Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Με τον όρο ‘’επεξεργασμένα τρόφιμα΄΄ εννοούμε όλες τις τροφές που έχουν υποστεί τουλάχιστον μία μηχανική ή χημική διεργασία κατά την προετοιμασία τους, με σκοπό την τροποποίηση ή την συντήρησή τους. Είναι καλό να έχουμε υπ’οψιν μας λοιπόν, πως ο,τιδήποτε συμβαίνει για να αλλάξει την αρχική σύσταση του τροφίμου, εντάσσεται στη μεγάλη ‘’ομπρέλα’’ της επεξεργασίας τροφίμων. Τέτοια παραδείγματα διεργασιών είναι η παστερίωση, το αλάτισμα, το τηγάνισμα, το μαγείρεμα, το ψήσιμο, το καβούρδισμα, η ξήρανση και πολλές ακόμα τεχνικές, μεταξύ αυτών και κάποιες πολύπλοκες βιομηχανικές μέθοδοι.
Συνεπώς, προς αποφυγή ενοχοποίησης όλων των ‘’επεξεργασμένων τροφίμων’’, χρήσιμες αναδεικνύονται οι απόπειρες ταξινόμησης τους σε διάφορες κατηγορίες όπως το σύστημα ταξινόμησης ‘’NOVA’’ που χρησιμοποιείται ευρέως και τις διακρίνει βάσει του βαθμού επεξεργασίας που έχουν υποστεί σε :
- Μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες είναι συνήθως φυσικά τρόφιμα που τροποποιούνται με διαδικασίες όπως η ξήρανση, η λείανση, το ψήσιμο, ο βρασμός, η παστερίωση, η (κατά)ψυξη
- Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά, όπως έλαια, βούτυρο, ζάχαρη και αλάτι, ανθεκτικά δηλαδή προϊόντα που προορίζονται για χρήση κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα του φαγητού
- Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τρόφιμα σε κονσέρβα, τυριά, φρέσκο ψωμί, φρούτα σε σιρόπι κ.α. , τα οποία παρασκευάζονται με τη χρήση των μαγειρικών συστατικών της δεύτερης κατηγορίας μέσω διάφορων μεθόδων συντήρησης ή μαγειρέματος και περιέχουν συνήθως δύο ή τρία συστατικά
- Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι ολόκληρα τρόφιμα με προσθήκη κάποιων συστατικών μέσω πολλαπλών διεργασιών, κυρίως βιομηχανικών. Ως εκ τούτου, τα πρόσθετα θεωρείται πως είναι τα κύρια συστατικά αυτής της κατηγορίας τροφίμων. Πέρα από τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται και στην κατηγορία των επεξεργασμένων τροφίμων, εδώ παρατηρείται και η χρήση προσθέτων που αποσκοπούν στην ενίσχυση των αισθητηριακών ιδιοτήτων του τροφίμου, όπως τα συντηρητικά, οι σταθεροποιητές χρώματος, τα ενισχυτικά γεύσης, τα γλυκαντικά και άλλες ουσίες. Τελικός σκοπός όλης αυτής της πολύπλοκης διαδικασίας είναι η δημιουργία ελκυστικών, ανθεκτικών και κερδοφόρων προϊόντων που διατίθονται εντατικά στην αγορά
Ποια είναι τα πιο συχνά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;
Στην κατηγορία αυτή, τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα που εντοπίζονται είναι τα ακόλουθα:
- Αναψυκτικά, γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ (πατατάκια, σοκολάτες, καραμέλες, μπισκότα), παγωτά, πολλά δημητριακά πρωινού, προμαγειρεμένα γεύματα, συσκευασμένες σούπες, προιόντα ανασύστασης/ επεξεργασίας κρέατος (ζαμπόν, λουκάνικα, μπείκον, χοτ ντογ, συσκευασμένες κοτομπουκιές), έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα (πίτσα, τηγανητές πατάτες κ.α.), συσκευασμένο ψωμί, ζυμαρικά και επιδόρπια σε σκόνη
Επεξεργασία τροφίμων: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Η διαδικασία επεξεργασίας τροφίμων μπορεί να είναι ωφέλιμη καθώς συντελεί :
- Στη συντήρηση των τροφών (πχ ψύξη) : δυνατότητα αποθήκευσης έτσι των τροφών για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Στην ενίσχυση και τον εμπλουτισμό των τροφών με μικροθρεπτικά συστατικά, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες : στόχος η μαζική αντιμετώπιση διατροφικών ελλείψεων (πχ εμπλουτισμός τροφίμων που απευθύνονται σε vegan/vegetarian με Β12 βιταμίνη, η οποία δεν ανευρίσκεται στις φυτικές τροφές)
- Στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας των τροφών (πχ αποτροπή της οξείδωσης) : σταθεροποιούνται σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες
- Στην αύξηση της διαθεσιμότητας και της ποικιλίας : περισσότερες επιλογές για όλους, άμεσα διαθέσιμες
- Στην αύξηση της γευστικότητας μέσω τροποποίησης της γεύσης και της υφής των τροφών
- Στην εξασφάλιση της ασφάλειάς τους (πχ παστερίωση, ξήρανση) : απομακρύνονται οι επικίνδυνες τοξίνες , τα επιβλαβή βακτήρια και η πιθανότητα ανάπτυξης αυτών
- Στην εξατομίκευση των διατροφικών αναγκών και απαιτήσεων : μέσω της τροποποίησης των τροφών, είναι εφικτό να συναντώνται συγκεκριμένα χαρακτηριστικά (πχ αφαίρεση της γλουτένης) που εξατομικευμένα καλύπτουν διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις
- Στη διευκόλυνση των καταναλωτών : οι έτοιμες, επεξεργασμένες τροφές παρέχουν άνεση, ελαχιστοποιούν το χρόνο προετοιμασίας γεύματος, αποτελούν μια εύκολη on-the-go επιλογή ενώ όσον αφορά τις συσκευασμένες επιλογές εγγυώνται την ομοιομορφία του προϊόντος (ακριβώς ίδια σύσταση αν αγοραστεί το ίδιο προϊόν σήμερα και αύριο)
Ωστόσο, στην άλλη μεριά του νομίσματος, κάποια από τα μειονεκτήματα που προκύπτουν από την επεξεργασία των τροφών είναι τα ακόλουθα:
- Πολλές τεχνικές επεξεργασίας συντελούν στην απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών (κυρίως βιταμινών και φυτικών ινών) από το τρόφιμο πχ η θερμότητα οδηγεί σε απώλειες βιταμίνης C
- Tα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται κατά κόρον κατά την επεξεργασία των τροφών συχνά δεν αποτελούν τις πιο υγιεινές επιλογές σε μεγάλες δόσεις, όπως το αλάτι,τα νιτρώδη, τα πρόσθετα σάκχαρα, και τα trans λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη των παραπάνω συστατικών έχει συσχετιστεί με διάφορες αρνητικές εκβάσεις για την υγεία του ανθρώπου.
- Oι υπερ-επεξεργασμένες τροφές έχουν αυξημένη πιθανότητα να είναι ταυτόχρονα πολύ πυκνές θερμιδικά και αρκετά φτωχές θρεπτικά.
- Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, η μεταγευματική ενεργειακή δαπάνη μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών είναι υψηλότερη (σε σχέση με μη επεξεργασμένες τροφές) και η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη τους λιγότερη, ένας συνδυασμός που ίσως έχει αρνητική επίδραση στο ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο.
Πως επηρεάζουν την υγεία μας οι επεξεργασμένες τροφές;
Οι τροφές που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία λόγω της φτωχής θρεπτικής τους αξίας και της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας έχουν συνδεθεί σε πλήθος μελετών με δυσμενείς εκβάσεις για την υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, έχει ανιχνευθεί συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών και του αυξημένου κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά επεισόδια, υψηλή αρτηριακή πίεση, διάφορων τύπων καρκίνου καθώς και του ολικού κινδύνου για θνητότητα. Για τη συσχέτιση αυτή, ενοχοποιείται κυρίως η προσθήκη κορεσμένων/trans λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και άλατος κατά την Παρασκευή των υπερ-επεξεργασμένων τροφών που διατίθονται μαζικά στην αγορά.
Επίσης, έχει φανεί ότι η συστηματική κατανάλωσή αυτών των τροφών οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και μακροπρόθεσμα στην παχυσαρκία.
Με ποιους τρόπους μπορείς να μειώσεις την κατανάλωσή των επεξεργασμένων τροφών;
O πιο αποτελεσματικός τρόπος να περιορίσουμε στη διατροφή μας κατά το μέτρο του δυνατού τις επεξεργασμένες τροφές είναι η αντικατάστασή τους με πιο υγιεινές επιλογές που έχουν υποστεί μικρότερου ή και μηδαμινού βαθμού επεξεργασία. Κάποιες τεχνικές που μπορούν να φανούν χρηστικές είναι οι εξής :
- Περιορίζουμε το γρήγορο φαγητό, τα έτοιμα σνακ και το delivery και αφιερώνουμε χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων μας και στη μαγειρική. Επίσης, η σωστή αποθήκευση των γευμάτων και η ταξινόμηση στον χώρο της κουζίνας θα μας γλυτώσει χρόνο, χρήματα και αρκετές ανθυγιεινές επιλογές γεύματος.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση τροφίμων που αναφέρθηκαν ως υπερ-επεξεργασμένες τροφές στο ελάχιστο.
- Διαβάζουμε και εξοικειωνόμαστε με τις διατροφικές ετικέτες, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τι βαθμό επεξεργασίας έχει υποστεί το τρόφιμο που καταναλώνουμε και ποια συστατικά / πρόσθετα περιέχει.
- Επιλέγουμε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά κ.α.
- Αντικαθιστούμε τους λευκούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής άλεσης.
- Κάνουμε σταδιακές, μικρές και ρεαλιστικές αλλαγές περιορίζοντας συνειδητά και σταθερά την κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφών.
