Τι είναι οι φυτικές ίνες και σε ποιές κατηγορίες χωρίζονται;
Οι φυτικές ίνες είναι πολύπλοκες ενώσεις που διέρχονται άπεπτες από το γαστρεντερικό σωλήνα και περιλαμβάνουν άπεπτους υδατάνθρακες και φυσικά πολυμερή, όπως η κυτταρίνη, η λιγνίνη, η πηκτίνη και διάφορα κόμμεα. Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό διαχωρίζονται στις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περιέχονται στο πίτουρο σιταριού, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στο φλοιό πολλών φρούτων και λαχανικών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απαντώνται στη βρώμη, τα όσπρια, στο καστανό ρύζι, σε φρούτα και μερικά πράσινα λαχανικά (πχ. μπρόκολο).
Αφού λοιπόν οι φυτικές ίνες διέρχονται άπεπτες από το γαστρεντερικό σωλήνα, θα περίμενε κανείς ότι δεν θα συνεισέφεραν σε κάποια λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Ωστόσο, φαίνεται πως τα οφέλη από την κατανάλωση τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών από την κατανάλωση τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών είναι πολλαπλά.
Οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών
Αρχικά, οι φυτικές ίνες, και ιδίως οι αδιάλυτες, είναι πολύ αποτελεσματικές ενάντια στη δυσκοιλιότητα, καθώς ευνοούν τον σχηματισμό μαλακών κοπράνων και διευκολύνουν τη δίοδό τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Ακόμη, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, καθώς βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Υπάρχουν ενδείξεις και για την πιθανή καρκινοπροστατευτική τους δράση στο παχύ έντερο, καθώς ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και ευνοούν την ανάπτυξη της φυσικής μικροχλωρίδας.
Ποιος είναι ο ρόλος τους στην αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη;
Πέρα όμως από τις παραπάνω δράσεις, φαίνεται πως οι φυτικές ίνες μπορούν να παίξουν σπουδαίο ρόλο στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη, που ταλαιπωρεί ολοένα και μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού και είναι υπεύθυνος για πολλές επιπλοκές. Μάλιστα, φαίνεται πως η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών ενδείκνυται όχι μόνο στη διατροφική αντιμετώπιση κατά του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και στην πρόληψή του.
Πλήθος μελετών συνδέουν την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και με καθυστέρηση της εξέλιξης του προδιαβήτη σε διαβήτη.
Κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, καθώς μειώνουν το ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης, καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη μεταγευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, πολλές μελέτες καθώς και μετα-αναλύσεις καταδεικνύουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών βοηθά στον γλυκαιμικό έλεγχο και μπορεί να μειώσει την ανάγκη για χρήση των αντιδιαβητικών δισκίων ή και της ινσουλίνης σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2. Ακόμη, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τόσο η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή, όσο και η χρήση συμπληρωμάτων αύξησαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη τόσο υγιών όσο και διαβητικών ατόμων και μείωσαν την αντίσταση στη δράση της ινσουλίνης.
Έτσι λοιπόν εάν πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη:
- Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση 25-50γρ φυτικών ινών καθημερινά (15-25 γρ/ 1000 kcal) θα σας βοηθήσει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Η μισή ποσότητα θα πρέπει να προέρχεται από διαλυτές φυτικές ίνες.
- Καταναλώστε λαχανικά σε κάθε γεύμα και προτιμήστε 3 φρούτα το λιγότερο ημερησίως, χωρίς να τα ξεφλουδίσετε όταν είναι δυνατόν.
- Τα όσπρια είναι μία καλή επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών και καλό είναι να τα προτιμάτε 3-4 φορές εβδομαδιαίως.
- Για να επιτύχετε το στόχο των 25-50 γρ, επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης.
Ωστόσο, καθώς η δράση των φυτικών ινών φαίνεται να είναι και προληπτική ενάντια στον σακχαρώδη διαβήτη, καλό είναι και ο υγιής πληθυσμός να καταναλώνει 25-35 γρ φυτικών ινών ημερησίως.
