Για την γέμιση
50 γρ. ελαιόλαδο
450 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
400 γρ. πράσο, ψιλοκομμένο
200 γρ. πιπεριές κόκκινες, σε μεσαίο καρέ
200 γρ. πιπεριές κίτρινες, σε μεσαίο καρέ
40 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
800 γρ. σπανάκι (μόνο φύλλα), καθαρισμένο
200 γρ. ντομάτα κονκασέ, φρέσκια
500 γρ. σάλτσα ντομάτα
10 γρ. θυμάρι, ψιλοκομμένο
10 γρ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
Αλάτι
Για τα λαζάνια
300 γρ. λαζάνια
100 γρ. φρυγανιά, τριμμένη
200 γρ. σάλτσα ντομάτα
γέμιση
αλάτι
πιπέρι
Εύκολη, γρήγορη, θρεπτική και νοστιμότατη η συνταγή αυτής της εβδομάδας!
Περιέχει αρκετά λαχανικά, μυρωδικά και τα λαζάνια, ως βασική πηγή υδατάνθρακα. Η μερίδα είναι χορταστική και μας δίνει 570 θερμίδες, κάτι που καθιστά το πιάτο ιδανικό για κυρίως γεύμα.
Συνοδεύστε το με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ώστε να φτιάξετε ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά, υδατάνθρακα και πρωτεΐνη.
Πέρα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, η μερίδα λόγω των λαχανικών που περιέχει, καλύπτει το 12% των καθημερινών αναγκών μας σε φυτικές ίνες.
Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, C και σίδηρο, ο οποίος αν και μη αιμικός, απορροφάται από τον οργανισμό λόγω της όλης σύνθεσης του γεύματος και της παρουσίας μεγάλης ποσότητας βιταμίνης C.
Λίγη προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα του ελαιολάδου και του αλατιού, μη σας «ξεφύγει» και αυξηθούν περισσότερο οι θερμίδες.
Επιπλέον, σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε φρέσκα μυρωδικά, που μπορείτε να έχετε σε γλαστράκι, αντί για αποξηραμένα. Δίνουν έντονη μυρωδιά στο φαγητό και μυρίζει όλο το σπίτι αρώματα της φύσης.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.
