Ντολμαδάκια: Θρεπτικά και Παραδοσιακά

Η πρώτη καταγεγραμμένη αναφορά στο ντολμά βρίσκεται στο δυτικό αέτωμα του Παρθενώνα, όπου η θεά Ήρα απεικονίζεται να τρώει κρυφά ντολμαδάκια από την κατσαρόλα και με ένοχο βλέμμα να κοιτάζει πίσω της μη τη δει κανείς. Στο Βυζάντιο το ντολμαδάκι γνωρίζει τη παρακμή καθότι δύσκολα μπορούσε να συμπορευτεί με τις αυστηρές ηθικές επιταγές της εποχής. Στο Διαφωτισμό γνωρίζει νέα άνθηση καθώς χρησιμοποιείται ως μέσο παιδείας. Ο Κοραής συγκεκριμένα μοίραζε ντολμαδάκια στους υπόδουλους μέσα στο οποία είχε κρυμμένα ρολά χαρτί με μεταφρασμένα αποσπάσματα από έργα κορυφαίων Ευρωπαίων στοχαστών δίνοντας θάρρος και ελπίδα στους σκλαβωμένους Έλληνες. Με την απελευθέρωση της Ελλάδας ο ντολμάς αποκτά επιτέλους τη θέση που του αξίζει.

Τα ντολμαδάκια, ανάλογα με τη γεωγραφική περιοχή, κάποιοι τα λένε σαρμαδάκια και άλλοι γιαπράκια και ενώ το όνομα σε όλες τις περιπτώσεις είναι τουρκικό, η ιδέα είναι γνωστή από την αρχαία ακόμη Ελλάδα. Στο πέρασμα των αιώνων η λαμπρή ιδέα υιοθετήθηκε από την κουζίνα της Οθωμανικής Αυτοκρατορίας, ενώ οι Έλληνες αντιδανείστηκαν τα νέα τουρκικά ονόματα, τα οποία προέρχονται από το sarma που σημαίνει τυλιχτό, από το yaprak που είναι το φύλλο του σπανακιού, της αμπέλου και όχι το φύλο της ζύμης και από το dolma που σημαίνει γεμιστό.

Η λέξη ντολμά λέει η ιστορία της γαστρονομίας προέρχεται από το ρήμα doldurmak που σημαίνει γεμίζω. Οι πολίτικοι ντολμάδες με λάχανο ή αμπελόφυλλα θέλουν για να παραγεμιστούν ρύζι που συμβόλιζε το μπερεκέτι, την καλοπέραση, το ευ ζην.

Τι θα λέγατε για ντολμαδάκια γιαλαντζί;

Ο ντολμάς μπορεί να μαγειρευτεί με ελαιόλαδο, ή ακόμη χωρίς κιμά, πιάτο που μερικές φορές ονομάζεται γιαλαντζί (yalancı) που σημαίνει «ψεύτης» ή «ψεύτικος» στα Τούρκικα γιατί δεν περιέχει κρέας. Τα ντολμαδάκια γιαλαντζί είναι ένα λαδερό φαγητό και προτιμάται ιδιαίτερα σε περιόδους νηστείας σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας αποτελώντας μια θρεπτική εναλλακτική για ορεκτικό ή κυρίως γεύμα, εφόσον δεν επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Ιδανικό θα μπορούσε να θεωρηθεί και για τους χορτοφάγους λόγω του υψηλού περιεχομένου σε φυτικές ίνες, βιταμίνες όπως Κ και Α, μέταλλα και αντιοξειδωτικά συμβάλλοντας έτσι στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. 

Θρεπτική Αξία και Οφέλη κάθε Συστατικού

Αμπελόφυλλα

Τα φύλλα αμπέλου είναι πλούσια σε βιταμίνη C, E, A και B6, καθώς και νιασίνη, σίδηρο, ίνες, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο. Χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της διάρροιας, των δυσκολιών στην εμμηνορροϊκή αιμορραγία, της αιμορραγίας της μήτρας, των ελκών και της κολπικής έκκρισης για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του και μειώνει το οίδημα σε ασθενείς με χρόνια φλεβική ανεπάρκεια. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο 1 όπου είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους διαβητικούς.

Ρύζι

Το λευκό ρύζι αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου, σεληνίου, σιδήρου, φολικού οξέος, θειαμίνης και νιασίνης και βιταμίνης Β1. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και η περιεκτικότητα του σε λιπαρά είναι κυρίως ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται προ-φλεγμονώδη. Βοηθάει στην περιποίηση του δέρματος , ενισχύει το μεταβολισμό ,ρυθμίζει την πέψη και μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση . Βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και παρέχει προστασία από την δυσεντερία και τις χρόνιες ασθένειες.

Κρεμμύδια

Αποτελούνται κυρίως από απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη, καθώς και φυτικές ίνες. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β9, Β6 καθώς και κάλιο έχοντας θετικά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία της καρδιάς. Τα ακατέργαστα κρεμμύδια περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα κρεμμύδια. Οι ενώσεις από το κρεμμύδι έχει αναφερθεί ότι περιλαμβάνουν αντί-καρκινικές ιδιότητες, αντιαιμοπεταλιακή δράση, αντιθρομβωτική δράση καθώς και αντί-ασθματικά και αντιβιοτικά αποτελέσματα. 

Σκόρδο

Το σκόρδο είναι θερμιδικά χαμηλό και πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο, σελήνιο και ενώσεις θείου. Περιέχει επίσης ίχνη άλλων θρεπτικών συστατικών. Το σκόρδο και τα παρασκευάσματά του έχουν αναγνωριστεί ευρέως ως παράγοντες πρόληψης και θεραπείας καρδιαγγειακών παθήσεων. Η κατανάλωση του έχει σημαντικές επιδράσεις στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, τη μείωση της χοληστερόλης αλλά και των τριγλυκεριδίων.

Δυόσμος

Ο δυόσμος αποτελεί ένα ευχάριστο αρωματικό βότανο, πλούσιο σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά. Ο δυόσμος έχει πολλές ευεργετικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Κάνει πολύ καλό στις χολολιθιάσεις, είναι αντισπασμωδικό, ηρεμιστικό και χωνευτικό. Επίσης, δρα κατά της αϋπνίας. Σαν κατάπλασμα, κάνει καλό σε κάποιες δερματοπάθειες και ανακουφίζει από τους πόνους των ρευματισμών.

Ποια η Διατροφική Αξία;

Tips για το Μαγείρεμα

• Πολύ σημαντικό είναι να πλύνετε τα αμπελόφυλλα πολύ καλά και αρκετές φορές με κρύο νερό και να φροντίσετε να χρησιμοποιήσετε αμπελόφυλλα τρυφερά με απαλή σχεδόν μεταξένια υφή. Μπορεί τα φύλα που έχετε μαζέψει να είναι αράντιστα όμως σίγουρα θα έχουν σκόνη, χώμα ή μικρά σαλιγκαράκια τα οποία πρέπει να καθαρίσετε. Αν είναι από βάζο και ήδη σκληρά, δεν θα μαλακώσουν ποτέ και θα μείνουν τραχιά.
• Ξεπλένετε το ρύζι για να φύγει το άμυλο και να παραμείνει σπυρωτό. Εκτός από Καρολίνα, μπορείτε να βάλετε και ρύζι νυχάκι.
• Τα φρέσκα αμπελόφυλλα χρειάζονται ελάχιστο ζεμάτισμα. Ο χρόνος του ζεματίσματος είναι μόνο 1-2 λεπτά ίσα ίσα να αλλάξουν χρώμα. Προσοχή, δεν θέλουν πολύ ζεμάτισμα, γιατί θα βράσουν και μαζί με το ρύζι.
• Αργό σιγανό μαγείρεμα για καλύτερο αποτέλεσμα.
• Αφού τα βγάλουμε από τη φωτιά τα αφήνουμε να κρυώσουν, να τραβήξουν τα υγρά τους και να χυλώσει το ρύζι. Κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου είναι υπέροχα.
• Τα ντολμαδάκια, απαγορεύεται να τα μαγειρέψετε σε χύτρα. Καλό είναι να παραμένουν στην κατσαρόλα και να μην ανοίγετε το καπάκι μέχρι το φαγητό να κρυώσει.
• Η ποσότητα του ρυζιού και του κρεμμυδιού που θα χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να είναι περίπου ένα προς ένα.
• Το λεμόνι και η ντομάτα εκτός από γεύση κρατούν το ρύζι σπυρωτό.
• Τα σαρμαδάκια είναι πιο νόστιμα όταν τα σερβίρουμε την επόμενη μέρα που θα τα μαγειρέψουμε.

Παραδοσιακή Συνταγή Ντολμαδάκια με Σως Γιαουρτιού

Συστατικά

• 60-70 τρυφερά αμπελόφυλλα (250 γρ. περίπου)
• 2 ματσάκια κρεμμύδια χλωρά, κομμένα σε πολύ λεπτές ροδέλες
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ή 2 μικρά, σε κυβάκια
• 2 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 250 ml ελαιόλαδο
• 400 γρ. ρύζι καρολίνα
• 400 γρ. νερό
• ½ ματσάκι κόλιανδρο ψιλοκομμένο
• ½  ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
• 1 ματσάκι δυόσμο (τα φύλλα), ψιλοκομμένο
• ξύσμα από 2 λάιμ
• αλάτι
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• χυμό από 1 ½ -2 λεμόνια
• 4-5 φέτες λεμόνι

Για τη σος γιαουρτιού

• 500 γρ. γιαούρτι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• ¼ ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
• 5-6 φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
• ελαιόλαδο, για το σερβίρισμα
• φρέσκο πιπέρι

Ντολμαδάκια με Κιμά και Αυγολέμονο

Υλικά (για 6-8 άτομα)

Για τα ντολμαδάκια

• 3⁄4 κιλού μοσχαρίσιος κιμάς
• 1⁄4 κιλού αμπελόφυλλα
• 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας δυόσμος
• 1 ματσάκι άνηθος
• 3 κουταλιές της σούπας λάδι
• 1 φλιτζάνι ρύζι γλασέ
• Αλάτι, πιπέρι

Για τα αυγολέμονο

• 3⁄4 κιλού μοσχαρίσιος κιμάς
• 1⁄4 κιλού αμπελόφυλλα
• 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας δυόσμος
• 1 ματσάκι άνηθος
• 3 κουταλιές της σούπας λάδι
• 1 φλιτζάνι ρύζι γλασέ
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

• Καθαρίζετε και πλένετε καλά τα αμπελόφυλλα και έπειτα τα ζεματίζετε με καυτό νερό στο οποίο έχετε προσθέσει λίγο χυμό λεμονιού και αλάτι.
• Ψιλοκόβετε το κρεμμυδάκι, τον άνηθο και το δυόσμο, ανακατεύετε με τον κιμά και το ρύζι και αλατοπιπερώνετε.
• Παίρνετε ένα - ένα αμπελόφυλλο από την ανάποδη και βάζετε 1 κουταλιά του γλυκού από τη γέμιση και το τυλίγετε σε μακρόστενο ντολμαδάκι. Τοποθετήστε τα στη σειρά στην κατσαρόλα.
• Προσθέστε 2 ποτήρια νερό, σκεπάστε τα από πάνω με ένα πιάτο που να εφαρμόζει πάνω στα ντολμαδάκια και μαγειρέψτε τα για 40 λεπτά.
• Αν τα μαγειρέψετε σε χύτρα ταχύτητας, δε χρειάζεται να τα σκεπάσετε με πιάτο και ο χρόνος μαγειρέματος μειώνεται στα 20 λεπτά.

Στη συνέχεια ετοιμάζετε το αυγολέμονο

• Σε μια κατσαρόλα ανακατεύετε τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν. Στη συνέχεια σταδιακά ρίχνετε το χυμό λεμονιού και το ζεστό ζωμό κοτόπουλου, ανακατεύοντας συνεχώς.
• Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι το μείγμα να πήξει. Μην το αφήσετε να βράσει γιατί θα κόψει το αυγολέμονο.
• Για να πήξει γρηγορότερα θα διαλύστε σε ¼ του φλιτζανιού καυτό νερό,1 κουταλιά του γλυκό κορν φλάουρ ανακατεύοντας καλά μέχρι να διαλυθούν οι σβόλοι και το ρίχνετε στο αυγολέμονο ανακατεύοντας μέχρι να πήξει.
• Στο τέλος σερβίρετε τα ντολμαδάκια ραντίζοντας με το αυγολέμονο.

Διατροφικός Σχολιασμός

Η προσθήκη του κιμά στο φαγητό μας αποτελεί μια εύπεπτη πηγή πρωτείνης και σιδήρου συμβάλλοντας στην καλύτερη αιμοποίηση και μυϊκή ενδυνάμωση. Έχει χαμηλά επίπεδα λίπους και χοληστερόλης και θεωρείται καλή πηγή φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και βιταμίνης Β12.

Ντολμαδάκια με Φακές και Μαυρομάτικα Φασόλια

Υλικά (για 4-6 άτομα)

• 50 αμπελόφυλλα φρέσκα, ζεματισμένα ή από βάζο
• 1 φλ. τσαγιού φακές μισοβρασμένες
• 1 φλ. τσαγιού φασόλια μαυρομάτικα μισοβρασμένα
• 1 φλ. τσαγιού ρύζι καρολίνα μισοβρασμένο
• 10 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα (το άσπρο και το τρυφερό πράσινο μέρος)
• 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
• Μόνο τα φύλλα και τα ξερά κοτσάνια ψιλοκομμένα από ένα μάτσο μαϊντανό
• 1 κ.γ. κύμινο τριμμένο
• 1 φλ. τσαγιού λάδι
• 1 λεμόνι
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

• Τοποθετείτε στο τηγάνι το ½ φλ.τσαγιού λάδι και τσιγαρίζετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, για 2-3΄ ή μέχρι λίγο να μαλακώσουν.
• Τα αδειάζετε σε μια λεκανίτσα και προσθέτετε τις φακές, το ρύζι, τα μαυρομάτικα, το μαϊντανό, το κύμινο ,το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύετε.
• Στο υπόλοιπο λάδι τσιγαρίζετε το ξερό κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει και να ξανθύνει ελαφρώς.
• Στρώνουμε στη βάση της κατσαρόλας τα πιο χοντρά αμπελόφυλλα. Αρχίζουμε να τυλίγουμε τους ντολμάδες. Βάζουμε σε κάθε αμπελόφυλλο μία κουταλιά γέμιση, το διπλώνουμε και το τυλίγουμε ρολό, κάπως χαλαρά όμως, γιατί στη διάρκεια του μαγειρέματος τα όσπρια και το ρύζι θα διογκωθούν. Προσοχή, πρέπει να εγκλωβίσετε τη γέμιση στο φύλλο, γιατί διαφορετικά θα φύγει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Είναι πολύ σημαντικό να βάλετε τους ντολμάδες κοντά-κοντά, αλλά όχι σφιχτά, πάνω στα στρωμένα φύλλα της κατσαρόλας.
• Σε κάθε στρώση ραντίζετε τα ντολμαδάκια με λίγο από το τσιγαρισμένο ξερό κρεμμύδι και το λάδι του και συνεχίζετε μέχρι να τελειώσουν όλα τα ντολμαδάκια και το κρεμμύδι με το λάδι. Τοποθετείτε ανάποδα ένα πιάτο για να τα κρατήσει στο βράσιμο. Στύβετε το λεμόνι και ρίχνετε βραστό νερό ίσα να σκεπάσει το πιάτο και τα αφήνετε να σιγοβράσουν μέχρι να μαλακώσουν για 45-60΄.
• Θα παραμείνουν στην κατσαρόλα τουλάχιστον μισή ώρα πριν τα σερβίρετε.

Διατροφικός Σχολιασμός

Με την προσθήκη των οσπρίων επιτυγχάνεται μια σειρά από οφέλη όπως ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, καλή λειτουργία του εντέρου, μείωση του επιπέδου χοληστερίνης, καρδιοπροστατευτική δράση, δράσεις έναντι σε αυτοάνοσα νοσήματα, αντικαρκινική δράση. Ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι αυξάνει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών των οσπρίων και έτσι το καθιστά ισότιμο με τη ζωική πρωτεΐνη. Επιπλέον τα όσπρια προσφέρουν και σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας ενώ είναι και πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου και σιδήρου.

Πολίτικα Ντολμαδάκια με Κουκουνάρι και Σταφίδες

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 40 αμπελόφυλλα ζεματισμένα
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• Χυμός από 1 λεμόνι
• 2 μέτριες πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε ροδέλες

Για τη γέμιση

• ½ φλ. ρύζι καρολίνα
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια μαζί με το φύλλωμα ψιλοκομμένα
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
• 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 2/3 φλ. λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες (διατηρημένες σε λάδι)
• 1 φλ. άνηθο φρέσκο ψιλοκομμένο
• ½ φλ. μαύρες σταφίδες
• ½ φλ. κουκουνάρι καβουρντισμένο
• 5 κ.σ. ελαιόλαδο
• ξύσμα από 1 ακέρωτο λεμόνι
• Αλάτι, πιπέρι

Για τη σάλτσα

• 250γρ. γιαούρτι στραγγιστό
• 5 κ.σ. ελαιόλαδο
• χυμό από 1 λεμόνι
• ½ κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
• ½ κ.γ. πάπρικα σε σκόνη
• 1 κ.γ μέλι θυμαρίσιο

Εκτέλεση

Για τη γέμιση

• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το ξερό κρεμμύδι. Μόλις μαλακώσει, προσθέτετε και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και αμέσως μετά το ρύζι. Αλατοπιπερώνετε, ανακατεύετε με ξύλινη κουτάλα και προσθέτετε τον πελτέ, τις λιαστές ντομάτες, τις σταφίδες και τα κουκουνάρια. Αφήνετε τη γέμιση να μαγειρευτεί για 1 λεπτό, ώσπου να γίνει διάφανο το ρύζι. Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέτετε τον άνηθο και το ξύσμα του λεμονιού.
• Στη συνέχεια παίρνετε μια βαθιά κατσαρόλα και στον πάτο απλώνετε τις πατάτες κομμένες σε φέτες και επάνω στις φέτες απλώνετε 10 αμπελόφυλλα

Για τα ντολμαδάκια

• Στρώνετε ένα αμπελόφυλλο (με τη γυαλιστερή του πλευρά προς τα κάτω) και βάζετε 1 κ.γ. από το μίγμα της γέμισης, λίγο πιο κάτω από το κέντρο του φύλλου. Τυλίγετε τα αμπελόφυλλα σταυρωτά, ώστε να σφραγιστεί η γέμιση στο εσωτερικό και να σχηματιστούν ρολάκια.
• Τοποθετείτε τα ντολμαδάκια στην κατσαρόλα με την διπλωμένη πλευρά προς τα κάτω ετοιμάζοντας δυο στρώσεις. Περιχύνετε με το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και 4 φλιτζάνια νερό και τα σκεπάζετε με ένα αναποδογυρισμένο πιάτο για να παραμείνουν στη θέση τους. Σκεπάζετε την κατσαρόλα με το καπάκι της και σιγοβράζετε τα ντολμαδάκια για περίπου 50 λεπτά ώσπου να μαλακώσουν τα φύλλα.

Για τη σάλτσα:

• Σε ένα μπολ ενώνετε τα υλικά για τη σάλτσα προσθέτοντας 1 φλιτζάνι από το υγρό της κατσαρόλας που μαγειρεύτηκαν οι ντολμάδες και ανακατεύετε καλά.

Διατροφικός Σχολιασμός

Το κουκουνάρι και οι σταφίδες δίνουν μια άλλη νότα στο πιάτο μας με το κουκουνάρι να δίνει μια ιδιαίτερη υφή και τη σταφίδα να προσδίδει τη γλυκύτητα που του αρμόζει.

Το κουκουνάρι αποτελεί πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος, ασβεστίου, σιδήρου και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού αλλά και ω-3 λιπαρών οξέων, που είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

Από την άλλη, η σταφίδα αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών θειαμίνης, βιταμίνης Β6, ριβοφλαβίνης, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου αλλά και ασβεστίου. Επιπλέον είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη σε περιόδους δυσκοιλιότητας αλλά και διάρροιας.