Τι σημαίνει το «5 a day»; Έτσι ονομάζεται ένα διεθνές πρόγραμμα δημόσιας υγείας που στόχο έχει την ενίσχυση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Το «5 την ημέρα» αντιστοιχεί στο σύνολο των μερίδων σε φρούτα και λαχανικά που καλό είναι να καταναλώσει ένας μέσος άνθρωπος για να καλύψει τις βασικές τουλάχιστον ανάγκες του σε μικροθρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά στην καθημερινή μας διατροφή, γιατί περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα ώστε το σώμα μας για λειτουργεί φυσιολογικά.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ, αυξάνοντας την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνουμε καθημερινά μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, έχει υπολογιστεί ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνει κάθε μέρα κάποιο άτομο, υπάρχει μια μείωση της τάξης του 4% του κινδύνου για καρδιακή προσβολή.
Στην Ευρώπη, έχει υπολογιστεί πως η χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών οδηγεί σε εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 19-35%, του εμφράγματος κατά 12-23%, του καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου κατά 13-24% και του καρκίνο του πνεύμονα κατά 8-16%.
Για να φτάσει κανείς στο 5 την ημέρα πρέπει να καταναλώνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα οποία μπορεί να είναι είτε ξεχωριστά είτε να συνοδεύουν κάποιο πιάτο.
Το 5 την ημέρα περιλαμβάνει:
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά Φρούτα και λαχανικά σε κονσέρβα
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες
- Λαχανικά μαγειρεμένα, όπως φασολάκια, αρακάς, χόρτα
- Λαχανικά που περιέχονται σε κάποιο πιάτο, όπως σούπες, σάλτσες
- Χυμούς φρούτων και λαχανικών χωρίς ζάχαρη (προσοχή ο χυμός ανεξαρτήτου ποσότητας μετράει σαν μια μερίδα και αυτό γιατί δεν περιέχει φυτικές ίνες)
- Όσπρια, τα οποία μετράνε ως μια μερίδα γιατί περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά
Συμβουλές για να καταφέρετε το «5 την ημέρα»
- Βάλτε στο πρωινό σας χυμό πορτοκάλι ή προσθέστε φρούτα στα δημητριακά σας.
- Χρησιμοποιήστε λαχανικά στο σάντουιτς σας.
- Καταναλώστε σαλάτες με φρέσκα και βραστά λαχανικά.
- Συνηθίστε να τρώτε φρούτα σαν σνακ, όταν πεινάτε.
- Καταναλώνετε καθημερινά ζεστές και κρύες σούπες λαχανικών.
- Για γλυκό, προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα και φρουτοσαλάτες.
Σούπες
Οι σούπες λαχανικών αποτελούν ένα πολύ υγιεινό πιάτο, αφού περιέχουν μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Η ποικιλία των λαχανικών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τους οδηγούν σε διαφορετικό γευστικό, αλλά και διατροφικό περιεχόμενο κάθε φορά. Σχεδόν όλα τα λαχανικά ταιριάζουν στις σούπες, αλλά σύμφωνα με καταναλωτικές έρευνες οι περισσότεροι προτιμούν να προσθέτουν κρεμμύδια, ντομάτα, σπανάκι, μπρόκολο, καλαμπόκι, σέλινο, μανιτάρια και καρότα. Εάν στις σούπες προσθέσουμε όσπρια, τότε έχουμε σχεδόν ένα πλήρες γεύμα πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αλλά και σε επίπεδο γευματιδίου, υπάρχουν στο εμπόριο έτοιμες σούπες που συνδυάζουν διάφορες ποικιλίες λαχανικών και μπορούν εξίσου να σταθούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ο ζωμός της σούπας είναι πλούσιος σε υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά. Οι διάφορες σούπες εφοδιάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό με μεγάλη ποικιλία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων όπως σελήνιο, λυκοπένιο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, κάλιο, νάτριο, μαγγάνιο και φώσφορο.
Καθώς οι σούπες αποτελούνται στη βάση τους από λαχανικά, θεωρούνται πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών, τα οποία προστατεύουν ενάντια στη δράση των ελευθέρων ριζών οξυγόνου, που ευθύνονται για την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.
Οι σούπες βοηθάνε σημαντικά στην κάλυψη του 5 την ημέρα, σε ανθρώπους που δυσκολεύονται να καταναλώσουν κάποια λαχανικά, όπως τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Ειδικά για τα παιδιά, οι σούπες συμβάλλουν στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από λαχανικά, τα οποία αποκλείουν από τη διατροφή τους. Φυσικά αυτό ισχύει για όλους τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν καθημερινά λαχανικά. Αλλά και για τους ηλικιωμένους, που δυσκολεύονται να μασήσουν σκληρές τροφές, οι σούπες αποτελούν την καλύτερη επιλογή, ενώ παράλληλα δεν επιβαρύνουν την πεπτική τους λειτουργία. Μια σούπα αποτελεί την ιδανική επιλογή για το βραδινό τους γεύμα, ενώ διευκολύνει τον ύπνο τους.
Η σούπα είναι ένα πιάτο που ταιριάζει σε κάθε εποχή. Καταναλώνεται ζεστή, αλλά και κρύα το καλοκαίρι. Αποτελεί το πρώτο πιάτο σε ένα πλήρες γεύμα ή από μόνη της μπορεί να είναι κύριο πιάτο για μια πιο ελαφριά διατροφή. Είναι χαμηλή σε λιπαρά και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορεί να καταναλωθεί από όλες τις ομάδες ανθρώπων και να συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας.
