Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης και διατροφή

Η υπέρταση είναι μία χρόνια κατάσταση αρτηριακής πίεσης ανώτερης από τη φυσιολογική. Οι φυσιολογικές πιέσεις περιλαμβάνουν συστολικές/διαστολικές μετρήσεις 120/80 mmHg ή λιγότερο. Οι πιέσεις με μετρήσεις 140/90 mmHg έως 160/95 mmHg θεωρούνται ότι βρίσκονται στο όριο ενώ οι μετρήσεις πάνω από 160/95 mmHg θεωρούνται καθαρά υπερτασικές. Αλάτι είναι το κοινό όνομα που χρησιμοποιούμε για το χλωριούχο νάτριο (NaCl). Το αλάτι είναι απαραίτητο για τη ζωή και για την καλή υγεία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο και για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Διαιτητικοί παράγοντες που αυξάνουν την πίεση

• Νάτριο
• Χλώριο
• Οινόπνευμα
• Θερμίδες (παχυσαρκία)
• Πρωτεΐνη
• Ζαχαρη

Διαιτητικοί παράγοντες που μειώνουν την πίεση

• Κάλιο
• Ασβέστιο
• Μαγνήσιο
• Λινολεϊκό οξύ
• Φυτική ίνα
• Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
• Άσκηση

Διαιτητική αντιμετώπιση της υπέρτασης

1. βασικές διαιτητικές αρχές υγιεινής διατροφής
2. τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτική ίνα
3. ήπια κατανάλωση αλκοολούχων ποτών
4. διατήρηση επιθυμητού σωματικού βάρους
5. επαρκής σωματική δραστηριότητα
6. μέτριος περιορισμός αλατιού – μαγείρεμα και επιπλέον προσθήκη αλατιού στη μερίδα
7. αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν χλωριούχο νάτριο ή άλλα νατριούχα άλατα
8. ανάγνωση διαιτητικής ετικέτας των τροφίμων
9. κατανάλωση συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου

Η σημασία του αλατιού στην υπέρταση

Το αλάτι, ή χλωριούχο νάτριο, χρησιμοποιείται για να συντηρήσει και να δώσει γεύση στα τρόφιμα και περιέχεται φυσικά, στα περισσότερα τρόφιμα. Υπάρχει επίσης φυσικά σε όλα τα τρόφιμα. Το αλάτι, το οποίο χημικά αποτελείται από το νάτριο και το χλώριο.

Μία μικρή ποσότητα νατρίου, απαιτείται για να διατηρηθεί η ισορροπία των υγρών του σώματος. Επίσης συμβάλλει στη μυϊκή σύσπαση και απαιτείται από το νευρικό σύστημα. Το νάτριο και το χλώριο βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ελέγχουν την ισορροπία υγρών και διατηρούν τις σωστές συνθήκες για τη λειτουργία μυών και νεύρων. Το νάτριο διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, όπως η γλυκόζη και τα αμινοξέα.

Ποσότητα κατανάλωσης αλατιού

Η μεγάλη ποσότητα άλατος όμως, μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης—παράγοντας κινδύνου που σχετίζεται με την καρδιακή νόσο. Ένα γραμμάριο νατρίου ισοδυναμεί με 2.5g αλατιού.

Οι περισσότεροι ενήλικες, καταναλώνουν 6-18 g άλατος (αντιστοιχεί σε 4 κουτ. γλ. αλάτι). Η Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για το νάτριο είναι μόνο 500mg

Ένα μέσο ενήλικο ανδρικό σώμα περιέχει 90g νάτριο, από τα οποία τα μισά βρίσκονται στο αίμα και σε άλλα υγρά του σώματος, πάνω από το ένα τρίτο βρίσκεται στα κόκκαλα και το υπόλοιπο βρίσκεται μέσα στα κύτταρα του σώματος.

Η μέση πρόσληψη νατρίου κυμαίνεται από 2 - 6g ανά ημέρα για νάτριο, αν και η υγεία στους ενήλικες μπορεί να διατηρηθεί με λιγότερο από 0.5g. Οι απαιτήσεις αυξάνουν όταν οι απώλειες είναι υψηλές, όπως κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας, του θηλασμού και της έντονης εφίδρωσης.

Οδηγίες για περιορισμό του άλατος της δίαιτας

• αποφύγετε τη συνήθεια της επιπρόσθετης προσθήκης άλατος—μην προσθέσετε αλάτι αυτόματα , χωρίς να δοκιμάσετε το φαγητό
• παρασκευάστε τα γεύματα με μικρότερη ποσότητα άλατος
• μη τρώτε αλμυρά snacks ή άλλα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι
• διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αλάτι
• δοκιμάστε την προσθήκη μπαχαρικών ή άλλων ενισχυτικών γεύσης.

Τρόφιμα πλούσια σε αλάτι

• σούπες- κονσερβοποιημένα τρόφιμα και instant προϊόντα
• επεξεργασμένα τρόφιμα (ορισμένα τυριά, instant και ετοιμοφάγωτα σιτηρά προγεύματος)
• αλλαντικά, λουκάνικα
• ελιές, τουρσιά
• αλατισμένα (παστά) ή καπνιστά ψάρια (σαρδέλες, αντσούγιες)
• επεξεργασμένα κρέατα (κονσέρβες)
• αλμυρά snacks (chips, αλατισμένο pop corn, ξηροί καρποί, κράκερς)
• κέτσαπ, μουστάρδα
• sauces γευμάτων –πικάντικες και άλλες έτοιμες σάλτσες
• γαλακτοκομικά προϊόντα

Τρόφιμα φτωχά σε αλάτι

• φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• νωπά κρέατα, πουλερικά και ψάρια
• χυμοί φρούτων
• αποξηραμένοι καρποί και όσπρια

Το κάλιο

Το κάλιο υπάρχει φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα, με τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι πολύ καλές πηγές. Στο σώμα μας, το κάλιο βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα.

Έχει σημαντικό ρόλο σε όλο το σώμα και συμμετέχει στις ίδιες λειτουργίες με το νάτριο, αλλά με έναν συμπληρωματικό ρόλο, και η ισορροπία μεταξύ των δύο στοιχείων είναι σημαντική.

Αρτηριακή πίεση – αντίθετες επιδράσεις του νατρίου και του καλίου

Η δυνατότητα των νεφρών να εκκρίνουν ή να συντηρούν το νάτριο είναι ένας βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού μειώνει την αρτηριακή πίεση, και η επίδραση αυτή είναι μεγαλύτερη σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σε παχύσαρκους και σε ηλικιωμένους.

Η απάντηση του οργανισμού στη μείωση του αλατιού διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και μπορεί να μην παρέχει μετρήσιμα οφέλη στους ανθρώπους που ήδη βρίσκονται σε φυσιολογικά όρια.

Αντίθετα, η μειωμένη αρτηριακή πίεση συνδέεται με αυξημένες προσλήψεις καλίου, οι οποίες μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα του καλίου να αυξάνει την έκκριση νατρίου και τις επιδράσεις του στα αιμοφόρα αγγεία.

Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μειωμένα σε νάτριο

Οι καλύτερες πηγές καλίου είναι τα φρέσκα τρόφιμα με περιορισμένη επεξεργασία, επειδή η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο καλίου. Αφετέρου, τα ακατέργαστα τρόφιμα είναι από τη φύση τους φτωχά σε νάτριο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή νατρίου στη δίαιτά μας.

• Αβοκάντο, βερίκοκο & άλλα φρούτα με κουκούτσι
• Μπανάνα
• Όσπρια όπως φακές, φασόλια, φάβα
• Χουρμάδες, σταφίδες και άλλα ξηρά φρούτα
• Αρωματικά βότανα& μπαχαρικά,π.χ. μαϊντανός και τσίλι, φρέσκα ή αποξηραμένα
• Λάχανο, σπανάκι, μαρούλι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Ψάρια όπως μπακαλιάρος, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος
• Μανιτάρια: φρέσκα ή ξερά
• Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί
• Πεπόνι, καρπούζι, μήλο
• Φιστίκια, καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί
• Πατάτα και γλυκοπατάτα
• Λευκό και κόκκινο κρέας
• Σόγια, τυρόπηγμα, γάλα
• Ντομάτα και παραπροϊόντα της
• Γιαούρτι & γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (εκτός από τα τυριά)

Ο τρόπος ζωής έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση

Η παχυσαρκία, τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και οι χαμηλές προσλήψεις καλίου έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση από τις υψηλές προσλήψεις νατρίου. Οι χαμηλές λήψεις ασβεστίου και μαγνησίου και η υψηλή αναλογία των κορεσμένων λιπών ως προς τα ω-3 πολυακόρεστα λίπη έχουν επίσης επίδραση.

Το πρόσφατο ενδιαφέρον εντοπίστηκε στα οφέλη της διατροφής DASH (Διαιτητική Προσέγγιση για την Παύση της Υπέρτασης), η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά (για να αυξήσει το κάλιο και τις φυτικές ίνες), συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια, όσπρια, πουλερικά και κρέατα χωρίς λίπος.

Όταν η πρόσληψη αλατιού κρατήθηκε σταθερή, η αρτηριακή πίεση έπεσε σημαντικά.

DASH Diet και υπέρταση

Source: "A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure." New England Journal of Medicine. 1997.336:1117-1124.

Ο πιο κάτω πίνακας επεξηγεί τα πιθανά οφέλη στην αρτηριακή πίεση από διάφορες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής.

 Σύσταση για μείωση στην πρόσληψη αλατιού

Δεδομένου ότι δεν χρειαζόμαστε τις τρέχουσες υψηλές προσλήψεις μας, συστήνονται μειώσεις στο αλάτι στα 5-6g (2- 2.4g νάτριο) ανά ημέρα. Επιπλέον, συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, τα οποία έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πρόσληψης καλίου.

Εξάλλου, η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία ανακοίνωσε οδηγίες για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Ιδιαίτερη αναφορά χρήζουν οι συστάσεις για την αλλαγή του συνολικότερου τρόπου ζωής, μια και ο στόχος των καινούργιων οδηγιών είναι η μείωση της αρτηριακής υπέρτασης, ο έλεγχος των άλλων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου.

Οι οδηγίες είναι:

1. διακοπή του καπνίσματος,
2. μείωση του βάρους αν είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι,
3. μετριασμός στην κατανάλωση του αλκοόλ,
4. στροφή προς τη φυσική δραστηριότητα,
5. μείωση της πρόσληψης του διαιτητικού άλατος (προσοχή εδώ στις κρυφές πηγές αλατιού) και
6. αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών,
7. ταυτόχρονη μείωση στην πρόσληψη ολικού και κορεσμένου διατροφικού λίπους.

Το αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει δειχθεί από πολλές μελέτες πως σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα σε σχέση με εκείνους που δεν έπιναν καθόλου. Τα υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αλκοόλ και ιδιαίτερα οι «αιφνίδιες εκρήξεις κατανάλωσης αλκοόλ» έχουν σχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ως μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ νοείται η καθημερινή κατανάλωση άνω των 5 ποτών. Σημαντική παρατήρηση αποτελεί το γεγονός πως το αλκοόλ ελαττώνει την επίδραση της φαρμακευτικής αγωγής, κάτι όμως που ευτυχώς είναι αναστρέψιμο με την ελάττωση της κατανάλωσής του.

Οι υπερτασικοί ασθενείς παροτρύνονται να μειώσουν την κατανάλωση αλκοόλ στα 20-30 γρ. αιθανόλης οι άντρες και 10-20 γρ. οι γυναίκες.

Το αλάτι

Ακολουθεί η κατανάλωση άλατος, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι πολυάριθμες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές καταδεικνύουν πως η μείωση του άλατος από αρχική κατανάλωση 10 γρ. χλωριούχου νατρίου (μαγειρικό αλάτι)/ημέρα στη μισή ποσότητα μπορούν να ελαττώσουν κατά μέσο όρο την αρτηριακή πίεση κατά 4 - 6 mm της στήλης υδραργύρου.

Χαρακτηριστικό όμως είναι πως η μείωση του διαιτητικού άλατος μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα όταν συνδυάζεται με ένα γενικότερα υγιεινό τρόπο διατροφής. Τα ευεργετικά αποτελέσματά της δεν μπορεί να είναι τέτοια ώστε να μειωθούν ο αριθμός και οι δόσεις των αντιυπερτασικών φαρμάκων που χορηγούνται στον ασθενή.

Προσοχή λοιπόν στο προστιθέμενο αλάτι στο φαγητό και στα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι (π.χ. παστά ψάρια και κρέατα, αλλαντικά, φαγητό από ταχυφαγεία, κύβοι μαγειρέματος, γαριδάκια, πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί).

Στο σημείο αυτό πρέπει να ξεκαθαριστεί πως η αυξημένη πρόσληψη άλατος μπορεί να αποτελέσει αιτία ανθεκτικής σε φαρμακευτική αγωγή υπέρτασης και πως είναι τελικά προτιμότερο τα φαγητά να μαγειρεύονται από αγνά υλικά πλούσια σε κάλιο, όπως τα λαχανικά, τα φασολάκια, οι μπάμιες.

Η πρόσληψη φρούτων πρέπει επίσης να είναι επαρκής, δηλαδή 2-3 διαφορετικά φρούτα/ημέρα. Η γενική οδηγία για το αλάτι λοιπόν είναι γύρω στα 4 γρ./ημέρα ή καλύτερα μικρότερη των 5 γρ./ημέρα.

Το κάλιο

Οι διατροφικές συστάσεις όμως δεν σταματούν εδώ. Ο ρόλος του προαναφερόμενου καλίου είναι σημαντικός και η δίαιτα DASH (διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, με ταυτόχρονα χαμηλά επίπεδα διαιτητικής χοληστερόλης, κορεσμένων και συνολικών λιπαρών) αποτελεί τον καλύτερο τρόπο διατροφής για μια πλούσια πρόσληψη καλίου. Οι μελέτες έχουν δείξει πως ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής έχει αντιυπερτασική δράση.

Πώς λειτουργεί;

Το Κάλιο εμπλέκεται στις διαδικασίες της νευρικής λειτουργίας, της μυϊκής σύσπασης και της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης. Μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κάλιο και υψηλής σε νάτριο μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για εμφάνιση υπέρτασης. Η αύξηση του καλίου στη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση διαταραχών στην πίεση, ειδικότερα σε νατριοευαίσθητα άτομα.

Στις καλές πηγές καλίου περιλαμβάνονται η πατάτα, η τομάτα, η μπανάνα, τα φασόλια, ο μπακαλιάρος αλλά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με κάλιο, όπως είναι ειδικές μαργαρίνες και ροφήματα που κυκλοφορούν πλέον στην ελληνική αγορά.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Λόγος επίσης γίνεται για τη χορήγηση συμπληρωμάτων ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αλλά αυτά φαίνεται πως έχουν αντιυπερτασική δράση μόνο όταν χορηγούνται σε δόσεις μεγαλύτερες των 3 γρ./ημέρα.

Διαιτητικές ίνες, αβέστιο και μαγνήσιο

 Οι ενδείξεις για τις διαιτητικές φυτικές ίνες και για τα συμπληρώματα ασβεστίου και μαγνησίου ακόμα δεν είναι επαρκείς για να συστηθούν αυτά στους υπερτασικούς ασθενείς. Συνοπτικά, οι υπερτασικοί παροτρύνονται να καταναλώνουν 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, να καταναλώνουν συχνά ψάρι και να μειώσουν τη διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών.

Η εκπαίδευσή τους από εξειδικευμένους διαιτολόγους κρίνεται χρήσιμη με βάση τις καινούργιες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας.

Η απώλεια βάρους και η υπέρταση

Υπάρχει μεγάλη σύνδεση μεταξύ υπέρτασης και αυξημένου σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν το λίπος είναι συσωρευμένο στην περιοχή γύρω από τη μέση. Η απώλεια βάρους, ακόμα και μόλις 5-10% του αρχικού σας βάρους θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Αργή αλλά σταθερή απώλεια 0.5-1.0 κιλού λίπους την εβδομάδα μπορεί να επιτευχθει με συνδυασμό ισορροπημένης χαμηλοθερμιδικής διατροφής και άσκησης. Η επίσης συνιστώμενη απώλεια βάρους για υπέρβαρους ή παχύσαρκους υπερτασικούς ασθενείς έρχεται να ενισχύσει τον καθοριστικό ρόλο του διαιτολόγου στην αντιμετώπιση του υπερτασικού ασθενή. Τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα. Το σωματικό βάρος σχετίζεται άμεσα με την αρτηριακή πίεση. Η περίσσεια σωματικού λίπους προδιαθέτει για αυξημένη πίεση και υπέρταση.

Αντίστροφα, η μείωση του σωματικού βάρους σε παχύσαρκους ασθενείς μείωσε την αρτηριακή τους πίεση και είχε ευεργετική δράση στα επίπεδα σακχάρου τους, στην ινσουλινοαντίσταση, στην υπερλιπιδαιμία και στην αποφρακτική υπνική άπνοια.

Για κάθε 5 κιλά απώλεια βάρους, αναμένεται περίπου μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης κατά 4,4 και 3,6 mm της στήλης υδραργύρου αντίστοιχα

Όσο μεγαλύτερη η απώλεια βάρους, τόσο μεγαλύτερη και η πτώση της πίεσης, ενώ η μέτρια απώλεια βάρους, με ή χωρίς περιορισμό άλατος, μπορεί ακόμα και να προλάβει την εμφάνιση της υπέρτασης σε υπέρβαρα άτομα με επίπεδα πίεσης στα ανώτατα φυσιολογικά όρια. Κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει ή ακόμα και να εξαλείψει τη φαρμακευτική αγωγή σε τέτοιες περιπτώσεις.

Τέλος, επειδή οι μεσήλικοι εμφανίζουν αυξητική τάση του σωματικού βάρους, ακόμα και η σταθεροποίησή του αποτελεί στόχο προς επιδίωξη.

Η άσκηση

Τέλος, από τις οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας δεν θα μπορούσε να απουσιάζει η φυσική δραστηριότητα. Η έλλειψή της αποτελεί ισχυρό προγνωστικό δείκτη καρδιαγγειακής θνησιμότητας ανεξάρτητα από την ύπαρξη υπέρτασης ή άλλων παραγόντων κινδύνου.

Φαίνεται λοιπόν πως η έντονη αεροβική άσκηση μειώνει τη συστολική και διαστολική πίεση ηρεμίας κατά 3 και 2,4 mm της στήλης υδραργύρου αντίστοιχα, με μεγαλύτερες μειώσεις να παρατηρούνται στους υπερτασικούς ασθενείς. Ακόμα και μέτριου βαθμού σωματική άσκηση φαίνεται να μειώνει την πίεση, το σωματικό βάρος και λίπος, την περιφέρεια μέσης (δείκτης συσσώρευσης ενδοκοιλιακού λίπους) και να αυξάνει την καλή χοληστερίνη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Από την άλλη πλευρά, η άσκηση αντίστασης φαίνεται να μειώνει τη συστολική και διαστολική πίεση ηρεμίας κατά 3,5 και 3,2 mm της στήλης υδραργύρου αντίστοιχα.

Συστάσεις για φυσική δραστηριότητα

Έτσι, όσοι δεν ασκούνται και διάγουν βίο καθιστικό παροτρύνονται να ασκούνται 30-45 λεπτά ημερησίως. Το είδος της άσκησης πρέπει να είναι κυρίως άσκηση αύξησης αντοχής, δηλαδή περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, η οποία θα συμπληρώνεται από ασκήσεις αντίστασης. Ιδιαίτερη προσοχή όμως και εκτίμηση θα πρέπει να γίνει στο ποιος και πόσο μπορεί να ασκηθεί.

Η μεγάλης έντασης ανύψωση βαρών δεν ενδείκνυται, ενώ οι υπερτασικοί ασθενείς καλό είναι να αποφεύγουν τις ακραίες ασκήσεις φυσικής δραστηριότητας. Περισσότερες λεπτομέρειες θα πρέπει να αναζητηθούν από τον εξειδικευμένο εκπαιδευτή.

Εναλλακτικοί τρόποι για γεύση στα φαγητά

Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στις μειωμένες προσλήψεις νατρίου από το αλάτι. Η αποδοχή της μείωσης της πρόσληψης νατρίου στις μισές ποσότητες της συνηθισμένης πρόσληψης διαρκεί περίπου 2-3 μήνες. Στρεφόμαστε σε εναλλακτικούς τρόπους για να δώσουμε γεύση στα τρόφιμα, χρησιμοποιώντας περισσότερο πιπέρι, φρέσκα και αποξηραμένα αρωματικά βότανα και μπαχαρικά.

Τα αλατισμένα υποκατάστατα, βασισμένα στις ενώσεις του καλίου, μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν, συμβάλλοντας ταυτόχρονα σε αυξημένη πρόσληψη καλίου. Αν και η γεύση τους και η χαμηλότερη αξία τους ως συντηρητικά τροφίμων έναντι του αλατιού έχουν περιορίσει τη χρήση τους, πρόσφατα δημιουργήθηκαν προϊόντα από τη βιομηχανία τροφίμων, προκειμένου να αντιμετωπιστούν αυτά τα προβλήματα.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση

Καφεΐνη

Από αρκετές επιδημιολογικές μελέτες διαφαίνεται ότι, ασθενείς οι οποίοι πάσχουν από διάφορα χρόνια νοσήματα που συσχετίζονται με το άγχος (όπως πχ. υπέρταση, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης κλπ.), είναι πιθανόν ότι παρουσιάζουν επιδείνωση στην πορεία της νόσου τους όταν κάνουν υπέρμετρη κατανάλωση καφεΐνης.

Η καφεΐνη εμπεριέχεται εκτός βεβαίως από τον καφέ και σε άλλα ροφήματα ή τροφές, όπως στα αναψυκτικά τύπου cola, στο κακάο, στην σοκολάτα κλπ. Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στο αίμα είναι 4 ώρες, που σημαίνει ότι κάθε 4 ώρες η περιεκτικότητα της καφεΐνης στο αίμα μειώνεται στο μισό.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι, ενώ πιούμε πχ. έναν καφέ η επίδραση της καφεΐνης στον οργανισμό μας συνεχίζεται για αρκετές ώρες, δηλαδή 4 ώρες μετά την λήψη της η ποσότητά της έχει μειωθεί στο 50% της αρχικής ποσότητας, 8 ώρες μετά την λήψη της η ποσότητά της έχει μειωθεί στο 25%, 12 ώρες μετά την λήψη της η ποσότητά της έχει μειωθεί στο 12.5% κοκ.

Οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί με αυτό το αντικείμενο μελέτης δείχνουν ότι οι ασθενείς παρουσιάζουν περισσότερο στρες μετά την κατανάλωση καφεΐνης, με αποτέλεσμα και την αύξηση της αρτηριακής τους πίεσης και του καρδιακού τους ρυθμού.

Ακόμη, η έκκριση της αδρεναλίνης, η οποία είναι η κατ' εξοχήν ορμόνη που σχετίζεται με το στρες, αυξάνεται κατά 32% σε άτομα που κάνουν συστηματική κατανάλωση 500 mgr καφεΐνης ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 4 φλιτζάνια καφέ.

Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C ενάντια στην υπέρταση

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της California, με επικεφαλής την Gladys Block, ανέφεραν ότι μία αύξηση των επιπέδων βιταμίνης C στο αίμα κατά 1mg/ dL σχετίζεται με 4.1 και 4.0 mmHg μείωση στη συστολική και διαστολική πίεση αντίστοιχα.

Πιστεύεται ότι για το φαινόμενο αυτό ευθύνεται τόσο η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C, όσο και η ικανότητά της να επιδρά στη δράση μίας αγγειοδιασταλτικής ουσίας, του νιτρικού οξέος.

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης

Ασβέστιο

Στις αρχές της δεκαετίας του '80, τα αποτελέσματα μίας μελέτης σε Αμερικάνικο πληθυσμό έδειξαν ότι η χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο σχετιζόταν θετικά με την εμφάνιση υπέρτασης.

Έκτοτε, η επίδραση της πρόσληψης ασβεστίου στην πίεση έχει μελετηθεί εκτενώς και φαίνεται πως το μέταλλο αυτό, μέσω ειδικού μηχανισμού, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικές τιμές. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κατά προτίμηση light), οι σαρδέλες, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο.

Μαγνήσιο

Μελέτες έχουν δείξει πως η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε διαταραχές στην αιματική ροή, γεγονός που έχει καταστήσει την πρόσληψή του μεταξύ των σημαντικότερων προληπτικών και, σε ορισμένες περιπτώσεις, θεραπευτικών μεθόδων κατά της υπέρτασης. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους και οι ηλιόσποροι, το σπανάκι και η βρώμη.

Ποιος ο ρόλος της διατροφής για την αντιμετώπιση της πίεσης;

Σχεδόν 50% των ανθρώπων που έχουν υπέρταση είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νατρίου αυξάνει πολύ την αρτηριακή τους πίεση και τους θέτει σε κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών.

Έχει υπολογιστεί ότι το 85% του αλατιού που καταναλώνουμε περιέχεται σε έτοιμα τρόφιμα,, ενώ το επιτραπέζιο αλάτι αποτελεί μόνο το 15% του συνόλου του αλατιού που καταναλώνουμε. Το νάτριο εντοπίζεται ως συστατικό πληθώρας τροφίμων, στο νερό και σε διάφορα φάρμακα και για τον λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά δύσκολο να σχεδιαστεί ένα διαιτολόγιο πλήρους αποκλεισμού του νατρίου.

Οι τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά. Μικρότερες ποσότητες νατρίου περιέχουν επίσης τα λαχανικά, τα λίπη και τα δημητριακά.

Το νερό ακόμα, όπως προαναφέραμε περιέχει νάτριο σε διάφορες ποσότητες, ανάλογα με την ύδρευση. Το απεσταγμένο μόνο νερό δεν έχει νάτριο, καθώς όλα τα ανόργανα άλατα του έχουν αφαιρεθεί.

Αλάτι και Νάτριο

Ορισμός στη σημασία παραδείγματα στην επιγραφή:

• Sodium Free λιγότερο από κράκερς (χωρίς Νάτριο) 5 mg Na/μερίδα
• Very Low Sodium 35 mg ή λιγότερο τσίπς (Πολύ χαμηλό Νάτριο) Na/μερίδα
• Low Sodium 140mg ή λιγότερο σούπα, δημητριακά (χαμηλό σε Νάτριο) Νa/μερίδα προγεύματος, κράκερς
• Reduced ή Less Sodium Τουλάχιστο 25% Soy-sauce (Μειωμένο Νάτριο) λιγότερο νάτριο* σούπα,μπέικον, κράκερς
• Light in Sodium 50% λιγότερο νάτριο* crakers (ελαφρύ σε Νάτριο) περιορισμένο σε φαγητά με λιγότερα απο 40 θερμ. την μερίδα ή περισσότερο από 3g λίπους την μερίδα
• Salt - free λιγότερο από 5mg Na/ μείγμα μπαχαρικών (χωρίς αλάτι) μερίδα
• Low Sodium Meal 140mg ή λιγότερο κατεψυγμένα (χαμηλό σε Αλάτι Γεύμα) νάτριο στα 100g γεύματα
• Unsalted or Χωρίς επιπρόσθετο ξηροί καρποί,
• No Added Salt αλάτι κατά την κονσέρβες, (Χωρίς επιπρόσθετο επεξεργασία, δεν κονσέρβες, δημητριακά, αλάτι) σημαίνει πάντα ότι προγεύματος, είναι χωρίς αλάτι ποπ-κορν από φούρνο μικροκυμμάτων

* Συγκρινόμενο με κανονική μερίδα του παραδοσιακού φαγητού.