Διατροφή

Τρόφιμα που σε κρατούν Ξύπνιο

της Ζήνας Βαρσάμη
02 Οκτωβρίου 2024
4515 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
trofima pou se kratoun ksipnio

Photo Source: www.canva.com

Εισαγωγή στην σημασία του ύπνου

Ο ύπνος αποτελεί το Α και το Ω στην υγεία και την ευεξία του ανθρώπου. Για να μπορέσει κανείς να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς θα πρέπει να είναι τουλάχιστον ξεκούραστος και να κοιμάται καλά, διαφορετικά το burn out και η υπερκόπωση δεν απέχουν πολύ.

O ύπνος βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλο να εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες που επηρεάζουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία. Μερικοί από τους βασικότερους παράγοντες που καθιστούν απαραίτητο τον ύπνο είναι:

  • Ανάκαμψη και Αναγέννηση: Κατά τον ύπνο, το σώμα επιδιορθώνει και αναγεννά τους ιστούς, ενισχύει τους μυς και τα οστά, και αποκαθιστά το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος που ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη φυσική ανάρρωση μετά από ασθένεια ή τραυματισμό.
  • Εγκέφαλος και Νευρικό Σύστημα: Ο ύπνος βοηθά στη σταθεροποίηση των νευρικών συνδέσεων και στη βελτίωση της μνήμης και της μάθησης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, την κρίση και την ικανότητα λήψης αποφάσεων.
  • Συναισθηματική Ισορροπία: Ο επαρκής ύπνος συμβάλλει στη συναισθηματική σταθερότητα και στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επεξεργάζεται συναισθηματικές εμπειρίες, βοηθώντας στη διαχείριση των συναισθημάτων.
  • Ορμονική Ρύθμιση: Ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα, τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος. Η ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες που προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους και την ανάπτυξη μεταβολικών νοσημάτων.
  • Ανοσοποιητικό Σύστημα: Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιμετωπίσει λοιμώξεις και ασθένειες. Ο επαρκής ύπνος ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε παθογόνους μικροοργανισμούς.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες, όπως αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να διασφαλίζουμε ότι κοιμόμαστε επαρκώς και να διατηρούμε σταθερές συνήθειες ύπνου που προάγουν την καλή υγεία.

awake clock

Πώς συνδέεται η διατροφή με τον ύπνο;

Η διατροφή και ο ύπνος είναι στενά συνδεδεμένοι, και η ποιότητα της διατροφής μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου και αντίστροφα. Υπάρχουν διάφορες τροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν να έχεις ένα ήρεμο και ποιοτικό ύπνο, αλλά και άλλες για να παραμείνεις ξύπνιος και να έχεις ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ας δούμε πρώτα τις τροφές που βοηθούν στον καλύτερο ύπνο:

  • Τρυπτοφάνη και σεροτονίνη: Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως η γαλοπούλα, οι μπανάνες, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μετατραπεί σε μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου.
  • Ισορροπία στην διατροφή: Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, πλήρη δημητριακά, και πρωτεΐνες, μπορεί να προάγει καλύτερο ύπνο.
  • Αλκοόλ: Αν και το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει να αποκοιμηθεί κανείς πιο γρήγορα, συχνά επηρεάζει αρνητικά τα στάδια του ύπνου, μειώνοντας τον βαθύ ύπνο και προκαλώντας συχνές αφυπνίσεις
  • Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία: Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος, και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο

Τροφές που ΔΕΝ βοηθούν στον καλύτερο ύπνο:

  • Κακή διατροφή: μια διατροφή υψηλή σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.
  • Αλκοόλ: η υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα στάδια του ύπνου, μειώνοντας τον βαθύ ύπνο και προκαλώντας συχνές αφυπνίσεις
  • Καφεΐνη: Η κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ, μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο καθώς διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
  • Έλλειψη βιταμινών: μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου
  • Βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο: Ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να δυσκολέψει τον ύπνο. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ελαφριά γεύματα και σνακ, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Η σύνδεση μεταξύ διατροφής και ύπνου δείχνει πως οι επιλογές μας στη διατροφή δεν επηρεάζουν μόνο την υγεία μας γενικά, αλλά και την ποιότητα της ξεκούρασης και της αναζωογόνησης που λαμβάνουμε μέσω του ύπνου.

 

tired person

Κι αν θέλεις να μείνεις ξύπνιος;

Για να παραμείνεις ξύπνιος, υπάρχουν διάφορα τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βοηθήσουν, με κύριο το ρόλο του καφέ και της καφεΐνης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο για να αποφεύγονται ανεπιθύμητες παρενέργειες και να σε βοηθούν να παραμείνεις συγκεντρωμένος.

1. Καφεΐνη

  • Καφές: Ο καφές είναι η πιο γνωστή πηγή καφεΐνης και μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση. Ωστόσο, υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, νευρικότητα, ταχυκαρδία και προβλήματα ύπνου αργότερα.

  • Τσάι: Περιέχει επίσης καφεΐνη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από τον καφέ και L-θεανίνη, που βοηθά στην εγρήγορση χωρίς την ένταση που μπορεί να προκαλέσει ο καφές. Το πράσινο τσάι και το μαύρο τσάι είναι καλές επιλογές για να μείνεις ξύπνιος χωρίς έντονες παρενέργειες.

  • Ενεργειακά ποτά: Μπορούν να περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης και άλλων διεγερτικών. Είναι αποτελεσματικά για την εγρήγορση, αλλά η συχνή χρήση τους δεν είναι συνιστώμενη λόγω των υψηλών επιπέδων ζάχαρης και των πιθανών παρενεργειών.

  • Μαύρη σοκολάτα: Περιέχει καφεΐνη και θεοβρωμίνη, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την εγρήγορση.

2. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

  • Σπόροι chia: Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βοηθώντας στη διατήρηση της ενέργειας.
  • Βρώμη: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προσφέρει μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.
  • Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην αύξηση της ενέργειας, της συγκέντρωσης και στη διατήρηση της εγρήγορσης.
  • Γιαούρτι: Ελαφρύ και πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, μπορεί να είναι ένα καλό σνακ που βοηθά στη συγκέντρωση.
  • Κινόα: Περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που βοηθούν στην αύξηση της ενέργειας.

3. Φρούτα και λαχανικά

  • Καρότα και σέλινο: Τροφές που μπορούν να καταναλωθούν ωμές και προσφέρουν ενέργεια χωρίς να σε βαρύνουν.
  • Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα: Μπανάνες, μήλα και πορτοκάλια μπορούν να δώσουν γρήγορη ενέργεια.

4. Νερό

  • Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την εγρήγορση. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση.

Όσον αφορά τον καφέ και την καφεΐνη, είναι σημαντικό να προσέχεις την ποσότητα που καταναλώνεις. Γενικά, 200-400mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου 2-4 φλιτζάνια καφέ) θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ενήλικες. Ωστόσο, είναι καλό να αποφεύγεις την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο για να μην επηρεάσει τον νυχτερινό σου ύπνο.

 

simpliromata diatrofis xipnios

Τι άλλο πρέπει να προσέξεις διατροφικά;

Εκτός από τα τρόφιμα και τα ποτά που μπορούν να βοηθήσουν να παραμείνεις ξύπνιος, υπάρχουν και άλλα διατροφικά στοιχεία που πρέπει να προσέξεις για να διατηρήσεις την εγρήγορσή σου και να αποφύγεις την κόπωση:

Μικρά, συχνά γεύματα

Η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης. Αποφεύγοντας μεγάλα, βαριά γεύματα, μπορείς να μειώσεις την αίσθηση κόπωσης και τη νύστα που συχνά έρχεται μετά από αυτά.

Αποφυγή απλών υδατανθράκων

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λευκό αλεύρι (όπως γλυκά, κέικ, μπισκότα) μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση της ενέργειας, ακολουθούμενη από απότομη πτώση, που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης.

Ισορροπημένα γεύματα

Συνδυάζοντας πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, μπορείς να διατηρήσεις σταθερά επίπεδα ενέργειας και να αποφύγεις τις απότομες αυξομειώσεις στη γλυκόζη του αίματος.

Επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων

Η έλλειψη σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Εξασφάλισε ότι η διατροφή σου περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών μέσω ποικιλίας τροφών.

Καλή ενυδάτωση

Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της ενέργειας. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση και την απόδοση.

Αποφυγή βαριών, λιπαρών γευμάτων

Τα βαριά και λιπαρά γεύματα μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα βάρους και κόπωσης. Προτίμησε ελαφριά γεύματα και σνακ πριν από περιόδους που θέλεις να παραμείνεις ξύπνιος και συγκεντρωμένος.

Σταδιακή κατανάλωση καφεΐνης

Αν και η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην εγρήγορση, η σταδιακή και ελεγχόμενη κατανάλωσή της είναι σημαντική. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα και άγχος, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση και την συγκέντρωση.

Αποφυγή αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και την εγρήγορση. Αν πρέπει να μείνεις ξύπνιος, είναι καλύτερο να αποφεύγεις την κατανάλωση αλκοόλ.

Συμπερασματικά

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές μπορείς να βελτιώσεις την διατροφική σου στρατηγική για να παραμείνεις ξύπνιος και ενεργός, αποφεύγοντας την κόπωση και διατηρώντας τη συγκέντρωσή σου. Είναι σημαντικό να διατηρείς μια ισορροπημένη διατροφή και να ενυδατώνεσαι επαρκώς για να έχεις διαρκή ενέργεια και εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Baranwal N. et al., “Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene”, Progress in Cardiovascular Disease, 2023 Mar-Apr:77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24.

Binks H. et al., “Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review”, Nutrients, 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936.

Clark I. et al., “Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials”, Sleep Medicine Reviews, 2017 Feb:31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30.

Fernstrom J., “Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function”, Amino Acids, 2013 Sep;45(3):419-30. doi: 10.1007/s00726-012-1330-y. Epub 2012 Jun 8.

Gardiner C. et al., “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis”, Sleep Medicine Reviews, 2023 Jun:69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6.

Gianfredi V. et al., “Sleep disorder, Mediterranean Diet and learning performance among nursing students: inSOMNIA, a cross-sectional study”, Annali di igiene: medicina preventive e di comunita, 2018 Nov-Dec;30(6):470-481. doi: 10.7416/ai.2018.2247.

Haarhuis J. et al, “Probiotics, prebiotics and postbiotics for better sleep quality: a narrative review”, Beneficial Microbes, 2022 Aug 3;13(3):169-182. doi: 10.3920/BM2021.0122. Epub 2022 Jul 11.

Lohsoonthorn V. et al., “Sleep quality and sleep patterns in relation to consumption of energy drinks, caffeinated beverages, and other stimulants among Thai college students”, Sleep and Breathing, 2013 Sep;17(3):1017-28. doi: 10.1007/s11325-012-0792-1. Epub 2012 Dec 14.

Mason G. et al., “Sleep and human cognitive development”, Sleep Medicine Reviews, 2021 Jun:57:101472. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101472. Epub 2021 Mar 13.

Nelson K. et al., “Sleep quality: An evolutionary concept analysis”, Nursing Forum, 2022 Jan;57(1):144-151. doi: 10.1111/nuf.12659. Epub 2021 Oct 5.

Rasch B. et al., “About sleep's role in memory”, Physiological Reviews, 2013 Apr;93(2):681-766. doi: 10.1152/physrev.00032.2012.

Sejbuk M. et al., “Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors”, Nutrients, 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.

Smith A., “Effects of caffeine on human behavior”, Food and Chemical Toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 2002 Sep;40(9):1243-55. doi: 10.1016/s0278-6915(02)00096-0.

Wurtman R. et al., “Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios”, The American Journal of Clinical Nutritrion, 2003 Jan;77(1):128-32. doi: 10.1093/ajcn/77.1.128.

Zuraikat F. et al., “Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship”, Annual Review of Nutrition, 2021 Oct 11:41:309-332. doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719. Epub 2021 Aug 4.

Ζήνα Βαρσάμη
Ζήνα Βαρσάμη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον εκπαίδευση στις διατροφικές διαταραχές (Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity). Είναι επιστημονικός συνεργάτης και αρθρογράφος του πρώτου portal διατροφής medNutrition.gr, μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδας και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Σπερχειάδα Φθιώτιδας.

Γνωρίστε την αρθογράφο
Δείτε το διαιτολογικό γραφείο
TOPICS
Τα "must" της Διατροφής
Εβδομαδίαια Μεταβολή Βάρους Θέσε τον Στόχο σου και δες πότε θα τον πετύχεις Διατροφικό Tool Βάλε στόχους στη διατροφή σου και μάθε πώς θα τους πετύχεις! Λίστα Αγορών Συμπλήρωσε το Shopping List σου, με διατροφικό νου Βασικός Μεταβολισμός Πόσο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σου; Δείκτης Μάζας Σώματος Ποιο είναι το φυσιολογικό σου βάρος; Λεξικό Διατροφής Βρες όλους τους διατροφικούς ορισμούς