Η μεσογειακή διατροφή προσέλκυσε για πρώτη φορά το ενδιαφέρον των επιστημόνων πριν από 50 χρόνια, όταν οι ερευνητές διαπίστωσαν πως άνθρωποι που ζούσαν στο μεγαλύτερο νησί της Ελλάδος, την Κρήτη, ζούσαν έως τα 80 και τα 90 τους χρόνια, απαλλαγμένοι από καρδιακά νοσήματα, διαβήτη ή άλλες χρόνιες ασθένειες.
Από τότε, δεκάδες έρευνες έχουν προσπαθήσει να περιγράψουν τα τρόφιμα που συντελούσαν την δίαιτα των Κρητών και να απομονώσουν τα διατροφικά στοιχεία που ασκούν προστατευτική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό, με πρώτη έρευνα την μελέτη των επτά χωρών (Keys 1980).
Αυτός ο τρόπος διατροφής φαίνεται επίσης να προστατεύει από το Αλτσχάιμερ και τον διαβήτη, ενώ μειώνει τις πιθανότητες ανάπτυξης άσθματος, υψηλού πυρετού και διαφόρων μορφών καρκίνου.
Ωστόσο, αυτό που φαίνεται να κάνει την μεσογειακή διατροφή τόσο καλή για την υγεία δεν είναι μια συγκεκριμένη τροφή, αλλά η ποικιλία και ο συνδυασμός πολλών τροφών μαζί, ενώ πιθανοί συνδυασμοί με τους οποίους η μεσογειακή δίαιτα ασκεί την «βιοπροστατευτική» της δράση, είναι η περιεκτικότητά της σε μονοακόρεστα λιπαρά, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά (βιταμίνες Ε και C, λυκοπένιο, β-καροτένιο, πολυφαινόλες κ.λπ.) και ω-3 λιπαρά οξέα (Hetrog et al., 1995; Simopoulos 2001, 2004).
Η διατροφική πυραμίδα που σχεδιάστηκε πάνω στην μεσογειακή διατροφή, χωρίζεται σε 3 κατηγορίες, με βάση τη συχνότητα κατανάλωσης κάθε τροφής. Έτσι έχει στην βάση της, τροφές που συστήνεται να καταναλώνονται πιο συχνά, ενώ στην κορυφή της, τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες ή λιγότερο συχνά.
Πιο αναλυτικά:
Σε καθημερινή βάση συναντάμε:
- Ολικής άλεσης δημητριακά (όσο το δυνατόν γίνεται λιγότερο επεξεργασμένα) και τα προϊόντα τους: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ. Κύριες πηγές υδατανθράκων και φυτικών ινών.
- Φρούτα και τα λαχανικά, ωμά ή βραστά, για τις βιταμίνες τους και τα αντιοξειδωτικά τους στοιχεία.
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που πρέπει να συνιστά τη μόνη πυγή λιπαρών μέσα στην διατροφή.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι και τυρί, (ιδιαίτερα γνωστό το τυρί φέτα, που είναι αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής). Συνιστούν καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης.
Και ας μην ξεχνάμε το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, (αντιοξειδωτικά), ωστόσο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Σε εβδομαδιαία βάση έχουμε:
- 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά, που αποτελούν πλούσιες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών.
- 2-3 φορές την εβδομάδα πουλερικά και αυγά, επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών. 4-5 φορές την εβδομάδα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
- 1-2 φορές την εβδομάδα, γλυκά. Το κόκκινο κρέας συστήνεται σε μηνιαία βάση.
Vs Ασία
Η ασιατική δίαιτα άρχισε πρόσφατα σχετικά να κεντρίζει το ενδιαφέρον των επιστημόνων. Η ασιατική διατροφή περιέχει στοιχεία από την κινέζικη, την ιαπωνική, την βιετναμέζικη και άλλες κουζίνες.
Η Ασιατική διατροφή περιλαμβάνει παραδοσιακά φαγητά και ακολουθεί στην φιλοσοφία της, μια αρμονία και μια ισορροπία στο φαγητό. Χωρίζεται σε δύο κατηγορίες, όπου από την μία πλευρά έχουμε το ρύζι και τα δημητριακά ολικής άλεσης και από την άλλη έχουμε τα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και σε μικρότερες ποσότητες την πρωτεΐνη των κρεάτων.
Ας ρίξουμε μια πιο κοντινή ματιά στην ασιατική πυραμίδα (από την βάση ως την κορυφή):
- Ρύζι και ολικής άλεσης δημητριακά: το ρύζι αποτελεί την βάση για όλες τις Ασιατικές κουζίνες καθώς αποτελεί την κύρια τροφή.
- Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και όσπρια: λάχανο, φασόλια, κάσιους, αμύγδαλα κ.λπ. αποτελούν γευστικότατες και υγιεινές διατροφικές επιλογές, συνδυασμένες μεταξύ τους ή όχι, καθώς αποτελούν και όπλα κατά καρδιακών προβλημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.
- Τα ψάρια και θαλασσινά όπως οι γαρίδες, τα καβούρια κ.λπ. αποτελούν καθημερινά γεύματα (συνδυασμένα με ρύζι) για πολλούς Ασιάτες, καθώς είναι και πλούσιες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και ασβεστίου.
Όσον αφορά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, έρευνες δείχνουν πως πολλοί Ασιάτες έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Έτσι, η κατανάλωσή τους είναι αρκετά περιορισμένη.
Τα αυγά, τα πουλερικά και τα γλυκά συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, κι αυτές 1 φορά την εβδομάδα.
Το κόκκινο κρέας ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο με την μεσογειακή διατροφή περιορίζεται σε 1-2 φορές τον μήνα.
Σε αντίθεση όμως με το κόκκινο κρασί της μεσογειακή διατροφής, στην ασιατική δίαιτα κυριαρχεί το τσάι, που δεν λείπει από κανένα γεύμα. Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μειώνει την χοληστερόλη, προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις και διάφορες μορφές καρκίνου.
Διάφορες έρευνες δείχνουν πως άτομα που ακολουθούν αυτό τον τύπο δίαιτας εμφανίζουν λιγότερο συχνά καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και καρκίνο.
Παρ’ όλες τις διαφορές και τις ομοιότητες ανάμεσα στην μεσογειακή και την ασιατική διατροφή, καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως και οι δύο αποτελούν καλές επιλογές, καθώς έχουν καλό αντίκτυπο στην υγεία του ανθρώπου.
