Η μυϊκή κράμπα είναι κάτι που μας έχει απασχολήσει όλους τουλάχιστον μια φορά στη διάρκεια της ζωής μας. Είναι μια κατάσταση ακούσια που τις περισσότερες φορές δεν ενέχει κινδύνους κατά την εμφάνισή της.
Τι είναι η κράμπα;
Είναι ένας ανεξέλεγκτος και πιθανόν επώδυνος σπασμός ενός ή περισσοτέρων μυών. Οι μύες που είναι πιο επιρρεπείς σε αυτή την κατάσταση είναι της γάμπας. Μια κράμπα μπορεί να διαρκέσει από μερικά δευτερόλεπτα έως και αρκετή ώρα καθώς εξαρτάται από τον λόγο που την προκάλεσε, το θετικό της υπόθεσης είναι ότι υποχωρεί από μόνη της.
Ποιοι οι πιθανοί λόγοι εμφάνισης κράμπας;
Σε γενικές γραμμές τα αίτια εμφάνισης μιας κράμπας είναι άγνωστα, παρόλα αυτά υπάρχουν ορισμένοι λόγοι που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυτή την σύσπαση.
- Κακή φυσική κατάσταση, δηλαδή πολύ καθιστική ζωή ή ακόμη και κλινήρης θέση για αρκετό διάστημα
- Πολύ σκληρή καταπόνηση του παθόντος μυός για παράδειγμα έντονη γυμναστική
Συνήθως η κράμπα είναι μια ακίνδυνη κατάσταση, ωστόσο υπάρχουν σπάνιες περιπτώσεις που μια κράμπα που έχει μεγάλη διάρκεια ή επανεμφανίζεται συχνά, χρήζει ιατρικής παρακολούθησης.
- Αν δεν υπάρχει αρκετή ροή αίματος: σε τέτοιες περιπτώσεις υπάρχει στένωση αρτηριών (πιθανόν και αθηροσκλήρωση) κι αυτή είναι η αιτία μη παροχής κατάλληλης ποσότητας αίματος στα άκρα, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται κράμπες και να υποχωρούν μετά το τέλος της άσκησης.
- Πολύωρη πίεση κάποιου νεύρου: η πιο συχνή πίεση νεύρων γίνεται στα σημεία της σπονδυλικής στήλης και έτσι υπάρχουν ξαφνικές κράμπες στα πόδια οι οποίες συνήθως επιδεινώνονται με το περπάτημα.
- Ανισορροπία ηλεκτρολυτών και μετάλλων:
- Ο μυϊκός ιστός βασίζεται σε ηλεκτρολύτες και μέταλλα όπως είναι το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Μείωση αυτών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει κράμπες.
- Σε περιπτώσεις πολύ έντονης εφίδρωσης (πχ από άσκηση) όπου δεν προλαβαίνουν να αναπληρωθούν τα υγρά του σώματος, προκαλούνται κράμπες.
- Σε ιογενείς καταστάσεις που υπάρχει διάρροια ή εμετός και συνεπώς αφυδάτωση με αργή αναπλήρωση υγρών.
- Επίσης χάπια για την πίεση προκαλούν αυξημένη διούρηση με συνέπεια την απώλεια μετάλλων μέσω των ούρων.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε διατροφικά τις κράμπες;
Το πιο βασικό για την αποφυγή μυϊκών συσπάσεων είναι η υψηλή κατανάλωση υγρών (χωρίς αλκοόλ ή καφεΐνη) ώστε να μη προκληθούν οι ελλείψεις ηλεκτρολυτών και μετάλλων που προαναφέρθηκαν. Ωστόσο για μια πιο άμεση αναπλήρωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλυόμενους στο νερό ηλεκτρολύτες.
Τρόφιμα που συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης συσπάσεων είναι:
- Η μπανάνα: πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο περιέχει τα τρία από τα τέσσερα βασικά συστατικά που προκαλούν τις κράμπες.
- Οι γλυκοπατάτες: έχουν έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από τις μπανάνες ενώ παράλληλα περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο. Το ίδιο ισχύει για τις συνηθισμένες πατάτες αλλά και για τις κολοκύθες.
- Αβοκάντο: καλή πηγή καλίου, περιέχει 975mg καλίου δηλαδή διπλάσιο από μια μπανάνα.
- Φασόλια και φακές: όλα τα όσπρια είναι καλή πηγή μαγνησίου για παράδειγμα ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 71mg μαγνησίου και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια 120mg.
Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Νάτριο ή αλλιώς το λεγόμενο αλάτι μπορούμε να το λάβουμε από αλμυρούς ξηρούς καρπούς, κράκερς αλμυρά αλλά και από αθλητικά ποτά. Το ασβέστιο βρίσκεται στο γιαούρτι και γενικότερα στα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και στα αμύγδαλα και στα ψάρια και τέλος το κάλιο μπορούμε να το λάβουμε από τα εσπεριδοειδή, από το σπανάκι, τα όσπρια και το γάλα.
Αιτίες που μπορεί να αυξήσουν την εμφάνιση κράμπας:
- Ηλικία: τα γηρεότερα άτομα επειδή χάνουν μυϊκή μάζα καταπονούν περισσότερο συγκεκριμένους μύες οπότε και έχουν συχνότερες κράμπες
- Η κακή φυσική κατάσταση: αν έχετε καιρό να ασκηθείτε και ξαφνικά κουράσετε πολύ κάποιες μυϊκές ομάδες τότε πολύ πιθανό να προκύψουν συσπάσει
- Εγκυμοσύνη
- Ιατρικά προβλήματα: άτομα με διαβήτη, ηπατική βλάβη και απορρύθμιση του θυρεοειδούς μπορεί να ταλαιπωρούνται από κράμπες
- Αυξημένο σωματικό βάρος
- Συχνή χρήση ψηλοτάκουνων υποδημάτων
Άλλοι τρόποι αποφυγής των μυϊκών συσπάσεων:
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Μια πολύ καθιστική ημέρα θα μπορούσε να προκαλεί συστηματικά κράμπες
- Κάντε καλό ζέσταμα πριν από κάθε προπόνηση
- Κάντε διατάσεις στο τέλος μιας έντονης άσκησης για να χαλαρώσετε τα σημεία που καταπονήθηκαν περισσότερο
- Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες.
- Να φοράτε παπούτσια αναπαυτικά ή ακόμη καλύτερα με ανατομικούς πάτους
Τι να κάνετε σε περίπτωση κράμπας:
Όπως αναφέρθηκε και ανωτέρω οι περισσότερες κράμπες υποχωρούν σύντομα χωρίς να κάνετε κάτι, αν ωστόσο δεν υποχωρήσουν θα μπορούσατε να κάνετε το εξής:
- Τεντώστε το σημείο που συσπάται ώστε να επέλθει ανακούφιση
- Εφαρμόστε παγοκύστη τοπικά
- Κάντε μασάζ στο σημείο ή επισκεφτείτε έναν φυσικοθεραπευτή σε περίπτωση επιμονής των συσπάσεων
- Επισκεφτείτε κάποιον ιατρό που θα σας χορηγήσει την απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή εφόσον ελέγξει αιματολογικές εξετάσεις που πιθανόν να σας δώσει
