Τα αυγά αποτελούν έναν πολύτιμο διατροφικό σύμμαχο, προσφέροντας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, η θρεπτική τους αξία μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από τον τρόπο που επιλέγουμε να τα μαγειρεύουμε. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς μπορούμε να μαγειρεύουμε τα αυγά ώστε να διατηρήσουμε τη μέγιστη δυνατή θρεπτική τους αξία, ενώ παράλληλα να αποφεύγουμε την περιττή πρόσληψη θερμίδων και λιπαρών.
Πώς ξεχωρίζουμε το φρέσκο αυγό;
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να διαπιστώσουμε τη φρεσκάδα ενός αυγού:
-
Αφού το σπάσουμε: Το ασπράδι ενός πολύ φρέσκου αυγού, ηλικίας έως 9 ημερών, θα είναι σφιχτό και θα κρατήσει το σχήμα του στο πιάτο, χωρίς να απλωθεί. Ένα αυγό 10-28 ημερών θα έχει επίσης αρκετά συμπαγές ασπράδι, αλλά θα αρχίσει να απλώνεται ελαφρώς στο πιάτο. Αν το αυγό είναι μπαγιάτικο, το ασπράδι θα είναι αρκετά υγρό και θα απλωθεί πλήρως.
-
Χωρίς να το σπάσουμε: Βυθίζουμε το αυγό σε ένα ποτήρι με νερό. Το πολύ φρέσκο αυγό, έως 9 ημερών, θα βυθιστεί και θα παραμείνει οριζόντιο στον πάτο, καθώς ο αεροθάλαμος είναι ακόμη πολύ μικρός και περιέχει ελάχιστο αέρα. Το αυγό ηλικίας 10-28 ημερών θα βυθιστεί επίσης, αλλά θα σταθεί σε κλίση. Το μπαγιάτικο αυγό, λόγω μεγαλύτερου αεροθάλαμου, θα σταθεί εντελώς όρθιο στο νερό.
Η δομή του αυγού: Από τι αποτελείται το αυγό;
Το αυγό αποτελείται από τον κρόκο, το ασπράδι και το κέλυφος. Ο κρόκος, ο οποίος είναι και το πιο θρεπτικό τμήμα, περιέχει την πλειοψηφία των βιταμινών, των ανόργανων συστατικών και των λιπαρών. Αντίθετα, το ασπράδι αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και πρωτεΐνες, κυρίως αλβουμίνη, και έχει πολύ λίγες θερμίδες. Το κέλυφος, που αποτελείται κυρίως από ανθρακικό ασβέστιο, προστατεύει το εσωτερικό περιεχόμενο του αυγού από εξωτερικές επιμολύνσεις.
Θρεπτική αξία του αυγού: Πόσο ωφέλιμο είναι για τη διατροφή μας;
Τα αυγά είναι τροφή χαμηλή σε θερμίδες, με μία εξαιρετική αναλογία πρωτεΐνης και σημαντικές ποσότητες βασικών βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, ένα βραστό αυγό περιέχει περίπου 70-78 θερμίδες και προσφέρει βιταμίνες A, D, και B12, καθώς και φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους, οι θερμίδες του αυγού μπορεί να κυμαίνονται ως εξής:
- Βραστό: 70-78 θερμίδες
- Τηγανητό σε λάδι ή βούτυρο: 115-130 θερμίδες
- Ποσέ: 72-80 θερμίδες
- Ομελέτα με γάλα και βούτυρο: 140-160 θερμίδες
Γνώριζες πως στην Ελλάδα Τσουγκρίζουμε περίπου 300 Εκκατομύρια αυγά το Πάσχα;
Σημαντικές βιολογικές ιδιότητες έχουν συσχετιστεί με τα συστατικά του αυγού, μεταξύ των οποίων αντιμικροβιακές και ανοσοτροποποιητικές δράσεις, καθώς και αντισυγκολλητικές, αντικαρκινικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Επίσης, το αυγό περιέχει αντιοξειδωτικά, αναστολείς πρωτεάσης και λειτουργικά λιπίδια. Αυτά τα χαρακτηριστικά ενισχύουν τη θρεπτική του αξία και υπογραμμίζουν τη σημασία του αυγού στη διατροφή και στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών.
Η έρευνα συνεχίζεται για την ανίχνευση νέων βιολογικών λειτουργιών των συστατικών του αυγού, προσδίδοντας περαιτέρω αξία στο αυγό ως πηγή ουσιών που ωφελούν την ανθρώπινη υγεία και συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων και μολυσματικών ασθενειών.
Ποιος είναι ο υγιεινότερος τρόπος να μαγειρέψουμε τα αυγά;
Η επιλογή του τρόπου μαγειρέματος των αυγών παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών. Ακολουθούν οι πιο υγιεινές επιλογές:
-
Βραστά αυγά: Βράζοντας τα αυγά (είτε μαλακά είτε σκληρά), επιτυγχάνουμε να διατηρήσουμε τη θρεπτική τους αξία χωρίς να προσθέσουμε επιπλέον θερμίδες και λίπος. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος μαγειρέματος, καθώς δεν απαιτεί λάδι ή βούτυρο, και διατηρεί σημαντικό ποσοστό των θρεπτικών ουσιών.
-
Αυγά ποσέ: Το ποσέ αποτελεί μία ακόμα εξαιρετική επιλογή, καθώς επιτρέπει στο αυγό να μαγειρευτεί σε χαμηλές θερμοκρασίες χωρίς να απαιτεί λάδι. Έτσι, το αυγό διατηρεί την υφή του, τη γεύση του και πολλά από τα θρεπτικά του στοιχεία, ενώ παράλληλα προσφέρει λίγες θερμίδες.
-
Τηγανητά αυγά: Αν προτιμάτε τα αυγά σας τηγανητά, χρησιμοποιήστε αντικολλητικό τηγάνι και περιορίστε την ποσότητα ελαιόλαδου ή άλλου υγιεινού λαδιού. Με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσετε τις θερμίδες και τα λιπαρά. Αποφύγετε τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες, οι οποίες μπορεί να οξειδώσουν τη χοληστερόλη του κρόκου και να παράγουν οξυστερόλες, ενώσεις που συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα.
-
Ομελέτα και scrambled eggs: Οι ομελέτες και τα scrambled eggs αποτελούν επιλογές με πολλές παραλλαγές, αν προστεθούν λαχανικά και ελάχιστο λάδι. Η χρήση ασπραδιών και ενός μόνο κρόκου μπορεί να μειώσει το λίπος και τις θερμίδες, χωρίς να χαθεί η γεύση ή η θρεπτική αξία.
Συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα των αυγών
Για να διατηρήσετε τη θρεπτική αξία των αυγών σας, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Αποφύγετε την υπερβολική θερμότητα: Βράζοντας ή μαγειρεύοντας σε χαμηλή θερμοκρασία, μειώνεται η απώλεια θρεπτικών συστατικών.
- Συνοδέψτε με λαχανικά: Ο συνδυασμός με λαχανικά προσθέτει φυτικές ίνες, βιταμίνες και επιπλέον γεύση.
- Προτιμήστε το ελαιόλαδο για το τηγάνισμα: Το ελαιόλαδο παρέχει υγιεινά λιπαρά και παραμένει σταθερό σε χαμηλές θερμοκρασίες, αποφεύγοντας την παραγωγή επιβλαβών ενώσεων.
Πώς να ενσωματώσετε τα αυγά σε μια ισορροπημένη διατροφή
Τα αυγά είναι προσιτά, θρεπτικά και εξαιρετικά ευέλικτα στην κουζίνα. Μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα σε διάφορα πιάτα, από πρωινά και σαλάτες, μέχρι ελαφριά γεύματα και ορεκτικά. Αν επιθυμείτε μια ελαφριά επιλογή, δοκιμάστε ένα ποσέ αυγό πάνω σε σαλάτα ή μια ομελέτα με λαχανικά. Με μικρές αλλαγές στον τρόπο μαγειρέματος, τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, γεμάτης πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
