Για τη βινεγκρέτ πορτοκάλι:
5 γρ. μουστάρδα ντιζόν
200 γρ. χυμό πορτοκάλι
100 γρ. ελαιόλαδο *Έχει γίνει μείωση της ποσότητας λαδιού για μείωση του θερμιδικού περιεχομένου
5 γρ. ξύσμα πορτοκάλι
αλάτι
Για τη σαλάτα:
360 γρ. διάφορα σαλατικά, χοντροκομμένα με το χέρι
180 γρ. καπνιστή γαλοπούλα, κομμένη σε μικρά καρέ
60 γρ. αβοκάντο, κομμένο σε μικρά καρέ
40 γρ. πορτοκάλι φιλέτο
30 γρ. σέλερι, κομμένο σε μικρά καρέ
100 γρ. ντοματίνια, κομμένα σε τέταρτα
25 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, κομμένo σε μικρά καρέ
100 γρ. τυρί έμενταλ, σπασμένο σε μικρά κομμάτια
20 γρ. μπέικον, ψημένο και κομμένο σε μικρά καρέ
αλάτι
Πρόκειται για μία εντυπωσιακή σαλάτα, που αποτελεί ωραία λύση για ένα τραπέζι με φίλους, αλλά και για ένα πλήρες γεύμα, ακόμη και κατά την εγκυμοσύνη.
Η σαλάτα είναι πολύ χορταστική, αφού μας παρέχει 531,5 θερμίδες και 37% πρωτεΐνες ανά μερίδα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να δημιουργεί καλό αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και φυσικά να εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του εντέρου.
Το πορτοκάλι, το αβοκάντο, αλλά και τα ντοματίνια έχουν υψηλά ποσοστά της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, εξασφαλίζοντας το 67% των ημερήσιων αναγκών της. Πρόκειται για μία βιταμίνη με πολλές δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, που αφορούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ έχει αντισταμινικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου.
Η βιταμίνη C, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε, που παίρνουμε κυρίως από το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το αβοκάντο της σαλάτας, την κάνουν ιδανική για αντιοξειδωτική μακροβιοτική διατροφή αντιγήρανσης. Την παραπάνω δράση ενισχύει και το σελήνιο.
Επιπλέον, η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και του φυλλικού οξέος, που περιέχονται στη γαλοπούλα και στα πράσινα λαχανικά και είναι μία καλή επιλογή γεύματος για την εγκυμοσύνη, που ως γνωστό ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ, αποτελούν από τα πιο σημαντικά συστατικά της περιόδου αυτής.
Στη σαλάτα περιέχεται επίσης καλό ποσοστό βιταμινών του συμπλέγματος Β, εκτός από το φυλλικό οξύ (Β9), όπως οι B1, B2, B 3 και Β6, ενώ είναι πλούσια και στα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Μάλιστα, αν η σαλάτα περιείχε λιγότερο ηλιέλαιο ή/και καρύδια θα μας έδινε ακόμα καλύτερη αναλογία σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Όλα τα παραπάνω είναι αναγκαία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Επιπλέον, η σαλάτα περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο, που συμμετέχουν σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Τα δύο πρώτα είναι βασικά συστατικά των οστών, δοντιών και του μυϊκού συστήματος. Ο ψευδάργυρος που περιέχεται είναι σημαντικός για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και την επούλωση των τραυμάτων.
Αν στη σαλάτα μειώσουμε το μπέικον και το τυρί, που της προσδίδουν αρκετό αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, τότε το πιάτο γίνεται κατάλληλο και για άτομα με αυξημένη πίεση και υπερχοληστερολαιμία.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
Η Σταυρούλα Τσατραφίλη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (MSc). Παράλληλα είναι και Αισθητικός - Κοσμητολόγος. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο Ινστιτούτο και γραφείο της στη Μυτιλήνη και είναι επιστημονική συντάκτρια του medNutrition.
