Η διατροφή στην παιδική ηλικία αποδεδειγμένα καθορίζει την υγιή ανάπτυξη και παράλληλα επηρεάζει την υγεία στην ενήλικη ζωή. Οι διατροφικές συνήθειες καθορίζονται τώρα και κατ’επέκταση είναι η κατάλληλη χρονική περίοδος για να μπουν οι βάσεις της σωστής διατροφής. Η Μεσογειακή Δίαιτα, συστήνεται να είναι ο οδηγός της διατροφής και σε αυτή την ηλικία.
Ποια ορίζεται ως προσχολική ηλικία;
Η περίοδος που ξεκινά με το τέλος της βρεφικής ηλικίας και εκτείνεται μέχρι το έκτο έτος της ζωής ενός παιδιού ονομάζεται προσχολική ηλικία είναι κρίσιμη για την περαιτέρω ανάπτυξη του ατόμου, σωματικά και νοητικά. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή την ηλικία είναι η διατροφή. Η διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τα σωστά θρεπτικά συστατικά και σε ισορροπημένες ποσότητες και αναλογίες είναι σημαντική για την ομαλή ανάπτυξη και εξέλιξη του παιδιού. Η ενημέρωση των παιδιών για την διατροφή τους από τους γονείς, τους εκπαιδευτικούς και φυσικά τους διαιτολόγους , συνδυαστικά με την φυσική δραστηριότητα, μπορούν να συμβάλουν στην θεμελίωση υγιεινών συμπεριφορών και συνηθειών, οι οποίες διατηρούνται και εφόρου ζωής. Ιδιαίτερα η οικογένεια έχει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών του παιδιού. Το διατροφικό μοντέλο και οι διατροφικές συνήθειες που ακολουθούν οι γονείς, μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά τη συμπεριφορά και του παιδιού σε θέματα που αφορούν τη διατροφή του.
Ποιες οι συστάσεις για θρεπτικά συστατικά;
Το παιδί πρέπει να καταναλώνει μια ποικιλία τροφίμων από τις πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων. Αυτές οι πέντε ομάδες και οι τυπικές μερίδες είναι:
Λαχανικά
3-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, 3/4 φλ χυμό λαχανικών ή 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά, ψιλοκομμένα ωμά ή μαγειρεμένα.
Φρούτα
2-4 μερίδες ανά ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι φέτες φρούτων, 3/4 φλιτζάνι χυμό φρούτων ή ολόκληρο φρούτο μεσαίου μεγέθους, όπως ένα μήλο, μπανάνα ή αχλάδι
Ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά
6-11 μερίδες ανά ημέρα. Κάθε μερίδα πρέπει να ισούται με 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ή 30γρ δημητριακά.
Πρωτεϊνικά τρόφιμα
2-3 μερίδες 90γρ μαγειρεμένου άπαχου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών ανά ημέρα. Μια μερίδα σε αυτή την ομάδα μπορεί επίσης να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά φασόλια, ένα αυγό ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για κάθε 30γρ άπαχου κρέατος.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
2-3 μερίδες την ημέρα 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 45γρ τυριού.
Φυτικές ίνες
Είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά, καστανό ρύζι, φασόλια, σπόρους και ξηρούς καρπούς. ΠρωτεΐνηΤο παιδί σας χρειάζεται επαρκή πρωτεΐνη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του σώματός του, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας νέων ιστών και της παραγωγής αντισωμάτων που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Χωρίς τα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), τα παιδιά θα ήταν πολύ πιο ευαίσθητα σε σοβαρές ασθένειες. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι όλα τα είδη κρέατος, μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, κυνήγι, το ψάρι και τα θαλασσινά, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά. Αυτά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και μια πλήρη σειρά αμινοξέων Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεϊνη, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρέσετε το λίπος και την πέτσα των πουλερικών πριν το μαγείρεμα.
Λιπαρά
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε αυτή την ηλικία. Σχετική έρευνα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μπορούν στην πραγματικότητα να ευνοούν την παιδική παχυσαρκία, καθώς συνήθως τα λιπαρά αντικαθίστανται με σάκχαρα.
Σε μια προσπάθεια να σταματήσουν τα αυξανόμενα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας, η δήλωση της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής προτείνει στις οικογένειες να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή συνολικά με μεγάλη τροφίμων από όλες τις κατηγορίες. Το λίπος είναι ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και κρίσιμο για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού σας. Έτσι, αντί να προσπαθείτε να κόψετε λίπος από τη διατροφή του παιδιού σας, εστιάστε στην αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπών με υγιή λιπαρά. Για παράδειγμα, το κορεσμένο λίπος σε πλήρες γάλα, λάδι καρύδας ή σολομό είναι διαφορετικό από το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στην πίτσα, τηγανητές πατάτες και τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.
Είναι καλή ιδέα να συμπεριλαμβάνετε συνηθισμένα λιπαρά ψάρια (δηλαδή, σαρδέλες , κολιό, σολωμό) στο οικογενειακό μενού. Τα ωμέγα-3λιπαρά σε αυτά τα νόστιμα ψάρια είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και είναι εξαιρετικά ωφέλιμα στην λειτουργία της καρδιάς. Όπως με κάθε νέο φαγητό, η επαναλαμβανόμενη έκθεση είναι το κλειδί για την τελική αποδοχή του παιδιού.
Ζάχαρη
Διατηρήστε την κατανάλωση ζάχαρης του παιδιού σας σε μέτρια επίπεδα. Η ζάχαρη έχει πολλές και κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία. Παρόλα αυτά, πολλά παιδιά καταναλώνουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, συνήθως σε βάρος των πιο υγιεινών τροφίμων - δηλαδή, όταν τα παιδιά πίνουν αναψυκτικά ή χυμούς, συνήθως αφήνουν το γάλα στο ψυγείο. όταν τρώνε ένα κέικ ή μπισκότο , μπορεί μην θέλουν αργότερα την φρουτοσαλάτα τους.
Αλάτι
Η συνήθεια της κατανάλωσης αλατιού είναι επίκτητη. Έτσι, όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι σερβίρετε στο παιδί σας, τόσο καλύτερα θα υιοθετήσει διατροφικές συνηθειες με μικρή περιεκτικότητα σε αλάτι. Στην κουζίνα, ελαχιστοποιήστε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στα τρόφιμα κατά την προετοιμασία της, χρησιμοποιώντας βότανα, μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού. Επίσης πολλά έτοιμα επεξεργασμένα γεύματα είναι πλούσια σε αλάτι π.χ. κονσέρβες, τουρσί, έτοιμα μπιφτέκια, χοτ-ντογκ, πίτες, πατατάκια κλπ.
Διατροφικές κατευθύνσεις
Ένα ισορροπημένο γεύμα για το παιδί σας θα πρέπει να αποτελείται από μια πηγή πρωτεΐνης, μια γενναιόδωρη μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών και ολικής αλέσεως ή ένα αμυλούχο λαχανικό. Μια μικρή μερίδα εποχιακών φρούτων για επιδόρπιο βοηθά στην ολοκλήρωση του γεύματος. Όμως, η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι βαρετή ή άνοστη. Η προσθήκη υγιών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, το αβοκάντο, το ταχίνι δημιουργούν ωραία γεύση στα φαγητά και παράλληλα τα κάνουν και πιο χορταστικά.
Η διατροφή του παιδιού θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών, ώστε το παιδί:
- Να λαμβάνει, με ισορροπία όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
- Να γνωρίζει νέες γεύσεις
- Να μην αντιμετωπίζει προβλήματα παχυσαρκίας ή υποσιτισμού
Παραδείγματα Παιδικών Γευμάτων
- 90γρ κρέας ή ψάρι μαγειρεμένο με ελαιόλαδο με 50γρ πατάτα ή γλυκοπατάτα ή κινόα και ½ φλιτζάνι λαχανικά
- ½ μερίδα όσπρια με 1 φέτα ψωμί και ½ φλιτζάνι λαχανικά
- 90γρ ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και τυρί και ½ φλιτζάνι λαχανικα
Ιδέες για υγιεινά σνακ
- Μερικές φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, βούτυρο ηλιόσπορου, βούτυρο αμυγδάλου
- Γιαούρτι 2% με φρούτα (ή απλό με φρούτα πολτοποιημένο σαν smoothie)
- Αυγό βρασμένο
- Αγγούρι /καρότο με χουμους ή γιαούρτι
- Κυβάκια κασέρι με φρυγανιές
- Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι
- Smoothie με φρούτο (μπανάνα. Αχλάδι, ακτινίδιο) και γάλα
Συμβουλές για την παιδική διατροφή
- Τα παιδιά προτιμούν τα απλά φαγητά
- Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν τα γεύματά τους ανά 3 ώρες
- Τα παιδιά πρέπει να τρώνε όταν πεινούν και όχι όταν κρίνουν οι γονείς ότι πρέπει να φάνε
- Σε αυτή την ηλικία, τα παιδιά δεν προτιμούν την τροφή τους ούτε καυτή, ούτε κρύα.
- Τα παιδιά αυτής της ηλικίας προτιμούν τροφές που τρώγονται με τα χέρια.
- Μάθετε στο παιδί να κάθεται στο τραπέζι με την υπόλοιπη οικογένεια.
- Μη χρησιμοποιείτε το φαγητό σαν ανταμοιβή για κάτι και μη δίνετε ιδιαίτερη σημασία για το πόσο τρώει το παιδί σας, γιατί
- μπορεί να το εκμεταλλευτεί.
- Επιχειρήστε να εμπλέξετε το παιδί σας στη διαδικασία αγοράς τροφίμων και της ετοιμασίας των γευμάτων.
- Μην ανησυχείτε αν κάποιες μέρες το παιδί δεν τρώει αρκετά, ενώ άλλες μέρες τρώει πολύ περισσότερο. Αυτό είναι φυσιολογικό.
- Μην πιέζετε το παιδί ποτέ να αδειάσει το πιάτο του εντελώς. Αυτό μπορεί να προκαλέσει λαιμαργία, πολυφαγία ή ακόμη και απέχθεια για κάποιο είδος τροφής.
- Η ποικιλία και τα χρώματα στο πιάτο είναι απαραίτητα. Εισάγετε μόνο ένα καινούριο φαγητό την φορά και επειδή τα περισσότερα παιδιά καταναλώνουν πιο εύκολα τα φαγητά με τα οποία είναι εξοικειωμένα, μικρές ποσότητες καινούργιων τροφών είναι προτιμότερο να εισάγονται μαζί με αγαπημένα τους φαγητά.
- Τα μικρά παιδιά είναι απαραίτητο να πίνουν νερό πολλές φορές κατά την διάρκεια της ημέρας προκειμένου να μην αφυδατωθούν. Και αυτό γιατί αφυδατώνονται πιο εύκολα από τους ενήλικες, διότι έχουν περισσότερο νερό στο σώμα τους, σαν ποσοστό σωματικού βάρους.
Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας εξακολουθούν να αναπτύσσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και χρειάζονται ενθάρρυνση να τρώνε υγιεινά γεύματα και σνακ. Καθώς το παιδί σας καθορίζει τις προτιμήσεις για φαγητό, φροντίστε να ανοίξετε το δρόμο για καλές συνήθειες με το να είστε καλό πρότυπο. Προσφέροντας μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων και περιορίζοντας την πρόσβαση του παιδιού σας σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να τον βοηθήσει να μάθει να εκτιμά και να κάνει καλές επιλογές για φαγητό.
