Ποια τα χαρακτηριστικά των εξαντλητικών διαιτών ;
Ο όρος "εξαντλητικές δίαιτες" αναφέρεται σε δίαιτες που στοχεύουν σε μεγάλο ενεργειακό έλλειμα μέσα στην ημέρα. Χαρακτηριστικά αυτών των διαιτών είναι:
1. Μεγάλη μείωση ενέργειας και θερμίδων
Οι εξαντλητικές δίαιτες μπορεί να επιβάλλουν ακραίο περιορισμό στην κατανάλωση φαγητού. Οι χαμηλές σε ενέργεια δίαιτες μπορούν να κυμαίνονται από 800-1200 θερμίδες/ημέρα ενώ υπάρχουν και οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες που φτάνουν ακόμα και 600 θερμίδες την ημέρα όπου συνήθως σε αυτές τις περιπτώσεις οι θερμίδες μπορεί να καλύπτονται από πόσιμα ενεργειακά ροφήματα.
2. Έλλειψη ποικιλίας τροφίμων και θρεπτικών συστατικών
Οι πολύ αυστηρές δίαιτες πολλές φορές, επικεντρώνονται στη κατανάλωση ορισμένων μόνο ομάδων τροφίμων, αποκλείοντας τις υπόλοιπες ομάδες (συνήθως των υδατανθρακούχων τροφίμων). Επομένως, περιορίζεται και η πρόσληψη ποικιλίας θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται να λαμβάνει το σώμα.
3. Πολύ έντονη άσκηση
Ορισμένες εξαντλητικές δίαιτες μπορεί να συνδυάζονται με εξαιρετικά επιβαρυντικά προγράμματα άσκησης, που μπορεί να καταπονούν και να είναι επιβλαβή για το σώμα.
Όλα τα παραπάνω χαρακτηριστικά μπορούν δυνητικά να επηρεάσουν αρνητικά την συνολική σου υγεία. Τα αποτελέσματα που θα επιφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο και τον χρόνο εφαρμογή της δίαιτας.
Ποια τα αποτελέσματα των εξαντλητικών διαιτών ;
Αν και οι εξαντλητικές δίαιτες στην αρχή φαίνεται να είναι αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, μακροπρόθεσμα φαίνεται να οδηγούν σε επαναπρόσληψη του απολεσθέντος βάρους. Επίσης, η ενασχόληση με εξαντλητικές δίαιτες φαίνεται να είναι ένας προγνωστικός παράγοντας για αύξηση του βάρους με τα χρόνια.
Πιο αναλυτικά,
Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα των εξαντλητικών διαιτών μπορεί να είναι:
- Απώλεια βάρους: Η σημαντική μείωση θερμίδων και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορούν να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά όχι τόσο σε απώλεια λίπους.
- Απώλεια υγρών: Η απώλεια βάρους συνήθως περιλαμβάνει την απώλεια υγρών, κυρίως στα πρώτα στάδια της δίαιτας.
- Εξάντληση και κόπωση: Η έλλειψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, αυξημένη κόπωση και αδυναμία.
- Αλλαγές στην ενέργεια και τη διάθεση: Οι μεγάλες αλλαγές στη διατροφή που επιβάλλει μια εξαντλητική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ψυχολογική διάθεση, προκαλώντας άγχος, νευρικότητα, θυμό κ.α
- Μειωμένη λειτουργία του μεταβολισμού, που αποτελεί εμπόδιο για την περαιτέρω απώλεια και την διατήρηση της απώλειας βάρους.
- Μείωση της ευχαρίστησης που συνδέεται με το φαγητό. Με το να συνδέεται το φαγητό μόνο με τις θερμίδες που αυτό αποδίδει, χάνεται το αίσθημα της απόλαυσης που προσφέρει.
Τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από την άλλη πλευρά μπορεί να είναι:
- Ανεπαρκής θρέψη: Η απότομη μείωση θερμίδων και η έλλειψη ποικιλίας θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή θρέψη και έλλειψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών.
- Επαναπρόσληψη βάρους: Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι που ακολουθούν εξαντλητικές δίαιτες επιστρέφουν στις συνήθεις διατροφικές τους συνήθειες μετά τη δίαιτα, και παρατηρείται επαναπρόσληψη του βάρους που έχασαν μέσα στα επόμενα χρόνια.
- Αύξηση του σωματικού λίπους. Η γρήγορη απώλεια του βάρους, συνήθως οφείλεται σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας. Όταν αργότερα επιστρέφεις στις παλιές διατροφικές σου συνήθειες, και μάλιστα με μεγαλύτερη φόρα, λόγω της στέρησης που έχεις υποστεί, το ποσοστό του σωματικού λίπους λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φαγητού αναμένεται να αυξηθεί.
- Επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία. Εξαντλητικές δίαιτες με μακροπρόθεσμη έλλειψη θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσουν τη μεταβολική σου υγεία, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, των λιπιδίων και της πίεσης του αίματος.
- Σύνδεση με την εμφάνιση διατροφικών διαταραχών. Η έντονη ενασχόληση με δίαιτες, μαζί με το συχνό και καταναγκαστικό ζύγισμα που αυτές συνοδεύονται, μπορούν να αποτελέσουν ενισχυτικό παράγοντα για μελλοντική εμφάνιση διατροφικής διαταραχής.
Γιατί τείνεις να τις εγκαταλείπεις;
Οι εξαντλητικές δίαιτες εγκαταλείπονται για πολλούς λόγους που περιλαμβάνουν φυσικούς, ψυχολογικούς και κοινωνικούς παράγοντες.
Ορισμένοι από τους κύριους λόγους είναι:
Αδυναμία διατήρησης
Οι εξαντλητικές δίαιτες, που είναι πολύ περιοριστικές και απαιτούν υψηλό βαθμό ελέγχου, είναι δύσκολες να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Μπορεί να βιώνεις αυστηρό περιορισμό, πείνα και άλλες ανεπιθύμητες επιπτώσεις, κάτι που καθιστά δύσκολο να συνεχίσεις τη δίαιτα.
Ψυχολογικές επιπτώσεις
Η κόπωση και η απογοήτευση καθώς κάποια στιγμή το βάρος σταματάει να μειώνεται, επηρεάζουν αρνητικά την ψυχολογία σου, εμποδίζοντάς σε από το να συνεχίσεις την προσπάθεια.
Αλλαγές στις ορμόνες πείνας & κορεσμού
Oι αλλαγές στις ορμόνες, σε κάνουν πιο επιρρεπή σε εξωτερικά ερεθίσματα φαγητού και τσιμπολόγημα αλλά και οδηγούν σε αυξημένη αίσθηση πείνας. Ως συνέπεια, είναι πολύ πιθανό να «σπάσεις» τη δίαιτα, αισθανόμενος ενοχές και κατηγορώντας τον εαυτό σου για αυτό.
Απομόνωση και κοινωνικός περιορισμός
Όσο και αν στην αρχή, νιώθεις ότι μπορείς να «θυσιάσεις» πολλές κοινωνικές δραστηριότητες ή συναναστροφές προκειμένου να εφαρμόσεις τη δίαιτα, γρήγορα θα συνειδητοποιήσεις ότι αυτό δεν είναι ρεαλιστικό και δεν θα μπορέσεις να το εφαρμόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία
Οι ακραίες δίαιτες όπως αναφέρθηκε παραπάνω μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία (πχ αύξηση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα) που αποτρέπουν την μακροχρόνια εφαρμογή τους.
Εν κατακλείδι, η αδυναμία διατήρησης και οι αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχολογική και σωματική υγεία είναι κοινοί λόγοι της εγκατάλειψης των εξαντλητικών διαιτών.
Ποιά είναι η σωστή προσέγγιση;
Όσο παράδοξο και αν ακούγεται, για να μπορέσεις να ελέγξεις το βάρος σου, η λύση δεν είναι στο πόσο πολύ μπορείς να περιορίσεις την διατροφή σου. Είναι σημαντικό να σταματήσεις να ανησυχείς για το πόσο γρήγορα θα μειώνεται το νούμερο στη ζυγαριά και να έχεις στο μυαλό σου στο τι ενέργειες μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητά σου για να βελτιώσεις τις συνήθειες του τρόπου ζωής σου πιο μόνιμα. Μικρές αλλαγές αλλά διατηρήσιμες.
Η σωστή προσέγγιση περιλαμβάνει την εξατομίκευση της διατροφής. Με άλλα λόγια, όπως κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός έτσι δεν γίνεται να υπάρχει μία λύση για όλους. Ο καθένας χρειάζεται να παρατηρήσει την καθημερινότητά του και να αναρωτηθεί τους παράγοντες και τις συνθήκες που τον οδήγησαν στο να πάρει βάρος. Ακόμα, πριν μπεις στη διαδικασία να αλλάξεις την διατροφή ή τις συνήθειες άσκησής σου, να σκεφτείς αν οι στόχοι που βάζεις είναι ρεαλιστικοί, αν ταιριάζουν οι αλλαγές στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τον καθημερινό τρόπο ζωής σου και αν θα είναι εύκολο να διατηρήσεις αυτές τις αλλαγές μακροχρόνια. Οι βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σημαντικές για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Ποιά τα χαρακτηριστικά μιας δίαιτας που θα διαρκέσει;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για να πετύχεις την διαχείριση του βάρους σου, είναι σημαντικό να προβείς σε αλλαγές στις συνήθειες διατροφής και άσκησης που θα διαρκέσουν μέσα στο χρόνο. Εξίσου χρήσιμο είναι, να αναλαμβάνεις ο ίδιος ρόλο στην διαδικασία αλλαγής, θέτοντας τους δικούς σου στόχους δεσμευόμενος για την αλλαγή της διατροφικής σου συμπεριφοράς.
Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες χαρακτηρίζονται από:
1. Ισορροπία
Η απόλαυση όλων των τροφίμων με μέτρο και η αποφυγή αυστηρών περιορισμών θα σε βοηθήσει να κάνεις πιο μόνιμες αλλαγές στην καθημερινότητα.
2. Ευχαρίστηση
Όπως και με την άσκηση, όσο περισσότερο σου αρέσει η διατροφή που ακολουθείς, τόσο περισσότερο θα θέλεις να την διατηρήσεις. Η ευχαρίστηση από το φαγητό είναι σημαντική για την ψυχολογική ευεξία σου.
3. Ποικιλία
Η πρόσληψη όλων των ομάδων τροφίμων είναι σημαντική, καθώς παρέχουν στο ανθρώπινο οργανισμό διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά και οι υγιεινές πηγές λιπαρών είναι όλα σημαντικά.
4. Αντίληψη και ανταπόκριση στα αισθήματα πείνας & κορεσμού
Είναι πολύ σημαντικό, να εκπαιδευτείς στο να αντιλαμβάνεσαι και να ανταποκρίνεσαι στην ποσότητα φαγητού που χρειάζεσαι και στην συχνότητα που σου ταιριάζει.
5. Ευελιξία
Η διατροφή σου μπορεί να προσαρμόζεται στις διαφορετικές συνθήκες που μπορεί να βρεθείς και δεν σε περιορίζει στην κοινωνική σου ζωή, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχεις συναίσθηση των διατροφικών επιλογών που κάνεις κάθε φορά.
Η επικοινωνία με έναν επαγγελματία διατροφολόγο με κατάλληλη επιστημονική κατάρτιση μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις τον τρόπο προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Συμπερασματικά, οι καλές και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες είναι αυτές που μπορούν να υποστηρίξουν την συνολική υγεία και ευεξία σου σε βάθος χρόνου.
