Δεν είναι λίγες φορές που ένα άτομο το οποίο κυρίως γυμνάζεται ακόμη και χωρίς να είναι σε επαγγελματικό επίπεδο, δηλαδή ως χόμπι ή ως τακτική άσκηση, να ζητά περισσότερη πρωτεΐνη σε μορφή συμπληρώματος σκόνης/ροφήματος ή μπαρ. Τι ισχύει τελικά; Είναι αναγκαία η κατανάλωση συμπληρωματική πρωτεΐνης ακόμη και σε άτομα τα οποία δεν είναι επαγγελματίες; Πάμε να το ξεκαθαρίσουμε..
Απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα
Τα αμινοξέα αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Υπάρχουν στο σύνολο 20 αμινοξέα. Το ανθρώπινο σώμα τα χρειάζεται όλα για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά. Τα αμινοξέα χωρίζονται κυρίως σε 2 κατηγορίες. Στα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά τα οποία μπορούν να συντίθενται από το οργανισμό και είναι 11. Αντίθετα, τα απαραίτητα αμινοξέα είναι τα αμινοξέα τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και είναι αναγκασμένος να τα προμηθεύεται αποκλειστικά από τρόφιμα. Πιο συγκεκριμένα σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα εξής 8 αμινοξέα: λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, φαινυλαλανινη, θρεονινη, μεθειονίνη και τρυπτοφάνη. Οι καλύτερες πηγές απαραίτητων αμινοξέων είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη όπως το κρέας, τα αυγά και τα πουλερικά.
Έχουμε και τρία αμινοξέα την κυστεϊνη, την ιστιδίνη και την αργινίνη τα οποία χαρακτηρίζονται ως ημι-απαραίτητα αμινοξέα καθώς αν και μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό παρουσιάζουν πολύ μικρό ρυθμό βιοσύνθεσης για να καλυφθούν οι ανάγκες σε ορισμένες περιπτώσεις.
Τι γνωρίζουμε ως τώρα για τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένα από τα πιο δημοφιλής συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται κυρίως από αθλητές έχοντας στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, την βελτίωση των επιδόσεων, αλλά και την καλύτερη αποκατάσταση. Σαφώς και η επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος γίνεται ανάλογα με το είδος, την ένταση και διάρκεια της άσκησης. Φυσικά και δεν θα μπορούσα να παραλείψω πως η ποσότητα αλλά και η συχνότητα κατανάλωσης της συμπληρωματικής πρωτεΐνης είναι βάση των ενεργειακών αναγκών του κάθε ατόμου.
Μερικά είδη πρωτεΐνης είναι:
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος(whey) – η οποία χαρακτηρίζεται κυρίως από την περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη και ελάχιστης ποσότητας σε υδατάνθρακα
- Πρωτεΐνη...για όγκο – η οποία είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα αλλά και σε πρωτεΐνη
- Η Πρωτεΐνη αντικατάσταση γεύματος – η συγκεκριμένη διαθέτει καλή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών αλλά και όλων των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, καταναλώνοντας την σε επαρκής ποσότητα μπορεί να θεωρηθεί ως πλήρες γεύμα
- Καζεΐνη – είναι ένα είδος πρωτεΐνης αργής απορρόφησης. Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα λαμβάνεται πριν το βραδινό ύπνο. Απελευθερώνονται τα αμινοξέα σε πιο αργό ρυθμό, βοηθά στην αποκατάσταση και μειώνει την μυϊκή διάσπαση κατά την διάρκεια του ύπνου.
- Φυτική πρωτεΐνη – τα συστατικά της είναι φυτικής προέλευσης και είναι κατάλληλη για άτομα που ακολουθούν την χορτοφαγική(vegetarian) αλλά και την αυστηρά χορτοφαγική διατροφή(vegan). Μερικές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης είναι η σόγια, το μπιζέλι, η κάνναβη, το ρύζι κ.α
Μπορεί μια χορτοφαγική διατροφή να είναι πλήρης σε πρωτεΐνη;
Ο καθένας είναι ελεύθερος να ακολουθεί όποιο είδος διατροφής προτιμά. Στη περίπτωση όμως που αποφασίσει να επιλέξει την χορτοφαγική διατροφή, στην οποία αποκλείονται κυρίως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός σε ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν όπως πρωτεΐνη, απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αν η διατροφή του δεν είναι σχεδιασμένη σωστά τότε με μεγάλη βεβαιότητα η πρόσληψη της πρωτεΐνης θα είναι ανεπαρκής.
Η χορτοφαγική (vegetarian) διατροφή η αλήθεια είναι λιγάκι ιδιαίτερη. Από ποια άποψη το λέω; Ενώ χωρίζεται σε 4 κατηγορίες, στην χορτοφαγία το κάθε άτομο επιλέγει ποια τρόφιμα δεν θέλει να καταναλώνει, χωρίς να πρέπει να ακολουθήσει απαραίτητα συγκεκριμένη κατηγορία. Τα συνήθη κοινά τρόφιμα που καταναλώνονται εκτός των φυτικών τροφίμων είναι τα γαλακτοκομικά και το τυρί. Με επιφύλαξη μπορώ να πω ότι υπάρχουν και άτομα τα οποία συμπεριλαμβάνουν στην χορτοφαγική τους διατροφή το ψάρι και τα αυγά.
Παρόλα αυτά, ακόμη και αν ένα άτομο τρέφεται χορτοφαγικά, η διατροφή του μπορεί να είναι πλήρης σε πρωτεΐνη. Πως θα γίνει αυτό; Εντάσσοντας τα σωστά τρόφιμα, στους σωστούς συνδυασμούς και στις σωστές ποσότητες! Πάμε να δούμε αναλυτικά..
Ποια τρόφιμα να επιλέξω;
Σε μια χορτοφαγική διατροφή εστιάζουμε στην συμπερίληψη συγκεκριμένων επιθυμητών τροφίμων όπως τα όσπρια, το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα, τα αυγά, τους σύνθετους υδατάνθρακες(κινόα, βρώμη, δημητριακά εμπλουτισμένα), τα λαχανικά, τη σόγια (πχ κιμάς σόγιας, τυρί τόφου) και τους ξηρούς καρπούς(αμύγδαλα, φιστίκια και σπόροι(σπόροι chia).
Σωστοί συνδυασμοί
Οι σωστοί συνδυασμοί των τροφίμων θα προσφέρουν στο οργανισμό την αναγκαία ημερήσια πρωτεΐνη και τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα όσπρια θα έλεγα ότι αποτελούν το νούμερο 1 τρόφιμο σε μια χορτοφαγική και αυστηρά χορτοφαγική διατροφή(vegan). Η μεγάλη ποικιλία των οσπρίων μόνο μονότονα σε μια διατροφή δεν θα μπορούσαν να είναι. Για παράδειγμα τα πιο γνωστά αποτελούν οι φακές, τα ρεβίθια, τα άσπρα-κόκκινα-μαυρομάτικα φασόλια και ο αρακάς. Τα όσπρια καθώς αποτελούν χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, έτσι με τον κατάλληλο συνδυασμό μπορεί να γίνει να επαρκής αντικατάσταση του κρέατος. Ένας καλός συνδυασμός οσπρίων είναι οι φακές με ρύζι, φασόλια με πατάτα ή ψωμί, ρεβίθια(εναλλακτικά φαλάφελ) με ταχίνι κ.α
Σωστές ποσότητες
Για να αποκτηθούν επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα διαθέσιμα τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται στις σωστές μερίδες. Τα γαλακτοκομικά είναι τρόφιμα που χρειάζεται να εκμεταλλευτούν. Ένα ποτήρι γάλα ή 150 γραμμάρια γιαούρτι αντιστοιχεί σε μια μερίδα, η οποία δίνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνη. Μέχρι και δυο μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών την ημέρα θεωρώ πως είναι το ιδανικό. Επίσης, τα όσπρια τα οποία κάθε ½ φλιτζάνι δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, προτείνετε από πολλούς φορείς να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Σαφώς και η καθημερινή πρόσληψη ποικιλία λαχανικών κυρίως ωμών, ή ελαφρώς μαγειρεμένων.
Εκτός από την ποσότητα που πάντα παίζει ρόλο θα έλεγα πως και η συχνότητα κατανάλωσης είναι ένα εξίσου σημαντικό σημείο.
Συμπερασματικά
Οι ημερήσιες ανάγκες του κάθε ατόμου είναι δυνατόν να καλυφθούν από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Οι επαγγελματίες αθλητές όμως, οι οποίοι σαφώς και χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης για τους σημαντικούς λόγους που προαναφέρθηκαν είναι σύνηθες να χρειάζονται την συμπληρωματική πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά οι χορτοφάγοι και αυστηρά χορτοφάγοι για λαμβάνουν επαρκώς καθημερινά την απαραίτητη πρωτεΐνη και τα αμινοξέα αν δεν έχουν ένα καθορισμένο πλάνο διατροφής και να είναι ιδιαίτερα τυπικοί και προσεκτικοί με αυτό τότε πιθανόν να έχουν μεγάλες απώλειες και να χρειαστεί να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με εξωγενή πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
Προσοχή θα σύστηνα στην ποσότητα. Είναι αναγκαίο πριν γίνει η οποιαδήποτε χρήση να καθοριστούν οι ανάγκες έτσι ώστε να μην γίνει υπερκατανάλωση και προκύψουν άλλα προβλήματα υγείας.
