«Προσπαθήστε να τρώτε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι» είναι μία φράση που έχετε ακούσει συχνά από εμάς τους διαιτολόγους. Γιατί το συστήνουμε; Εξαιτίας της περιεκτικότητας που έχουν σε «καλά» λιπαρά. Ωστόσο, συχνά με ρωτάτε εάν τα ψάρια είναι η μόνη πηγή των ωφέλιμων πολυακόρεστων λιπαρών που πρέπει να καταναλώνουμε στη διατροφή μας. Ας πάρουμε, λοιπόν τα πράγματα από την αρχή!
Τι είναι τα ω-3 και ω-6;
Τα ωμέγα 3 (ω-3) και ωμέγα 6 (ω-6) λιπαρά ανήκουν στην κατηγορία των «καλών»- πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών. Και οι 2 ομάδες χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα λιπαρά, καθώς ο οργανισμός μας δεν έχει τη δυνατότητα να τα δημιουργήσει μόνος του, με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας.
Πώς ενισχύουν την υγεία μας;
Να υπενθυμίσω ότι η κατανάλωση των «καλών» αυτών λιπαρών βοηθάει στη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, καθώς και στην ενίσχυση της υγείας των αγγείων μας. Όταν δε, αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας από τα «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά, τότε συμβάλλουν και τη μείωση της «κακής» LDL- χοληστερόλης. Τόσο τα ω-6 όσο και τα ω-3 λιπαρά είναι σημαντικά συστατικά των μεμβρανών των κυττάρων μας, εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και έχει φανεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Εκτός όμως από τους ενήλικες είναι σημαντικά και για τους μικρούς μας φίλους, καθώς αποτελούν πρόδρομες ενώσεις για τη δημιουργία πολλών άλλων ουσιών στον οργανισμό, όπως για παράδειγμα στο σχηματισμό ορμονών που συμβάλλουν στην παιδική ανάπτυξη.
Που κρύβονται;
Σίγουρα τα ψάρια αποτελούν μία από τις πιο γνωστές «κρυψώνες» των πολυακόρεστων λιπαρών. Πέρα από τον τόνο και την πέστροφα, καλές πηγές των «καλών» λιπαρών είναι τα ψάρια που ξεκινούν από «Σ», όπως είναι ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί. Τα θαλασσινά, όπως τα χτένια και οι γαρίδες, αποτελούν επίσης καλές πηγές των ω-3 λιπαρών, ωστόσο δεν είναι τρόφιμα που μπορούμε να τα έχουμε σε καθημερινή βάση. Ακόμα, μπορείτε να αναζητήσετε τις φυτικές πηγές των ω-3 και ω-6 λιπαρών!
Το ξέρατε ότι η μαλακή φυτική μαργαρίνη και τα φυτικά μη-γαλακτοκιμικά ροφήματα αποτελούν πλούσια πηγή των απαραίτητων ω-3 και ω-6 λιπαρών;
Σας δίνουν μάλιστα τη δυνατότητα να έχετε τα καλά λιπαρά στη διατροφή σας όλες τις ώρες, είτε το πρωί μαζί με το ψωμί σας, είτε στο σνακ στο σάντουίτς σας αλλά και κατά τη μαγειρική. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια αποτελούν εξίσου καλές φυτικές πηγές των πολυακόρεστων λιπαρών.
Tip: Δημιούργησε το δικό σου θρεπτικό σάντουιτς χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής άλεσης, μία λεπτή στρώση μαλακή φυτική μαργαρίνη και τόνο, για να έχεις και εσύ τα ω-3 και ω-6 λιπαρά συμμάχους στην υγεία της καρδιάς σου!
