Σήμερα, η κακή διατροφή, σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης και τους γρήγορους ρυθμούς ζωής, έχει οδηγήσει σε αύξηση του αριθμού των υπέρβαρων ατόμων αλλά και σε διόγκωση του προβλήματος της παχυσαρκίας, που τις τελευταίες δεκαετίες έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας. Η παχυσαρκία αναγνωρίζεται πλέον ως σοβαρή νόσος και από τις σημαντικότερες αιτίες της πρόωρης νοσηρότητας και θνησιμότητας του παγκόσμιου πληθυσμού.
Εφαρμογή: Υπολόγισε εαν το βάρος σου είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια; [APP]
Τι εννοούμε όμως, όταν κάνουμε λόγο για παχυσαρκία;
Παχυσαρκία θεωρείται η κατάσταση της υπερβολικής συσσώρευσης λίπους στο σώμα. Άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος (B.M.I.-body mass index) >25kg/m2 θεωρούνται υπέρβαρα και >30kg/m2 παχύσαρκα. Ο λιπώδης ιστός είναι απαραίτητος για μερικές βασικές λειτουργίες, αλλά η υπέρμετρη αύξησή του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά, υπέρταση, διαβήτη, αναπνευστικά προβλήματα, οστεοαρθρίτιδες, υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια, καθώς και σε διάφορες μορφές καρκίνου.
Αρκετοί παχύσαρκοι υποστηρίζουν με θέρμη πως η κληρονομικότητα είναι η μοναδική αιτία για την κατάστασή τους, ως δικαιολογία για την αδυναμία τους να αντιμετωπίσουν τον ίδιον τους τον εαυτό. Σίγουρα τα γονίδια επηρεάζουν κατά ένα ποσοστό της τάξεως του 25%-40%, αλλά καθοριστικό για την εκδήλωση της παχυσαρκίας είναι το περιβάλλον. Αν το ενεργειακό ισοζύγιο πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων είναι αρνητικό, ακόμα και αν κάποιος φέρει τα γονίδια της παχυσαρκίας, δε σημαίνει αυτόματα πως θα οδηγηθεί σε αυτήν.
Η αντιμετώπιση της σοβαρής αυτής ασθένειας απαιτεί την συνεργασία πολλών εξειδικευμένων επιστημόνων. Η σημαντικότερη ίσως προσέγγιση είναι αυτή της ψυχολογικής υποστήριξης, διότι χωρίς αυτήν το άτομο αδυνατεί να συνεχίσει ακόμα και να ξεκινήσει κάθε προσπάθεια. Η διατροφική παρακολούθηση, καθώς και η προσπάθεια για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, είναι τα αμέσως επόμενα βήματα. Εάν τα παραπάνω αποτύχουν, τότε και μόνο μετά από προτροπή του γιατρού και συνεχή ιατρική παρακολούθηση, ο παχύσαρκος μπορεί να καταφύγει σε φαρμακευτική αντιμετώπιση.
Η σημασία της άσκησης στην παχυσαρκία
Παρόλο που η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη, στην αντιμετώπιση και στη διατήρηση του σωματικού βάρους, αρκετοί παχύσαρκοι που συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης δεν επιτυγχάνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο στην ελλιπή ενημέρωσή τους, στη μειωμένη προσπάθεια και στη χαμηλή ψυχολογική υποστήριξη.
Το πρώτο βήμα του καθηγητή φυσικής αγωγής σε ένα πρόγραμμα άσκησης παχύσαρκου, είναι να εκτιμήσει και να καταγράψει την αρχική κατάσταση του ασθενούς, με:
- Λιπομέτρηση
- Σωματομέτρηση
- Καταγραφή του ΔΜΣ, της αρτηριακής του πίεσης, του κοιλιακού λίπους
- Λήψη ιστορικού υγείας για τυχόν ασθένειες όπως διαβήτης, υπέρταση, στεφανιαία νόσος
- Πραγματοποίηση τεστ κοπώσεως, εφόσον κριθεί αναγκαίο
Στην συνέχεια, ο παχύσαρκος επιβάλλεται να ενημερωθεί πλήρως για το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει, να συμφωνήσει και να τεθούν από κοινού ρεαλιστικοί και πραγματοποιήσιμοι στόχοι. Είναι πολύ σημαντικό ο προπονούμενος να πιστέψει ότι μπορεί να τα καταφέρει και να ενταχθεί σε ατομικές και ομαδικές δραστηριότητες, αρκεί οι τελευταίες να μην είναι ιδιαίτερα ανταγωνιστικές και έντονες. Καλό είναι επίσης, η μετάβαση σε αυτές να γίνει ομαλά και όχι απότομα, γιατί μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση, που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας και ενεργοποιεί μεγάλες και πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, είναι απαραίτητη για την μείωση του σωματικού λίπους. Ο πιο απλός τρόπος αερόβιας άσκησης είναι το περπάτημα. Ο αθλούμενος ξεκινά με 10 λεπτά την ημέρα περίπου 3 φορές την εβδομάδα, και σταδιακά προσπαθεί να φτάσει τον επιδιωκόμενο στόχο που είναι 30-45 λεπτά 5-7 φορές την εβδομάδα.
Στην προσπάθειά του αυτή, θα τον βοηθήσουν η καθημερινή καταγραφή της προόδου του με την μορφή χρόνου, απόστασης ή ακόμα και αριθμού βημάτων, με τις ειδικές συσκευές μέτρησης.
Το νερό της πισίνας και της θάλασσας προσφέρει επίσης έναν εναλλακτικό τρόπο ευχάριστης άσκησης. Το κολύμπι και η γυμναστική με ειδικές ασκήσεις στο νερό, εκτός από το πλεονέκτημα της μηδενικής επιβάρυνσης σε οστά και σε αρθρώσεις, ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες, με αξιόλογα αποτελέσματα.
Άλλες μορφές αερόβιας άσκησης είναι:
- Ο χορός
- Τα ομαδικά σπορ
- Οι πολεμικές τέχνες
- Η ποδηλασία
- Τα μηχανήματα και τα προγράμματα αερόβιας γυμναστικής των γυμναστηρίων
Ασκήσεις με αντιστάσεις
Ταυτόχρονα με την αερόβια άσκηση, πολύ σημαντική είναι και η προσπάθεια για διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας με συγκεκριμένες ασκήσεις, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού και συνεπώς σε πιο γρήγορη απώλεια λίπους. Τέτοιες ασκήσεις είναι απλές ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως λάστιχα, αλτήρες, βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις και κοιλιακοί, ασκήσεις ισορροπίας, ιδιοδεκτικότητας και συντονισμού. Σκοπός των ασκήσεων αυτών δεν είναι η υψηλή ένταση ούτε η εξάντληση του οργανισμού, αλλά η γενική μυϊκή ενδυνάμωση με μέτρια ένταση.
Ασφαλώς, το πιο σημαντικό είναι να εντάξει ο παχύσαρκος την άσκηση στις καθημερινές του δραστηριότητες, ώστε να γίνει τρόπος ζωής. Δεν χρειάζεται να πάει γυμναστήριο κάποιος για να αθληθεί. Μπορεί να περπατήσει μέχρι την δουλειά του, αντί να πάρει το αυτοκίνητο, να χρησιμοποιεί όλο και λιγότερο το ασανσέρ, να συμμετέχει σε δουλειές του σπιτιού, και γενικότερα να στοχεύει καθημερινά στην αύξηση της ενεργειακής του δαπάνης.
Συμπερασματικά
Η εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης συνιστά απαραίτητη αλλά και άκρως αποτελεσματική μέθοδο για τη βελτίωση της σωματικής υγείας και ευεξίας, με βασικές προϋποθέσεις επιτυχίας την επιλογή του κατάλληλου προγράμματος, τον προσεκτικό ιατρικό έλεγχο, τη συνεχή ενημέρωση και, κυρίως, την ψυχολογική στήριξη προς τον παχύσαρκο.
