Μέρες Κορονοϊού: Οι Διαιτολόγοι συμβουλεύουν

Πάρης Παπαχρήστος «Δώστε έμφαση στο πρόγραμμα του ύπνου σας»

Θα ξεκινήσω με έναν σύμμαχο στο βάρος μας και στον οργανισμό μας γενικότερα, που δεν είναι άλλος από τον καλό ύπνο!

Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες καθημερινά φαίνεται πως έχουν 4.2 φορές περισσότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν. Το να διατηρείτε λοιπόν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα, αφού μελέτες έχουν συσχετίσει την έλλειψη ύπνου με αύξηση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, οι οποίες επηρεάζουν τη διάθεση, αλλά και το αίσθημα πείνας και κορεσμού. Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με τις συστάσεις για τις ώρες ύπνου ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα.

Αποφύγετε μεγάλα και βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο, ενώ εάν συνδυάσετε στο γεύμα σας πηγές πρωτεϊνών και αμύλου θα «βοηθήσετε» τον οργανισμό σας στη σύνθεση της μελατονίνης… της ορμόνης του ύπνου. Να θυμάστε πάντα και το φρέσκο τρόφιμο στα πιάτα σας, την προσθήκη της σαλάτας δηλαδή, για να χορταίνετε ακόμα περισσότερο και να εμπλουτίζετε τα πιάτα σας με θρεπτικά συστατικά. Καλή δύναμη!

Μαρία Ζερβού «Πώς χτίζεις γερό ανοσοποιητικό;»

Λυπάμαι αν σας απογοητεύω αλλά η απάντηση δεν κρύβεται πίσω από συμπληρώματα διατροφής μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών και δεν είναι υπόθεση μίας ή δύο εβδομάδων! Για την ακρίβεια, δεν υπάρχει κανένα θρεπτικό συστατικό, τρόφιμο ή συμπλήρωμα ικανό να «ενισχύσει» τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος ώστε να μη νοσήσετε από τον κορωνοϊό (SARS-CoV-2) ή από κάποιο άλλο παθογόνο.

Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη διαδικασία και καθορίζεται από παράγοντες όπως κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Η κακή διατροφή και κατ’ επέκταση η κακή θρέψη, οδηγεί στην ανικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις.

Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, όπως είναι το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά.

Το να διπλασιάζετε τις ποσότητες φαγητού, αλλά και θρεπτικών συστατικών μέσα από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, δεν σημαίνει ότι βοηθάτε και το ανοσοποιητικό σας να λειτουργήσει σωστά. Στην πραγματικότητα, αυτό που πετυχαίνετε είναι να «υπερφορτώνετε» τον οργανισμό σας και να δυσχεραίνετε την ανοσολογική του απόκριση. 

Βάσια Κωνσταντινίδη «Πρόγραμμα και πάλι πρόγραμμα»

Είτε ανήκετε σε αυτούς που πλέον μένουν σπίτι, είτε συνεχίζετε να εργάζεστε εξωτερικά, σίγουρα τα γεγονότα των τελευταίων εβδομάδων έρχονται να προσθέσουν στρες, ίσως και βάρος. Στο τελευταίο ευθύνεται όχι μόνο η ψυχολογία των ημερών, που μπορεί να οδηγεί σε «συναισθηματικό φαγητό», αλλά και η μεγαλύτερη έκθεσή μας στα ντουλάπια της κουζίνας. Γι’ αυτό ένα καθημερινό σταθερό πρόγραμμα εργασιών και γευμάτων θα δείτε ότι μπορεί να αποδειχθεί σωτήριο!

• Βάλτε το ξυπνητήρι σας μία συγκεκριμένη ώρα το πρωί, έχοντας προγραμματίσει από την προηγούμενη μέρα τις δουλειές σας.
• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό. Έχετε κατά νου ότι όσες περισσότερες ομάδες τροφίμων χρησιμοποιήσετε τόσο περισσότερα και τα θρεπτικά συστατικά που θα λάβετε. Αφιερώστε χρόνο να καταναλώσετε με ηρεμία το πρωινό σας, στο μπαλκόνι σας ή στην αυλή ή όπου νιώθετε άνετα μέσα στο σπίτι σας.
• Διατηρήστε θρεπτικά σνακ στα ντουλάπια και στους πάγκους σας για ενδιάμεσα μικρά γεύματα. Μάλιστα, εάν τα έχετε και σε εμφανή σημεία φρούτα και λαχανικά έτοιμα προς κατανάλωση, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να τα επιλέξετε.
• Αποφύγετε να μένετε νηστικοί για πολλές ώρες (ναι, φτιάξτε ένα πρόγραμμα έστω για τα 3 κυρίως γεύματά σας!), καθώς θα καταναλώσετε το επόμενο γεύμα με περισσότερη πείνα, άρα ενδεχομένως μικρότερο έλεγχο του τι τρώτε.
• Καταναλώστε σε σταθερή ώρα το μεσημεριανό και το βραδινό σας και φροντίστε να μην είναι κοντά στις ώρες ύπνου, ώστε να μην σας επιβαρύνουν.
• Έχετε τον κορεσμό σας ως σημάδι για να σταματήσετε κάποιο γεύμα σας (είτε κυρίως, είτε σνακ). Έτσι θα τρώτε μόνο τις ποσότητες που σας χορταίνουν και θα αποφεύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού.
• Και φυσικά… «προγραμματίστε» το νερό σας. Εάν είστε από αυτούς που το ξεχνάνε, βάλτε κάποιο reminder στο κινητό ή χρησιμοποιήστε κάποιο μπουκαλάκι που θα έχετε κοντά σας με σημάδια στόχων για να πίνετε ανά μισάωρο ή ανά ώρα.

Παναγιώτης Βαραγιάννης «Γιατί είναι απαραίτητο να φτιάξει κάποιος λίστα στο super-market;»

Τις ιδιαίτερες μέρες που διανύουμε και όλοι  «μένουμε σπίτι» η επίσκεψη στο super-market αποκτά μεγάλη σημασία καθώς η «έξοδος» αυτή οφείλει να είναι στοχευμένη και αποτελεσματική. Η δημιουργία μιας λίστας για τα ψώνια κρίνεται απαραίτητη, διότι βοηθά στην εξοικονόμηση χρημάτων εφόσον αγοράζουμε μόνο τα προϊόντα που χρειαζόμαστε, ικανοποιώντας τις πραγματικές διατροφικές ανάγκες και ελλείψεις χωρίς να παρασυρόμαστε σε άσκοπες αγορές. Οι υπερβολές στα ψώνια και οι τεράστιες προμήθειες σίγουρα δεν χρειάζονται σε αυτή τη φάση.  Αντιθέτως, επιδιώκουμε την ισορροπημένη κατανάλωση και αποφεύγουμε τη σπατάλη τροφίμων.  Τέλος, η αγορά αποκλειστικά με λίστα μειώνει τον χρόνο παραμονής μας στο super-market, ελαττώνοντας παράλληλα την πιθανότητα έκθεσης ή μόλυνσης από τον ιό.

Ιωάννα Κατσαρόλη «Μαγειρικά tips καραντίνας»

Σε αυτήν τη δύσκολη συγκυρία είναι πιο σημαντικό από ποτέ, να «αντλήσουμε» τη μέγιστη θρεπτική αξία των τροφίμων. Πώς; 

Συνδυάζετε έξυπνα τις πρώτες ύλες

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας:

Μπορεί η κάθε μια φυτική τροφή από μόνη της, να μην πληροί τις ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σε συνδυασμό με κάποιο άλλο φυτικό τρόφιμο, εφοδιάζουν τον οργανισμό, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Συνδυάστε τις φακές με ψωμί ή τα ρεβίθια με ρύζι.

Σίδηρος

Η βιταμίνη C και το β- καροτένιο αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου ως και 4 φορές. Προσθέστε λεμόνι στα μπιφτέκια, ξύδι στις φακές ή καρότο στα φασόλια.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες και καλά λιπαρά

Τα καλά λιπαρά βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει τις «λιποδιαλυτές» βιταμίνες Α, D, E, και Κ. Προσθέστε αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς στην πράσινη σαλάτα σας.

Καροτενοειδή

Τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτά και η προσθήκη μικρών ποσοτήτων λίπους ή ελαίου στο γεύμα (3-5 γρ. ανά γεύμα) βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητά τους. Συνδυάστε λοιπόν τον χυμό πορτοκαλιού σας με ξηρούς καρπούς.

Μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες

Η μεγάλη θερμική επεξεργασία μειώνει την περιεκτικότητα του τρόφιμου σε θρεπτικά συστατικά. Είναι προτιμότερο λοιπόν να μαγειρεύετε στον ατμό ή σε σιγανή φωτιά.

Μαρινάρετε το κρέας με ελαιόλαδο και μυρωδικά

Το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες και κυρίως στα κάρβουνα, ευνοεί το σχηματισμό επιβλαβών για την υγεία μας ουσιών. Μαρινάροντας το κρέας και γυρίζοντας το συχνά κατά τη διάρκεια του ψησίματος μειώνεται σημαντικά ο σχηματισμός αυτών των ουσιών.

Αποφύγετε την επεξεργασία των λαχανικών

Ξεπλύνετε σχολαστικά τα λαχανικά σε τρεχούμενο νερό ή μουλιάστε τα σε κρύο νερό για λίγα λεπτά και κόψετέ τα με το χέρι σε μικρότερα κομμάτια λίγο πριν την καταναλώσετε. Σε περίπτωση βρασμού, χρησιμοποιήστε λιγότερο νερό και προσθέστε τα όταν το νερό κοχλάζει.

Αποθηκεύστε σωστά τα τρόφιμα στο ψυγείο.

Στα κάτω συρτάρια αποθηκεύστε τα φρούτα και τα λαχανικά, στα μεσαία και πάνω ράφια τα τρόφιμα που στη συσκευασία τους αναγράφουν ότι πρέπει να διατηρηθούν στο ψυγείο μετά το άνοιγμα όπως λχ τα γαλακτοκομικά και στην πόρτα τα προϊόντα που είναι πιο ανθεκτικά όπως το βούτυρο, η μουστάρδα ή το νερό.

Μαρία Ανδριώτη «Μήπως τσιμπολογάτε παραπάνω;»

Μία από τις «κακές» μας συνήθειες όταν περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι είναι το τσιμπολόγημα. Τις τελευταίες εβδομάδες βιώνουμε πρωτόγνωρες καταστάσεις που μας κρατούν «φυλακισμένους» στους τέσσερις τοίχους του σπιτιού μας. Πώς μπορούμε, λοιπόν, να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα υπό αυτές τις συνθήκες; Μερικές προτάσεις είναι:

• Σκεφτείτε πριν κάνετε την κίνηση να «τσιμπήσετε» κάτι. Είναι πραγματική πείνα ή μήπως λιγούρα; Εάν πρόκειται για λιγούρα απασχοληθείτε με μία δραστηριότητα που θα σας κάνει να ξεχαστείτε.
• Συνεχίστε να τηρείτε το ημερήσιο πρόγραμμά σας, είτε εργάζεστε από το σπίτι είτε όχι.
• Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα υγρών. Προσέξτε όμως τις θερμίδες!
• Εάν είστε επιρρεπείς σε τρόφιμα πλούσια σε γεύση και θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτική αξία, αποφύγετε να τα αγοράσετε και να τα αποθηκεύσετε στο σπίτι.
• Ακόμα, δυσκολεύεστε να συγκρατηθείτε; Επιλέξτε υγιεινά σνακ , όπως φρέσκα φρούτα ή στικς λαχανικών και απολαύστε τα σιγά- σιγά!

Δημήτρης Μπερτζελέτος «Η σημασία της Άσκησης»

Ο κορονοϊός έχει επιβάλλει νέες συνθήκες στη ζωή μας. Η παραμονή στο σπίτι είναι πολύωρη πλέον. Φαίνεται να δημιουργείται ένα κοκτέιλ αρνητικών καταστάσεων που είναι:

• μείωση της δραστηριότητας,
• αύξηση του στρες -το οποίο μπορεί να προκαλέσει πιο συχνή την εμφάνιση του λεγόμενου «συναισθηματικού φαγητού» ή της άσκοπης κατανάλωσης φαγητού.

Λέμε ναι στη σωματική άσκηση, τόσο γι’ αυτούς που δεν συνήθιζαν να αφιερώνουν χρόνο στη σωματική άσκηση, περιοριζόμενοι στη φυσική δραστηριότητα της πρότερης καθημερινότητας (πχ περπάτημα για τις ανάγκες της εργασίας), όσο και σε αυτούς που επιδίδονταν συστηματικά στη σωματική άσκηση πριν την «κρίση του κορονοϊού».

Γιατί λέμε ναι;

1ον γιατί αντισταθμίζετε, εν μέρει έστω, τη μειωμένη καθημερινή δραστηριότητα,

2ον γιατί η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και στην καλύτερη ψυχική υγεία,

3ον γιατί μπορεί να βελτιώσει την ανοσοποιητική λειτουργία, εφόσον ακολουθούνται οι ορθοί κανόνες εκγύμνασης κατ’ άτομο (χρόνος, ένταση, συχνότητα).

Μερικοί κανόνες-προϋποθέσεις εκγύμνασης στις μέρες κορονοϊού

• 120-180 λεπτά / εβδομάδα είναι αρκετά για διατήρηση φόρμας, μην αναζητείτε ανάπτυξη μυϊκή, βελτίωση επιδόσεων αυτήν την περίοδο.
• 4-5 συνεδρίες/ εβδομάδα είναι μια καλή συχνότητα, ασκηθείτε από 20-45 λεπτά την κάθε συνεδρία, αποφεύγοντας ομαδικά αθλήματα επαφής, όπως και την άσκηση σε περιοχές συγχρωτισμού. Ισχύει η αρχή της προοδευτικότητας ειδικά για όσους δε συνήθιζαν να ασκούνται στην πρότερη τους καθημερινότητας (η αύξηση της διάρκειας και της έντασης πρέπει να είναι +10% κάθε 2 εβδομάδες). Δεν είναι η καταλληλότερη περίοδος για long run, όσοι κάνετε χρόνια running αρκεστείτε σε ένα long run την εβδομάδα, τέτοιο που να μη σας φορτώνει με κούραση.
• Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής, εξασφαλίζοντας καθημερινά φρούτα και λαχανικά (διαλέξτε τουλάχιστον 3 χρώματα). Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες θερμίδων για αναπλήρωση (μεταγωνιστικά γεύματα, σνακ), ούτε υπερβολές πριν την άσκηση (προαγωνιστικά σνακ). Πάρτε την πρωτεΐνη σας σε 2-3 γεύματα/ ημέρα (αν δεν είστε φυτοφάγοι προτιμήστε άλιπα κομμάτια κρέατος κι αυγά, επιδιώξτε καθημερινά επιπρόσθετη φυτική πρωτεΐνη από όσπρια, αμυλώδη λαχανικά, σπόρους, ξ καρπούς).
• Κοιμηθείτε επαρκώς (πάνω από 7 ώρες συνεχή ύπνο).

Ενυδατώνεστε καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι αναγκαία τα ισοτονικά ποτά εφόσον ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή και αρκείστε σε μικρές χρονικά συνεδρίες. Επιδιώξτε καθημερινά φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι.