Το γλυκό αποτελεί μία από τις απολαύσεις της ζωής μας. Δεν είναι τυχαίο που μάλιστα, αρκετοί άνθρωποι θεωρούν το γλυκό να είναι μια στιγμή χαλάρωσης και ευχαρίστησης που συνδέεται με τη γευστική εμπειρία και την αίσθηση της απόλαυσης.
Ωστόσο, παρά την όμορφη αίσθηση, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα γλυκά σνακ λόγω των θερμίδων, της περιεκτικότητάς σε ζάχαρη ή ακόμα και λόγω ενοχών. Αν και η ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα αποτελούν μέρος πολλών τροφίμων, υπάρχουν πλέον επιλογές που δίνουν την ευκαιρία να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας και να ικανοποιήσουν την επιθυμία μας για κάτι γλυκό, χωρίς να έχουν χώρο οι ενοχές.
Ποια η θέση της ζάχαρης στη διατροφή μας;
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή! Η ζάχαρη υπήρχε πάντα στη διατροφή μας και ίσως θα μπορούσα να πω ότι αποτελεί ένα φυσικό μέρος της.
Συχνά ο κόσμος όταν αναφέρεται στη ζάχαρη, δεν αναφέρεται στα φυσικά σάκχαρα των τροφίμων, όπως αυτά που περιέχονται στα φρούτα, το γάλα και το μέλι, αλλά σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπου η ποσότητα είναι συνήθως μεγαλύτερη.
Η κατανάλωση της ζάχαρης δεν έχει αρνητικές συνέπειες από μόνη της. Όπως αναφέρει και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων είναι σημαντικό να παραμένει σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, τόσο για τους ενήλικες και όσο και για τα παιδιά.
Μάλιστα, για ακόμη μεγαλύτερο όφελος, ο ΠΟΥ συστήνει να περιορίζεται η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, που ισοδυναμεί περίπου με 25 γραμμάρια (ή 6 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρης την ημέρα.
Όπως καταλαβαίνεις, η προσέγγιση της μείωσης της ζάχαρης δεν σημαίνει την πλήρη αποχή από τα γλυκά.
Πιο συγκεκριμένα, αυτό που χρειάζεται είναι την κατάλληλη επιλογή τροφών με λιγότερη ζάχαρη που να καλύπτουν τις ανάγκες μας για γλυκιά γεύση, χωρίς να υπερβαίνουν τις συνιστώμενες ποσότητες.
Υπάρχουν σνακ με γλυκιά γεύση και λιγότερη ζάχαρη;
Και η απάντηση είναι πως ναι! Υπάρχουν πολλές επιλογές για γλυκά σνακ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, που συνδυάζουν τόσο τη γεύση, όσο και τα οφέλη για την υγεία μας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που αξίζει να δοκιμάσεις:
Γιαούρτι με φρούτα και μέλι
Το κλασσικό ελληνικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική βάση για γλυκά σνακ. Μπορείς να προσθέσεις φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα όπως μύρτιλα, μούρα, μπανάνα ή μήλο και λίγη ποσότητα μελιού. Έτσι, θα έχεις ένα γλυκό με φυσικά σάκχαρα που συνδυάζουν την πρωτεΐνη για κορεσμό και ασβέστιο για την υγεία των οστών.
Φυσικά αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, το οποίο είναι απόλυτα φυσικό από τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων. Μάλιστα, η περιεκτικότητα των σακχάρων τους είναι γενικά χαμηλότερη από τα επεξεργασμένα γλυκά.
Οι χουρμάδες, τα αποξηραμένα σύκα και τα δαμάσκηνα, οι αποξηραμένες σταφίδες και τα cranberries είναι εξαιρετικές επιλογές που μπορούν να σου προσφέρουν φυτικές ίνες και γλυκιά γεύση, ταυτόχρονα.
Να θυμάσαι όμως, ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς λόγω της μεθόδου παραγωγής τους περιέχουν περισσότερα σάκχαρα σε μικρότερο μέγεθος συγκριτικά με τη φρέσκια μορφή τους.
Μαύρη σοκολάτα
Αρκετές φορές έχω ακούσει τη φράση «Αν δεν είναι σοκολάτα, δεν είναι γλυκό» και με κάνουν να χαμογελάω. Η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα περισσότερο από 70% κακάο περιέχει λιγότερη ζάχαρη συγκριτικά με τη σοκολάτα γάλακτος.
Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και την προστασία από τις ελεύθερες ρίζες.
Όμως και εδώ πάλι θα σου θυμίσω ότι το μέγεθος της μερίδας που θα επιλέξεις θα κάνει τη διαφορά στην ποσότητα της ζάχαρης που θα δώσεις στον οργανισμό σου.
Μπορείς να συνδυάσεις λίγες σταγόνες μαύρης σοκολάτας πάνω από το ελληνικό γιαούρτι σου ή πάνω σε ψωμί με φυστικοβούτυρο, λίγη τριμμένη μαύρη σοκολάτα για να σου προσφέρει αυτή τη γλυκιά αίσθηση.
Μπισκότα τύπου μιράντα
Ένα ιδιαίτερα δημοφιλές γλυκό σνακ σε μικρούς και μεγάλους, που προσφέρει την επιλογή της χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι τα μπισκότα τύπου μιράντα. Είμαι σίγουρη ότι κι εσύ έχεις επιλέξει τουλάχιστον μία φορά αυτό το μπισκότο…Έτσι δεν είναι;
Πλέον έχεις την ευκαιρία να έχεις αυτή την κλασική επιλογή για πολλούς, σε συνδυασμό με την επιπλέον προστιθέμενη αξία της μειωμένης ζάχαρης και των ευεργετικών συστατικών.
Πιο συγκεκριμένα, τα μπισκότα τύπου μιράντα πλέον περιέχουν 30% λιγότερη ζάχαρη, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, σίδηρο και ασβέστιο.
Θυμίζω ότι:
- Οι βιταμίνες τους συμπλέγματος Β βοηθούν στο μεταβολισμό μας, στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος, στην υγεία των μαλλιών και του δέρματος, κ.α.
- Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τη σημασία της στην απορρόφηση ασβεστίου και την υγεία των οστών.
- Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.
Συνδύασέ τα θρυμματισμένα με το αγαπημένο σου ελληνικό γιαούρτι ή ακόμα και σε συνδυασμό με λίγο φρούτο και ξηρούς καρπούς για να δημιουργήσεις ένα πιο χορταστικό και τραγανιστό γλυκό σνακ.
Είμαι σίγουρη ότι αφού τα δοκιμάσεις με αυτούς τους τρόπους θα μπορείς να ξέρεις ότι τα μπισκότα τύπου μιράντα με 30% λιγότερη ζάχαρη μπορούν να αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ένα γλυκό σνακ και, ταυτόχρονα προσφέρουν μια αίσθηση ικανοποίησης με θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τον οργανισμό.
Η σημασία της μέτριας κατανάλωσης ζάχαρης
Να θυμάσαι ότι η μείωση της ζάχαρης στη διατροφή μας δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούμε τη γλυκιά γεύση. Είναι σημαντικό να επιλέγεις τρόφιμα που σου προσφέρουν την απόλαυση που θέλεις, με λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα οφέλη για την υγεία και την ευεξία σου.
Επιλογές, όπως τα γιαούρτια με φρούτα, η μαύρη σοκολάτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα μπισκότα τύπου μιράντα με 30% λιγότερη ζάχαρη βλέπεις ότι μπορεί να προσφέρουν μια ισορροπία γεύσης και θρεπτικών συστατικών, διατηρώντας μια υγιεινή και απολαυστική διατροφή.
Οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει ζάχαρη μπορεί να καταναλωθεί στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Καθώς όσο σου απαγορεύεις τη ζάχαρη, τόσο περισσότερο θα την αναζητάς…αλλού!
Κλείνοντας λοιπόν, η διατροφική εκπαίδευση, η ευαισθητοποίηση σχετικά με την κατανάλωση της ζάχαρης, καθώς και η ανάπτυξη νέων επιλογών με λιγότερη ζάχαρη μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή μας διατροφή.
