Όταν κάποιος ξεκινάει κάποιο πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους, φυσικά τον ενδιαφέρει ό,τι πιο γρήγορο και ότι πιο εύκολο. Γι’ αυτό και συχνά εμείς οι διαιτολόγοι δεχόμαστε ερωτήσεις σχετικές με αυτό. Mια από αυτές είναι αν αυτό είναι εφικτό χωρίς διατροφή ή δίαιτα.
Μπορεί η απώλεια βάρους να επιτευχθεί μόνο με την άσκηση;
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα προσπαθήσω να ξεκαθαρίσω τι ακριβώς συμβαίνει, ώστε οι προσδοκίες από την προσπάθεια που κάθε φορά κάποιος κάνει να συμβαδίζουν και με την πραγματικότητα.
Όπως όλοι ξέρουμε, για να μπορέσει να επιτευχθεί μια απώλεια βάρους, πρέπει να επιτευχθεί αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Τι σημαίνει αυτό; Βάζοντας στη μία μεριά της ζυγαριάς τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, δηλαδή τις θερμίδες που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, αλλά και των υγρών που έχουν ενέργεια, και από την άλλη μεριά τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα, οι οποίες περιλαμβάνουν τις βασικές μας ενεργειακές καύσεις (τον βασικό μας μεταβολικό ρυθμό) και τη σωματική δραστηριότητα που κάνουμε μέσα στην ημέρα, απώλεια βάρους θα έχουμε μόνο όταν καταφέρουμε να «γείρουμε» τη ζυγαριά προς την μεριά των καύσεων, δηλαδή των θερμίδων που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα.
Πώς μπορούμε να το πετύχουμε;
Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με τρεις τρόπους.
1. Μείωση προσλαμβανόμενης ενέργειας
Ο πρώτος τρόπος είναι να μειώσουμε την ενέργεια που προσλαμβάνουμε, να γίνουμε δηλαδή πιο προσεκτικοί στο τι τρώμε και τι πίνουμε καθημερινά, ώστε να περιορίσουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε και να πετύχουμε ένα ικανοποιητικό ενεργειακό έλλειμμα.
Για να καταφέρουμε να επιτύχουμε την απώλεια ενός κιλού μέσα σε μια εβδομάδα θα πρέπει να μειώσουμε την ημερήσια πρόσληψη τροφής κατά περίπου 500 θερμίδες. Αυτό το έλλειμμα είναι σχετικά πιο εύκολο να επιτευχθεί αμιγώς με τη διατροφή, από ό,τι αμιγώς με την άσκηση και το γιατί θα το εξηγήσουμε αμέσως.
2. Αν δε μειωθεί η ενεργειακή πρόσληψη, αύξηση άσκησης
Αν κάποιος θέλει να επιτύχει τον σκοπό του να χάσει βάρος μόνο μέσω της άσκησης, χωρίς να τροποποιήσει ή να βελτιώσει το πιάτο του, θα πρέπει το ενεργειακό έλλειμμα που αναφέραμε παραπάνω να το εξασφαλίσει μέσω της προπόνησης, δηλαδή να προπονείται τουλάχιστον 4-5 φορές ανά εβδομάδα. Η προπόνηση που θα ακολουθεί, θα πρέπει να είναι επαρκής διάρκειας και έντασης ώστε να του εξασφαλίζει τουλάχιστον μια απώλεια ενέργειας της τάξης των 500 θερμίδων τη φορά, κάτι που σημαίνει ότι δεν μπορεί να διαρκεί λιγότερο από 1-1,5 ώρα αναλόγως της έντασης.
Δεν γνωρίζω πόσοι είναι πραγματικά διατεθειμένοι να αφιερώσουν τόσο χρόνο και ένταση και αυτή τη συχνότητα της προπόνησης, ώστε να εξασφαλίσουν την απώλεια που θέλουμε, αν και τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αυξημένη ενασχόληση με τις αθλοπαιδιές και τη γυμναστική και αυτό είναι πολύ αισιόδοξο.
3. Συνδυασμός άσκησης και διατροφής
Να σημειώσουμε ότι ο τρίτος τρόπος για επίτευξη του στόχου, που είναι ένας συνδυασμός άσκησης και διατροφής ίσως να είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί το όποιο αποτέλεσμα προσδοκάται. Κι αυτό, διότι το ενεργειακό έλλειμμα που έχουμε θέσει σαν στόχο, μπορεί να επιτευχθεί με περισσότερη ευκολία. Επιπλέον, ο συνδυασμός έχει κάποια ακόμη πλεονεκτήματα σε σχέση με τους προηγούμενους τρόπους.
Αν ακολουθήσετε μόνο δίαιτα
Με τη μέθοδο «μόνο δίαιτα», ο ενδιαφερόμενος θα χάσει ναι μεν κιλά, αλλά κάποια από αυτά μπορεί να αντιστοιχούν σε απώλεια μυικού ιστού, ειδικά αν μιλάμε για μεγάλη απώλεια βάρους. Κι αυτό γιατί, αν το άτομο δεν ασκείται καθόλου, οι μύες του δεν γίνεται να μείνουν ανεπηρέαστοι από την απώλεια βάρους.
Αυτό μελλοντικά θα έχει κόστος, γιατί θα μειωθεί και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή το άτομο θα πρέπει να τρώει λιγότερο από πριν για να συντηρείται στα ίδια κιλά.
Αν ακολουθήσετε μόνο άσκηση
Με τη μέθοδο «μόνο άσκηση», δεν πρόκειται να χάσει καθόλου μυϊκό ιστό αν ακολουθήσει μια σωστή προπόνηση - μάλιστα θα εξασφαλίσει τη μέγιστη απώλεια λίπους για τα κιλά που θα χάσει…αρκεί να μην κάνει πολλές διατροφικές παρεκτροπές!
Γιατί τι νόημα έχει να προπονείται κάποιος σκληρά και μετά να γυρνάει και να τρώει γλυκό; Είναι σαν να μηδενίζει την προπόνηση που έκανε! Γι’ αυτό και καταλήγουμε στο ότι ο καλύτερος τρόπος απώλειας βάρους είναι ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης, ο οποίος θα επιφέρει τα μέγιστα και τα καλύτερα αποτελέσματα!
