Ολοένα και περισσότερες δημοσιεύσεις αποδεικνύουν τη θετική σχέση που έχει η διατροφή με την μείωση της εμφάνισης διάφορων παθήσεων, την καταπολέμηση της φλεγμονής, καθώς και την επιβράδυνση ή την πρόληψη από χρόνιες νόσους.
Ποια τρόφιμα όμως μπορούν να βοηθήσουν ή και να χειροτερέψουν τη φλεγμονή στον οργανισμό μας;
Στο σημερινό άρθρο θα δούμε τα τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή, τα τρόφιμα που αυξάνουν τη φλεγμονή για να τα αποφύγεις, καθώς και κάποιες συνήθειες που έχουν βρεθεί ότι βοηθούν. Πάμε να ξεκινήσουμε;
Τι είναι η Φλεγμονή;
Φλεγμονή είναι η κατάσταση εκείνη κατά την οποία ο οργανισμός ενεργοποιεί συστηματικούς και τοπικούς μηχανισμούς ως αντίδραση ύστερα από επίδραση σε εκείνον βλαπτικών παραγόντων, όπως μπορεί να είναι ο τραυματισμός, η μόλυνση ή επιβλαβή ερεθίσματα.
Η φλεγμονή μπορεί να είναι οξεία, βραχυπρόθεσμη και εντοπισμένη σε συγκεκριμένο σημείο για να στοχεύει στην επίλυση του υποκείμενου ζητήματος υγείας, ή μπορεί να είναι χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας σε βάθος χρόνου.
Πώς προκαλείται η φλεγμονή;
Ο οργανισμός μας όπως είπαμε μπορεί να αποτελεί ένα πολυδύναμο σύστημα για να μπορέσει να καταπολεμήσει τις φλεγμονές. Ωστόσο, η φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από:
Μόλυνση
Όταν τα παθογόνα βακτήρια, ιοί ή μύκητες εισβάλλουν στο σώμα μας, τότε το ανοσοποιητικό σύστημα έρχεται να απελευθερώσει διάφορες ουσίες για να «πολεμήσει την απειλή». Αυτή η ανοσολογική απόκριση (όπως λέγεται) συχνά οδηγεί σε χαρακτηριστικά σημάδια φλεγμονής, όπως ερυθρότητα, πρήξιμο, θερμότητα και πόνο.
Τραυματισμός
Έχεις παρατηρήσει κάθε φορά που έχεις κοπεί κάπου, ή έχεις μώλωπα ή κάψιμο τι συμβαίνει μετά; Οι τραυματισμοί στο σώμα μας ενεργοποιούν την απελευθέρωση φλεγμονωδών ουσιών που διευκολύνουν την επούλωση της πληγής. Αυτής της μορφής η φλεγμονή είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός για την απομόνωση και την εξάλειψη των τραυματισμένων κυττάρων, ενώ προάγει την αναγέννηση των ιστών που έχουν προσβληθεί.
Αυτοάνοσα νοσήματα
Είμαι σίγουρη ότι έχεις ακούσει για τα αυτοάνοσα νοσήματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται κατά λάθος σε υγιείς ιστούς του ίδιου του του σώματος θεωρώντας τους ξένους. Αυτή η επίμονη ανοσοαπόκριση, όπως λέγεται, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, προκαλώντας βλάβη σε διάφορα όργανα και ιστούς. Καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος και οι φλεγμονώδεις ασθένειες του εντέρου (Νόσος Crohn, ελκώδη κολίτιδα), η ψωρίαση είναι παραδείγματα αυτοάνοσων τέτοιων διαταραχών που χαρακτηρίζονται από χρόνια φλεγμονή.
Χρόνιο στρες
Ακούς ξανά και ξανά για το χρόνιο στρες. Όμως, ήξερες ότι το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της φλεγμονή; Το άγχος πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών του στρες, όπως είναι η κορτιζόλη, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν τη φυσιολογική ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος και να προάγουν τη φλεγμονή. Το παρατεταμένο στρες έχει συνδεθεί με διάφορες φλεγμονώδεις καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και των αυτοάνοσων νοσημάτων.
Ποια είναι τα συμπτώματα της φλεγμονής;
Η αλήθεια είναι ότι η ύπαρξη φλεγμονής στο σώμα μπορεί να παρατηρηθεί με διάφορα συμπτώματα, και αυτό αποτελεί άλλον ένα τρόπο που το σώμα μας προσπαθεί να επικοινωνήσει μαζί μας για το τι του συμβαίνει.
Πάμε, λοιπόν να δούμε κάποια συμπτώματα ενδεικτικά:
1. Ερυθρότητα και αυξημένη θερμοκρασία τοπικά
Όταν μία περιοχή έχει φλεγμονή, το σώμα μας αυξάνει τη ροή του αίματος, η οποία οδηγεί σε ερυθρότητα και αυξημένη θερμοκρασία. Αυτή η αύξηση της αιματικής ροής είναι απαραίτητη για να παρέχει τα απαραίτητα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και θρεπτικά συστατικά (όπως αμινοξέα, βιταμίνη C) που είναι απαραίτητα για την επούλωση.
2. Πρήξιμο – οίδημα
Το οίδημα εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της συγκέντρωσης διαφόρων υγρών και κυττάρων που παράγονται από το ανοσοποιητικό σύστημα στους προσβεβλημένους ιστούς. Αυτό έχει ως στόχο να δράσει προστατευτικά, καθώς απομονώνει την περιοχή της φλεγμονής και αποτρέπει την εξάπλωση της μόλυνσης.
3. Πόνος
Πόσες φορές έχεις πονέσει όταν έχεις αγγίξει ένα τραύμα σου; Η φλεγμονή προκαλεί συχνά πόνο ή δυσφορία. Δεν είναι τυχαίο δε, καθώς η απελευθέρωση φλεγμονωδών ουσιών ευαισθητοποιεί κάποιες νευρικές απολήξεις, οι οποίες μας δίνουν την αίσθηση του πόνου και μας οδηγούν να κάνουμε πράγματα προστατευτικά που να αποτρέπουν περαιτέρω τραυματισμό.
4. Απώλεια ή αρκετά μειωμένη λειτουργίας
Αν γνωρίζεις κάποιων που έχει ρευματοειδή αρθρίτιδα, τότε σίγουρα θα σου έχει μιλήσει για δυσκαμψία στις αρθρώσεις που δυσκολεύει την κίνηση. Η φλεγμονή μπορεί να περιορίσει την κανονική λειτουργία των προσβεβλημένων ιστών ή αρθρώσεων.
5. Συνδυασμός συμπτωμάτων
Μήπως νιώθεις αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα κόπωση ή κακουχία, ή ακόμα να ανεβάζεις πυρετό πολύ εύκολα; Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να αντικατοπτρίζουν τη συνολική απόκριση του σώματος στη φλεγμονή που βιώνει το σώμα. Σε περιπτώσεις εκτεταμένης ή χρόνιας φλεγμονής, το σώμα συχνά εμφανίζει άλλα συμπτώματα στην προσπάθεια του να αποκαταστήσει την ισορροπία.
Ποιος ο ρόλος της διατροφής στη φλεγμονή;
Ολοένα και περισσότερες δημοσιεύσεις αποδεικνύουν τη θετική σχέση που έχει η διατροφή με την μείωση της εμφάνισης διάφορων παθήσεων, την καταπολέμηση της φλεγμονής, καθώς και την επιβράδυνση ή την πρόληψη από χρόνιες νόσους.
Μάλιστα, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, μονοακόρεστα λιπαρά, φλαβονοειδή, ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες φαίνεται να αποτελεί βασικό «σύμμαχο» στη μείωση των φλεγμονών στο σώμα μας. Ενώ, από την άλλη πλευρά, η επιλογή μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη μπορεί να ενεργοποιήσει τις φλεγμονώδεις οδούς στο σώμα.
Είναι σημαντικό όμως να αναφέρουμε ότι υπάρχουν και τρόφιμα που μειώνουν και τρόφιμα που αυξάνουν τη φλεγμονή στο ανθρώπινο σώμα.
Ποια τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής;
Πάμε λοιπόν, να δούμε κάποια τρόφιμα που φαίνεται ότι έχουν προστατευτική δράση στον οργανισμό μας, μειώνοντας τη φλεγμονή.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Συγκεκριμένα περιέχει ελαικό οξύ και άλλες ενώσεις, οι οποίες επιδρούν σε φλεγμονώδεις δείκτες, όπως η CRP, μειώνουν την προσκόλληση των μονοκυττάρων στα ενδοθηλιακά κύτταρα και αναστέλλουν τις δράσεις του παράγοντα ενεργοποίησης αιμοπεταλίων, μειώνοντας τη φλεγμονή.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μάλιστα, το σκουμπρί έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά σε σχέση με τα υπόλοιπα ψάρια. Τα ωμέγα-3 ρυθμίζουν την έκκριση προ-φλεγμονωδών κυτοκινών, προσταγλανδινών και άλλων φλεγμονωδών μεσολαβητών, αποκαθιστούν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κι έτσι όσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση στην οποία παρέχονται στον οργανισμό τόσο μεγαλύτερη και δράση τους στη μείωση της φλεγμονής.
Ντομάτα
Το ήξερες ότι η ντομάτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής; Το λυκοπένιο που περιέχει η ντομάτα δρα αποτρεπτικά στην υψηλή συγκέντρωση αιμοπεταλίων και την παραγωγή των αφρωδών κυττάρων μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης της αρτηριοσκλήρυνσης και της αρτηριακής θρόμβωσης. Με το μαγείρεμα της ντομάτας απελευθερώνεται το λυκοπένιο, καθώς σπάνε οι δεσμοί που το κρατούν εγκλωβισμένο στην ωμή και ευνοείται η απορρόφησή του.
Μπρόκολο
Όσο κι αν δεν αποτελεί ένα από τα αγαπημένα λαχανικά, κι όμως το μπρόκολο φαίνεται να μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Το μπρόκολο είναι ένα σταυροειδές λαχανικό που περιέχει σουλφοραφάνη, μια ένωση με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.
Μούρα
Τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες.
Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που εμποδίζει την ενεργοποίηση μορίων που προάγουν τις φλεγμονές στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση του κουρκουμά, έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και απορροφάται καλύτερα σε συνδυασμό με μαύρο πιπέρι. Η συμπερίληψη του κουρκουμά στη διατροφή σας ή η λήψη συμπληρωμάτων του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Πιπερόριζα (Τζίντζερ)
Το τζίντζερ χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Περιέχει μια βιοδραστική ένωση με αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιβιοτική δράση. Η ενσωμάτωση του τζίντζερ στη διατροφή σας ή η κατανάλωση τσαγιού τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε
Πέρα από τα τρόφιμα που έχουν φανεί ότι η ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, από την άλλη πλευρά είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι υπάρχουν και τρόφιμα που αυξάνουν τη φλεγμονή στο ανθρώπινο σώμα. Ποια είναι αυτά;
Επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά
Tα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, το ζαμπόν, το μπέικον, συχνά περιέχουν πρόσθετα και συντηρητικά που μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή. Μάλιστα, η κατανάλωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος, ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και νιτρικά άλατα, μπορεί επίσης να προάγουν τη φλεγμονή.
Ροφήματα με υψηλή ζάχαρη και αναψυκτικά
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία σχετίζεται με φλεγμονές και διάφορες μεταβολικές διαταραχές. Τρόφιμα και ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα πχ μπισκότα συχνά περιέχουν υψηλό ποσοστό ζάχαρης επιδρώντας αρνητικά στα επίπεδα φλεγμονής του οργανισμού μας.
Τηγανητά τρόφιμα και fast food
Τα τηγανητά τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό (fast food) περιέχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε «κακά» κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, τα οποία έχουν δείξει σε μελέτες ότι μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και φυσικά, να συμβάλουν στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Αν και η μικρή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει θετικά και μάλιστα προστατευτικά οφέλη στην υγεία μας, από την άλλη πλευρά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή, ιδιαίτερα στο ήπαρ. Μάλιστα, η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις, όπως η αλκοολική λιπώδης διήθηση και η κίρρωση ήπατος, που σχετίζονται και οι δύο με φλεγμονή.
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;
Πέρα από τη διατροφή μας, υπάρχουν και άλλες συνήθειες στον τρόπο ζωής μας που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής άμεσα και έμμεσα. Ποιες είναι αυτές;
Συστηματική σωματική δραστηριότητα
…ή αλλιώς κίνησε το σώμα σου! Δεν είναι τυχαίο ότι όλοι οι φορείς υγείας αναφέρουν τα σημαντικά οφέλη της συστηματικής άσκησης στην υγεία, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, βοηθώντας στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Επέλεξε να ασχοληθείς με ένα είδος συστηματικής άσκησης για την καλύτερη υγεία και ευεξία. Τόσο οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το ποδήλατο, όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλουν στη συνολική ευεξία.
Επαρκής ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση του σώματός μας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική μας υγεία και μπορεί φυσικά, να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Τόσο το χειμώνα, όσο και το καλοκαίρι το νερό βοηθά στην αποβολή των τοξινών που φυσιολογικά παράγει το σώμα μας και υποστηρίζει διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες.
Δοκίμασε να προσθέσεις 1 ποτήρι νερό έξτρα στην ήδη ποσότητα που πίνεις αυτή τη στιγμή και αύξησέ το σιγά σιγά κάθε εβδομάδα. Επίσης, περιόρισε την κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων, αναψυκτικών καθώς και υπερβολική καφεΐνης, δίνοντας προτεραιότητα στην πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Διαχείριση άγχους
Είμαι σίγουρη ότι θα γνωρίζεις ότι το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή, επομένως η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης του στρες είναι απαραίτητη!
Πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, οι ισόχρονες αναπνοές, καθώς και τα τακτικά διαλείμματα για χαλάρωση και επαναφόρτιση μπορούν να βοηθήσουν στο να διαχειριστεί το σώμα σου καλύτερα τα αυξημένα επίπεδα στρες. Θυμήσου ότι η εύρεση δραστηριοτήτων που φέρνουν χαρά και χαλάρωση μπορεί να συμβάλει στη συνολικά στη συναισθηματική ευεξία σου.
Επαρκής ύπνος
Το ήξερες ότι η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να συμβάλει σε αυξημένη φλεγμονή και να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου; Θυμήσου όλες αυτές τις φορές που δεν κοιμόσουν καλά και «τύχαινε» να αρρωσταίνεις συχνά.
Δώσε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας και στην υποστήριξη της ικανότητας του σώματος να διαχειρίζεται τη φλεγμονή. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα καθημερινά, φτιάξε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου που θα σε χαλαρώνει πριν κοιμηθείς και δημιούργησε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου.
Συμπερασματικά
Η ενσωμάτωση τροφίμων με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, η μείωση τροφίμων που αυξάνουν τη φλεγμονή, καθώς και συνηθειών στην καθημερινή μας ρουτίνα μπορεί να συμβάλει σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής με την πάροδο του χρόνου.
