Πολλά χρόνια τώρα πρωταγωνιστούν στερητικές δίαιτες για την επίτευξη της ονειρεμένης γράμμωσης και πολλές λάθος πρακτικές σε χώρους γυμναστηρίων και στο χώρο της άθλησης γενικότερα. Ποια όμως είναι η καταλληλότερη άσκηση για αύξηση της μυϊκής μάζας; Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας αθλούμενος για τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα; Ποια διαιτητική πηγή είναι η καλύτερη; Ποια χρονική στιγμή είναι η καταλληλότερη; Ας τα πάρουμε ένα ένα με τη σειρά λοιπόν!
Τι είναι η μυϊκή μάζα και πως δημιουργείται φυσιολογικά;
Το σύστημα των οργάνων που ελέγχει τις κινήσεις του σώματος ονομάζεται μυϊκό σύστημα. Κάθε μας κίνηση (περπάτημα, κίνηση των χεριών, ομιλία, μάσηση, αναπνοή και τόσες άλλες) ελέγχεται από το σύστημα αυτό. Τα όργανα δε του συστήματος αυτού είναι οι μύες, Το σύνολο των μυών στο σώμα αναφέρεται λοιπόν ως μυϊκή μάζα!
Και πως δημιουργείται η μυϊκή μάζα; Πρόκειται για μία αναβολική διαδικασία, μία διαδικασία δηλαδή κατά την οποία ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια προκειμένου να συνθέσει νέο μυϊκό ιστό. Κατά τη διαδικασία αυτή συμμετέχουν ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και η ινσουλίνη.
Από τι εξαρτάται η σύνθεση της μυϊκής μάζας;
Πιο αναλυτικά η σύνθεση μυϊκής μάζας εξαρτάται από:
- Την διαθεσιμότητα των αμινοξέων. Για τη σύνθεση μυϊκής μάζας ο οργανισμός χρειάζεται αμινοξέα, το δομικό συστατικό των μυών. Η πρόσληψη λοιπόν όλων των απαραίτητων αμινοξέων από τη διατροφή (ως απαραίτητα ορίζονται τα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του αλλά πρέπει να τα προσλάβει από τα τρόφιμα) είναι ζωτικής σημασίας.
- Τη χρονική στιγμή πρόσληψης των πρωτεϊνών. Αν η πρόσληψη των αμινοξέων γίνει πριν ακόμη την άσκηση μεγιστοποιείται το αποτέλεσμα της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
- Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης φαίνεται ότι από τη μια ενισχύουν την πρωτεϊνική σύνθεση και ταυτόχρονα μειώνουν τον πρωτεϊνικό καταβολισμό που παρατηρείται μετά την άσκηση. Η αύξηση της ινσουλίνης ινσουλίνης μετά την προπόνηση μπορεί να προκληθεί με την κατανάλωση γεύματος υψηλό σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Τα επίπεδα άλλων ορμονών και αυξητικών παραγόντων στο αίμα (π.χ. IGF-1, αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη).Συγκεκριμένα τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης είναι αυτά που βοηθούν στην «ευκολότερη» αύξηση της μυϊκής μάζας στους άνδρες σε σχέση με τις γυναίκες
- Το βαθμό καταπόνησης κατά την άσκηση. Με άλλα λόγια η υπερβολή και εδώ δεν είναι η κατάλληλη οδός.
- Τα επίπεδα ενυδάτωσης των κυττάρων. Είναι σημαντικό λοιπόν να παραμένουμε καλά ενυδατωμένοι τόσο πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από την άσκηση.
Πώς η αύξηση της μυϊκής μάζας επηρεάζει το μεταβολισμό;
Μία πολύ σημαντική απόρροια της αύξησης της μυϊκής μάζας είναι και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού και η αύξηση των καύσεων που κάνουμε σε καθημερινή βάση. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού λόγω της περισσότερης μυϊκή μάζας που χτίζεται στο σώμα. Έτσι συντελεί σημαντικά σε κάθε προσπάθεια απώλειας αλλά και διατήρησης του βάρους σε φυσιολογικά και υγιή επίπεδα.
Ποιες είναι οι συστάσεις για πρωτεΐνη;
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Διεθνούς Επιτροπής Αθλητική Διατροφής (International Society of SportsNutrition, ISSN) για τη σύνθεση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που αθλούνται, απαιτείται μία καθημερινή πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Υψηλότερη πρόσληψη της τάξεως των 2,3-3,1 gr/kg/ημέρα είναι πιθανό να βοηθάει στη διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματος σε άτομα που προπονούνται με αντιστάσεις, σε περιόδους υποθερμιδικής διατροφής.
Πρόσφατες μελέτες προτείνουν πως ακόμη υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (>3 gr/kg/ημέρα) μπορεί να έχει θετική επίδραση στη σύσταση του σώματος σε προπονούμενα με αντιστάσεις άτομα (για παράδειγμα πιθανώς να ενεργοποιεί την απώλεια λίπους).
Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;
Γενικά συστήνεται η πρόσληψη 0,25 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό ανά γεύμα ή πιο απλά μία ποσότητα 20-40γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά γεύμα. Σε αυτά θα ήταν καλό να περιέχονται τουλάχιστον 0,7-3γρ λευκίνης σε συνδυασμό και με τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.
Ποια είναι η ιδανικότερη στιγμή για κατανάλωση πρωτεΐνης;
Έχει φανεί πως δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία αν η κατανάλωση πρωτεΐνης γίνει πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, εφόσον υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα στο αίμα κατά τη φάση αύξησης του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ωστόσο, η καθημερινή πρακτική δείχνει ότι η πιο βολική χρονική στιγμή για πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση. Στόχος είναι να επιτύχουμε θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης στον οργανισμό, μία κατάσταση που είναι προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπλαση. Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό, ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει τη μυϊκή σύνθεση σε επίπεδα πολύ παραπάνω αυτών που παρατηρούνται από την επίδραση της άσκησης και μόνο (έως και 150% περισσότερο).
Ωστόσο γεύματα με την ποσότητα πρωτεΐνης που αναφέραμε και παραπάνω καλό θα είναι να καταναλώνονται περίπου ανά 3 με 4 ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην ξεχνάμε άλλωστε πως η άσκηση με αντιστάσεις επηρεάζει το ισοζύγιο μυϊκής μάζας θετικά για περίπου 48 ώρες μετά (με μειούμενο βέβαια ρυθμό).
Ποια είναι η ιδανικότερη πηγή πρωτεΐνης;
Για την μέγιστη σύνθεση μυϊκής μάζας ο οργανισμός χρειάζεται τα απαραίτητα αμινοξέα, αυτά δηλαδή που δεν μπορεί από μόνος του να συνθέσει. Για αυτό και τα τρόφιμα που τα περιέχουν τα αναφέρουμε ως πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά.
Έχει φανεί επανειλημμένα, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (wheyprotein) είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (γεγονός που συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), ενώ είναι επίσης πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση. Εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης φαίνεται να αποτελεί και το αγελαδινό γάλα.
Τι ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται για μέγιστο ρυθμό μυικής ανάπλασης;
Μελέτες έχουν δείξει ότι 20 – 25γρ υψηλά βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης (που αντιστοιχούν σε 8-10 γρ απαραίτητων αμινοξέων και 2,5-3γρ λευκίνης) είναι αρκετά για να επιφέρουν μέγιστα αποτελέσματα στην μυική ανάπλαση νέων αθλούμενων με μέσο βάρος της τάξης των 86 kg. Στους αθλητές αυτούς, παραπάνω πρωτεΐνη δεν φάνηκε να έχει κάποια επιπλέον επίδραση. Ωστόσο, είναι ακόμα άγνωστο αν αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για αθλούμενους με μεγαλύτερο βάρος. Ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται πάντως περισσότερη πρωτεΐνη – περίπου 40γρ- για τον ίδιο σκοπό.
Ποιο είδος άσκησης είναι καταλληλότερο για την αύξηση της μυϊκής μάζας;
Όλοι οι μυς του σώματος έχουν την ικανότητα να αναδιαμορφώνονται συνεχώς και να προσαρμόζονται στις ανάγκες του οργανισμού. Ανάλογα το ερέθισμα που δέχονται οι μύες μας μπορούν να αυξάνουν τη διάμετρός τους, το μήκος τους και τη δύναμή τους. Η «απάντηση» του οργανισμού στην αναερόβια άσκηση/προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η λεγόμενη υπερτροφία των μυών, η οποία άλλοτε είναι προσωρινή (το γνωστό αίσθημα πρηξίματος μετά από την άσκηση) και άλλοτε χρόνια.
Ο ρόλος των υδατανθράκων στην ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών στους μύες
Όσον αφορά στον ρόλο των υδατανθράκων, η βιβλιογραφία μέχρι τώρα δείχνει ότι εφόσον η ποσότητα πρωτεΐνης είναι επαρκής (δείτε παραπάνω), η υπερινσουλιναιμία και υπεραμινοξιαιμία που παρατηρείται είναι αρκετή για επίτευξη του μέγιστου ρυθμού μυικής σύνθεσης και την πλήρη ανακοπή της πρωτεόλυσης. Σε αυτό το σημείο, οι υδατάνθρακες δεν επιφέρουν κάποιο επιπλέον πλεονέκτημα. Ωστόσο, οι ερευνητές τονίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο συμπλήρωμα στο γεύμα, αφού χρειάζονται για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάθηκε με την άσκηση και κατ’ επέκταση για την ανάκαμψη μετά από αυτήν.
Μπερδευτήκατε με όλα αυτά;
Κρατήστε τουλάχιστον τις εξής πρακτικές συμβουλές:
- Καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις. Για παράδειγμα 25g πρωτεΐνης καλύπτονται εύκολα από 90γρ οποιασδήποτε ζωικής τροφής (πχ. 90γρ ψητό κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο χοιρινό), όπως επίσης και με ένα τοστ (τυρί, γαλοπούλα), σε συνδυασμό με 1 ποτήρι γάλα ή ακόμα και με ένα τοστ μαζί με ένα αυγό βραστό.
- Η παράλληλη κατανάλωση κάποιας αμυλούχας τροφής (φρούτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) είναι ευεργετική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάσατε κατά την άσκηση αλλά και για την επιθυμητή «υπερινσουλιναιμία».
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν είναι μία εξαιρετική και εύκολη λύση σαν μεταπροπονητικό γεύμα, όχι μόνο λόγω της πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιέχουν αλλά και χάρη στους υδατάνθρακες. Πετυχαίνουμε λοιπόν 2 σε 1! Καθώς όμως χρειάζεται να καταναλώσετε περίπου 3 φλιτζάνια (!) (700-750ml) γαλακτοκομικών, προκειμένου να επιτύχετε επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης, είναι ίσως πιο εφικτό να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα γάλακτος και να το συνοδεύσετε με κάποια άλλη μορφή πρωτεΐνης, π.χ. ένα τοστ, ώστε να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης.
- Η χρήση κάποιου σκευάσματος πρωτεΐνης του εμπορίου μπορεί να είναι μία λύση για τις περιπτώσεις όπου είναι αδύνατο να καταναλώσετε φαγητό μετά την προπόνηση, λόγω άλλων υποχρεώσεων. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αντικαταστήσει το φαγητό, αφού δεν προσφέρει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συν του ότι δεν σας βάζει στη διαδικασία να τρέφεστε πιο σωστά. Επιλέξτε το σαν τελευταία λύση.
