Γεια σας! Κοντά σας στο μικρόφωνο, για μία ακόμη φορά, η κλινική διαιτολόγος Νικολέττα Ντορζή, αυτή τη φορά για να σας βοηθήσει να μάθετε τα πάντα για τη ζάχαρη και τις γλυκαντικές ύλες.
Στο σημερινό podcast, θα ασχοληθούμε με τη ζάχαρη και τις διατροφικές της ιδιότητες, καθώς και με τις γλυκαντικές ύλες που υπάρχουν στην αγορά και προσφέρουν γλυκιά απόλαυση με λίγες θερμίδες.
Η ζάχαρη χρησιμοποιείται από τον 8ο αιώνα π.Χ. ενώ οι γλυκαντικές ύλες χρησιμοποιούνται εδώ και μόλις 130 χρόνια. Στην αγορά υπάρχουν δεκάδες γλυκαντικές ύλες και θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ιδιότητες έχουν και πού μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε καθεμιά από αυτές.
Πίσω στο θέμα μας λοιπόν, και στο τι πρέπει να γνωρίζετε για τη ζάχαρη και τις γλυκαντικές ύλες, ώστε να κάνετε τις σωστές επιλογές στη διατροφή σας.
Ζάχαρη
Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας, που περιέχει μόρια άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Δυστυχώς, η ζάχαρη το μόνο που μας προσφέρει είναι ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) αφού δεν περιέχει καθόλου θρεπτικά συστατικά. Έτσι, λέμε ότι η ζάχαρη μάς δίνει «κενές» θερμίδες. Κάθε ένα γραμμάριο ζάχαρης, μας δίνει 4 θερμίδες, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη έχει 20 θερμίδες.
Κάθε χρόνο παρασκευάζονται 168 εκατομμύρια τόνοι ζάχαρης ενώ κάθε άτομο καταναλώνει κατά μέσο όρο 24 κιλά ζάχαρη τον χρόνο – ο αριθμός αυτός στις ανεπτυγμένες χώρες ανεβαίνει ακόμη περισσότερο, φτάνοντας στα 33 κιλά τον χρόνο
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες. Στους μονοσακχαρίτες ανήκουν η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη, ενώ στους δισακχαρίτες, η σουκρόζη, η μαλτόζη και η λακτόζη.
Καστανή ζάχαρη
Η καστανή ζάχαρη προκύπτει από την επεξεργασία της απλής ζάχαρης μαζί με μολάσες. Πολλοί θεωρούν ότι η καστανή ζάχαρη δεν περιέχει θερμίδες και μπορούν να την καταναλώνουν άφοβα. Αυτό όμως δεν ισχύει -η καστανή ζάχαρη έχει ακριβώς τις ίδιε θερμίδες με την άσπρη ζάχαρη.
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο, ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, αυξάνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας και ως επακόλουθο- τις πιθανότητες για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά προβλήματα και μεταβολικό σύνδρομο. Όμως, η συχνή ανάγκη μας για κάτι γλυκό δεν μας αφήνει να ξεφύγουμε εύκολα από τη ζάχαρη.
Γλυκαντικές ύλες
Κάπως έτσι γεννήθηκε η ανάγκη για την απόλαυση της γλυκιάς γεύσης χωρίς ενοχές, οδηγώντας στην ανακάλυψη των τεχνητών γλυκαντικών υλών. Οι γλυκαντικές ύλες χρησιμοποιούνται ευρέως από διάφορες βιομηχανίες τροφίμων και ποτών στην προσπάθειά τους να μειώσουν τις θερμίδες από τη ζάχαρη στα προϊόντα τους, ώστε να δημιουργήσουν προϊόντα κατάλληλα για διαβητικούς και άτομα που θέλουν να προσέξουν τη σιλουέτα τους.
Δεν έχουν λιγότερες θερμίδες, όμως λόγω της πολλαπλάσιας γλυκύτητάς τους σε σχέση με τη ζάχαρη, μπορούν να προσφέρουν τον ίδιο βαθμό γλυκύτητας με ελάχιστη ποσότητα και άρα με μηδαμινές θερμίδες.
Τύποι γλυκαντικών υλών
Σακχαρίνη (Ε954)
Η σακχαρίνη (Ε954), είναι 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και αποδίδει μηδαμινές θερμίδες. Παλαιότερες έρευνες σε ποντίκια, έδειξαν ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο της ουροδόχου κύστης, αλλά πιο πρόσφατες έρευνες σε ανθρώπους δεν έδειξαν ότι προκαλεί καρκινογένεση. Έτσι, χρησιμοποιείται σε πάνω από 100 χώρες ως ασφαλές προϊόν. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) σακχαρίνης είναι 5mg ανά κιλό βάρους. Για ένα μέσο ενήλικα αυτό αντιστοιχεί με περίπου 9 κουταλάκια σακχαρίνης τη μέρα.
Ακελσουφάμη-Κ (E950)
Ακελσουφάμη-Κ (E950) είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Μετά από έρευνες, η Επιστημονική Επιτροπή για τα Τρόφιμα της ΕΕ (SCF) ενέκρινε τη χρήση της για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των διαβητικών . Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) ακελσουφάμης-Κ είναι 15mg ανά κιλό βάρους.
Ασπαρτάμη (E951)
Η ασπαρτάμη (E951) είναι η πιο πολυσυζητημένη γλυκαντική ουσία και χρησιμοποιείται ευρέως στην παραγωγή αναψυκτικών, γλυκών, παγωτών, γιαουρτιών και τσιχλών χωρίς ζάχαρη. Η ασπαρτάμη προσδίδει τις ίδιες θερμίδες ανά γραμμάριο με τη ζάχαρη, είναι όμως 200 φορές πιο γλυκιά από αυτήν, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται σε πολύ μικρότερη ποσότητα, για να χαρίσει την ίδια γλυκιά γεύση με τη ζάχαρη. Έχει εγκριθεί από όλους τους σχετικούς φορείς υγείας, σε περισσότερες από 100 χώρες.
Για την ασφάλεια της χρήσης της ασπαρτάμης έχουν πραγματοποιηθεί δεκάδες μελέτες μέχρι σήμερα, όμως καμία δεν έχει αποδείξει τη σχέση της με προβλήματα υγείας ή καρκινογένεση σε ανθρώπους. Η μόνη αντένδειξη της ασπαρτάμης είναι η χρήση της από άτομα με την κληρονομούμενη νόσο φαινυλκετονουρία. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) ασπαρτάμης είναι 50mg ανά κιλό βάρους. Ένας μέσος ενήλικας, πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 20 τενεκεδάκια αναψυκτικών διαίτης ή περισσότερα από 97 κουταλάκια ασπαρτάμης για να ξεπεράσει την αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση ασπαρτάμης.
Κυκλαμικό οξύ (Ε952)
Το κυκλαμικό οξύ (Ε 952) είναι 30 φορές γλυκύτερο από τη ζάχαρη, σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν αποδίδει θερμίδες. Αν και θεωρείται ασφαλές από πολλούς φορείς υγείας στην ΕΕ και στις ΗΠΑ, η χρήση του στις ΗΠΑ έχει απαγορευθεί.
Σουκραλόζη
Η σουκραλόζη (κοινώς Splenda), ανακαλύφθηκε πριν από 30 περίπου χρόνια. Αυτό που την κάνει διαφορετική από τις άλλες γλυκαντικές ουσίες είναι ότι παρασκευάζεται από τη ζάχαρη μέσω μιας επεξεργασίας που αλλάζει τη δομή του μορίου της. Είναι 600 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη και δεν αλλοιώνεται στις υψηλές θερμοκρασίες. Εκατοντάδες επιστημονικές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για την ασφάλεια της χρήσης της, χωρίς να έχει βρεθεί κάτι αρνητικό.
Από το 1999 που εγκρίθηκε η χρήση της στις ΗΠΑ, έχει «καταλάβει» το 60% του συνόλου της αγοράς γλυκαντικών υλών, εκτοπίζοντας την ασπαρτάμη. Θεωρείται «γλυκαντικό γενικής χρήσης» που μπορεί να καταναλώνεται άφοβα από όλες τις πληθυσμιακές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των γυναικών σε κατάσταση εγκυμοσύνης αλλά και των διαβητικών. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) ασπαρτάμης είναι 15mg ανά κιλό βάρους. Η σουκραλόζη δεν απορροφάται από τον οργανισμό- έτσι αποβάλλεται χωρίς να μεταβολίζεται.
Είναι ασφαλείς οι γλυκαντικές ύλες;
Γενικώς, όλες αυτές οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες αδίκως κατηγορούνται ότι μπορούν να προκαλέσουν καρκινογένεση ή άλλα προβλήματα υγείας αφού για την κυκλοφορία τους στην αγορά έχουν αποφανθεί η Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων της Ε.Ε. (EFSA), η Κοινή Επιτροπή για τα Πρόσθετα Τροφίμων του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) και του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, το Εθνικό Ινστιτούτο για τον Καρκίνο των Η.Π.Α. και άλλοι φορείς υγείας, αφού έλαβαν υπόψη μακροχρόνιες και εκτενείς επιστημονικές έρευνες.
Όλες οι προαναφερόμενες γλυκαντικές ύλες είναι ασφαλείς για παιδιά, εγκύους, διαβητικούς και για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες, φτάνει η χρήση τους να μην ξεπερνά την αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI).
Μέχρι την επόμενη φορά, που θα με ακούσετε, ελπίζω να έχετε αλλάξει τη γνώμη σας για τη ζάχαρη και τις γλυκαντικές ύλες και να επιλέγετε το προϊόν που αρμόζει καλύτερα στη διατροφή σας.
