Το τηγάνισμα θεωρείται ο πιο ανθυγιεινός τρόπος μαγειρέματος και όχι άδικα. Κατά το τηγάνισμα αναπτύσσεται υψηλή θερμοκρασία 175-200οC και ο χρόνος μαγειρέματος μειώνεται σημαντικά. Το μέσο που χρησιμοποιείται για να επιτευχθεί η κατάλληλη θερμοκρασία, είναι οι λιπαρές ύλες, οι οποίες διασπώνται και οδηγούν στο σχηματισμό της ακρολεΐνης, η οποία ευθύνεται για τη δυσάρεστη οσμή των λιπών κατά το τηγάνισμα. Κατά τη θέρμανση των λιπών και των ελαίων σχηματίζονται υπεροξείδια, τα οποία σε πολύ μεγάλες συγκεντρώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές.
Επιπλέον το τηγάνισμα των τροφών καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών και των βιταμινών συγκριτικά με το βράσιμο. Επίσης ένα μέρος της λιπαρής ύλης προσροφάται στο τρόφιμο, αυξάνοντας έτσι τις συνολικές του θερμίδες. Το ποσό των λιπών που απορροφώνται εξαρτάται από τον τρόπο τηγανίσματος και από το μέγεθος των κομματιών του τροφίμου που τηγανίζεται. Έτσι ενώ στις τηγανητές πατάτες προσροφάται 0.2% λιπαρή ύλη στα τσιπς φθάνει μέχρι και 15%.
Παρ' όλα αυτά δεν χρειάζεται να το αποκλείσουμε τελείως από τη διατροφή μας. Αν ακολουθήσουμε κάποιους γενικούς κανόνες και καταναλώνουμε τηγανητές τροφές με μέτρο, τότε μπορούμε να το εντάξουμε στη διατροφή μας.
Λάδια τηγανίσματος
Τα λάδια που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα συνήθως είναι:
- Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
- Τα σπορέλαια, που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και διακρίνονται σε ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο και βαμβακέλαιο
- Πρόσφατα κυκλοφόρησε στην αγορά και μια καινούργια κατηγορία σπορέλαιων εμπλουτισμένων με φυτοστερόλες και ω3- λιπαρά που υπόσχεται να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης
Ποιο είναι το καταλληλότερο λάδι;
Το καταλληλότερο λάδι για τηγάνισμα θεωρείται το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο». Παρουσιάζει μεγαλύτερη αντοχή στην οξείδωση κατά το τηγάνισμα από τα σπορέλαια, γεγονός που πιθανόν να οφείλεται στην περιεκτικότητα σε ολικές πολυφαινόλες και στη σύστασή του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα σπορέλαια είναι πολύ ασταθή και ευαίσθητα , με αποτέλεσμα να οξειδώνονται ευκολότερα στις υψηλές θερμοκρασίες και να σχηματίζουν ελεύθερες ρίζες. Το σογιέλαιο είναι το λιγότερο κατάλληλο από τα σπορέλαια γιατί οξειδώνεται γρηγορότερα. Το βαμβακέλαιο είναι επίσης χαμηλής ποιότητας γιατί περιέχει μεγάλο αριθμό κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Χρόνος τηγανίσματος
Ο χρόνος τηγανίσματος καλό είναι να μην ξεπερνά τα 4-5 λεπτά και η θερμοκρασία να είναι ήπια. Καταλληλότερη είναι η θερμοκρασία μεταξύ 160-180 οC (δηλαδή λίγο πιο πάνω από τη μεσαία σκάλα στην κουζίνα) για το ελαιόλαδο. Για τα σπορέλαια συστήνονται ακόμα χαμηλότερες θερμοκρασίες 160 οC , αφού δεν αντέχουν σε υψηλότερες. Σε θερμοκρασίες πάνω από 180οC τα έλαια διασπώνται σε βλαβερές για τον οργανισμό ουσίες που μπορεί να είναι και καρκινογόνες.
Πόσες φορές μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ίδιο λάδι για τηγάνισμα;
Σύμφωνα με έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί συστήνεται η χρήση του ίδιου ελαιολάδου για το τηγάνι εώς και τρεις φορές. Το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο» μπορεί να αντέξει εώς και 8 φορές.
Αν χρησιμοποιείται σπορέλαια το λάδι θα πρέπει να αλλάζεται μετά από κάθε τηγάνισμα, διαφορετικά οξειδώνεται. Αν χρησιμοποιηθεί πολλές φορές αλλοιώνονται σε μεγάλο βαθμό τα συστατικά του και δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκινογενέσεις.
Γενικά καλό θα ήταν να προτιμάτε μόνο το ελαιόλαδο για το τηγάνισμα αφού είναι το πιο ανθεκτικό.
Να καταναλώνω άφοβα τηγανιτές τροφές εκτός σπιτιού;
Δεν υπάρχει καμία νομοθεσία που να επιβάλει στα εστιατόρια και τα fast-food τη χρησιμοποίηση συγκεκριμένου λαδιού ή την αλλαγή του μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Έτσι για λόγους καθαρά οικονομίας, πολλά μαγαζιά χρησιμοποιούν πολύ χαμηλής ποιότητας λάδια, τα οποία δεν τα ανανεώνουν συχνά, με αποτέλεσμα να αποτελούν κίνδυνο για την υγεία. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση τηγανητών εκτός σπιτιού και να επιλέγετε να τα καταναλώνετε σε μέρη που γνωρίζετε πολύ καλά.
Χρήσιμες συμβουλές για το τηγάνισμα
- Τα τηγανισμένα τρόφιμα θα πρέπει αμέσως μόλις τα βγάλουμε από τη φωτιά να τα τοποθετήσουμε σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας για να απορροφηθεί το λάδι που βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια του τροφίμου και να μειωθεί έτσι το θερμιδικό του περιεχόμενο, που είναι ήδη υψηλό
- Αν θέλουμε να πανάρουμε τα φαγητά που θα τηγανίσουμε με αυγό μπορούμε να αποφύγουμε τον κρόκο που περιέχει χοληστερόλη και να χρησιμοποιήσουμε μόνο το ασπράδι
- Αποφεύγουμε τα ξεροτηγανισμένα μέρη του τροφίμου, γιατί είναι τα πιο ανθυγιεινά
- Δεν χρησιμοποιούμε πιρούνι για να γυρίσουμε τα τηγανιτά, γιατί έτσι τρυπάμε το τρόφιμο και επιτρέπουμε την έξοδο στους χυμούς του. Το τρόφιμο γίνεται στεγνό και το λάδι τηγανίσματος αλλοιώνεται γρηγορότερα
- Αν βράσουμε πρώτα τις πατάτες και μετά τις τηγανίσουμε, θα γλιτώσουμε πολλές θερμίδες και το τηγάνισμα θα ολοκληρωθεί γρηγορότερα. Με το βρασμό εξάλλου το άμυλο της πατάτας διογκώνεται και δεν απορροφά επιπλέον λάδι
