Στο άκουσμα της λέξης «FODMAP diet» μπορεί λανθασμένα το μυαλό κάποιων ν’ ανατρέξει ή να συνδέσει την συγκεκριμένη δίαιτα με διάσημες δίαιτες που κυκλοφορούν ανά καιρούς. Όμως δεν ισχύει κάτι τέτοιο στην προκειμένη περίπτωση! Παρακάτω θα μάθετε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για την συγκεκριμένη δίαιτα!
Τι είναι τα FODMAPs;
Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε πως ο τίτλος οφείλεται στα αρχικά μιας μεγάλης ομάδας διαιτητικών σακχάρων που βρίσκονται σε πολλά κοινά τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, σιτάρι και άλλους σπόρους, καθώς και στα φρούτα και στα λαχανικά. Το ακρωνύμιο FODMAPs σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες και αναπτύχθηκε για να περιγράψει αυτούς τους ανεπαρκώς απορροφούμενους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική συσσώρευση υγρών και αερίων, με αποτέλεσμα φούσκωμα, μετεωρισμός, κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού.
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των FODMAPs στη διατροφή ανακουφίζει από τα γαστρεντερικά συμπτώματα (φούσκωμα-πρήξιμο στην κοιλιακή χώρα, αυξημένα αέρια, κοιλιακό πόνο και λοιπά συμπτώματα) σε ασθενείς με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ). Επομένως, μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP αποτελεί μια ευκαιρία για θεραπεία – ανακούφιση σε αυτούς τους ασθενείς και όχι μόνο.
Δεν θεωρούνται όλοι οι υδατάνθρακες FODMAPs
Τα FODMAP στη διατροφή είναι
- Φρουκτόζη (κάποια φρούτα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη)
- Λακτόζη (γαλακτοκομικά)
- Φρουκτάνες (σιτάρι, κρεμμύδι, σκόρδο κ.ά.) *Οι Φρουκτάνες είναι γνωστές και ως ινουλίνη
- Γαλακτάνια (φασόλια, φακές, όσπρια όπως σόγια κ.ά.)
- Πολυόλες (γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, φρούτα με κουκούτσι όπως αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα κ.ά.)
Σε ποιους απευθύνεται μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs;
Ο περιορισμός των FODMAPs βελτιώνει συνολικά τα κοιλιακά συμπτώματα καθώς και το κοιλιακό άλγος, το φούσκωμα, τα αέρια και τη διάρροια σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Υπάρχουν μερικές μελέτες στις οποίες έχει εφαρμοστεί χαμηλή δίαιτα FODMAP για τη βελτίωση και άλλων διαταραχών του γαστρεντερικού πέραν του ΣΕΕ.
Για παράδειγμα, τα συμπτώματα τύπου συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου είναι κοινά σε ασθενείς με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, με μεγαλύτερο ποσοστό εμφάνισης στη νόσο του Crohn από ό, τι σε ασθενείς με ελκώδη κολίτιδα. Παρομοίως, η μείωση της διατροφικής πρόσληψης FODMAP βελτίωσε την παραγωγή και τη συνοχή των κοπράνων σε ασθενείς με ελκώδη κολίτιδα.
Επίσης, υπάρχουν λίγες μελέτες παρέμβασης όπου δόθηκε δίαιτα χαμηλή σε FODMAP σε παιδιά με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κατά τις οποίες παρατηρήθηκαν μείωση των συμπτωμάτων του γαστρεντερικού σε αυτά τα παιδιά, πιθανόν λόγω της μείωσης του οσμωτικού φορτίου και της παραγωγής αερίου από τη ζύμωση των σακχάρων.
Είναι δίαιτα που μπορεί ν’ ακολουθηθεί σε όλη τη ζωή;
Όχι, σε καμία περίπτωση! Αυτή η δίαιτα συνήθως συνιστάται για 2-6 εβδομάδες. Η πρόοδος των συμπτωμάτων πρέπει να αξιολογείται από τον ασθενή και τον πτυχιούχο διαιτολόγο που θα τον αναλάβει. Ο διαιτολόγος θα σας βοηθήσει/ συμβουλεύσει ποιες τροφές μπορούν να επανεισαχθούν σταδιακά στην ειδική αυτή διατροφή σας, δίνοντάς σας κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις, καλύπτοντας παράλληλα τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε ημερησίως.
Γενικές Συμβουλές για μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP
- Ακολουθήστε τη διατροφή το πολύ 6 εβδομάδες. Μετά από αυτό, προσθέστε με κυκλική εναλλαγή τρόφιμα υψηλά σε FODMAP (προσθέτετε ένα κάθε φορά και εάν σας προκαλεί πάλι συμπτώματα, περιορίστε το ξανά).
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Αποφύγετε τα φαγητά που παρασκευάζονται με τρόφιμα υψηλά σε FODMAPs π.χ. μέλι, ινουλίνη, σιτάρι, σόγια, κλπ. Ωστόσο, ένα τρόφιμο που περιέχει κάποιο συστατικό υψηλό σε FODMAP θα μπορούσε να ενταχθεί στη διατροφή σας, αρκεί ν’ αναγράφεται ως το τελευταίο συστατικό στη διατροφική ετικέτα της συσκευασίας.
- Δεν χρειάζεται ν’ ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, εστιάστε στα FODMAPs, όχι στη γλουτένη. Υπάρχουν δημητριακά χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται με χαμηλά FODMAPs, όπως είναι η πατάτα, η κινόα, το ρύζι ή το καλαμπόκι.
- Περιορίστε την ποσότητα σερβιρίσματος για φρούτα / λαχανικά χαμηλά σε FODMAPs λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Εάν έχετε συμπτώματα μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών, τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών χαμηλών σε FODMAP ή λόγω των φυτικών ινών που προσλαμβάνονται από αυτά..
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα FODMAPs είναι φυσικά πρεβιοτικά, δηλαδή ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ένας, ακόμα σημαντικός λόγος για να μην ακολουθείτε αυτή η δίαιτα μακροπρόθεσμα!
Γεύματα Χαμηλά σε FODMAP
- Αυγά ανακατεμένα με σπανάκι, πιπεριές και τυρί τσένταρ
- Smoothies με γάλα/ γιαούρτι χωρίς λακτόζη και φράουλες
- Zυμαρικά από ρύζι με κοτόπουλο, ντομάτες, σπανάκι ή σάλτσα πέστο
- Σαλάτα με κοτόπουλο, μαρούλι, πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες και βαλσαμικό ξύδι
- Τορτίγια χωρίς γλουτένη με γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα, τσένταρ, μαγιονέζα, μουστάρδα
- Σάντουιτς με ψωμί χωρίς γλουτένη ή καλαμποκίσιο με γαλοπούλα, τυρί cheddar, ντομάτα, μαγιονέζα
- Κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο
- Φρούτα όπως μπανάνα, φράουλα, ακτινίδιο
- Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με βατόμουρα ή μπανάνα ή ανανά
- Ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια
- Γάλα χωρίς λακτόζη με βρώμη
Πίνακας με επιτρεπόμενα και μη τρόφιμα σε διατροφή χαμηλή σε FODMAP
| Ομάδα Τροφίμων | Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε | Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε |
| Κρέατα, Πουλερικά Ψάρια, Αυγά |
Βόειο κρέας, κοτόπουλο, κονσέρβες τόνου, αυγά, ψάρια, αρνιά, χοιρινό, οστρακοειδή, γαλοπούλα, μοσχάρι, κατσίκι, πάπια, θαλασσινά, τόφου | Κρέατα φτιαγμένα με φρούτα υψηλά σε FODMAP ή σάλτσες με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, λουκάνικα, επεξεργασμένα κρέατα π.χ. με σιτάρι,σκόρδο ,κρεμμύδι |
| Γαλακτοκομικά | Γαλακτοκομικά ελεύθερα λακτόζης, γάλατα φυτικής προέλευσης, μικρές ποσότητες από: τυρί κρέμα, σκληρά, τυριά όπως τσένταρ, παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα, φέτα |
Γάλα ζωικής προέλευσης (από αγελάδες, πρόβατα ή Κατσίκα), γάλα σόγιας, κεφίρ, βουτυρόγαλα, σοκολάτα, Τυρί cottage, κρεμώδη / τυριά αλοιφές, συμπυκνωμένο γάλα, γάλα σκόνη, μαλακά τυριά (brie, Ricotta), χτυπημένη κρέμα, γιαούρτι, πουτίγκα |
| Ξηροί καρποί, Μη- Γαλακτοκομικές Εναλλακτικές λύσεις |
Γάλα αμυγδάλου, γάλα από ρύζι, καρύδια, σπόρους, κουκουνάρια, macadamia και σουσάμι, αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, γάλα βρώμης, κουκουναρόσπορος, βραζιλίανικα φυστίκια, φυστικοβούτυρο, τσια | Γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας, προϊόντα σόγιας, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης |
| Σιτάρι - Δημητριακά | Αλεύρι και προϊόντα χωρίς γλουτένη, ψωμιά, δημητριακά από καλαμπόκι, ρύζι, βρώμη, κινόα | Ρίζα κιχωρίου, ινουλίνη, κόκκοι με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή από σίτο, αλεύρι και προϊόντα (ψωμί, ζυμαρικά, κέικ, μπισκότα, κρουασάν) από σιτάρι/ σίκαλη/ κριθάρι, σιμιγδάλι |
| Φρούτα | Όχι όμως σε μεγάλη ποσότητα: μπανάνες, φράουλες, μούρα, πεπόνι, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, kumquat, λεμόνι, μανταρίνι, πορτοκάλι, φρούτα του πάθους, ανανάς, μανταρίνι, μύρτιλα, λαιμ, 1 κ.σ. σταφίδες, 1/2 ρόδι, 1 κ.σ. ξερά κράμπερις, 1/4 τριμμένη καρύδα (υπάρχει στον περιορισμό στην κατηγορία εποχιακά) , 10 τσιπς μπανάνας | Αβοκάντο, μήλα, βερίκοκα, κονσερβοποιημένα φρούτα, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, σύκα, μάνγκο, νεκταρίνια, αχλάδια, παπάγια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, λωτός, καρπούζι |
| Λαχανικά | Πιπεριές, αγγούρια, καρότα, καλαμπόκι, μελιτζάνα, μαρούλι, σπανάκι, κολοκύθα, πατάτες, βλαστοί μπαμπού, ντομάτες, ελίες, 1/2φλιτζ μπρόκολο | Αγκινάρες, σπαράγγια, τεύτλα, πράσα, μπρόκολο, λάχανα βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μανιτάρια,, μπιζέλια, σέλινο (πάνω από 1 ματσάκι), καλοκαιρινό κολοκυθάκι, κρεμμύδι, σκόρδο, παντζάρια, πράσα, μπιζέλια, μπάμιες |
| Ροφήματα/ ποτά | Ποτά που περιέχουν χυμούς φρούτων / λαχανικών χαμηλά σε FODMAPs, κρασί /μπύρα (ένα ποτήρι), καφές, τσάι | Οποιαδήποτε ρόφημα περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης¸ χυμοί φρούτων / λαχανικών υψηλά σε FODMAPs, λικέρ, αναψυκτικά |
| Εποχιακά, Καρυκεύματα/ Σάλτσες |
Μαγιονέζα, μουστάρδα, ντοματοχυμός, σπιτικός ζωμός, αρωματισμένο λάδι, σκόνη σκόρδου, ελιές, μαργαρίνη, σκόνη κρεμμυδιού, ελαιόλαδο, πιπέρι, αλάτι, ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου χωρίς σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σάλτσα σαλάτας χαμηλή σε FODMAPs, σάλτσα σόγιας (μικρή ποσότητα), ξύδι, βαλσαμικό ξύδι | HFCS (Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης), καρύδα, κρεμμύδια, τουρσί, σάλτσες από φρούτα / λαχανικά υψηλά σε FODMAPs, τζατζίκι |
| Όσπρια | Αρακάς, φακές, φασόλια | Μαυρομάτικα, χούμους |
| Γλυκά | Ζάχαρη, γλυκόζη, ασπαρτάμη, στέβια, ζαχαρίνη, μαύρη σοκολάτα, καστανή ζάχαρη, γλυκαντικές ύλες που το όνομα τους δεν καταλήγει σε -ολη( όπως η ασπαρτάμη -στέβια), σιρόπι σφενδάμου 2 κ.σ.(maple) | Τεχνητά Γλυκαντικά: σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη (συνήθως βρίσκονται σε σταγόνες για τον βήχα, τσίχλες, καραμέλες), μέλι, μαρμελάδες, ζελέδες, αγάβη, μελάσα, παγωτό, σιρόπι υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη |
Τι να κρατήσετε;
Καταλήγοντας, τα στοιχεία μέχρι σήμερα δείχνουν ότι ο περιορισμός των FODMAPs είναι μια αποτελεσματική διαιτητική παρέμβαση για τη μείωση των συμπτωμάτων σε ασθενείς με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. Η εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλή σε FODMAPs γίνεται καλύτερα με τη βοήθεια ενός πτυχιούχου διαιτολόγου, όπου μπορεί να κατανοήσει τα συμπτώματα του ασθενούς και να του εξασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς επίσης να τον εκπαιδεύσει για το ποια τρόφιμα μπορεί να τρώει και ποια ν’ αποφεύγει.
