Τελευταία υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για το ρόλο που παίζει η διατροφή στην ανάπτυξη διάφορων διανοητικών-ψυχικών διαταραχών. Συγκεκριμένα, η έλλειψη βιταμινών όπως το φυλλικό οξύ, οι βιταμίνες Β12, Β6, τα ω-3 λιπαρά οξέα σχετίζεται με διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος, την άνοια και την κατάθλιψη. Εδώ θα εξετάσουμε την επίδραση που μπορεί να έχουν οι χορτοφαγικές δίαιτες στη διάθεση.
Ποιες οι κατηγορίες χορτοφάγων;
Καταρχάς, διακρίνονται 3 βασικές κατηγορίες χορτοφάγων: (α) Λακτο-ωο-χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά αλλά καθόλου σάρκα ζώου, (β) Λακτο-χορτοφάγοι, που καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αλλά όχι αυγά ούτε σάρκα ζώου και (γ) Απόλυτοι χορτοφάγοι (vegans) που απέχουν από γαλακτοκομικά, αυγά και σάρκα ζώου.
Η πυραμίδα της χορτοφαγικής διατροφής
Η πυραμίδα της χορτοφαγικής δίαιτας βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση αμυλούχων κυρίως ολικής αλέσεως (6-11 μερίδες), οσπρίων και υποκατάστατων κρέατος (2-3 μερίδες), λαχανικών (3-5 μερίδες), φρούτων (2-4 μερίδες), ξηρών καρπών (1-2 μερίδες) και ελαίων (2-3 μερίδες). Επίσης, προβλέπει την καθημερινή πρόσληψη 0-3 μερίδων γαλακτοκομικών ή/και 0-1 μερίδας αυγών ανάλογα πάντα με το είδος του χορτοφάγου. Επιπρόσθετα, συστήνει 8 ποτήρια νερό την ημέρα, καθημερινή άσκηση και 10λεπτη έκθεση στον ήλιο για σύνθεση βιταμίνης D.
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι θρεπτικά επαρκής καλύπτοντας ακόμη και τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη B12, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια τέτοια δίαιτα θεωρείται κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, της βρεφικής και παιδικής ηλικίας και της εφηβείας.
Ποια τα οφέλη μιας χορτοφαγικής δίαιτας;
Γενικά, οι χορτοφαγικές δίαιτες θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία, αφού σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, παχυσαρκία, υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, οστεοπόρωση, άνοια και κάποιους τύπους καρκίνου. Είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, ω-6 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, καροτενοειδή, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, κάλιο και μαγνήσιο. Από την άλλη, είναι φτωχές σε κορεσμένο λίπος, χοληστερόλη και ζωική πρωτεΐνη. Όμως, τέτοιες δίαιτες δεν παρέχουν τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), που προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου.
Στο σημείο αυτό να διευκρινιστεί ότι ένας χορτοφάγος βασίζεται αποκλειστικά στην ενδογενή παραγωγή EPA και DHA από το α-λινολενικό οξύ, ένα βραχείας αλύσου ω-3 λιπαρό οξύ που υπάρχει στις φυτικές τροφές. Όμως, η ταυτόχρονη υψηλή πρόσληψη του ω-6 λινελαϊκού οξέος φυτικής προέλευσης για την ακρίβεια μειώνει την ενσωμάτωση των ω-3 λιπαρών οξέων στη μεμβράνη των ιστών. Μια μελέτη μάλιστα έδειξε ότι ο λόγος ω-6/ω-3 στα ερυθροκύτταρα των χορτοφάγων ήταν σχεδόν διπλάσιος από αυτόν για τους παμφάγους, υποδεικνύοντας αυξημένο κίνδυνο για φλεγμονή. Καθώς η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι αναγκαία για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, τίθεται εύλογο το ερώτημα αν η χαμηλή πρόσληψη EPA και DHA επηρεάζει τη διανοητική υγεία των χορτοφάγων.
Τι δείχνουν οι μελέτες;
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal, εξέτασε την επίδραση που έχει στη διάθεση η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3: EPA, DHA και α-λινολενικό και ω-6: αραχιδονικό και λινελαϊκό οξύ) μέσω της χορτοφαγικής ή πολυφαγικής διατροφής. Το δείγμα περιλάμβανε 138 Αντβεντιστές της Έβδομης Ημέρας από διάφορες περιοχές των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής που χωρίστηκαν σε παμφάγους και χορτοφάγους. Στη συνέχεια, τους έδωσαν να συμπληρώσουν ερωτηματολόγια γενικού ιατρικού ιστορικού, συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων και δύο ψυχομετρικά τεστ: (α) το DASS, για την εκτίμηση κατάθλιψης-άγχους-στρες και (β) το POMS για τη σκιαγράφηση του προφίλ κάθε εξεταζόμενου ως προς το επίπεδο της διάθεσης.
Βρέθηκε, λοιπόν, ότι αν και οι χορτοφάγοι δήλωσαν χαμηλότερη πρόσληψη EPA και DHA, ωστόσο σημείωσαν σημαντικά λιγότερη αρνητική διάθεση σε σχέση με τους παμφάγους όπως εκτιμήθηκε και από τα δύο τεστ. Αυτό ίσως οφείλεται στις μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών που παρέχει μια χορτοφαγική δίαιτα, με αποτέλεσμα να μειώνεται το συνολικό οξειδωτικό στρες. Ακόμη, οι χορτοφάγοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη λινελαϊκού και α-λινολενικού οξέος και χαμηλότερη πρόσληψη αραχιδονικού οξέος σε σχέση με τους παμφάγους, κάτι που οδηγεί σε μειωμένη φλεγμονή.
Γενικά πάντως, υπάρχει ένδειξη ότι οι ποσότητες EPA και DHA για τους χορτοφάγους μπορεί να θεωρηθούν επαρκείς, εφόσον εμφανίζουν υψηλή πρόσληψη α-λινολενικού οξέος. Σε άλλες μελέτες, βρέθηκε ότι συγκριτικά με τους παμφάγους, οι χορτοφάγοι είχαν ίδια ή χαμηλότερη πρόσληψη αραχιδονικού οξέος παρά την υψηλότερη συγκέντρωση λινελαϊκού οξέος και τα χαμηλότερα επίπεδα EPA και DHA. Συνεπώς, είναι πιθανό η χαμηλή πρόσληψη EPA και DHA να μη σχετίζεται με τη διάθεση σε πληθυσμούς χορτοφάγων, γιατί παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα α-λινολενικού οξέος, χαμηλά επίπεδα αραχιδονικού οξέος και η μετατροπή λινελαϊκού σε αραχιδονικό ρυθμίζεται.
Απαιτείται ωστόσο περαιτέρω διερεύνηση της σχέσης μεταξύ χορτοφαγικής δίαιτας και διάθεσης, με ποσοτική μέτρηση των δεικτών του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
