, αυξάνει τον κίνδυνο για μη μεταδιδόμενα νοσήματα (αρτηριακή υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης, παχυσαρκία).
Φαντάζομαι έως τώρα, κατάλαβες της θέση που καταλαμβάνει ο ύπνος στη ζωή μας αλλά και την αξία του στην επιβίωσή μας. Ας πάμε να δούμε τώρα το κομμάτι που μας αφορά, αυτό της διατροφής.
Διατροφική Νοοτροπία και Ύπνος
Υπάρχει μια άμεση σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής, με τρόπο που το ένα επηρεάζει/επιδρά στο άλλο.
Πελάτης που δε λαμβάνει αρκετό και καλό, ποιοτικό ύπνο, ακόμα και το πιο «επιτυχημένο» διατροφικό πλάνο να του σχεδιάσουμε, από μόνο του δεν επαρκεί για να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ύπνος και Όρεξη
Η επίδραση του ύπνου στο βάρος και στη σύσταση σώματος, φαίνεται να οφείλεται στην σύνδεση ύπνου-όρεξη-διατροφή. Ανεπαρκής ύπνος συσχετίζεται με παχυσαρκία και τη αυξημένη περιφέρεια μέσης, σύμφωνα με μελέτες.
Αυξημένη Ενεργειακή Πρόσληψη
Επίσης, φάνηκε πως η έλλειψη ύπνου οδηγεί τα άτομα σε αύξηση της κατανάλωσης τροφής -επομένως αύξησης της ενεργειακής πρόσληψης, χωρίς όμως ισοδύναμη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Και το χειρότερο είναι πως τα άτομα που στερούνται ύπνου, επιλέγουν ενεργειακά πυκνά τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας.
Πίσω από αυτές τι κακές διατροφικές επιλογές φαίνεται να κρύβονται οι ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη, που ρυθμίζουν την όρεξη και την πείνα, η παραγωγή των οποίων απορυθμίζεται από την έλλειψη ύπνου.
Άλλες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που ενδεχομένως κατευθύνουν τις τροφικές επιλογές, μπορεί επίσης να επηρεαστούν από την έλλειψη ύπνου. Επιπλέον, ως γνωστό ο ύπνος επηρεάζει τη συγκέντρωση, τη λήψη αποφάσεων και τη διάθεση, στοιχεία που μας βοηθάνε να τρώμε έξυπνα και να είμαστε εγκρατείς.
Καραντίνα και Ύπνος
Τρανταχτό παράδειγμα της επίδρασης του ύπνου στην αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης και άρα του βάρους, έρχεται από τα χρόνια της καραντίνας. Η καραντίνα επηρέασε πολλές πτυχές της καθημερινότητάς μας, με τον ύπνο να συνιστά μία από αυτές. Η απορρύθμιση στο ωράριο του ύπνου απορρύθμισε και τον κιρκάδιο ρυθμό μας- με την αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη ως μια από τις συνέπειες.
Ελπίζω έως τώρα να σε βοήθησα να καταλάβεις τη θέση του ύπνου στη διατροφική διαχείριση των πελατών σου και πως αποτελεί έναν πολύτιμο σύμμαχο για μια επιτυχημένη διατροφική παρέμβαση.
Πως μπορείς να βοηθήσεις τον Πελάτη σου;
Πως θα αντιμετωπίσεις αυτόν τον σαμποτέρ ή ακόμη θα τον κάνεις και σύμμαχο σου;
Εδώ λοιπόν, έρχεται η λύση του Nutrition Goals System -NGS, ενός συστήματος αυτοαξιολόγησης της διατροφικής συμπεριφοράς, όπου σου δίνεται η δυνατότητα να αξιολογήσεις την ποσότητα και την ποιότητα ύπνου που λαμβάνει.
Καταρχήν, οι ώρες ύπνου καθορίζονται από την ηλικία. Σουηδική προοπτική μελέτη, έδειξε οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται 6-9 ώρες/βράδυ, ενώ ύπνος <6 ώρες ή >9 ώρες σχετίζεται με τις αρνητικές συνέπειες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Βήματα διαχείρισης του Ύπνου
- Βήμα πρώτο: τί λένε οι γενικές συστάσεις για τις ανάγκες σε ύπνο.
- Βήμα δεύτερο: εξατομίκευση ανάλογα με τον πελάτη που έχεις απέναντί σου.
- Τέλος: παροχή συμβουλών για υγιεινό ύπνο.
Σύμφωνα με τις συστάσεις (Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου), ένας ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 7 ώρες ύπνου/βράδυ- και σίγουρα όχι λιγότερες από 6 ώρες. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες ή λιγότερες ώρες ύπνου το βράδυ από τις ενδεικτικές.
Εξατομίκευση στον ύπνο, θα πει να γνωρίσεις και να αναγνωρίσεις τις ανάγκες για ύπνο του πελάτη σου.
Αναγνώριση του Σαμποτέρ
Ορισμένες ερωτήσεις που θα βοηθήσουν σε αυτό είναι:
- Οι επτά ώρες ύπνου αρκούν για να είστε λειτουργικοί και χαρούμενοι;
- Υπάρχουν προβλήματα υγείας που μπορεί να απαιτούν περισσότερη ξεκούραση;
- Είστε πολύ δραστήριος/α μέσα στην ημέρα? (πχ πολύωρο γυμναστήριο ή απαιτητική εργασία)
- Οι καθημερινές σας δραστηριότητες απαιτούν εγρήγορση για να τις κάνετε με ασφάλεια; Οδηγείτε καθημερινά ή/ και χειρίζεστε βαριά μηχανήματα; Νιώθετε ποτέ υπνηλία όταν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες;
- Αντιμετωπίζετε ή έχετε ιστορικό διαταραχής ύπνου;
- Αισθάνεστε ότι χρειάζεστε καφεΐνη για να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της ημέρας;
- Στις διακοπές ή τα σ/κ κοιμάστε περισσότερο;
Συμβουλές για καλό Ύπνο
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ποσότητα κάθε βράδυ.
- Φροντίστε η κρεβατοκάμαρά σας να είναι σκοτεινή και ήσυχη.
- Αποφύγετε να τρώτε, να μιλάτε στο τηλέφωνο ή να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι.
- Προγραμματίστε το τελευταίο σας γεύμα/σνακ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Μείνετε μακριά από την καφεΐνη (καφές, τσάι, σόδα, σοκολάτα) αργά την ημέρα
- Εάν θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο κάντε το νωρίς την ημέρα και περιορίστε το σε λιγότερο από μία ώρα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Διαλογιστείτε. Αναπνεύστε βαθιά και με συνέπεια και καθαρίστε το μυαλό σας.
Σίγουρα, όλα αυτά είναι πολλά, περίπλοκα και χρονοβόρα να τα διαχειριστείς στην πρώτη κιόλας συνεδρία…ή μήπως όχι?
Nutrition Goals System και Ύπνος
Το NGS θα γίνει ο πολύτιμος σύμμαχός σου και εδώ! Μάθε πώς!
- Θα σε βοηθήσει να θέσεις τις ώρες ύπνου που έχει ανάγκη ο πελάτης σου.
- Να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα ύπνου-έγερσης.
- Επίσης, με το ημερολόγιο καταγραφής των συνηθειών ύπνου (που θα υπάρχει στην εφαρμογή) θα βοηθήσει (διαιτολόγο & πελάτη- συμπεριφορική προσέγγιση).
- Να παρακολουθείτε από κοινού τις συνήθειες ύπνου & με τον τρόπο αυτό.
- Να εντοπίσετε τυχόν παρεμποδιστές στην υιοθέτηση ενός προγράμματος ύπνου.
- Να θέσετε στόχους για ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης
- Εξατομικευμένο πλάνο σεβόμενοι τις ανάγκες του πελάτη και τον τρόπο ζωής του
Μάθε περισσότερα για το Nutrition Goals System (NGS)
