Για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας η πρόσληψη των φυτικών ινών θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά μέχρι τα 25-35 γραμμάρια ημερησίως. Για να επιτύχετε αυτό το στόχο θα χρειαστούν μικρές και σταδιακές αλλαγές στη διατροφή σας. Προσθέστε με έξυπνους και πρακτικούς τρόπους τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας έτσι ώστε να καταπολεμήσετε τα δυσάρεστα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, όπως στο παρακάτω ενδεικτικό πλάνο.
Επιλογές πρωινού
Γάλα εμπλουτισμένο με προβιοτικά με δημητριακά ολικής άλεσης (σιτάρη, βρώμη κ.ά.). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε και κομμάτια φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων αλλά και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης κι ένα φρούτο με τη φλούδα. Γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά και 2 φρούτα.
Κυρίως γεύματα
- Μία μερίδα οσπρίων ή λαδερών με ψωμί ολικής άλεσης και μία μερίδα τυρί (2-3 φορές/εβδομάδα)
- Μία μερίδα άπαχου κρέατος (περισσότερο λευκό κρέας και λιγότερο κόκκινο) με συνοδευτικό άγριο ή καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης αντί για λευκά μακαρόνια. (1-2 φορές/εβδομάδα)
- Μία μερίδα ψαριού με συνοδεία ποικιλίας λαχανικών και ψωμιού ολικής άλεσης.
Διαβάστε επίσης: Έχω δυσκοιλιότητα, πώς να την αντιμετωπίσω διατροφικά; [Δωρεάν EBOOK]
Μην ξεχνάτε:
- Συνοδεύετε πάντα το κυρίως γεύμα σας με ένα μπολ σαλάτας με ποικιλία λαχανικών.
- Προσθέστε στη σαλάτα σας ανάλατους ξηρούς καρπούς (1 κλειστή χούφτα) και σπόρους (1-2 κουταλιές σούπας), όπως ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος και ο λιναρόσπορος.
Ενδιάμεσα snacks
Ως ενδιάμεσα snacks μπορείτε να επιλέξετε φρούτα με το φλοιό, σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, σπιτικό κέικ ή μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό.
Ο διαιτολόγος σας θα προσαρμόσει τις παραπάνω αλλαγές με βάση τις δικές σας ανάγκες και θα σας εκπαιδεύσει έτσι ώστε να κάνετε ωφέλιμες επιλογές.
