H αϋπνία είναι η δυσκολία του ανθρώπου να κοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένος κατά τη διάρκεια της νύχτας, παρόλο που έχει τη δυνατότητα να κοιμηθεί (όταν δηλαδή δεν συνρέχουν λόγοι που εμποδίζουν το άτομο να κοιμηθεί, όπως π.χ. κάποια ασθένεια).
Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;
Το άτομο με αϋπνία μπορεί να αισθάνεται δυσαρεστημένο με τον ύπνο του και συνήθως αντιμετωπίζει:
- κόπωση,
- χαμηλή ενέργεια,
- δυσκολία συγκέντρωσης,
- διαταραχές στη διάθεση, και
- μειωμένη απόδοση στην εργασία ή στο σχολείο.
Πώς ρυθμίζεται ο ύπνος;
Σε μία περιοχή του εγκεφάλου υπάρχει ο υποθάλαμος. Εκεί, ένα ειδικό κέντρο που ονομάζεται suprachiasmatic nucleus (SCN) δίνει σήματα σε άλλα μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τις ορμόνες, τη θερμοκρασία και άλλες λειτουργίες του που παίζουν σημαντικό ρόλο στο να νιώσουμε νύστα ή υπνηλία. Το SCN ρυθμίζει και την απελευθέρωση άλλων ορμονών, όπως η μελατονίνη. Η μελατονίνη, γνωστή ως ορμόνη του ύπνου, συνδέεται με την έναρξη του ύπνου.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;
Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων, και επηρεάζονται ιδιαίτερα από τον τρόπο ζωής και την υγεία του κάθε ανθρώπου. Έτσι, για να καθοριστεί πόσο ύπνο χρειάζεται ο καθένας, είναι σημαντικό να αξιολογηθούν όχι μόνο οι ανάγκες σας σε ύπνο αλλά να εξεταστούν και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, όπως τα ωράρια εργασίας και το άγχος.
Μπορεί η διατροφή να αντιμετωπίσει την αϋπνία;
Η επιστημονική έρευνα δεν έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητα πολλών φυσικών βοηθημάτων ύπνου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Είναι σημαντικό εδώ να υπογραμμίσουμε ότι θα ήταν φρόνιμο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής για εσάς ή κάποιον άλλον. Διότι, μερικά συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα ή να έχουν απρόβλεπτες παρενέργειες. Ας δούμε λοιπόν ποιοι είναι οι φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία.
Βαλεριάνα κατά της αϋπνίας
Η βαλεριάνα είναι ένα διατροφικό συμπλήρωμα που έχει χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και τη θεραπεία των νευρικών προβλημάτων. Είναι γνωστή για τις ηρεμιστικές και καταπραϋντικές τις ιδιότητες, ενώ ταυτόχρονα δρα ως υπνωτικό, αντισπασμωδικό (μετριάζει τους μυϊκούς σπασμούς) και ανακουφίζει από το μετεωρισμό και τους σχετιζόμενους κολικούς. Αν και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν βαλεριάνα ως βοηθητικό του ύπνου, η αποτελεσματικότητά της δεν έχει αποδειχθεί από την επιστημονική κοινότητα. Η λήψη της βαλεριάνας δεν θα πρέπει να συνδυαστεί με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα για τον ύπνο. Τη βαλεριάνα μπορείτε να την βρείτε στην αγορά σε μορφή τσαγιού, και συμπληρώματος διατροφής.
Χαμομήλι για λιγότερο στρες και καλύτερο ύπνο
Το χαμομήλι, είναι ένα παραδοσιακό φυτικό φάρμακο που έχει χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Σήμερα, η πιο διαδεδομένη ιδιότητα του χαμομηλιού είναι ότι ηρεμεί τα νεύρα και χαλαρώνει, ανακουφίζει από έντονα συναισθηματικά προβλήματα διώχνοντας την αϋπνία και ενισχύει τον ύπνο. Η αποτελεσματικότητα του χαμομηλιού ως ενισχυτικού του ύπνου δεν έχει ερευνηθεί ευρέως στους ανθρώπους. Ωστόσο, μελέτες σε ζώα έχουν αποδείξει ότι είναι ένας ασφαλής τρόπος αντιμετώπισης της ήπιας αϋπνίας. Το χαμομήλι δεν έχει μελετηθεί επαρκώς σε ανθρώπους, έτσι υπάρχουν λίγα επιδημιολογικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση του για προληπτικούς ή θεραπευτικούς σκοπούς. Το χαμομήλι πιθανόν να αλληλεπιδρά με διάφορα συμπληρώματα διατροφής, όπως το ginkgo biloba, το Saw Palmetto, το St. Johns Wort και η βαλεριάνα. Ο πιο δημοφιλής τρόπος κατανάλωσης του χαμομηλιού είναι η δημιουργία αφεψήματος από τα αποξηραμένα άνθη του. Η κατανάλωσή του είναι προτιμότερο να μην ξεπερνά τα τέσσερα φλιτζάνια ημερησίως γιατί μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και σε μεγάλες δόσεις εμετό.
Μελατονίνη για ρύθμιση του ύπνου
Η μελατονίνη παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και του καρδιακού ρυθμού. Η συνθετική μελατονίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, που πωλείται ως ενισχυτικό του ύπνου και ως αντιοξειδωτικό. Τα περισσότερα εμπορικά σκευάσματα μελατονίνης περιέχουν μεγαλύτερη δοσολογία μελατονίνης από αυτά που παράγει φυσιολογικά το σώμα. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκλύεται το βράδυ οπότε η πρόσληψη συμπληρώματος μελατονίνης πρέπει να γίνεται προς το τέλος της ημέρας διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει το βιολογικό σας ρολόι σε ανεπιθύμητη κατεύθυνση. Αν ανησυχείτε για τη σωστή δοσολογία μελατονίνης, μιλήστε με το θεράποντα γιατρό σας.
Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία & Αϋπνία
Η Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (Cognitive Behavioral Therapy ή CBT) είναι μια μέθοδος που μπορεί να καταστεί χρήσιμη στην αντιμετώπιση της αϋπνίας - περιγράφει μια ποικιλία από θεραπείες που τροποποιούν τα πρότυπα σκέψης και συμπεριφοράς. Η CBT έχει χρησιμοποιηθεί για την αποτελεσματική θεραπεία της κατάθλιψης, των φοβιών και των διατροφικών διαταραχών. Όταν χρησιμοποιείται στη θεραπεία της αϋπνίας, βοηθά τους ασθενείς να αλλάξουν τις σκέψεις και συμπεριφορές τους που διαταράσσουν τον ύπνο και προκαλούν την αϋπνία. Τα προγράμματα CBT για την αϋπνία μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες τεχνικές:
Υγιεινή του ύπνου
Βοηθά τους ασθενείς να βελτιώσουν τις καθημερινές συνήθειες του ύπνου τους, συμβουλεύοντάς τους να πηγαίνουν στο κρεβάτι και να σηκώνονται την ίδια ώρα κάθε μέρα, να αποφεύγουν την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ, να προτιμούν το ελαφρύ φαγητό το βράδυ, και να συμμετέχουν σε δραστηριότητες χαλάρωσης πριν τον ύπνο.
Έλεγχος του ερεθίσματος
Βοηθά τους ασθενείς να ηρεμήσουν πριν από τον ύπνο, στο κρεβάτι και στο υπνοδωμάτιό τους. Βγάλτε τη τηλεόραση, υπολογιστή και κινητό τηλέφωνο από το υπνοδωμάτιο.
Περιορισμό του ύπνου
Αφορά σε περιορισμό των ωρών που περνάει ο ασθενής στο κρεβάτι, που βοηθά στην αύξηση των ωρών ύπνου.
Γνωστική θεραπεία
Βοηθά τους ασθενείς να κατανοήσουν και να αντιμετωπίσουν τις αρνητικές σκέψεις και εσφαλμένες αντιλήψεις που τους κρατούν σε εγρήγορση.
Τεχνικές χαλάρωσης
Βοηθούν τους ανθρώπους να χαλαρώσουν με καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση, διαλογισμό, βαθιά αναπνοή, και χαλάρωση των μυών.
Βιοανάδραση
Βοηθά τους ασθενείς να εντοπίζουν και να μάθουν να ελέγχουν τις φυσιολογικούς παράγοντες, που θα μπορούσαν να εμποδίσουν τον ύπνο. Εμπειρογνώμονες του ύπνου συμφωνούν ότι πρέπει γίνει περεταίρω έρευνα σε σχέση με τη CBT, αν και μέχρι στιγμής τα αποτελέσματά της είναι ενθαρρυντικά και χωρίς παρενέργειες.
Συμβουλές για απολαυστικό & ξεκούραστο ύπνο
- Ξυπνήστε καθημερινά την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Χαλαρώστε πριν τον βραδινό ύπνο. Για παράδειγμα, κλείστε όλα τα φώτα του υπνοδωματίου.
- Αποφύγετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και ιδιαίτερα το απόγευμα.
- Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά όχι εις βάρος του ύπνου σας.
- Η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να είναι δροσερή μεταξύ 15 και 20 βαθμούς. Επίσης, το υπνοδωμάτιό σας θα πρέπει να είναι απαλλαγμένο από κάθε θόρυβο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Τέλος, κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να είναι απαλλαγμένη από κάθε φως.
- Κοιμηθείτε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι άνετο και υποστηρικτικό. Η διάρκεια ζωής ενός στρώματος είναι περίπου 9 ή 10 χρόνια.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, τα τσιγάρα, και τα βαριά γεύματα το βράδυ. Το αλκοόλ, τα και τα τσιγάρα μπορούν να διαταράξει τον ύπνο σας. Η κατανάλωση μεγάλων ή πικάντικων γευμάτων μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία και δυσπεψία και να δυσκολέψουν τον ύπνο σας. Είναι καλό να πάτε για ύπνο τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το γεύμα.
- Ηρεμία. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να στραφεί σε κατάσταση ύπνου- περάστε την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο κάνοντας κάτι ηρεμιστικό όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου. Αν έχετε προβλήματα στον ύπνο, αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από το ύπνο. Ο τύπος του φωτός που προέρχεται από τις οθόνες των συσκευών αυτών ενεργοποιούν τον εγκέφαλο.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στο υπνοδωμάτιό σας, πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
