Είναι γεγονός ότι τα τελευταία χρόνια το θέμα της διατροφής απασχολεί ολοένα και περισσότερο το ευρύ κοινό. Συνεχώς «ξεφυτρώνουν» θα λέγαμε σαν «μανιτάρια» νέες δίαιτες και μυστικά που υπόσχονται να λύσουν το μεγάλο ζήτημα των «περιττών κιλών». Κατά προτίμηση θα θέλαμε να χάσουμε γρήγορα και εύκολα βάρος δίχως να στερηθούμε, τρώγοντας χωρίς τύψεις ένα burger ή μια σοκολατένια πάστα. Αν σας πρότειναν λοιπόν να ακολουθήσετε μια ευέλικτη δίαιτα για ένα καλλίγραμμο σώμα δίχως «απαγορευμένα τρόφιμα» και χωρίς να μετράτε θερμίδες, πώς θα σας φαινόταν; Αρχικά σίγουρα θα σας κέντριζε το ενδιαφέρον καθώς ακούγεται κάπως «ιδανικό»; Παρακάτω θα αναφέρω περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την ‘’ IIFYM’’.
Τι είναι αυτό το είδος διατροφής; ποια η φιλοσοφία του;
Το ακρωνύμιο IIFYM προκύπτει από την αγγλική φράση "If It Fits Your Macros" αν «ταιριάζει» δηλαδή στα μακροθρεπτικά συστατικά (macros) σου. Είναι γνωστή και ως flexible dieting κοινώς «ευέλικτη δίαιτα». Επινοήθηκε στο χώρο των bodybuilders (πιο συγκεκριμένα από τον Anthony Collova) και σύντομα υιοθετήθηκε από ορισμένους ως «δίαιτα» ενώ πρόκειται ουσιαστικά για μια φιλοσοφία η οποία δηλώνει ότι όσο επικεντρώνεται κανείς στην ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών, η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνει είναι λιγότερο σημαντική.
Υπόσχεται απώλεια βάρους ή και αλλαγή της σύστασης του σώματος δίχως στέρηση. Η φυσική δραστηριότητα είναι επιθυμητή, αλλά όχι υποχρεωτική. Με άλλα λόγια, αντί να μετράμε τις θερμίδες (πχ. 2000 kcal/ημέρα), ακολουθούμε τα γραμμάρια των μακροθρεπτικών συστατικών (πχ. 200 γρ. υδατάνθρακες, 125 γρ. πρωτεΐνη και 78 γρ. λίπος ) διαμορφώνοντας αυτεξούσια ένα πρόγραμμα διατροφής της αρεσκείας μας.
Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Θα αναφερθούμε στα μακροθρεπτικά συστατικά πολύ συνοπτικά για να μπορεί κανείς να κατανοήσει καλύτερα την φιλοσοφία της διατροφής. Τα θρεπτικά συστατικά που καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων αναγκών ενός οργανισμού ονομάζονται μακροθρεπτικά. Σε αυτά ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος.
Πηγή υδατανθράκων αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα όσπρια, η ζάχαρη κ.α. Πρωτεΐνη περιέχει το κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι, καθώς επίσης και τα όσπρια. Στην κατηγορία του λίπους ανήκουν οι ξηροί καρποί , οι σπόροι, τα έλαια , το αβοκάντο, το ταχίνι κ.α. Τα λίπη κατατάσσονται στα κορεσμένα λιπαρά (κρέας, αλλαντικά, βούτυρο, γαλακτοκομικά κ.α.) τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, ελιές, ελαιόλαδο, ψάρια, θαλασσινά κ.α.) και τα υδρογονωμένα λιπαρά (Trans) των οποίων πιθανές πηγές αποτελούν τα τυποποιημένα γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, κέικ, γλυκά, τα σφολιατοειδή, τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα καθώς επίσης και τα τρόφιμα τύπου fast food.
Ποιoς ο βιολογικός ρόλος των μακροθρεπτικών συστατικών;
Kύριος αλλά όχι μοναδικός βιολογικός ρόλος των μακροθρεπτικών συστατικών είναι η παροχή ενέργειας στον οργανισμό. Έτσι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4kcal/ γρ. ενώ το λίπος αποδίδει 9 kcal/ γρ. Παρ’ όλο που το αλκοόλ αποδίδει 7 kcal/ γρ. δεν συγκαταλέγεται στα θρεπτικά συστατικά αφού δεν συμβάλλει στη θρέψη του οργανισμού και προσφέρει μόνο «κενές» θερμίδες.
Πώς βγαίνει το διατροφικό πλάνο;
Αρχικά υπολογίζεται σύμφωνα με το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR Basal Metabolic Rate). Πρόκειται για την ενέργεια που απαιτείται από το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας, προκειμένου να συντηρήσει τις απαραίτητες ζωτικές λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, ομοιόσταση κτλ.). Εν συνεχεία, πολλαπλασιάζεται ο BMR με τον παράγοντα PAL (Physical Activity Level) ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να υπολογιστεί η ολική ενεργειακή δαπάνη (TEE Total Energy Expenditure).
Έπειτα, προσαρμόζονται οι ενεργειακές ανάγκες ανάλογα με τον επιθυμητό στόχο, για παράδειγμα για τη πρόσληψη βάρους προσαυξάνονται οι θερμίδες και για την απώλεια μειώνονται. Τέλος, καθορίζονται τα ποσοστά των macros σε γραμμάρια. Σημειώνεται ότι τo αλκοόλ δεν συνυπολογίζεται στην IIFYM.
Φυσικά υπάρχουν και έτοιμα «εργαλεία» στο διαδίκτυο τα οποία υπολογίζουν κατά προσέγγιση τις ενεργειακές ανάγκες ή και τον επιθυμητό ρυθμό απώλειας βάρους. Αφού λοιπόν υπολογιστούν οι ενεργειακές ανάγκες και τα μακροθρεπτικά συστατικά μένει να μεταβούμε στο πρακτικό κομμάτι της διατροφής.
Εφόσον, η φιλοσοφία του IIFYM δεν περιλαμβάνει ‘’απαγορευμένα’’ τρόφιμα, μπορεί κανείς να επιλέξει ελεύθερα το τρόφιμο που επιθυμεί, καταγράφοντας κάθε φορά την ποσότητα των αντίστοιχων μακροθρεπτικών συστατικών που έχει καταναλώσει, κάνοντας “tracking“ στο κινητό μέσω κάποιας εφαρμογής.
Για παράδειγμα θα μπορούσε κανείς να επιλέξει ανάμεσα στα εξής γεύματα.
1.Ένα Burger με μοσχαρίσιο μπιφτέκι και πατάτες τηγανητές
(33γρ πρωτεΐνη - 30γρ λίπους - 60γρ υδατάνθρακα)
2. Μια μερίδα με σολομό και πλιγούρι, ωμή σαλάτα λαχανικών με ξηρούς καρπούς και σταφίδες
(33 γρ πρωτεΐνη - 30γρ λίπους - 60γρ υδατάνθρακα)
Οι δυο επιλογές περιέχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά οπότε σύμφωνα με την φιλοσοφία IIFYM θα επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος (όποια και αν είναι η επιλογή), αρκεί να μην υπερβεί το σύνολο των προκαθορισμένων γραμμαρίων. Αξίζει να επισημάνουμε ότι παρ’ όλο που η φιλοσοφία της IIFYM είναι να ελέγχονται οι ποσότητες σε πρωτεΐνη υδατάνθρακες και λίπη, οι θερμίδες των γευμάτων είναι επίσης ίδιες!
Προσφέρει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα;
Φαίνεται πως γενικότερα ένα ευέλικτο διατροφικό πλάνο χωρίς την αυστηρή προσκόλληση σε αυτό, μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους. Σε μια ανασκόπηση θέλησαν οι ερευνητές να μελετήσουν κατά πόσο επηρεάζει η σύσταση μιας διατροφής και πιο συγκεκριμένα οι αναλογίες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, την βραχυπρόθεσμη ενεργειακή πρόσληψη και την απώλεια βάρους. Φάνηκε πώς ανάλογα με την σύνθεση της δίαιτας μπορεί να επιτευχθεί μειωμένη κατανάλωση τροφίμων, καλύτερη τήρηση του προγράμματος και μείωση του σωματικού βάρους.
Πολλές διατροφικές προσεγγίσεις μπορούν να λειτουργήσουν στην απώλεια βάρους, παρ’ όλα αυτά η χαμηλή προσκόλληση στις δίαιτες και η επιστροφή στις προηγούμενες συνήθειες, εξακολουθεί να αποτελεί μείζον πρόβλημα για την μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους
Ο βαθμός προσκόλλησης, δείχνει να εξαρτάται από την σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών στη δίαιτα. Οι πρωτεΐνες για παράδειγμα φαίνεται να προκαλούν μεγαλύτερη πληρότητα και άρα αυξημένες πιθανότητες υιοθέτησης της διατροφής, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Από την άλλη μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών, έδειξε πως οι δίαιτες μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά (>35%) σχετίστηκαν με μεγαλύτερο ποσοστό συμμόρφωσης και ενδεχομένως αποτελεσματικότερη απώλεια αλλά και διατήρηση του βάρους σε σχέση με τις δίαιτες χαμηλές σε λίπος.
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η απώλεια βάρους βασίζεται κυρίως στην μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη. Περισσότερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες απαιτούνται προκειμένου να αναλυθούν οι παράγοντες που επηρεάζουν περαιτέρω την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και κατ’ επέκταση την διατήρησή του, καθώς φαίνεται πως πέρα από την διατροφή και τα γονίδια, σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν επίσης οι συμπεριφορικοί, ψυχολογικοί και κοινωνικοί παράγοντες.
Ποια τα επιστημονικά δεδομένα;
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο International Journal of sport nutrition and exercise metabolism οι ερευνητές θέλησαν να εκτιμήσουν τις διατροφικές συνήθειες και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε αγωνιζόμενους bodybuilders που ακολουθούσαν δίαιτα βασιζόμενη στα μακροθρεπτικά συστατικά και σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Το δείγμα αποτελούνταν από 41 άτομα εκ των οποίων οι 30 ήταν άνδρες και οι 11 γυναίκες. Για την συλλογή των δεδομένων χρησιμοποιήθηκαν ερωτηματολόγια συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων, τα οποία αναλύθηκαν στη συνέχεια.
Δεν υπήρξαν στατιστικά σημαντικές διαφορές όσο αφορά την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, διαιτητικών ινών, συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών μεταξύ της δίαιτας τύπου ΙΙFYM και της δίαιτας περιορισμένων θερμίδων. Μεγαλύτερο ενδιαφέρον προκαλεί το γεγονός ότι πάνω από το ήμισυ των ατόμων της ομάδας φαίνεται πως κατανάλωναν μικρότερη ποσότητα πολλών μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κτλ.) σε σχέση με τις ποσότητες που συστήνονται. Κατά συνέπεια, σημαντική δεν είναι μόνο η ποσότητα των “macros” που προσλαμβάνει κανείς, αλλά θα πρέπει οπωσδήποτε να δίνεται έμφαση και στην ποιότητα αυτών, προκειμένου να εξασφαλιστεί παράλληλα με την απώλεια βάρους και η υγεία του οργανισμού.
Συμπερασματικά
Θα λέγαμε πως πρόκειται απλά για μια διαφορετική διατροφική προσέγγιση όσο αφορά το συμπεριφορικό κομμάτι, καθώς η σύνθεση της διατροφής δεν διαφέρει από τον ήδη γνωστό τρόπο. Ουσιαστικά είναι μια υποθερμιδική διατροφή στην οποία ενθαρρύνεται η αυτοπαρακολούθηση εστιάζοντας στα γραμμάρια των μακροθρεπτικών συστατικών αντί των θερμίδων . Πάλι κάτι μετράτε πάντως! Ο διαιτώμενος δείχνει να έχει τον ‘’έλεγχο’’ στα χέρια του αποφασίζοντας για τις διατροφικές επιλογές του, με μοναδικό “μπούσουλα” τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό αποτελεί δίκοπο μαχαίρι καθώς δεν υπάρχουν οι απαραίτητες επιστημονικές γνώσεις όπως διαθέτει ένας Διαιτολόγος για να εξασφαλιστεί η ισορροπία της διατροφής, η οποία πέρα από την απώλεια των κιλών, λαμβάνει υπόψιν και την προαγωγή της υγείας.
Εφόσον λανσάρεται ως διατροφή χωρίς απαγορευμένα τρόφιμα, είναι πολύ πιο εύκολο κανείς να καταναλώνει πιο συχνά λιγότερο θρεπτικά γεύματα, το οποίο μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Επίσης ο διαιτώμενος καλείται να ελέγχει διαρκώς τις ποσότητες των γραμμαρίων που πρόκειται να καταναλώσει, πράγμα το οποίο μπορεί αφενός να τον κουράσει, με αποτέλεσμα να εγκαταλείψει γρήγορα την προσπάθεια, αφετέρου δε, να προκαλέσει εμμονή με το φαγητό και κατά συνέπεια να αυξήσει σε ορισμένα άτομα τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών διαταραχών.
Επιπροσθέτως, η φιλοσοφία της ευέλικτης δίαιτας δεν λαμβάνει υπόψιν σημαντικούς παράγοντες όπως την παρούσα κατάσταση της υγείας του ανθρώπου, όπως για παράδειγμα την ύπαρξη χρόνιων νοσημάτων, την λήψη φαρμακευτικής αγωγής κτλ. Όλα αυτά αποτελούν παράγοντες που ελέγχει και αξιολογεί ένας Διαιτολόγος προκειμένου να συντάξει ένα εξατομικευμένο διατροφικό σχήμα προσθέτοντας κατ’ απαίτηση και λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα συμμόρφωσης σε μια δίαιτα. Ουσιαστικά είναι σημαντικό να κατανοηθεί, ότι δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά τροφές λιγότερο θρεπτικές από άλλες, οι οποίες δεν ενδείκνυται να καταναλώνονται δίχως μέτρο . Μια ευέλικτη δίαιτα μπορεί να συνταχθεί από τον Διαιτολόγο προσαρμόζοντάς την στις δικές σας ανάγκες. Σκοπός είναι να αλλάξουν σταδιακά οι διατροφικές συνήθειες, ούτως ώστε να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος προάγοντας παράλληλα και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
