Σίγουρα θα έχετε ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες και τα οφέλη που αυτές έχουν για τον οργανισμό, την υγεία αλλά και την ευεξία μας. Σήμερα θα σας δώσουμε λόγους για να αυξήσετε την κατανάλωσή τους!
Ενώ ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για τη θωράκιση της υγείας μας.
Οι φυτικές ίνες είναι βρώσιμα συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους σπόρους κ.α. Είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, που το σώμα μας δε μπορεί να διασπάσει λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου και για το λόγο αυτό δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας. Σε αντίθεση με τα άλλα θρεπτικά συστατικά αλλά και είδη υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, καθώς δε μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό, ενώ στη συνέχεια αποβάλλονται. Για το λόγο αυτό, δεν συμβάλλουν στις θερμίδες ή/και στην ενέργεια που απελευθερώνουν τα υπόλοιπα τρόφιμα.
Τα είδη φυτικών ινών
Ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στο νερό, οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά σε διαλυτές και αδιάλυτες.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό. Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες που καταναλώνουμε διαλύονται στα υγρά που περιέχει το στομάχι μας και σχηματίζουν ένα ιξώδες υγρό - μια γέλη. Αυτή η γέλη μπορεί να «παγιδεύσει» ορισμένα συστατικά τροφών (όπως για παράδειγμα είναι η χοληστερόλη και τα σάκχαρα) και να τα καταστήσει λιγότερο διαθέσιμα για απορρόφηση.
Επιπλέον, αυτός ο τύπος ινών αυξάνει το χρόνο διάβασης των τροφίμων από το στομάχι στο λεπτό έντερο, και έτσι οδηγεί σε επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα – γεγονός πολύ χρήσιμο για τη διαχείριση και πρόληψη του διαβήτη.
Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι:
- τα φασόλια
- η βρώμη
- τα φρούτα (π.χ. μήλα, εσπεριδοειδή)
- το ψύλλιο
- το κριθάρι
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά δεσμεύουν μια ποσότητα νερού και αυξάνουν τον όγκο τους.
Με τον ίδιο τρόπο, απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, ενώ ελαττώνουν το μεσοδιάστημα ανάμεσα στις κενώσεις. Για το λόγο αυτό, οι αδιάλυτες ίνες θεωρούνται απαραίτητες για την πρόληψη αλλά και την αποτελεσματική θεραπεία των πεπτικών διαταραχών όπως είναι η δυσκοιλιότητα και η κολίτιδα (ή αλλιώς το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).
Εάν αυξήσετε την κατανάλωσή τους είναι σημαντικό παράλληλα να αυξήσετε και την κατανάλωση υγρών, ώστε να αποφύγετε την πρόκληση τυχόν δυσκοιλιότητας!
Καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι:
- τα δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι
- το ψωμί ολικής άλεσης
- το πίτουρο σιταριού
- οι ξηροί καρποί
- ο λιναρόσπορος
- οι φλούδες πολλών φρούτων και λαχανικών (όπως το μήλο και οι πατάτες)
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μίγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Το εσωτερικό των μήλων για παράδειγμα περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η φλούδα του περιέχει ως επί το πλείστον αδιάλυτες ίνες.
Και τα δύο είδη έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες. Υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές όμως αναλογίες. Η ποσότητα των διαλυτών και αδιάλυτων ινών ποικίλλει σε κάτι φυτική τροφή.
Για να λάβετε το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία, καταναλώστε μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες!
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας… δεν είναι όσο δύσκολο νομίζετε!
Παρακάτω θα βρείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ μπορεί να εκπλαγείτε και με μερικά από αυτά (πιθανόν να μην είχατε συνειδητοποιήσει την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν).
Φρούτα και λαχανικά
Ξεκινάμε με τα προβλεπόμενα, αλλά καθόλου ασήμαντα! Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, πέρα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που περιέχουν.
Δείτε στον πίνακα τα φρούτα και λαχανικά και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες:
| Τρόφιμο | Φυτικές ίνες ανά μερίδα | Φυτικές ίνες ανά 100g |
| ΦΡΟΥΤΑ | ||
| Passion fruit | 25g / κούπα | 10g |
| Αβοκάντο | 13g / αβοκάντο | 7g |
| Raspberries | 8g / κούπα | 7g |
| Blackberries | 8g / κούπα | 5g |
| Ρόδι | 7g / κούπα | 4g |
| Ακτινίδιο | 5g / κούπα | 3g |
| Αχλάδι | 4g / κούπα | 3g |
| Πορτοκάλια | 4g / κούπα | 2g |
| Μανταρίνι | 4g / κούπα | 2g |
| Φράουλες | 3g / κούπα | 2g |
| ΛΑΧΑΝΙΚΑ | ||
| Αγκινάρες | 7g / κούπα | 5g |
| Μπρόκολο μαγειρεμένο | 5g / κούπα | 3g |
| Καρότα μαγειρεμένα | 5g / κούπα | 3g |
| Σπανάκι μαγειρεμένο | 4g / κούπα | 2g |
| Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα | 4g / κούπα | 3g |
| Γλυκοπατάτα μαγειρεμένη | 4g / κούπα | 3g |
| Ψητή πατάτα | 4g / κούπα | 2g |
| Καλαμπόκι μαγειρεμένο | 3g / κούπα | 2g |
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
Είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Γνωρίζατε ότι μια μόλις μερίδα δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης μπορεί να σας δώσει έως και 2,3γρ. φυτικών ινών; Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή και καθημερινή πηγή φυτικών ινών στη διατροφή σας, ενώ εάν συνδυάζουν και περισσότερα από ένα δημητριακά (όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης) σας προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Αναζητήστε στο πακέτο των δημητριακών την ένδειξη της ολικής άλεσης και βρείτε την πρώτη στα συστατικά
Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα των δημητριακών σας και επίλεξε αυτό με τις περισσότερες φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης (μεγαλύτερο από 42% αποτελεί ένα καλό ποσοστό) και τη λιγότερη ζάχαρη. Έτσι, αναζητώντας το ποσοστό της ολικής άλεσης στη διατροφική ετικέτα του προϊόντος, θα σιγουρευτείτε ότι το προϊόν αυτό θα σας εξασφαλίσει με τις απαραίτητες για τον κορεσμό και την υγεία φυτικές ίνες, καθώς σε αρκετές συσκευασίες αναγράφεται η ύπαρξη ολικής άλεσης, χωρίς όμως το ποσοστό να είναι υψηλό.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια σημαντική πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 16g φυτικών ινών. Προσθέστε τα όσπρια στη σαλάτα σας και θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες.
Ξηροί καρποί & Σπόροι
Γνωρίζατε ότι σε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia περιέχονται περίπου 10g φυτικών ινών;
Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων θα σας βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα από αυτά σε σαλάτες ή/και στο γιαούρτι σας.
Δημητριακά
Τα περισσότερα δημητριακά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζ. μαγειρεμένο καφέ ή άγριο ρύζι περιέχει 3g φυτικών ινών, όπως και τα 30g μαγειρεμένα popcorn. Επιπλέον, οι «αρχαίοι» σπόροι περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Σκεφτείτε ότι 1 φλιτζ. αμάρανθου περιέχει 5g φυτικών ινών, ενώ 1 φλιτζ. kamut περιέχει 7g.
Τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία μας
Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία και τον ρόλο την φυτικών ινών στη διατροφή μας αλλά και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.
Πεπτική υγεία
Ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από περιστασιακή ή ακόμα και χρόνια δυσκοιλιότητα πιθανόν να οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνουν μικρή ποσότητα φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες (και κυρίως οι αδιάλυτες) προάγουν την κινητικότητα του εντέρου, αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συνεπώς, αποτρέπουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται, αν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση νερού.
Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κολίτιδας – συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, την εκκολπωμάτωση, τις αιμορροϊδες και πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τα βακτήρια στο έντερο μας καθώς προάγουν ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο γαστρεντερικό μας σύστημα.
Έλεγχος χοληστερόλης
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται για παράδειγμα στα φασόλια, τη βρώμη και το λιναρόσπορο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.
Έλεγχος του διαβήτη
Οι φυτικές ίνες (και κυρίως οι διαλυτές) επιβραδύνουν την απορρόφηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επομένως, εξισορροπούν τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Με τον τρόπο αυτό, συμβάλλουν στην αποτροπή της απότομης αύξησης του σακχάρου μετά από τα γεύματα.
Τα άτομα με διαβήτη που καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες (ιδιαίτερα διαλυτές) τείνουν να χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από εκείνα των οποίων η λήψη φυτικών ινών είναι χαμηλή.
Έλεγχος βάρους σώματος
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει σημαντικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός το οποίο προκαλεί αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δημιουργούν το αίσθημα του παρατεταμένου κορεσμού. Απορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερο και να μας «χορταίνουν» περισσότερο, συγκριτικά με τις πιο εύπεπτες τροφές.
Επιπλέον, έχουν λιγότερες θερμίδες στον ίδιο όγκο τροφής, και αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνά» τρόφιμα.
Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες διευκολύνουν τη διαχείριση της πείνας μας και οδηγούν στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και σε καλύτερη διαχείριση του βάρους
Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.
Πόσες φυτικές ίνες να καταναλώνω καθημερινά;
Τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συνήθως περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες. Για το λόγο αυτό, δεν είναι απαραίτητο να είμαστε πολύ προσεκτικοί για τις αναλογίες φυτικών ινών που περιέχει κάθε τρόφιμο, είναι σημαντικό όμως να δώσουμε έμφαση στην πρόσληψη των φυτικών ινών συνολικά.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής έχει δημιουργήσει ένα πίνακα (βλέπε παρακάτω πίνακα), όπου φαίνεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που προέρχονται από όλες τις πηγές (τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένα τρόφιμα), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
| Συστάσεις φυτικών ινών ανά ηλικιακή ομάδα | |
| 1-3 ετών | 19g / ημέρα |
| 4-8 ετών | 25g / ημέρα |
| Γυναίκες | |
| 9-18 ετών | 26g / ημέρα |
| 19-50 ετών | 25g / ημέρα |
| 51+ | 21g / ημέρα |
| Εγκυμοσύνη | 28g / ημέρα |
| Θηλάζουσες | 29g / ημέρα |
| Άντρες | |
| 9-13 ετών | 31g / ημέρα |
| 14-50 ετών | 38g / ημέρα |
| 51+ | 30g / ημέρα |
Quiz για τη σύσταση των φυτικών ινών
6 συμβουλές για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών
Εδώ θα βρεις 5 τρόπους που θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου!
1. Φυτικές ίνες στο πρωινό γεύμα
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό και συμπεριλάβετε σε αυτό τουλάχιστον μια πηγή φυτικών ινών. Σε περίπτωση που συνοδεύσετε το γάλα σας με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα τους και επιλέξτε αυτά που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης.
2. Επαρκής πρόσληψη σε φρούτα και λαχανικά
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
- Επιλέξτε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα τους, όπως είναι τα μήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα αχλάδια και τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα ξερά δαμάσκηνα και σύκα.
- Προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα συγκριτικά με τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ διαλέξτε κυρίως τα λαχανικά που τρώγονται με τον φλοιό τους (π.χ. ψητή πατάτα ή βραστή μικρή πατάτα)
- Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά με το γεύμα σας, είτε ως σαλάτα είτε μαγειρέψτε τα μαζί με το κυρίως γεύμα σας. Εκτός του ότι είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.
- Ειδικά για μία γρήγορη καθημερινότητα, βάλτε αποξηραμένα φρούτα και στο πρωινό σας, διαλέγοντας δημητριακά πρωινού που τα περιέχουν ήδη!
3. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες
Πιθανόν να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες συγκριτικά με τα αντίστοιχα «λευκά» τους προϊόντα. Ως βασικό πρώτο βήμα είναι να αντικαταστήσουμε μερικά τρόφιμα και να επιλέξουμε τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Όμως δεν αρκεί μόνο αυτό. Προϊόν με προϊόν μπορεί να έχει σημαντικές διαφορές.
Δώστε βάση στις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων. Έχουν πολλά να σας πουν για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα τρόφιμο θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών, εάν προσδίδει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες (δηλαδή περίπου 2,5γραμ.) ανά μερίδα. Αναζητήστε τα!
4. Πείτε «ναι» στα όσπρια
Τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Χρησιμοποιείστε τα συχνά, είτε ως κυρίως γεύμα είτε προσθέστε τα στη σαλάτα σας. Με τον τρόπο αυτό θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες και θα επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες!
5. Πείτε «ναι» στην ολική άλεση
Προτιμήστε τα ανεπεξέργαστα δημητριακά συγκριτικά με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Πείτε ναι στο ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το καστανό ή το άγριο ρύζι, το πλιγούρι, το φαγόπυρο κ.α. Γνωρίζετε το γιατί;
Όταν τα δημητριακά επεξεργάζονται, τότε αφαιρούνται τα εξωτερικά μέρη των σπόρων τους (δηλαδή ο φλοιός και το φύτρο), τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών αλλά και των πολύ χρήσιμων φυτικών ινών.
6. Προσθέστε σπόρους και καρπούς
Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων βοηθάει στην αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών. Μπορείτε να επιλέξετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας, και να εμπλουτίσετε με σπόρους και καρπούς τη σαλάτα ή/και το γιαούρτι σας!
Τι να προσέξετε;
Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι σημαντικό να γίνει σταδιακά, καθώς η μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα (π.χ. πρόκληση φουσκώματος, ναυτίας ή κοιλιακού πόνου).
Το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Η μετάβαση από μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες προς μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές.
Για το λόγο αυτό, συστήνεται τόσο η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών όσο και η παράλληλη αυξημένη κατανάλωση νερού παράλληλα, η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην μείωση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου ο οργανισμός προσαρμόζεται και έτσι μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο χωρίς ποσότητες
Πρωινό
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι και βρώμη, Αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτο
Σνακ
Ηλιόσπορους και σταφίδες
Μεσημεριανό
Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα και φρούτο
Σνακ
Ρόφημα φρούτων και λαχανικών
Βραδινό
Ψάρι ψητό με σαλάτα από μαρούλι, με βρασμένα λαχανικά και βρασμένες φακές
Προ ύπνου
Γιαούρτι με φρούτα
