Τα trans λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών και υπάρχουν είτε φυσικά σε μικρή ποσότητα σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είτε τεχνητά, μέσω υδρογόνωσης. Αυτό συμβαίνει στη βιομηχανία ώστε να ενισχύσουν τη γεύση του τροφίμου, να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής του και να προσδώσουν χαρακτηριστικά, όπως η στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Για να είναι καλύτερα αντιληπτός αυτός ο διαχωρισμός, θα σας εξηγήσω λίγο καλύτερα τις ομάδες των λιπαρών!
Κατηγορίες λιπαρών στη διατροφή
Τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα περιέχονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά και τα ακόρεστα σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο. Για να τα ξεχωρίζετε εύκολα μπορείτε να έχετε υπόψιν σας ότι τα κορεσμένα είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα ακόρεστα είναι ρευστά, έχουν δηλαδή υγρή μορφή.
Trans λιπαρά οξέα και υγεία
Ο λόγος που τα τεχνητά trans λιπαρά οξέα έχουν μπει στο μικροσκόπιο των επιστημονικών εταιρειών παγκοσμίως είναι το αρνητικό τους αντίκτυπο στην υγεία και ιδιαίτερα στα καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς οδηγούν σε αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης και μείωση της «καλής» HDL χοληστερόλης. Μετα-ανάλυση προοπτικών ερευνών έδειξε ότι μία αύξηση στην κατανάλωση trans λιπαρών κατά 2% αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 23%! Επομένως, είναι σημαντικό η κατανάλωσή τους να μην ξεπερνά το 1% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης... Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο!
Ποια τρόφιμα περιέχουν trans λιπαρά;
Τα trans λιπαρά βρίσκονται στα τρόφιμα που περιέχουν έλαια και υφίστανται θερμική επεξεργασία, όπως τα τηγανιτά και τα τρόφιμα που θα βρείτε στα ράφια του supermarket ψημένα, συσκευασμένα και έτοιμα προς κατανάλωση, όπως κέικ, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, σφολιατοειδή κ.ά. Ακολουθεί μία λίστα με 10 top τροφές σε trans λιπαρά, ώστε να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψή τους και να έχετε υπόψιν σας την περιεκτικότητά τους την επόμενη φορά που θα τα προμηθευτείτε.
1. Μερικώς υδρογονωμένο σογιέλαιο
Περιέχει 34γρ/100γρ ελαίου. Αποφύγετε την κατανάλωσή του και επιπλέον αποφύγετε τη χρήση του στο τηγάνισμα που μπορεί να κάνετε στο σπίτι. Στην περίπτωση που θέλετε να τηγανίσετε κάτι, χρησιμοποιήστε παρθένο ελαιόλαδο που είναι ανθεκτικό στη θερμική επεξεργασία. Και πιο ιδανικά... αποφύγετε γενικά το τηγάνισμα!
2. Pop corn για το φούρνο μικροκυμάτων
Τα σακουλάκια με pop corn που έχουν γεύση βουτύρου συνήθως περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά σε ποσότητα από 1γρ έως 9γρ στα 100γρ προϊόντος. Ελέγχετε πάντα τη συσκευασία του τροφίμου και ιδανικά φτιάξτε εσείς pop corn στο σπίτι, στην κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο ή σε μηχανή παρασκευής pop corn που χρησιμοποιεί μόνο αέρα!
3. Γλυκά συσκευασμένα, όπως για παράδειγμα η μηλόπιτα
Περιέχει από 1γρ έως 6γρ trans λιπαρά στα 100γρ τροφίμου, αρκετά μεγάλη ποσότητα εάν αναλογιστείτε ότι σαν επιλογή, μία μηλόπιτα πιθανώς σας φαίνεται πιο «αθώα» σε σχέση με μία ζαμπονοτυρόπιτα! Ελέγχετε τις συσκευασίες των προϊόντων, καθώς πλέον πολλές εταιρείες έχουν μειώσει κατά πολύ το περιεχόμενο σε trans λιπαρά τέτοιων τροφίμων.
4. Τηγανιτό κοτόπουλο με κρούστα, από fast food
Όπως αναφέρθηκε, τα τηγανιτά τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών, λόγω των ελαιών που χρησιμοποιούνται (κάποιες φορές ακόμα και ζωικό βούτυρο), αλλά και λόγω του επαναλαμβανόμενου τηγανίσματος στο ίδιο λάδι. Το περιεχόμενο σε trans λιπαρά κυμαίνεται στα 6γρ/100γρ τροφίμου.
5. Ζωικό βούτυρο
Παρόλο που το βούτυρο είναι γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, περιέχει περίπου και 3γρ trans λιπαρών ανά 100γρ προϊόντος, λόγω της φυσικής τους παρουσίας σε προϊόντα ζωικής προέλευσης.
6. Τηγανιτές πατάτες
Το αγαπημένο γεύμα πολλών είναι γνωστών ότι περιέχει trans λιπαρά και μάλιστα σε ποσότητα 5γρ στα 100γρ τροφίμου. Εάν αναλογιστείτε ότι η μία μερίδα μπορεί να υπερβαίνει τα 200γρ, η πρόσληψη trans λιπαρών είναι πολύ μεγάλη! Επίσης, το λάδι στο οποίο τηγανίζονται οι πατάτες συνήθως χρησιμοποιείται για πολλά τηγανίσματα, αυξάνοντας έτσι τα trans λιπαρά.
7. Cinnamon rolls (ρολά κανέλας)
Αγαπημένη συνήθεια, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, αυτά τα υπέροχα ρολάκια κανέλας μπορούν να φτάσουν τα 4 με 5γρ trans λιπαρά στα 100γρ προϊόντος. Ευτυχώς τα μικρά ρολάκια έχουν βάρος μικρότερο των 100γρ, αλλά και πάλι η ποσότητα των trans λιπαρών δεν είναι ασήμαντη. Εάν τα καταναλώνετε συχνά, μειώστε την κατανάλωση σε λιγότερο από 1 φορά/ 15 ημέρες.
8. Onion rings
Τα μάθαμε κυρίως μέσα από τη μόδα των burger και αποτελούν ορεκτικό που συνήθως συνοδεύει κάθε γεύμα στα εστιατόρια που ειδικεύονται στα burgers. Μπορεί να σας φαίνονται αθώα, γιατί ουσιαστικά είναι κρεμμύδια, αλλά ύστερα από το τηγάνισμά τους το περιεχόμενο σε trans λιπαρά μπορεί να φτάσει και τα 4γρ στα 100γρ τροφίμου. Την επόμενη φορά μπορείτε να επιλέξετε κάποιο άλλο ορεκτικό που δεν είναι τηγανιτό για να συνοδεύσετε το γεύμα σας.
9. Noodles έτοιμα προς κατανάλωση
Κάποια προϊόντα έτοιμα προς κατανάλωση noodles (χρειάζονται μόνο την προσθήκη νερού) περιέχουν μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών οξέων που μπορεί να φτάνει και τα 1,5γρ/ ½ φλιτζάνι! Ελέγχετε πάντα την ετικέτα του τροφίμου για να βρείτε αυτά που δεν περιέχουν trans λιπαρά ή ακόμα καλύτερα χρησιμοποιήστε τα απλά noodles και παρασκευάστε εσείς το γεύμα που σας αρέσει.
10. Cheeseburger
Ένα cheeseburger που θα καταναλώσετε περιέχει περίπου 1γρ trans λιπαρά στα 100γρ γεύματος. Εάν τα συνδυάσετε και με τα onion rings που αναφέρθηκαν παραπάνω, τότε το γεύμα σας εκτοξεύεται!
Τι ελέγχουμε στην ετικέτα του τροφίμου;
Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων που καταναλώνετε, ειδικά αν πρόκειται για τρόφιμα που είναι έτοιμα προς κατανάλωση (γλυκίσματα, αρτοποιήματα, σνακ, κατεψυγμένες πίτσες και σφολιατοειδή) ή παρασκευάζονται στιγμιαία, όπως για παράδειγμα με την προσθήκη νερού (πχ noodles). Τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά το αναγράφουν στην ετικέτα, εάν η περιεκτικότητα είναι μεγαλύτερη από 1γρ. Στην περίπτωση που είναι μικρότερη από 1γρ και δεν αναγράφεται, ελέγξτε τα συστατικά του προϊόντος για την έκφραση «μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά» που σημαίνει ότι περιέχει κάποια ποσότητα trans λιπαρών.
Τι συμβαίνει με τη μαργαρίνη;
Στο κλείσιμο του άρθρου θα ήθελα να αναφερθώ στη μαργαρίνη που έχει κατά καιρούς κατηγορηθεί για την περιεκτικότητά της σε trans λιπαρά οξέα, λόγω της υδρογόνωσης. Εδώ και 20 χρόνια στην Ελλάδα, για την παρασκευή της μαλακής φυτικής μαργαρίνης δε χρησιμοποιείται η υδρογόνωση. Επομένως, οι μαλακές μαργαρίνες που υπάρχουν στα ελληνικά supermarket δεν περιέχουν trans λιπαρά.
