Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μειώσετε τα λιπαρά στη δίαιτά σας και σε αρκετές συνταγές θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές για το μαγείρεμά τους. Χοντρικά, αφορούν στις παρακάτω κατηγορίες: τις τροφές που αγοράζετε, το πώς τις μαγειρεύεται και τα σκεύη που χρησιμοποιείται.
Επιλέγοντας τις πρώτες ύλες
- Χρησιμοποιήστε συστατικά με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά – ημι- ή αποβουτυρωμένο γάλα, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτια
- Θα βρείτε μαργαρίνες και αλείμματα σε μεγάλη ποικιλία περιεκτικότητας σε λιπαρά, από 20% έως 80%. Χρησιμοποιήστε το πιο ελαφρύ. Να θυμάστε πως όσο λιγότερα λιπαρά έχουν τόσο περισσότερο νερό περιέχεται, γι’ αυτό όταν τσιγαρίζεται ή τηγανίζετε, μπορεί να πιτσιλάνε.
- Τα έλαια έχουν σχεδόν 100% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιλέγετε έλαια, όπως το ελαιόλαδο που είναι μονοακόρεστο ή πολυακόρεστα, όπως ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο . Όπου χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια συνήθως προέρχονται από κράμβη.
- Αν χρησιμοποιείτε τυρί, επιλέγετε όπου μπορείτε την ελαφρότερη εκδοχή. Αν το τυρί έχει έντονη γεύση, θα μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε λιγότερο, έτσι η ώριμη γραβιέρα και η παρμεζάνα θα δίνουν περισσότερο άρωμα στα φαγητά σας από μια γλυκιά γραβιέρα και το ένταμ.
- Χρησιμοποιήστε το πιο άπαχο κρέας που μπορείτε να αντέξετε και καθαρίστε κάθε ορατό λίπος. Με τα πιο άπαχα κομμάτια μπορείτε να φτιάξετε νόστιμα φαγητά κατσαρόλας.
- Όταν τσιγαρίζεται το κιμά δεν χρειάζεται να προσθέσετε λάδι στην κατσαρόλα- αφήστε το να γίνει με το δικό του λίπος.
- Όταν μαγειρεύεται κοτόπουλο, αφαιρέστε την πέτσα πριν το βάλετε στην κατσαρόλα. Αν το κάνετε ψητό, αφήστε τη για να μη στεγνώσει και βγάλτε την προτού σερβίρετε.
- Ζυγίζετε και μετράται λεπτομερώς. Μπορεί να σας φαίνονται αθώες, αλλά σάλτσες όπως το πέστο, από λιαστές ντομάτες, γάλα καρύδας ή καρύδα και πάστα κάρι περιέχουν λιπαρά, γι’ αυτό να τις μετράτε.
Μέθοδοι μαγειρικής “light”
Τα μειωμένα λιπαρά δεν σημαίνουν μηδενικά λιπαρά, είναι όμως σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα του λίπους που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα. Ορισμένες μέθοδοι, όπως το βράσιμο και ο ατμός, βασίζονται στην υγρασία και όχι στην προσθήκη λιπαρών και άλλες, όπως το ψήσιμο στο φούρνο και το γκριλ, χρησιμοποιούν τη θερμότητα.
- Όταν φτιάχνετε μαγειρευτά και ψητά κατσαρόλας δεν χρειάζεται να ροδίζετε το κρέας στο λάδι. Μπορείτε να φτιάξετε νοστιμότατα ψητά, απλώς βάζοντας όλα τα υλικά στην κατσαρόλα ή στο φούρνο και μαγειρεύοντάς τα για πολλή ώρα σε χαμηλή φωτιά. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άπαχα είδη κρέατος.
- Μπορείτε να ψήνεται τα πουλερικά ή το ψάρι μέσα σε χαρτί φούρνου, που τα διατηρεί ζουμερά χωρίς να χρειάζονται επιπλέον λάδι.
- Μπορείτε να σιγοβράσετε σε νερό, κρασί ή γάλα το ψάρι και τα πουλερικά. Για περισσότερο άρωμα προσθέστε μυρωδικά ή ξύσμα εσπεριδοειδών. Μπορείτε να πήξετε με λίγο κορνφλάουρ το ζωμό και να φτιάξετε μια γευστική σάλτσα.
- Ο φούρνος μικροκυμάτων έχει μεγάλη ποικιλία ρυθμίσεων και είναι πολύ χρήσιμος για τα ψάρια, καθώς διατηρείται η υγρασία και το φαγητό μαγειρεύεται γρήγορα, ώστε να μην καταστρέφονται οι βιταμίνες του.
- Το ψήσιμο στα κάρβουνα χρησιμοποιεί τις υψηλές θερμοκρασίες. Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λιπαρά μπορεί να χρειάζονται άλειμμα με ελαιόλαδο ή μανάρισμα για να μην στεγνώσουν.
- Το ψήσιμο στο φούρνο είναι καλός τρόπος μαγειρέματος για πολλά φαγητά, ίσως όμως χρειαστεί να σκεπάσετε το φαγητό με χαρτί φούρνου ή να το αλείψετε με λίγο ελαιόλαδο.
- Το τηγάνισμα μπορεί να σας προσφέρει περισσότερα λιπαρά απ’ όσα φαντάζεστε. Αν σας αρέσουν τα τηγανιτά αγοράστε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή γουόκ και μετράμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο για να «τηγανίζετε» τα ψιλοκομμένα λαχανικά ή το κρέας σας. Αν κολλήσει το φαγητό, προσθέστε λίγο νερό αντί για λάδι.
- Το στεγνό τηγάνισμα είναι χρήσιμο για τροφές που περιέχουν κάποια λιπαρά, στις οποίες δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον. Το μπέικον και ο κιμάς τσιγαρίζονται εύκολα χωρίς λάδι, σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Το ψήσιμο χρησιμοποιείται για τροφές όπως μπισκότα τύπου κούκις, τελευταία όμως κυκλοφόρησαν ειδικά τηγάνια και ψηστιέρες με «σχάρες» για γκριλ, ώστε να φεύγει το λίπος όπως ψήνονται. Μπορείτε να ψήσετε στο φούρνο λιπαρά ψάρια, όπως τόνο ή σολομό, πουλερικά, μπριζόλες και μπιφτέκια, καθώς και λαχανικά, όπως μελιτζάνες και κολοκύθια.
