Βασικές πληροφορίες για τη Νυχτερινή εργασία
Η νυχτερινή εργασία αναφέρεται σε όλες τις δραστηριότητες που διεξάγονται κατά τις βραδινές ώρες, συνήθως μετά τις 10 μ.μ.. Οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες, όπως νοσοκόμοι, οδηγοί, εργάτες σε εργοστάσια και υπάλληλοι σε υπηρεσίες, συχνά έρχονται αντιμέτωποι με προβλήματα υγείας λόγω της διαταραχής του φυσικού βιολογικού ρολογιού τους. Η νυχτερινή εργασία μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, κόπωση και ανωμαλίες στη ρύθμιση των ορμονών, που με τη σειρά τους επηρεάζουν τη διατροφή.
Πως επηρεάζει το σώμα μας;
Η νυχτερινή εργασία είναι μια ευρέως μελετημένη μεταβλητή, καθώς θέτει σε κίνδυνο διάφορες πτυχές της ανθρώπινης υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ομοιόστασης και της ευεξίας.
Διαβάστε επίσης: Το ξενύχτι μπορεί να μας παχύνει;
Η νυχτερινή εργασία μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα, κυρίως επειδή θεωρείται ότι η απώλεια ύπνου αλλάζει τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό.
Το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί ώστε να ακολουθεί φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς, οι οποίοι είναι ευθυγραμμισμένοι με το φως της ημέρας και το σκοτάδι και επαναλαμβάνονται περίπου κάθε 24 ώρες. Επιστημονικά στοιχεία καταδεικνύουν ότι η διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού λόγω της νυχτερινής εργασίας επηρεάζει το εσωτερικό βιολογικό ρολόι και τις φυσιολογικές διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού. Αυτή η διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να επέλθει σταδιακά με τη συστηματική και χρόνια νυχτερινή εργασία.
Όταν ο κιρκαδιανός ρυθμός δεν είναι ευθυγραμμισμένος, όσοι εργάζονται τη νύχτα υποφέρουν από αισθήματα υπνηλίας, κούρασης, αϋπνίας, προβλήματα πέψης, χειρότερη πνευματική λειτουργία, ευερεθιστότητα και μειωμένη αποδοτικότητα.
Λόγω του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι εργαζόμενοι τη νύχτα πρέπει να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της κανονικής φάσης ανόδου του κιρκάδιου ρυθμού και αυτό παρατείνει την περίοδο που αισθάνονται ξύπνιοι. Οι περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως ο φωτισμός, και ο θόρυβος μπορούν επίσης να διαταράξουν περαιτέρω τον ύπνο και να επιδεινώσουν την περίοδο εγρήγορσης.
Έτσι, κατά μέσο όρο, οι εργαζόμενοι τη νύχτα έχουν δύο έως τέσσερις ώρες λιγότερο ύπνο που διακόπτεται πρόωρα. Επιπλέον, οι εργαζόμενοι αυτοί βιώνουν φτωχότερο ύπνο σταδίου δύο ταχείας κίνησης των ματιών, ο οποίος γίνεται αντιληπτός ως λιγότερο ξεκούραστος.
Αυτή η διαταραχή οδηγεί σε:
Διαταραχές ύπνου
Οι νυχτερινές βάρδιες συχνά προκαλούν αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου.
Ορμονικές ανισορροπίες
Οι ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την κορεσμό (όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη) μπορεί να επηρεαστούν, οδηγώντας σε αύξηση της όρεξης και των επιθυμιών για ανθυγιεινές τροφές.
Μείωση της σωματικής δραστηριότητας
Οι εργαζόμενοι τη νύχτα μπορεί να είναι λιγότερο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που οδηγεί σε καθιστική ζωή και αύξηση βάρους.
Η επίδραση της νυχτερινής εργασίας στην ψυχολογική και ψυχική υγεία
Επιδημιολογικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί τα τελευταία δέκα χρόνια έχουν καταδείξει τις επιπτώσεις της νυχτερινής εργασίας στην υγεία.
Σύμφωνα με τις μελέτες αυτές, οι εργαζόμενοι τη νύχτα βιώνουν νευρικότητα, ευερεθιστότητα και άγχος ως συνέπειες των πιο στρεσογόνων συνθηκών εργασίας.
Λόγω της επίμονης διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού καθώς και του αυξανόμενου ελλείμματος ύπνου, ο οργανισμός βιώνει χρόνια κόπωση, νευρωτισμό, χρόνιο άγχος και κατάθλιψη, καθώς και διαταραχές της διάθεσης.
Εκτός από αυτό, ορισμένοι απαιτούσαν θεραπεία με ψυχοτρόπα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των ηρεμιστικών.
Τι συνέπειες υπάρχουν στη διατροφή μας;
Έχει παρατηρηθεί ότι η νυχτερινή εργασία μπορεί να συσχετισθεί με την υιοθέτηση συμπεριφορών που δεν συνάδουν με ένα υγιεινό τρόπο ζωής, συγκεκριμένα με ανθυγιεινή διατροφή, όπως κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. πατατάκια, γρήγορο φαγητό, δηλ. fast foods), ή ενεργειακών ποτών (energy drinks).
Η διατροφή των ατόμων που εργάζονται τη νύχτα μπορεί να υποστεί τις εξής επιπτώσεις:
Διατροφικές επιλογές
Η έλλειψη ύπνου και η κόπωση συχνά οδηγούν σε κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, όπως γλυκά και λιπαρά. Οι εργαζόμενοι τη νύχτα τείνουν να καταναλώνουν τρόφιμα μειωμένης ποιότητας και σύνθεσης, δηλαδή τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε συντηρητικά, όπως παρατηρείται στα προσυσκευασμένα και ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αύξηση βάρους
Η υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα συχνά οδηγούν σε αύξηση βάρους. Η νυχτερινή εργασία συνήθως ωθεί τους εργαζόμενους να καταναλώνουν τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες ως αποτέλεσμα της στέρησης ύπνου, καθώς και να τσιμπολογούν συχνότερα κατά τη διάρκεια σύντομων διαλειμμάτων.
Διαταραχή του μεταβολισμού
Η νυχτερινή εργασία μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό, επηρεάζοντας την ικανότητα του σώματος να “καίει” θερμίδες αποτελεσματικά.
Έλλειψη θρεπτικών συστατικών
Η τάση για γρήγορα και εύκολα γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, επηρεάζοντας την συνολική υγεία του οργανισμού.
Γαστρεντερικά προβλήματα
Οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια τείνουν επίσης να εμφανίζουν μεγαλύτερη συχνότητα γαστρεντερικών προβλημάτων και ασθενειών σε σύγκριση με τους εργαζόμενους της ημέρας. Αυτές ποικίλλουν από λιγότερο σοβαρές όπως είναι οι αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου, κακή πέψη, μετεωρισμό και καούρα - έως πιο σοβαρές επιπτώσεις όπως πεπτικά έλκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και γαστροδωδεκαδακτυλοστομίες.
Μετά τον ύπνο, μεταξύ 20% και 75% των εργαζομένων νύχτας έναντι 10% έως 25% των εργαζομένων σε ημερήσια βάρδια αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα. Αυτά σχετίζονται με την αναντιστοιχία μεταξύ των ωρών των γευμάτων και των γαστρεντερικών λειτουργιών, οι οποίες καθορίζονται από την κιρκάδια φάση.
Οι λειτουργίες αυτές περιλαμβάνουν τις βασικές δημιουργίες των γαστρικών, χολικών και παγκρεατικών υγρών, την κίνηση του εντέρου, τη δραστηριότητα των ενζύμων, τον ρυθμό απορρόφησης της τροφής στο έντερο και την απελευθέρωση των ορμονών που σχετίζονται με την πείνα.
Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει μεγαλύτερο επιπολασμό μεταβολικών διαταραχών σε εργαζόμενους τη νύχτα. Αυτές περιλαμβάνουν το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, καθώς και αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και ολικής χοληστερόλης. Οι επιπτώσεις αυτές πιστεύεται ότι είναι αποτέλεσμα του διαταραγμένου κιρκάδιου ρυθμού, της κακής ποιότητας και ασυνεπούς ύπνου, των πεπτικών διαταραχών, καθώς και των αλλαγών στις συνήθειες του τρόπου ζωής που περιλαμβάνουν την ποιότητα και τον χρόνο των γευμάτων, αλλά και την αυξημένη κατανάλωση σνακ.
Υπάρχει ένα σύνολο ερευνών που υποδεικνύει ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της εργασίας σε νυχτερινή βάρδια και της ανάπτυξης καρδιαγγειακών διαταραχών - οι εργαζόμενοι σε βάρδιες έχουν κατά μέσο όρο 40% αυξημένο κίνδυνο για ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με τους όσους εργάζονται το πρωί.
Επισης είναι πιο πιθανό να συμμετέχουν ή να εμφανίζουν συνήθειες του τρόπου ζωής που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία και τα αυξημένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.
Τι μπορείτε να κάνετε;
Για να μετριάσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της νυχτερινής εργασίας στη διατροφή σας, μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
Σχεδιασμός υγιεινών γεύματων
Ετοιμάστε γεύματα πριν από τη νυχτερινή εργασία και επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Προγραμματισμός
Προσπαθήστε να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα, ακόμη και αν εργάζεστε τη νύχτα.
Μείωση καφεΐνης και τη ζάχαρης
Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και ζάχαρης κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς αυτές μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
Ενυδατωση
Πίνετε αρκετό νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά ή ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Δημιουργία ρουτίνας ύπνου
Προσπαθήστε να διατηρείτε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, προγραμματίζοντας κατάλληλα τις ώρες που κοιμάστε και εργάζεστε. Αποφύγεται να κοιμάστε με θόρυβο, με το φως αναμμένο ή αφού έχετε εκτεθεί σε οθόνη (κινητό, τηλεόραση) αρκετή ώρα.
Φυσική δραστηριότητα
Εκτός απο προγραμματισμό στη διατροφή καλό είναι όσοι έχουν νυχτερινή εργασία να φροντίζουν μέσα στην ημέρα να πραγματοποιούν κάποιου είδους άσκηση.
Όλοι μας γνωρίζουμε ότι ο ανεπαρκής και κακής ποιότητας ύπνος συμβαδίζει με κόπωση και μειωμένη απόδοση. Όταν έχετε έλλειψη ύπνου, δεν έχετε όρεξη να δουλέψετε, να γυμναστείτε ή να λειτουργήσετε γενικά. Επιπλέον, οι κακές συνήθειες ύπνου ευθύνονται και για μεγαλύτερες λιγούρες ή όρεξη για γλυκό, Έτσι, λόγω του ανεπαρκούς και κακής ποιότητας ύπνου, μπορεί να εμφανίσετε αλλαγές στην όρεξή σας, όπως αυξημένη πείνα και μειωμένο κορεσμό. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ εδώ και καιρό, έχει συνδεθεί από τους ερευνητές με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Συμπερασματικά
Η καλή διαχείριση της διατροφής και των συνηθειών ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της νυχτερινής εργασίας και στην προώθηση μιας υγιεινής ζωής. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να αλλάξετε τα ωράρια της εργασίας σας αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες!
Προσπαθήστε να έχετε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές ώστε να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Όμως, μην ξεχνάτε ότι η σωστή ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο.
