Ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που έχουν εμφανιστεί την τελευταία δεκαετία, αφορά την μη φυσιολογική εντερική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Τα πρώτα ήπια συμπτώματα της μη φυσιολογικής εντερική λειτουργίας, είναι η δυσκοιλιότητα ή δυσφορία, η οποία παρουσιάζεται σε όλες τις ηλικίες.
Σε μια έρευνα που διεξήγαγε το Μάρτιο του 2007 το Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ) παρατηρήθηκαν τα εξής:
- Ένας στους έξι είχε παρουσιάσει δυσκοιλιότητα το τελευταίο έτος
- Ένας στους πέντε είχε δηλώσει ότι είχε αντιμετωπίσει πρόβλημα δυσκοιλιότητας το τελευταίο έτος
- Επτά από τα δέκα άτομα ήταν γυναίκες 35-65 χρονών
Καλή λειτουργία του εντέρου
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που βοηθούν στην καλή εντερική λειτουργία είναι η ισορροπημένη διατροφή βασιζόμενη στις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Συγκεκριμένα, τα συστατικά τα οποία παίζουν τον πρώτο ρόλο στην καλή εντερική λειτουργία είναι οι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες ανήκουν στη κατηγορία τον υδατανθράκων, οι οποίες δεν μπορούν να διασπαστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, περνούν χωρίς να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο και εν συνεχεία στο παχύ έντερό υπόκεινται σε ζυμώσεις από τα βακτήρια του εντέρου με αποτέλεσμα να παράγονται αέρια, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσους και διάφορα παραπροϊόντα.
Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις μη υδατοδιαλυτές.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες υπόκεινται σε ζύμωση από τα βακτήρια, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η μάζα τους. Έτσι, αυξάνεται κι ο όγκος των κοπράνων. Μια ακόμη σημαντική λειτουργία των διαλυτών ινών, είναι ότι αποτελούν τροφή για τα απαραίτητα για την υγεία μας εντερικά βακτήρια, βοηθούν επομένως στη διατήρηση μιας υγιούς εντερικής χλωρίδας.
Πλούσιες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, ο αρακάς, τα όσπρια, το κριθάρι, τα φασόλια και τα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα, τα σταφύλια και τα ξερά δαμάσκηνα.
Μη διαλυτές φυτικές ίνες
Σε αντίθεση με τις μη διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, κατά συνέπεια, μειώνουν τον χρόνο διέλευσης των τροφών από τον πεπτικό σωλήνα. Τέτοιου είδους φυτικές ίνες υπάρχουν στο φλοιό των φρούτων, στα ωμά λαχανικά, στο αναποφλοίωτο ρύζι και στα ανεπεξέργαστα δημητριακά.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχει και ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού περίπου το 4%, που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στις φυτικές ίνες και εμφανίζει ανεπιθύμητες αντιδράσεις στην πρόσληψη ποσότητας μικρότερης των 10 γραμμαρίων.
Μάθετε περισσότερα για τις ημερίσιες συστάσεις φυτικών ινών σ' αυτό το quiz.
Τι να περιλαμβάνει η ημερήσια διατροφή;
- Λιγότερο από 30% των συνολικών θερμίδων να είναι λίπος. Από αυτό, το 10% να είναι κορεσμένο και το υπόλοιπο 20 %περίπου ακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών να είναι 20 με 30 γραμμάρια ημερησίως.
- Δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, για παροχή ασβεστίου.
- Αυξημένη πρόσληψη υγρών (περίπου 8 ποτήρια).
- Τέσσερις μερίδες φρούτων (με την φλούδα ει δυνατόν)
- Τρεις με τέσσερις μερίδες λαχανικών.
- Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και όσπρια) να αποτελεί το 20% των συνολικών θερμίδων.
- Σε περίπτωση μη ικανοποιητικής πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, κυκλοφορούν στο εμπόριο ροφήματα φρούτων και λαχανικών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας τους καταναλωτές να καλύπτουν τις απαιτούμενες ημερήσιες ανάγκες τους σε φυτικές ίνες.
