«Α.. αυτό δεν το τρώω ποτέ, έχει πολλές θερμίδες» είναι η αφοπλιστική δήλωση μπροστά στη θέα ενός «ύποπτου» για το θερμιδικό του φορτίο τροφίμου...
Κατά τον ίδιο τρόπο, όταν ο διαιτολόγος λέει: «Χρειάζεσαι 2200 θερμίδες για να συντηρείς το βάρος σου..», η πιθανότερη απόκριση είναι «Τόσες πολλές;». Η λέξη «θερμίδες» φαίνεται να είναι μια λέξη με σχετικά αρνητικό φορτίο. Αξίζουν όμως αυτής της κακιάς φήμης;
Τι είναι οι θερμίδες;
Θερμίδα: ορίζεται ως το ποσό της θερμότητας που απαιτείται για την ανύψωση της θερμοκρασίας 1 γραμμάριου νερού κατά 1ο C σε μια καθορισμένη θερμοκρασία. η θερμίδα είναι ισοδύναμη με 4184 joules.
Πιο διατροφικά οι θερμίδες ορίζονται ως η ποσότητα ενέργειας που παράγεται από μια δεδομένη ποσότητα τροφίμου. Οι θερμίδες παρέρχονται από το λίπος, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και το αλκοόλ. Θερμίδες όμως είναι και το ποσό ενέργειας που δαπανάμε για να παράγουμε κάποιο έργο (διάβασμα, πότισμα, τρέξιμο κ.α.)
Εισερχόμενες- εξερχόμενες, in & out
Όχι δε μιλάμε για κινητή τηλεφωνία! Αναφερόμαστε στην ισορροπία των θερμίδων, στο ενεργειακό ισοζύγιο! Αυτό που καθορίζει την πορεία του βάρους του ανθρώπου είναι το αν ισορροπούν οι εισερχόμενες θερμίδες με τις εξερχόμενες (ισοζύγιο ενέργειας).
Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε ότι λέγοντας εισερχόμενες θερμίδες εννοούμε τις θερμίδες που παίρνουμε από τα τρόφιμα, ενώ εξερχόμενες είναι οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας (καύσεις!).
Ποιες οι παράμετροι για την καύση θερμίδων;
Η συνολική κατανάλωση («καύση») των θερμίδων προέρχεται από το άθροισμα 3 βασικών παραμέτρων:
- το βασικό μεταβολικό μας ρυθμό (το ελάχιστο ποσό ενέργειας για να «κρατηθούμε» στη ζωή), ο οποίος εξαρτάται από ηλικία, φύλο, σύσταση σώματος, μέγεθος
- το ποσό ενέργειας που καταναλώνουμε μέσω της σωματικής δραστηριότητας
- το ποσό ενέργειας που καταναλώνουμε για την πέψη και απορρόφηση της τροφής (Θερμογένεση)
Γενικά, αν δεν καταφέρνουμε να έχουμε μηδενικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε έχουμε διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ πρόσληψης και κατανάλωσης της ενέργειας.
Πώς υπολογίζεται το ισοζύγιο ενέργειας;
Ισοζύγιο ενέργειας: υπολογίζεται αν αφαιρέσουμε τις εξερχόμενες από τις εισερχόμενες θερμίδες (calories in – calories out)
Εισερχόμενες Θερμίδες - Εξερχόμενες Θερμίδες >0 (δηλαδή ισοζύγιο ενέργειας θετικό)
Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες (εισερχόμενες) είναι περισσότερες από τις «δαπανόμενες» (εξερχόμενες): αν αυτό συμβαίνει σχετικά μακροπρόθεσμα τότε οδηγούμαστε στην αύξηση βάρους
Εισερχόμενες Θερμίδες - Εξερχόμενες Θερμίδες <0 (δηλαδή ισοζύγιο ενέργειας αρνητικό)
Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες (εισερχόμενες) είναι λιγότερες από τις «δαπανόμενες» (εξερχόμενες): αν αυτό συμβαίνει σχετικά μακροπρόθεσμα τότε οδηγούμαστε στη μείωση του βάρους
Εισερχόμενες Θερμίδες - Εξερχόμενες Θερμίδες =0 (δηλαδή ισοζύγιο ενέργειας μηδενικό)
Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες (εισερχόμενες) είναι ίσες (περίπου) με τις «δαπανόμενες» (εξερχόμενες): αν αυτό συμβαίνει σχετικά μακροπρόθεσμα τότε διατηρούμε το βάρος μας σταθερό
Τροφή για σκέψη
Δεν είναι κρυφό ότι σε πολλές αναπτυγμένες χώρες βρισκόμαστε εν μέσω μιας πανδημίας της παχυσαρκίας. Αυτό με βάση το ισοζύγιο ενέργειας σημαίνει ότι η εξίσωση που προκύπτει από την αφαίρεση των εξερχόμενων (out) από τις εισερχόμενες θερμίδες (in) είναι σε πολλούς ανθρώπους κατά διαστήματα ή τον περισσότερο καιρό θετική (+).
Στην Ελλάδα παρατηρείται ότι μεταξύ 1961 και 2009 η μέση ημερήσια κατά κεφαλή πρόσληψη θερμίδων έχει αυξηθεί πάνω από 25%.
Επίσης, δεν είναι καθόλου άγνωστο ότι πάνω από το 60% των Ελλήνων δεν ασκείται ποτέ (Ευρωβαρόμετρο 2010), με αποτέλεσμα οι εξερχόμενες (out) θερμίδες να είναι χαμηλές ή χαμηλότερες σε σχέση με 4-5 δεκαετίες πίσω, άρα έτσι αυξάνεται η πιθανότητα οι περισσότεροι από εμάς να παρουσιάζουμε ισοζύγιο ενέργειας θετικό (+), δηλαδή να αυξάνουμε το βάρος μας.
Από την άλλη το ισοζύγιο ενέργειας μπορεί να μη λέει με 100% ακρίβεια την αλήθεια, αυτό μπορεί να το βλέπουν για παράδειγμα:
- όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος, οι οποίοι υπολογίζοντας το ισοζύγιο ενέργειας οφείλουν να συνυπολογίζουν ένα «ενεργειακό κενό» (energy gap) που προκύπτει διαρκώς από το νέο χαμηλότερο βάρος τους
- όσοι έχουν υψηλότερο ή χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από αυτόν που υπολογίσανε αρχικά, είτε μόνοι τους, είτε με το «ειδικό» τους
Aλλαγή τρόπου ζωής
Η αλλαγή του τρόπου ζωής, με τη δραστική μείωση της δραστηριότητας, αλλά και με την αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων φαίνεται τελικά να προσδίδουν την «κακή φήμη» των θερμίδων. Η αύξηση του βάρους είναι προϊόν διατροφικής συμπεριφοράς, καθιστικής ζωής, γενετικής προδιάθεσης.
Οι θερμίδες που λαμβάνουμε από τη διατροφή δεν αποτελούν αυτόματα τρόπο μέτρησης του βάρους μας. Οι θερμίδες απλά δείχνουν πόση ενέργεια λαμβάνει το σώμα μας τρώγοντας ή πίνοντας. Το αν θα πάρουμε ή θα χάσουμε βάρος είναι θέμα ποσότητας εισερχόμενων και εξερχόμενων θερμίδων.
Οι θερμίδες είναι το «εργαλείο» στα χέρια μας, άρα η βαθιά γνώση τους είναι σύμμαχός μας.
