Τροφές για Πρόσληψη Βάρους

Θες να αυξήσεις το βάρος σου; Αυτό που χρειάζεσαι είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα που σου παρέχουν υψηλό ποσό θερμίδων. Το fast food και τα γλυκά σίγουρα δεν είναι η κατάλληλη λύση. Μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες, αλλά οι θερμίδες αυτές είναι κενές, δηλαδή δεν προσφέρουν στον οργανισμό σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Μάλιστα, αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος, συμβάλλοντας στον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και για καρδιαγγειακές παθήσεις. Επομένως, η λύση είναι να εντάξεις στη διατροφή σου τρόφιμα που είναι πλούσια τόσο σε ενέργεια, όσο και σε θρεπτικά συστατικά.

Σε αυτόν τον οδηγό θα σου παρουσιάσω 10 τρόφιμα-συμμάχους για να αυξήσεις το βάρος σου με υγιεινό τρόπο.

Πρώτα, όμως, ας δούμε τι μας λέει το ενεργειακό ισοζύγιο, η αρχή στην οποία βασίζεται η προσθήκη ή η απώλεια βάρους. Για να διατηρήσουμε τη σωματική μας μάζα, οι θερμίδες που λαμβάνουμε πρέπει να είναι ίσες με τις θερμίδες που δαπανούμε.

Για να αυξήσεις το βάρος σου, απαιτείται ένα θετικό ισοζύγιο ενέργειας.

Με απλά λόγια, πρέπει να τρως περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σου. Αυτό μπορεί να γίνει είτε αυξάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις μέσω της διατροφής σου, είτε μειώνοντας τη φυσική σου δραστηριότητα.

350 επιπρόσθετες θερμίδες αντιστοιχούν σε 0,45 κιλά αποθηκευμένου σωματικού λίπους

1. Πατάτα

Η πατάτα ως αμυλούχο τρόφιμο, παρέχει στον οργανισμό γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η πλεονάζουσα γλυκόζη, όμως, αποθηκεύεται στον οργανισμό σου με τη μορφή λίπους, βοηθώντας στην αύξηση του βάρους.

Τι πρέπει να ξέρεις για αυτή;

• Μια μέτρια πατάτα (213 γρ.) περιέχει 147 θερμίδες.
• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λειτουργεί σαν πρεβιοτικό, δηλαδή σαν τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο προκαλεί λιγότερα αέρια από τις υπόλοιπες φυτικές ίνες.

TIP! Μπορείς να αυξήσεις το ανθεκτικό άμυλο, αν καταναλώσεις τις μαγειρεμένες πατάτες μετά από ψύξη. Δοκίμασε το στην πατατοσαλάτα σου!

• Περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που πέρα από τη θετική τους επίδραση ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο, συμβάλλουν και στην όραση.

Τip! Όσο περισσότερο χρώμα έχει η πατάτα, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει. Βγαίνουν και σε μωβ!

Τip! Δοκίμασε τες σε “country style”, ελληνιστί με τη φλούδα. Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών πολλαπλασιάζεται.

2. Ξηροί Καρποί και Βούτυρα αυτών

Το τσιμπολόγημα, καταλήγει συνήθως σε ένα άδειο σακουλάκι. Στην περίπτωση που θέλεις, όμως, να αυξήσεις το βάρος σου δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με αυτό! Πρόσεχε μόνο το αλάτι.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες αλλά και σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
• Βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία. Μάλιστα, σε μία έρευνα, η κατανάλωση 100 γραμμαρίων αμυγδάλων, οδήγησε σε μείωση της κακής χοληστερόλης.
• Έχουν αντιφλεγμονώδεις δράσεις, τόσο σε υγιείς όσο και σε ανθρώπους με ασθένειες, όπως ο διαβήτης ή νεφροπάθεια.

Μια εναλλακτική, αν δε σου αρέσουν στην αρχική τους μορφή, είναι τα βούτυρα. Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή φουντουκοβούτυρο, εσύ διαλέγεις!

2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο έχουν περίπου 200 θερμίδες

Μπορείς να τα απλώσεις στις φρυγανιές σου, να τα προσθέσεις στο γιαούρτι σου ή να τα μετατρέψεις σε γλυκό σνακ σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο.

3. Γκρανόλα

Η γκρανόλα είναι ένα μείγμα με βρώμη, ξηρούς καρπούς και κάποιο γλυκαντικό ή λιπαρή ύλη, το οποίο ψήνεται, για να μετατραπεί σε τραγανές μπουκίτσες. Σε αυτή τη βάση μπορεί να προστεθεί οποιοδήποτε άλλο υλικό, όπως αποξηραμένα φρούτα ή δάκρυα σοκολάτας.

Στο εμπόριο υπάρχει ποικιλία προϊόντων, με διαφορετικά συστατικά, ωστόσο είναι πολύ εύκολο να τη φτιάξεις ο ίδιος/α στο σπίτι. Αναλόγως με τους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα υλικά που θα επιλέξεις, διαφοροποιούνται οι θερμίδες και η διατροφική αξία.

Μια μερίδα 50 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει από 200-300 θερμίδες.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
• Βοηθάει στην υγεία του εντέρου. Έχει βρεθεί ότι η γκρανόλα αυξάνει τα επίπεδα των υγιών βακτηρίων του εντέρου, σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού.
• Η περιεχόμενη βρώμη, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Η γκρανόλα μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη, καθώς συνδυάζει τις ευεργετικές ιδιότητες των υλικών που περιέχει.

4. Σολωμός

Ο σολωμός αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών, μπορεί δηλαδή να σε βοηθήσει τόσο να πάρεις βάρος, όσο και να αυξήσεις το μυικό σου ιστό. Μπορείς να τον καταναλώσεις τόσο σαν κύριο γεύμα, ψητό στο φούρνο ή σαν πηγή πρωτεΐνης στη σαλάτα σου.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• Ένα φιλέτο 170 γραμμαρίων σολομού παρέχει περίπου 250 θερμίδες και 12 γραμμάρια καλών λιπαρών. Η ίδια μερίδα περιέχει 37 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
• Είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός σου δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης, ενώ φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου.
• Είναι πηγή σεληνίου. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων καλύπτει το 75-85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.

5. Αβοκάντο

Το αβοκάντο σε αντίθεση με τα υπόλοιπα φρούτα περιέχει σημαντική ποσότητα λιπαρών και επομένως είναι αρκετά θερμιδογόνο και ικανό να σε βοηθήσει στην αύξηση βάρους.

Το 77% των θερμίδων που περιέχει είναι από το λίπος, καθιστώντας το ένα από τα πιο λιπαρά φυτικά τρόφιμα που υπάρχουν.

Μπορείς να το δοκιμάσεις σε σαλάτες, αλλά και ως άλειμμα, καθώς έχει πλούσια κρεμώδη υφή. Φρόντισε να είναι αρκετά ώριμο πριν το καταναλώσεις.

Τip! Αν αρχίσει να σκουραίνει η σάρκα του αφού το έχεις κόψει, πρόσθεσε χυμό λεμονιού, για να καθυστερήσεις τη διαδικασία της οξείδωσης.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• Ένα μεγάλο αβοκάντο παρέχει περίπου 322 θερμίδες, 29 γραμμάρια λίπους και 14 γραμμάρια φυτικών ινών.
• Είναι καλή πηγή καλίου, το οποίο συνήθως δε λαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες.

Περιέχει περισσότερο κάλιο, από 2 μπανάνες.

• Βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών συστατικών, όπως οι βιταμίνες A, D, E, K.

Tip! Πρόσθεσε αβοκάντο ή λάδι αυτού στη σαλάτα σου για να αυξήσεις την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών.

6. Αποξηραμένα Φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή θερμιδική αξία και αυξημένα ποσά φυσικών σακχάρων ανά γραμμάριο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την ξήρανση απομακρύνεται το νερό και διατηρούνται τα υπόλοιπα συστατικά, σε μια μικρότερη “συσκευασία”. Έτσι, αποτελούν μια ιδανική επιλογή σνακ για να πάρεις βάρος.

Τip! Αν δε θες να τα καταναλώσεις σκέτα, δοκίμασε να τα προσθέσεις στις συνταγές σου. Ταιριάζουν άψογα μαγειρεμένα με κρέας για το μεσημεριανό σου ή με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς για το πρωινό σου.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• Έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα φρούτα. Επομένως, παραμένουν πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο.
• Είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών.
• Οι σταφίδες βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της κακής χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, μπορεί να συμβάλλουν ενάντια στον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη ή καρδιαγγειακών παθήσεων.

7. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο, ο βασιλιάς της Μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αρκεί μια κουταλιά παραπάνω για να εκτοξευθεί το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματός σου.

Μία κουταλιά της σούπας, περιέχει 119 θερμίδες.

Προτίμησε το παρθένο ελαιόλαδο, σε σχέση με άλλες λιπαρές ύλες, καθώς με την ίδια ποσότητα θα λάβεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι, αλλά και θα επωφεληθείς από τις ευεργετικές του ιδιότητες. Καλό θα ήταν να το χρησιμοποιείς ωμό. Στο μαγείρεμα φρόντισε οι θερμοκρασίες να μην είναι πολύ υψηλές, καθώς θα οξειδωθεί και θα χάσει τα οφέλη του.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• Το 73% της λιποπεριεκτικότητάς του συνίσταται από το ελαϊκό οξύ, που ανήκει στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπαρών. Είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές του ιδιότητες.
• Αποτελεί σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
• Έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. Μάλιστα, μπορεί να δράσει έναντι ενός βακτηρίου που προκαλεί έλκος και καρκίνο του στομάχου.

8. Μαύρη Σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι συνώνυμο της υγιεινής απόλαυσης, καθώς είναι πλούσια σε φλαβονόλες,δηλαδή αντιοξειδωτικά που προάγουν την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Το κυρίαρχο συστατικό της είναι το κακάο, στο οποίο προστίθεται κάποια λιπαρή ύλη και ζάχαρη. Δεν περιέχει γάλα και για αυτό δεν έχει πολλά κοινά με τη σοκολάτα γάλακτος.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει έως και 2-3 φορές περισσότερες φλαβανόλες από τη σοκολάτα γάλακτος.

Tip! Προτίμησε μαύρες σοκολάτες με ποσοστό κακάου >70%. Όσο ανεβαίνει η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο αυξάνονται και τα αντιοξειδωτικα. Επιπλέον, αυξάνεται και η καφεΐνη.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με 70-85% περιεκτικότητα σε κακάο, περιέχει περίπου 600 θερμίδες.
• Είναι πλούσια σε μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο και μαγνήσιο.
• Περιέχει φλαβανόλες από το κακάο, οι οποίες βελτιώνουν τη ροή του αίματος στο δέρμα και το προστατεύουν από ηλιακές βλάβες.

Tip! Θυμήσου να πάρεις μαύρη σοκολάτα στις διακοπές.

• Συμβάλλει στη μείωση της οξείδωσης της “κακής” LDL χοληστερόλης και αυξάνει την “καλη” HDL χοληστερόλη.

9. Ρύζι

Το ρύζι είναι μια από τις τροφές που μπορείς να βρεις παντού και να ενσωματώσεις σε κάθε γεύμα σου, σαν πηγή υδατάνθρακα. Ένα φλιτζάνι (158 γραμμάρια) λευκό ρύζι περιέχει περίπου 44 γραμμάρια υδατάνθρακα, που σημαίνει ότι δε σε οδηγεί άμεσα σε κορεσμό, καθώς πέπτεται πολύ εύκολα. Αν η όρεξή σου είναι μειωμένη ή νιώθεις εύκολα πλήρης, το ρύζι είναι μια ιδανική επιλογή για να φας περισσότερο.

Τip! Αν βιάζεσαι, μπορείς να βρεις στο εμπόριο έτοιμα σακουλάκια που βράζουν μόλις σε 10 λεπτά.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• To καστανό ρύζι είναι πιο θρεπτικό από το λευκό, καθώς είναι λιγότερο επεξεργασμένο. Το λευκό ρύζι συνήθως εμπλουτίζεται για να αυξηθούν τα θρεπτικά του συστατικά.
• Μια κούπα καστανού ρυζιού σου προσφέρει το 88% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου, το οποίο συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών, στο ρύθμιση του σακχάρου και στην απορρόφηση του ασβεστίου.
• Το άγριο ρύζι δεν είναι ρύζι! Περιγράφεται έτσι διότι μοιάζει και μαγειρεύεται σαν τα υπόλοιπα είδη ρυζιού. Έχει όμως περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

10. Γάλα

Το γάλα αποτελεί μια πλήρη φυσική τροφή, καθώς περιέχει πηγές που εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια (λίπος, λακτόζη), με δομικά συστατικά (πρωτεΐνες) και με επαρκείς ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Συμβάλλει στην υγιή αύξηση βάρους, ενισχύοντας το μυικό ιστό και όχι τον λιπώδη, κυρίως λόγω των πρωτεϊνών ορού και της καζεΐνης.

Τip! Συνδύασε προπόνηση με βάρη και κατανάλωση γάλακτος, για να αυξήσεις ακόμη περισσότερο τη μυϊκή σου μάζα.

Το καλό με το γάλα είναι ότι μπορεί να προστεθεί παντού! Από τον καφέ σου, μέχρι τον πουρέ ή τη σούπα σου.

Tip! Φτιάξε smoothies με φρούτα και βούτυρα ξηρών καρπών, για επιπλέον ενέργεια και γεύση.

Τι πρέπει να ξέρεις;

• Ένα ποτήρι (240ml) πλήρους γάλακτος σου προσφέρει 150 θερμίδες.
• Όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα σε λίπος στο γάλα, τόσο αυξάνονται και οι θερμίδες του.
• Περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο και μαγνήσιο, αποτρέποντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Να θυμάσαι…

• Αν θέλεις να αυξήσεις το βάρος με αργό ρυθμό, ο στόχος σου θα είναι να τρως 300 έως 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Σημειωτέον, ότι η βραδεία αύξηση είναι προτιμότερη για το σώμα σου. Ωστόσο, τρώγοντας περίσσεια 500 θερμίδων την ημέρα από αυτές που καις, έχει σαν αποτέλεσμα να μειώσεις το βάρος σου κατά ένα κιλό την εβδομάδα.
• Να κάνεις πιο συχνά γεύματα (5-6 την ημέρα).
• Να αυξήσεις το λίπος καθώς παρέχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο. Φρόντισε να λαμβάνεις καλά λιπαρά, όπως αυτά που σου ανέφερα.
• Να αυξήσεις την πρωτεΐνη, καθώς ενισχύει την αύξηση της μυϊκής σου μάζας.
• Απόφυγε το νερό, καθώς και άλλου είδους υγρά, 30 λεπτά πριν αλλά και κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Θα μειώσουν την όρεξή σου.
• Προσπάθησε να συνδυάσεις τη διατροφή με άσκηση, για να διασφαλίσεις ότι αυξάνεις το λίπος αλλά και του μυς σου. Η προπόνηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να κάψεις μεγάλη ποσότητα από τις θερμίδες που προσέλαβες.. Επιπλέον, αν δεν τρως αρκετά λόγω άγχους, η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, αυξάνοντας παράλληλα την όρεξη αλλά και τη δίψα.
• Αν θες μια πιο εμπεριστατωμένη καθοδήγηση, καλό θα ήταν να επισκεφτείς κάποιον διαιτολόγο.