Η σχέση της αϋπνίας με τις διατροφικές συνήθειες φαίνεται να είναι, σύμφωνα με πρόσφατα ευρήματα, αμφιμονοσήμαντη. Όπως ακριβώς το είδος των τροφών που καταναλώνει κανείς επηρεάζει τη διάρκεια και την ποιότητα του νυχτερινού του ύπνου, έτσι και η έλλειψη ύπνου είναι σε θέση να απορρυθμίσει το μεταβολισμό, επιφέροντας σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και το σωματικό βάρος.
Η αϋπνία προκαλεί αύξηση του βάρους
Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα ύπνου, ο μέσος ενήλικας έχει ανάγκη από 7-8 ώρες ύπνου, αν και για ορισμένα άτομα η διάρκεια αυτή ενδέχεται να διαφέρει. Φαίνεται παράδοξο, αλλά η μείωση του ύπνου, ο οποίος αποτελεί τη δραστηριότητα με την λιγότερη ενεργειακή κατανάλωση, οδηγεί στην αύξηση του βάρους, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας πρόσφατης μελέτης με πολύ μεγάλο δείγμα (The Hordaland Health Study).
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μικρής διαρκείας ύπνος συσχετίζεται με αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και αυξημένη επικράτηση παχυσαρκίας. Παράλληλα με το ΔΜΣ, τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, συστολικής και διαστολικής πίεσης ήταν υψηλότερα σε άτομα με λιγότερες ώρες ύπνου, ωστόσο αυτή η συμμεταβολή μπορεί να αποδοθεί και σε άλλους παράγοντες, όπως το φύλο, το κάπνισμα και ο ΔΜΣ.
Εφαρμογή: Υπολόγισε δωρεάν εδώ το Βασικό σου Μεταβολισμό [APP]
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Η πιο προφανής εξήγηση είναι ότι όσο περισσότερο μένει κανείς ξύπνιος, τόσο περισσότερο χρόνο έχει για να φάει. Συνήθως, όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου οδηγούμαστε στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες (π.χ. γλυκά, φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά). Το μοντέλο αυτό πιθανότατα να ισχύει για τα παχύσαρκα παιδιά στη σύγχρονη εποχή, τα οποία ξοδεύουν τον περισσότερο χρόνο που είναι ξύπνια τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση, ή στον υπολογιστή.
Επιπρόσθετα, το αίσθημα εξάντλησης που προκαλείται από την παρατεταμένη αϋπνία μπορεί να επηρεάσει σε σημαντικό βαθμό τις διατροφικές επιλογές, ενισχύοντας την κατανάλωση φαγητών των οποίων η παρασκευή δεν απαιτεί καταβολή ιδιαίτερης προσπάθειας από πλευράς του ατόμου.
Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο Ετήσιο Συνέδριο της Ένωσης Επαγγελματιών Ύπνου στις ΗΠΑ (2007), όσοι δεν κοιμούνται αρκετά είναι λιγότερο πιθανό να μαγειρεύουν οι ίδιοι το γεύμα τους και αντίθετα περισσότερο πιθανό να τρώνε συχνά έτοιμα γεύματα.
Τα προκαταρκτικά ευρήματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι παρουσίαζαν μειωμένη διάρκεια ύπνου, δυσκολία στο να αποκοιμηθούν και ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε έτοιμα γεύματα από εστιατόρια ή fast food παρά να τρώνε γεύματα που ετοίμαζαν στο σπίτι, σε σχέση με τους ανθρώπους που δεν εμφάνιζαν διαταραχές ύπνου.
Λόγω της έλλειψης θρεπτικών ουσιών, οι προαναφερθείσες τροφές μπορεί μακροπρόθεσμα να προκαλέσουν προβλήματα υγείας στους ανθρώπους αυτούς. Μάλιστα, ακόμα και η εκούσια αποστέρηση ύπνου, εξαιτίας του τρόπου ζωής ή των εργασιακών απαιτήσεων του ατόμου (π.χ. jet lag), είναι σε θέση να επηρεάσει τις διατροφικές του συνήθειες, απορρυθμίζοντας το «εσωτερικό ρολόι» που ελέγχει την πρόσληψη τροφής.
Αϋπνία και μεταβολισμός
Ο ύπνος σχετίζεται με σημαντικό αριθμό ενδοκρινών μεταβολών σε υγιή νεαρά άτομα. Η έλλειψη ύπνου (δηλαδή λιγότερες από 7 ώρες ύπνου) πιθανόν να σχετίζεται με την παχυσαρκία δεσμεύοντας την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης και μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης. Οι μεταβολικές αυτές αλλαγές έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξης και την πρόσληψη επιπλέον βάρους.
Ινσουλίνη-Γλυκόζη
Η έλλειψη βαθέως ύπνου έστω και για τρεις νύχτες φαίνεται πως έχει το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα στην ικανότητα του οργανισμού να ελέγχει την ινσουλίνη όσο και η πρόσληψη 9 έως 13 κιλών. Νέα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά, μπορεί να εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου II, αναφέρεται σε έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό ‘‘Proceedings of the National Academy of Sciences’’, η οποία πραγματοποιήθηκε από ομάδα του Πανεπιστημίου του Σικάγο (Department of Medicine, University of Chicago).
Ενώ προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι το να μην κοιμάται κάποιος αρκετά επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης και την πείνα, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη, η νέα έρευνα δίνει τις πρώτες ενδείξεις για τη σχέση μεταξύ χαμηλής ποιότητας ύπνου και αυξημένου κινδύνου για διαβήτη.
Λεπτίνη-Γκρελίνη
Η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι περιφερικά σηματοδοτικά μόρια που συνεισφέρουν στην κεντρική ρύθμιση της πρόσληψης τροφής. Η λεπτίνη, μια ορμόνη που απελευθερώνεται από το λιπώδη ιστό, παρέχει πληροφορίες για τα επίπεδα ενέργειας του σώματος στα ρυθμιστικά κέντρα του υποθαλάμου, καταστέλλοντας όταν είναι απαραίτητο την όρεξη.
Η γκρελίνη συντίθεται κυρίως από το στομάχι και δρα σε συγκεκριμένους υποδοχείς του εγκεφάλου, ενώ φαίνεται να αυξάνει την όρεξη, επιδρώντας καθοριστικά στον άξονα επικοινωνίας στομάχου και εγκεφάλου. Η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι, με άλλα λόγια, οι δύο πόλοι ενός ομοιοστατικού μηχανισμού που ενημερώνει τον εγκέφαλο για τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού, οδηγώντας σε ανάλογη διακύμανση του αισθήματος της πείνας.
Η αποστέρηση ύπνου έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων της ορεξιογόνου γκρελίνης και τη μείωση των επιπέδων της ανορεξιογόνου λεπτίνης. Οι διαφοροποιήσεις στην αναλογία λεπτίνης : γκρελίνης έχουν συσχετιστεί με αύξηση της πείνας και της όρεξης, ιδιαίτερα για πλούσια ενεργειακά τρόφιμα, όπως σοκολάτες ή διάφορα σνακς.
Η χρόνια αϋπνία αυξάνει το βάρος με διάφορους μηχανισμούς
Υπάρχουν ωστόσο και απόψεις που θεωρούν ότι η μείωση του ύπνου δεν σχετίζεται τόσο με την περισσότερη κατανάλωση τροφής ή τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, αλλά με τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός σε καμία περίπτωση όμως δεν αναπληρώνει τον ήδη χαμένο βραδινό ύπνο.
Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε το 2006 στο Διεθνές Συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Θώρακα, γυναίκες που κοιμούνται 5 ή λιγότερες ώρες το βράδυ ζυγίζουν κατά μέσο όρο περισσότερο από αυτές που κοιμούνται 7 ώρες.
Σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες, που έδειχναν πως μετά από λίγες μόνο μέρες στέρησης ύπνου οι ορμόνες της όρεξης ενεργοποιούνται με αποτέλεσμα τα άυπνα άτομα να τρώνε περισσότερο και να παχαίνουν, οι άυπνες γυναίκες της έρευνας αυτής κατανάλωναν στην πραγματικότητα λιγότερο φαγητό από τις υπόλοιπες. Επίσης δεν βρέθηκαν διαφορές στο βαθμό σωματικής άσκησης που να εξηγούν γιατί οι γυναίκες που κοιμούνταν λιγότερο ζύγιζαν περισσότερο.
Οι ερευνητές εικάζουν ότι ο λιγότερος ύπνος ενδέχεται να επιφέρει μεταβολές στο βασικό μεταβολικό ρυθμό του ατόμου, με αποτέλεσμα να αλλάζει ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας. Ένας άλλος παράγοντας ρύθμισης του βάρους που έχει πρόσφατα ανακαλυφθεί είναι η μη σχετιζόμενη με την άσκηση θερμογένεση, η οποία οφείλεται σε ασυναίσθητη κινητική δραστηριότητα, όπως ορθοστασία ή νευρικές κινήσεις των άκρων. Πιθανολογείται ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο έχουν μικρότερη τάση για τέτοιου είδους κινήσεις με συνέπεια να καίνε λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Συμπερασματικά..
Συνοψίζοντας, η παροδική έλλειψη ύπνου επιφέρει ποικίλες αλλαγές στη διατροφή και το σωματικό βάρος, είτε ευνοώντας την κατανάλωση θερμιδούχων τροφών είτε επιδρώντας σε μια ευρεία γκάμα μεταβολικών οδών. Αποτελέσματα από διαφορετικές έρευνες συναινούν στο ότι και η χρόνια αϋπνία οδηγεί σε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Γίνεται, επομένως, κατανοητό ότι, όπως ακριβώς η σωστή διατροφή έχει ως αποτέλεσμα καλύτερης ποιότητας ύπνο, έτσι και η καταπολέμηση της αϋπνίας μπορεί να συμβάλει τα μέγιστα στη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών. Η εξασφάλιση ύπνου επαρκούς διάρκειας και υψηλής ποιότητας ενδέχεται να αποτελέσει ένα καθοριστικό βήμα στον έλεγχο του σωματικού βάρους, χαρίζοντάς μας ευεξία και μακροζωία.
Αναδημοσίευση από το περιοδικό Ευεξία & Διατροφή. Τεύχος 35 ΙΑΝ - ΦΕΒ 2009, 34
