Πολλές φορές, στην προσπάθειά μας να αδυνατίσουμε ή να ακολουθήσουμε μια πιο υγιεινή διατροφή, μειώνουμε σημαντικά ή κόβουμε ακόμη και εντελώς την κατανάλωση λιπαρών όλων των ειδών.
Ωστόσο, καλό είναι να κατανοήσουμε ότι ο κίνδυνος δεν προέρχεται από τα λιπαρά, αλλά από την ποσότητα και την ποιότητα των τροφών που έχουμε στη διατροφή μας συνολικά.
Παρόλο που ορισμένα είδη λιπαρών σχετίζονται με την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος και με καρδιαγγειακές παθήσεις, το πιο σημαντικό και ουσιαστικό είναι να υπάρχουν σωστές αναλογίες των λιπαρών στη διατροφή μας, με προτίμηση στα φυτικά λιπαρά.
Τα είδη των λιπαρών
Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα, ενώ οι ιδιότητες και η χημική σύσταση αυτών των οξέων είναι που τα διαφοροποιούν μεταξύ τους.
Πολυακόρεστα
Τα συγκεκριμένα λιπαρά βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού της χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου και της υπέρτασης, ενισχύουν τη διαδικασία της ανανέωσης των κυττάρων και βελτιώνουν την όραση και την εγκεφαλική λειτουργία.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε να τα συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας, ιδίως μάλιστα ορισμένα πολυακόρεστα τα οποία δεν παράγονται από τον οργανισμό μας.
Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι τα ω-6 (λινολεϊκό οξύ), που τα βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες στο ηλιέλαιο και στο καλαμποκέλαιο, και τα ω-3 (α-λινολενικό οξύ) λιπαρά οξέα, που υπάρχουν άφθονα στα ψάρια, στα καρύδια, στις μαλακές μαργαρίνες και στα πράσινα λαχανικά.
Μονοακόρεστα
Έχουν ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι ούτε την αυξάνουν, αλλά ούτε συμβάλλουν και στη μείωσή της.
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως για παράδειγμα είναι η Μεσογειακή Διατροφή, λόγω του βασικού συστατικού της που είναι το ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά υπάρχουν άφθονα στο ελαιόλαδο, στα αβοκάντο, στα καρύδια, στα ψάρια, στα πουλερικά και στο φυστικοβούτυρο.
Κορεσμένα
Έχουν συσχετισθεί με τον όρο «κακά» λιπαρά, καθώς έχουν συνδεθεί με την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και τις πιθανότητες ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα κορεσμένα λιπαρά τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, αλλά μπορεί να τα παράγει και ο οργανισμός από υδατάνθρακες και λίπη άλλων ειδών.
Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές, όπως το αγελαδινό βούτυρο, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά τυριά, την κρέμα γάλακτος, το λιπαρό κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά.
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας;
Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, το σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία. Τα ω-3 συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, συντελούν στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερόλης.
Τα κορεσμένα λιπαρά όμως καλό είναι να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες, να καλύπτουν δηλαδή λιγότερο από το 10% των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών, αφού έχουν βρεθεί να προκαλούν ραγδαία αύξηση της αρτηριοσκλήρυνσης, της υπέρτασης και των εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων. Η συσσώρευση λίπους στα αγγεία φαίνεται ότι αποτελεί την απαρχή όλων αυτών των προβλημάτων.
Τι να κρατήσετε;
Πρέπει να έχουμε πάντα υπόψη μας ότι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά δεν μπορεί να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να εφαρμοστεί ως μοντέλο διατροφής. Αντιθέτως, θα πρέπει να υιοθετήσουμε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής και να μην παραλείπουμε ένα δυνατό πρωινό, πλούσιο θρεπτικά, που μπορεί να περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα light με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο με μαργαρίνη και μέλι ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό με ένα τοστ (ψωμί ολικής, τυρί light, γαλοπούλα βραστή, μαργαρίνη).
