Ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, το πρωινό, αποτελεί για πολλούς καθημερινή συνήθεια και αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής τους. Δυστυχώς όμως, για αρκετό κόσμο, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, η εύρεση έστω και λίγων λεπτών για την προετοιμασία και την κατανάλωση του πρωινού, αποτελεί πολυτέλεια.
Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι και διατροφικές επιλογές που απαιτούν λίγο χρόνο, αλλά παράλληλα καλύπτουν τις ενεργειακές μας ανάγκες και τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά. Η πολύωρη βραδινή νηστεία που προηγείται του πρωινού μας ξυπνήματος καθιστά το πρωινό γεύμα απαραίτητο για τον καθένα μας, ώστε να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Εύκολες και γρήγορες επιλογές πρωινού
- Φυσικός χυμός φρούτων και μπισκότα ολικής άλεσης
- Μπάρα δημητριακών και ένα φρούτο
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης με δύο τρίγωνα τυράκια χαμηλών λιπαρών
- 1 χούφτα ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)
- Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, παπάγια)
- Τοστ με ένα βραστό αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών
- Hot dog με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Smoothie με γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και χυμό
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα
- Ένα μικρό σταφιδόψωμο
- 1 λεπτή φέτα κέικ και ένα ποτήρι φυσικό χυμό
- 1 τοστ με μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά και μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- 1 μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης μαζί με αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες)
- Κριτσίνια ολικής άλεσης με ένα φρούτο
- ½ συσκευασία γάλακτος με 1,5% λιπαρά (250ml) μαζί με ένα κουλούρι πολύσπορο
Επιλογές για smoothies
- Blueberries με 1 μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 2% και γάλα αμυγδάλου
- 1 μπανάνα, 2 κ.σ. αμύγδαλα, χυμός ροδιού και άπαχο γάλα
- ½ κούπα φράουλες, ½ κούπα blueberries, ½ κούπα blackberries, 1 καρότο και 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών
- 1 μπανάνα, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, ½ κούπα νιφάδες βρώμης, 1 κ.σ. μέλι
- 1 κούπα ανανά, ½ κούπα παπάγια, ¼ της κούπα χυμό φρούτου
Πηγές αντιοξειδωτικών και βιταμινών
Τα φρούτα και οι φυσικοί χυμοί αποτελούν πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και βιταμινών, ενώ τα smoothies είναι ένας πολύ θρεπτικός συνδυασμός απλών υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι απλοί υδατάνθρακες των φρούτων δίνουν άμεσα ενέργεια στο οργανισμό, ενώ παράλληλα, οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού και του γάλακτος συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων ως προς την κάλυψη των απαιτήσεών μας σε ασβέστιο. Οι ξηροί καρποί που μπορούμε να προσθέσουμε μας παρέχουν τα «καλά» λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα, καθώς και μία πληθώρα βιταμινών.
Πηγές φυτικών ινών
Επιλογές όπως τα δημητριακά, τα κριτσίνια και το ψωμί ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές υδατανθράκων, ενώ συνάμα μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ συνεισφέρουν σημαντικά και στο αίσθημα πληρότητας. Αυτό θα μας βοηθήσει να μείνουμε χορτασμένοι μέχρι το επόμενο μας γεύμα, αποφεύγοντας έτσι το τσιμπολόγημα.
Ποιες τροφές να αποκλείσετε;
Το κέικ, το σταφιδόψωμο ή τα γλυκά δεν χρειάζεται να είναι αποκλεισμένα από την διατροφή μας, αρκεί να τα καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες και όχι σε καθημερινή βάση. Ακόμη και αυτά τα πρωινά θα μας προσφέρουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ενώ αν οι μερίδες είναι προσεγμένες, δεν αποτελούν απειλή για το σωματικό μας βάρος.
Η σημασία του πρωϊνού
Σίγουρα υπάρχουν πολλές επιλογές για το πρωινό μας γεύμα και μάλιστα χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερο κόπο και χρόνο από εμάς. Ακόμη και η κατανάλωση του πρωινού στην πορεία μας προς την δουλειά είναι προτιμότερη από το να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με άδειο στομάχι. Αίσθημα ατονίας, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης και νευρικότητα είναι πιθανές συνέπειες της μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης τις πρωινές ώρες. Κατά συνέπεια, όλοι μας θα πρέπει να ξεκλέβουμε έστω και 5 λεπτά από το πρόγραμμά μας αφιερώνοντάς τα στο πρωινό μας γεύμα.
