Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι ένα γεύμα για να είναι ισορροπημένο θα πρέπει να έχει από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, τότε μόνο θεωρείται πλήρες. Ποια είναι όμως αυτά τα συστατικά και γιατί είναι τόσο σημαντικό να δώσουμε έμφαση στην αναλογία αυτών μέσα στην ημέρα μας;
Τί είναι τα Mακροθρεπτικά συστατικά;
Στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Η απόκλειση οποιουδήποτε από τα ανωτέρω θα δημιουργήσει εν καιρώ δυσλειτουργία του οργανισμού καθώς αυτά τα στοιχεία είναι απαραίτητα για τη δομή και λειτουργία του ανθρώπου.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερους δομικούς λίθους, τα αμινοξέα τα οποία είναι 20 στο σύνολο εκ των οποίων τα 9 δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να τα λάβει από τη διατροφή του. Αν και πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερο ποσοστό μέσα στην ημέρα σε σχέση με τα υπόλοιπα στοιχεία, ο ρόλος τους είναι άκρως καθοριστικός καθώς:
- Οι ορμόνες και τα ένζυμα αποτελούνται από πρωτεΐνες.
- Αποτελούν δομικό στοιχείο όλων των ιστών-κυττάρων (αίμα, μαλλιά, νύχια, δέρμα, όργανα).
- Λειτουργούν ως μεταφορείς ενζύμων.
- Ρυθμίζουν τον μεταβολισμό.
- Ρυθμίζουν το pH.
Η καύση ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης αποδίδει 4kcal. Το ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψής της εξαρτάται από το σωματικό βάρος του καθενός και ως δευτερεύοντες παράγοντες που θα κρίνουν το ποσοστό είναι η φυσική δραστηριότητα, το αν υπάρχει κάποια κλινική κατάσταση (πχ. Νεφρική ανεπάρκεια=μειωμένη πρωτεϊνική πρόσληψη 0,6-0,8g), ύπαρξη εγκυμοσύνης (επιπλέον πρόσληψη 1g, 9g και 28g ανά ημέρα το 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο αντίστοιχα) και θηλάζουσες (+19g ανά ημέρα κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών της γαλουχίας και 13g στη συνέχεια).
Για παράδειγμα ένας άνδρας 80kg χωρίς φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να λαμβάνει 0,8 πρωτεΐνης ανά κιλό ΣΒ, δηλαδή 64gr. Αντιθέτως ο ίδιος άνδρας αν γυμναζόταν 4 φορές την εβδομάδα με αντιστάσεις για 1 ώρα τουλάχιστον, θα έπρεπε να κατανάλωνε 1-1,2gr πρωτεΐνης ανά κιλό δηλαδή 80-96gr πρωτεΐνης.
Πού βρίσκουμε τις Πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες ανάλογα με την προέλευσή τους μπορεί να χαρακτηριστούν υψηλής ή μη υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει πως αυτές οι πρωτεΐνες περιέχουν κάποια από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο άνθρωπος αλλά πρέπει να τα προσλάβει από τρόφιμα. Βέβαια αν υπάρξει συνδυασμός των πρωτεΐνών χαμηλής βιολογικής αξίας θα μπορούσαμε να λάβουμε προϊόντα υψηλής βιολογικής αξίας, π.χ. όσπρια με ρύζι (φακόρυζο).
Πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας:
- Πουλερικά: κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- Αβγά: κυρίως στο ασπράδι του αβγού.
- Κόκκινο κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, βόιο.
- Θαλασσινά/ψάρια: γαρίδες, μύδια, καλαμαράκια, σολομός, τσιπούρα, φαγκρί κ.ά.
- Γαλακτοκομικά: γάλα τυρί, γιαούρτι.
Ενώ μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών (χαμηλής β. α.) μπορούν να βρεθούν στα παρακάτω:
- Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακή, φάβα.
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Προϊόντα σόγιας: tofu.
- Δημητριακά, λαχανικά.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του σώματος κατά την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας τον αποθηκευμένο υδατάνθρακα και όχι την πρωτεΐνη, αυτό βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας. Αυτός είναι και ο λόγος που οι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης δηλαδή 45-65% τω συνολικών θερμίδων. Η Καύση ενός γραμμαρίου υδατάνθρακα αποδίδει 4kcal. Όπως και με τις πρωτεΐνες, ο τύπος τροφής από τον οποίο λαμβάνονται οι υδατάνθρακες είναι άκρως σημαντικός. Αυτό σημαίνει ότι υδατάνθρακες μπορούμε να λάβουμε από υγιεινά αλλά και από ανθυγιεινά τρόφιμα.
Οι υδατάνθρακες έχουν τις εξής ιδιότητες:
- Παρέχουν στιγμιαία ενέργεια: διασπάται ο υδατάνθρακας σε μόρια γλυκόζης τα οποία χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο, το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
- Αποθηκεύονται ως μυϊκό ή ηπατικό γλυκογόνο για μελλοντική χρήση.
- Περιέχουν φυτικές ίνες: άπεπτοι υδατάνθρακες που συμβάλλουν στον πρόωρο κορεσμό.
Πού βρίσκουμε τους υδατάνθρακες;
Οι θρεπτικοί υδατάνθρακες μας παρέχουν ωστόσο βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και βρίσκονται στα:
- Όσπρια.
- Μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Λαχανικά.
- Φρούτα.
- Γαλακτοκομικά τρόφιμα.
Οι μη θρεπτικοί υδατάνθρακες συχνά προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους ή/και σε σακχαρώδη διαβήτη. Τους βρίσκουμε στα εξής τρόφιμα:
- Επεξεργασμένα λευκά προϊόντα (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα).
- Γλυκά.
Λιπαρά
Ένα μέτριο ποσοστό κάλυψης των ημερήσιων αναγκών μας της τάξεως των 20-35% αποτελείται από τα λιπαρά οξέα. Η καύση ενός γραμμαρίου λίπους αποδίδει 9kcal. Οι περισσότεροι θεωρούν το λίπος μη απαραίτητο στη διατροφή και συχνά κάνουν το λάθος να το αφαιρέσουν πλήρως. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τους εξής λόγους:
- Αποτελούν συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων.
- Συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K).
- Μονώνουν το σώμα βοηθώντας στη διατήρηση θερμοκρασίας.
- Περιβάλλουν τα όργανα προστατεύοντάς τα.
- Υπάρχουν απαραίτητα λιπαρά που μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω τροφής.
- Αποτελούν αποθηκευμένη ενέργεια που θα χρησιμοποιηθεί σε μεγάλες περιόδους ασιτίας.
Πού βρίσκουμε τα λιπαρά;
Τα λιπαρά όπως και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, θα πρέπει να λαμβάνονται από καλές πηγές. Οι πιο υγιεινές πηγές λιπαρών είναι φυτικής προέλευσης και είναι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:
- Ελαιόλαδο.
- Ελιές.
- Αβοκάντο.
- Ξηροί καρποί.
- Βούτυρα ξηρών καρπών.
- Ηλιέλαιο.
- Καλαμποκέλαιο.
- Σογιέλαιο.
Σε αντίθεση με τα προαναφερθέντα, υπάρχουν και τα κορεσμένα λιπαρά/κακά λιπαρά που είναι κυρίως ζωικής προέλευσης και δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας σε ποσοστό μεγαλύτερο του 10%:
- Μοσχάρι, χοιρινο, αρνί, κατσίκι, βόιο.
- Πλήρη γαλακτοκομικά.
- Επεξεργασμένα κρεατικά (λουκάνικα).
- Αγελαδινό βούτυρο.
- Επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα.
- Καρύδα.
- Φοινικέλαιο.
Αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων (τηγανιτά, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, σφολιατοειδή) οδηγεί σε καρδιαγγειακές παθήσεις καθώς κυρίως τα trans λιπαρά αυξάνου την LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Μικροθρεπτικά vs Μακροθρεπτικά συστατικά
Πέρα από τα μακρο- υπάρχουν και τα μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι μια επίσης μεγάλη κατηγορία και αυτό που τα διαφοροποιεί από τα μάκροθρεπτικά είναι η ποσότητα πρόσληψης αυτών η οποία είναι πολύ μικρότερη, μετράται σε μιλιγραμμάρια ή μικρογραμμάρια αλλά και το γεγονός ότι δεν αποδίδουν θερμίδες. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως δεν είναι σημαντικά στη διατροφή μας. Ο ρόλος των μικροθρεπτικών στοιχείων είναι:
- Η ανάπτυξη του εγκεφάλου.
- Λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Λειτουργία του μεταβολικού ρυθμού.
Στην κατηγορία αυτή βρίσκονται τα εξής:
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
- Φολικό οξύ.
- Βιταμίνη C.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Β1, Β2, Β6, Β12.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Βιταμίνη A,D,E,K.
Μέταλλα/Μακρομέταλλα: τα οποία ο οργανισμός τα χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με άλλα μεταλλικά στοιχεία
- Νάτριο.
- Κάλιο.
- Χλώριο.
- Ασβέστιο.
- Φώσφορος.
- Μαγνήσιο.
- Θείο.
Ιχνοστοιχεία
- Σίδηρος.
- Ψευδάργυρος.
- Ιώδιο.
- Σελήνιο.
- Μαγγάνιο.
- Χαλκός.
- Χρώμιο.
- Μολυβδαίνιο.
- Φθόριο.
Σε ακόμη πιο μικρές ποσότητες το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται νικέλιο, πυρίτιο, βανάδιο και κοβάλτιο. Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης κάποιου μετάλλου ή και βιταμίνης μπορεί να προκληθεί τοξικότητα.
