Με την υψηλή χοληστερίνη να βρίσκεται ανάμεσα στους 10 σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων στην Ελλάδα, είναι σημαντικό να γνωρίζουν όλοι διατροφικά «μυστικά» που θα συμβάλλουν στη μείωση και διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα. Πριν όμως δούμε αυτά τα μυστικά θέλω να απομυθοποιήσουμε μία ερώτηση που έχω ακούσει αρκετές φορές το τελευταίο διάστημα:
Γίνεται να έχω αυξημένη χοληστερίνη με φυσιολογικό βάρος;
Πράγματι γίνεται, αφού η αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να είναι αποτέλεσμα και γενετικών ή διατροφικών παραγόντων. Επομένως, συμβουλές για την πρόληψη ή και την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης είναι κάτι που είναι καλό να γνωρίζουμε όλοι μας.
Διαβάστε επίσης: Χοληστερόλη: η καλή, η κακή και η... διατροφή [Δωρεάν EBOOK]
Τι είναι η χοληστερίνη;
Πριν ενοχοποιήσουμε την αυξημένη χοληστερίνη για την υγεία μας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι πρόκειται για ένα λιπαρό συστατικό, όπου σε φυσιολογικά επίπεδα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον οργανισμό μας, αφού συμβάλλει στην παραγωγή απαραίτητων ορμονών αλλά και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τροφές σύμμαχοι στη μείωση χοληστερόλης
Σαρδέλα για Ω3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως η σαρδέλα, λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Η μέτρια κατανάλωση ψαριών (περίπου 2 μερίδες/εβδομάδα) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επιπροσθέτως, τα ωμέγα 3 απαραίτητα λιπαρά που περιέχουν τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες φαίνεται, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, να επιβραδύνουν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και να μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα.
Τι να προσέξετε;
Ο τρόπος με τον οποίο θα μαγειρέψετε το ψάρι σας επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Προτιμήστε τη σαρδέλα σας ψητή στο φούρνο ή στο grill και αποφύγετε το τηγάνισμα.
Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, δύο φορές την εβδομάδα και θωρακίστε την καρδιά σας.
Φυτοστερόλες για σίγουρη μείωση χοληστερόλης
Οι φυτοστερόλες είναι φυσικό συστατικό των φυτικών τροφίμων και έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Λόγω της δομής τους αυτής «ξεγελούν» τα κύτταρα του εντέρου και παίρνουν τη θέση της χοληστερόλης μειώνοντας έτσι την απορρόφησή της.
Είναι εντυπωσιακό πώς κατανάλωση 1,5-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης κατά 7% - 12,5%, μέσα σε μόλις 2-3 εβδομάδες
Πώς θα εξασφαλίσετε την απαραίτητη ποσότητα;
Είναι γεγονός πως οι τροφές περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες φυτοστερολών, για το λόγο αυτό η λύση βρίσκεται στα λειτουργικά τρόφιμα. Εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες όπως, φυτική μαργαρίνη, ροφήματα γιαουρτιού, επιδόρπια γιαουρτιού και προϊόντα γάλακτος και δείτε τη χοληστερόλη σας να μειώνεται.
Όσπρια για τις πολύτιμες φυτικές ίνες
Αναμφίβολα τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν ένα πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα μάλιστα, η κατανάλωση μίας μερίδας οσπρίων την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL «κακής» κατά 5% μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σας ακούγεται δύσκολη η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων; Ξεκινήστε εντάσσοντάς τα 2-3 φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιό σας!
Πού οφείλεται η δράση τους;
Πιθανόν, η μεγάλη περιεκτικότητά των οσπρίων σε φυτικές ίνες τα καθιστά ένα αποτελεσματικό όπλο στη μάχη για τη μείωση της χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη σύνθεση χοληστερόλης στον οργανισμό μας καθώς και την απορρόφησή της έχοντας ως αποτέλεσμα τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης
Τρόποι μείωσης της χοληστερόλης
Αν η χοληστερόλη νηστείας υπερβαίνει το επιθυμητό όριο των 200mg/dL ή η χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη (ή LDL ή «κακή χοληστερόλη») το 100, το να κατέβει σ’ ένα ασφαλέστερο επίπεδο είναι πολύ πιο εύκολο απ’ ότι νομίζουμε. Με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και -αν κριθεί απαραίτητο- με την αντίστοιχη φαρμακευτική αγωγή (ιδιαίτερα αν είναι οικογενής), μπορεί κάποιος να δει σημαντική μείωση της χοληστερίνης του μέσα σε έξι εβδομάδες.
Με τη χρήση φαρμάκων, η μείωση επιτυγχάνεται πολύ πιο γρήγορα, αλλά αυτό δεν συνιστάται σε άτομα που δεν βρίσκονται σε κρίσιμη κατάσταση. Σε εκείνους, αυτό που προτείνεται είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής τους.
Ταχύτερη μείωση της χοληστερίνης, χωρίς φάρμακα, μπορεί να επιτευχθεί, αλλά με πολύ αυστηρές αλλαγές, όπως ισχυρίζεται μία ανασκόπηση, στην οποία οι ασθενείς ακολούθησαν δίαιτα πολύ λίγων θερμίδων, σε συνδυασμό με υποκατάστατα γευμάτων για 4 εβδομάδες, προκειμένου να μειώσουν το βάρος τους και κάποιες σχετιζόμενες βιοχημικές τιμές, όπως η ολική και η κακή χοληστερόλη.
Στην προκειμένη περίπτωση, ακολουθήθηκε μία περίοδος 10 εβδομάδων συντήρησης βάρους, για να διατηρηθούν και οι βελτιώσεις που είχαν επιτευχθεί. Διαπιστώνουμε από μελέτες σαν την προηγούμενη, ότι αυτό δεν είναι εφικτό για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες. Γι’ αυτό, και στη συνέχεια θα προτείνουμε τους πιο εφαρμόσιμους τρόπους, για να επιτευχθεί σταδιακή μείωση της χοληστερόλης, στο συντομότερο χρονικό διάστημα.
Πώς μπορεί να επιτευχθεί η μείωση της χοληστερόλης;
Θέστε τον στόχο σας
Γνωρίζετε ότι πρέπει να μειώστε τη χοληστερόλη σας, αλλά πόσο; Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων του προσωπικού και οικογενειακού ιστορικού σε καρδιοπάθειες ή και άλλων καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο διαβήτης και το κάπνισμα.
Αν ο κίνδυνος εκτιμάται ως σοβαρός, θα πρέπει ο στόχος για την LDL να είναι κάτω του 70, αν είναι μέτριος κάτω από 130 κι αν είναι χαμηλός, κάτω από 160. Βέβαια το σημαντικότερο όλων είναι η πρόληψη.
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Η τακτική φυσική δραστηριότητα, όπως το έντονο περπάτημα, εκτός του ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσει και την καλή σας χοληστερόλη, έως και 10%. Τακτική άσκηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα θα δείξει πολύ σύντομα τα αποτελέσματά της. Αν χρησιμοποιούσαμε βηματομετρητή, ο στόχος μας θα ήταν τα 10.000 βήματα την ημέρα.
Για παράδειγμα, αν η δουλειά σας είναι γραφείου, προσπαθήστε να σηκώνεστε και να περπατάτε για 5 λεπτά κάθε ώρα. Επιπλέον, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από τη δουλειά ή πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια, αν είναι σχετικά κοντά, κατεβείτε μία ή δύο στάσεις πριν από τον τελικό προορισμό σας και κάνετε την υπόλοιπη διαδρομή με τα πόδια, ανεβείτε στον όροφο που επιθυμείτε με τις σκάλες και όχι το ασανσέρ και πολλές άλλες πρακτικές καθημερινές λύσεις.
Δώστε έμφαση στην πρόσληψη υγιεινών λιπαρών
Αντίθετα με ό,τι πίστευαν παλιότερα, η μείωση της χοληστερόλης δεν θα προκύψει από την αποφυγή των αυγών και των θαλασσινών, επειδή έχουν πολλή χοληστερόλη. Η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ θα προέλθει από την κατανάλωση κατάλληλων ποσοτήτων ποιοτικών λιπαρών. Τι σημαίνει αυτό; Ότι ο καθένας μας, αλλά πολύ περισσότερο αυτός που έχει αυξημένη χοληστερόλη και διατρέχει καρδιαγγειακό κίνδυνο, θα πρέπει να αποφεύγει τα υδρογονωμένα λίπη (trans λιπαρά οξέα), που βρίσκονται σε όλα τα έτοιμα φαγητά εκτός σπιτιού, θα πρέπει να καταναλώνει σε μειωμένες ποσότητες κορεσμένα λίπη, που υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα όσα είναι πολύ λιπαρά.
Χρειάζεται επίσης να προσέχει και να μειώσει την κατανάλωση των ω-6 λιπαρών οξέων, που υπάρχουν σε όλα τα έλαια φυτικής προέλευσης (εκτός από το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα), που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Από την άλλη, πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο, που θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε κάθε χρήση και τα ω–3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στα λιπαρά ψάρια και τα οποία πρέπει να καταναλώνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αλλά και στα περισσότερα φυτικά έλαια και στις μαλακές μαργαρίνες.
Καταναλώστε περισσότερες διαιτητικές ίνες
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ωμοί ξηροί καρποί. Όσον αφορά στα φρούτα, προτιμήστε τα φρέσκα και εποχιακά. Όσον αφορά στα λαχανικά, αυξήστε την πρόσληψή τους και προτιμήστε τα ωμά, βρασμένα ή στον ατμό, με ελαιόλαδο. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πρέπει να περιλαμβάνει συνολικά 5 μερίδες σε καθημερινή βάση. Σε αυτές τις 5 μερίδες, δεν πρέπει να προσμετράται περισσότερο από 1 ποτήρι φυσικού χυμού, λόγω της μειωμένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Ωστόσο, υπάρχουν στην αγορά ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε διαιτητικές ίνες που μπορεί να σας βοηθήσουν στον στόχο σας. Τα όσπρια επιτρέπονται όλα και θα πρέπει να τα καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, για να ρίξετε τη χοληστερόλη σας.
Σαν σνακ μπορείτε να καταναλώνετε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, αλλά με μέτρο, όσον αφορά στις ποσότητές τους, γιατί περιέχουν αρκετές θερμίδες και δε βοηθάει η υπερκατανάλωσή τους στη μείωση βάρους. Όσον αφορά στα δημητριακά, αποκλείστε όλα τα επεξεργασμένα και αρχίστε να καταναλώνετε ολικής αλέσεως και μη επεξεργασμένα, όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και αναποφλοίωτο ρύζι.
Απλοποιήστε τον τρόπο μαγειρέματός σας
Αποκλείστε το τηγάνισμα, το φαγητό απ’ έξω και όλα τα fast food, καθώς και όλα τα τυροπιτοειδή και τα γλυκίσματα με βούτυρο. Αρχίστε να ψήνετε, να βράζετε και να μαγειρεύετε στον ατμό και μόνο με ελαιόλαδο.
Μειώστε το βάρος σας
Η μείωση του βάρους έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης και την αύξηση της καλής χοληστερόλης.
Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερόλη και επιδεινώνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν υιοθετηθούν οι παραπάνω διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής σας με μεγάλη πειθαρχία, θα δείτε σύντομα πολύ μεγάλες διαφορές τόσο στο βάρος σας, όσο και στη χοληστερόλη σας.
