Το ροδάκινο (Prunus persica L. Batsch), προέρχεται από την Κίνα, καλλιεργείται σε χιλιάδες στρέμματα και είναι το πιο σημαντικό φρούτο αυτής της χώρας. Αποτελεί τον τρίτο πιο σημαντικό καρπό παγκοσμίως λόγω της τρυφερής υφής, της ευχάριστης γεύσης και της περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά. Οι ροδακινιές εισάγονται κάθε χρόνο σε διάφορες περιοχές σε όλο τον κόσμο, καθιστώντας τη ροδακινιά ένα από τα κύρια οπωροφόρα δέντρα που εξασφαλίζει φρέσκους και γευστικούς καρπούς κατά την περίοδο του καλοκαιριού, από τον Ιούνιο έως και τον Οκτώβριο. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες ροδάκινων, οι οποίες μπορούν να ταξινομηθούν σύμφωνα με χαρακτηριστικά όπως την διαθεσιμότητα τους σε κάθε εποχή, το χρώμα της σάρκας τους, την σύσταση του χώματος στο οποίο καλλιεργούνται, τον βαθμό ωριμότητας τους κ.α.
Ποια είναι η Δατροφική του Αξία;
Τα ροδάκινα περιέχουν σάκχαρα, μέταλλα, οργανικά οξέα, διαιτητικές ίνες και βιταμίνες.
Επιπλέον, τα ροδάκινα διαθέτουν ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως είναι η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή και η ανθοκυανίνη. Ωστόσο, η διατροφική αξία των ροδάκινων καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τις διαφορετικές ποικιλίες και τα διαφορετικά χαρακτηριστικά αυτών. Μελέτες δείχνουν πως κάθε ποικιλία μπορεί να παρουσιάζει μοναδικά χαρακτηριστικά και διακυμάνσεις στην περιεκτικότητα των μάκρο και μικροσυστατικών των καρπών της καθώς και διακυμάνσεις στην περιεκτικότητα των βιοδραστικών τους συστατικών.
Σε γενικότερο πλαίσιο, ένα μέτριο σε μέγεθος ροδάκινο (150 g) αποδίδει 63 θερμίδες. Το 90% του ροδάκινου αποτελείται από νερό (132 g). Η σύστασή του σε μακροθρεπτικά συστατικά αποτελείται από 15,2 g υδατάνθρακες (εκ των οποίων 12,6 g σάκχαρα και 2,25 g φυτικές ίνες), 1,36 g πρωτεΐνη και 0,405 g λίπος.
Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά του, περιέχει 6,15 mg βιταμίνη C, 36 μg βιταμίνη Α, 336 μg β-καροτένιο, 4,5 μg βιταμίνη Κ και 1,1 μg βιταμίνη Ε. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ανόργανων συστατικών όπως είναι ο σίδηρος (0,5 mg) το κάλιο (183 mg), το μαγνήσιο (12 mg) και ο φώσφορος (33 mg). Δείτε αναλυτικά την διατροφική ανάλυση του ροδάκινου στον πίνακα 1.
Πίνακας 1. Διατροφική αξία ροδάκινου
| Διατροφική αξία ανα ροδάκινο στα 150g | |
| Ενέργεια | 65,1 kcal |
| Πρωτείνη | 1,14 g |
| Λίπος | 0,419 g |
| Υδατάνθρακες | 15,7 g |
| Εκ των οποίων φυτικές ίνες | 2,32 g |
| Εκ των οποίων σάγχαρα | 13 g |
| Ασβέστιο | 6 mg |
| Σίδηρος | 0,527 mg |
| Μαγνήσιο | 12,4 mg |
| Φώσφορος | 34,1 mg |
| Κάλιο | 189 mg |
| Νάτριο | 20,2 mg |
| Βιταμίνη C | 6,36 mg |
| Βιταμίνη Α | 37,2 μg |
| Β-Καροτένιο | 347μg |
| Βιταμίνη Ε | 1,13 mg |
| Βιταμίνη Κ | 4,65 μg |
| Νερό | 132g |
*USDA, U.S. Department of Agriculture
Ποια τα Οφέλη του στην Υγεία;
Με βάση την διατροφική σύσταση τους, τα ροδάκινα έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Η συστηματική κατανάλωση τους μπορεί να επιφέρει ευεργετικές ιδιότητες για την γενικότερη υγεία και πρόσθετα οφέλη έναντι χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Συγκεκριμένα με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους τα ροδάκινα προσφέρουν:
Καλύτερη ενυδάτωση
Το 90% του ροδάκινου αποτελείται από νερό, επομένως μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική πηγή ενυδάτωσης, ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες.
Κατάλληλη επιλογή για διαβητικούς
Η χαμηλή περιεκτικότητα του σε σάκχαρα, η αυξημένη περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες καθώς και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του ροδάκινου, οδηγούν σε ομαλές διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα και καθιστούν το φρούτο αυτό ιδανική επιλογή για διαβητικούς.
Καλή λειτουργία εντέρου και αυξημένο κορεσμό
Σύμφωνα με μελέτες, τα ροδάκινα αποδίδουν το 10% της ελάχιστης συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια πρόσθετη πηγή αυτών στην ανθρώπινη διατροφή. Οι διαλυτές ίνες που περιέχει το ροδάκινο βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και στην βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, λόγω της έντονης πηκτικής συμπεριφοράς τους, αυτοί οι διαλυτοί πολυσακχαρίτες μειώνουν τον ρυθμό γαστρικής εκκένωσης και επηρεάζουν τον χρόνο διέλευσης του λεπτού εντέρου.
Προστασία ανοσοποιητικού συστήματος
Η βιταμίνη C που περιέχεται στο ροδάκινο βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων.
Προστασία της όρασης και του δέρματος
Τα ροδάκινα περιέχουν β-καροτένιο, μια προβιταμίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την πρόληψη προβλημάτων όρασης και για τη διατήρηση υγιών βλεννογόνων και υγιούς δέρματος. Επιπλέον, η βιταμίνη Α, διασφαλίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και αναπαραγωγή καθώς και την προστασία ενάντια στις λοιμώξεις.
Αντικαρκινική δράση
Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, πολυφενόλες και αντιοξειδωτικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C βοηθά στην εξάλειψη επιβλαβών ελευθέρων ριζών που προκαλούν ορισμένους καρκίνους. Επιπλέον η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, φαίνεται να προσφέρει προστασία σε καρκίνους όπως είναι αυτοί του πνεύμονα, του στόματος και του παχέος εντέρου.
Αντιφλεγμονώδη δράση
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του ροδάκινου σε φλαβονοειδή, η συστηματική κατανάλωση του μπορεί να δράσει έναντι της φλεγμονής. Επιπλέον, τα φλαβονοειδή παρέχουν και άλλες πολύτιμες βιολογικές δράσεις, όπως αντικαρκινική, αντιοξειδωτική, αντιεπιληπτική, νευροπροστατευτική, αντιδιαβητική, αντιμικροβιακή δράση κ.α.
Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης και προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα
Το ροδάκινο περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου. Η πρόσληψη καλίου έχει συσχετιστεί θετικά με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένη νοσηρότητα και θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Η πρόσληψη καλίου φαίνεται επίσης πως αποτρέπει την εξέλιξη της νεφρικής νόσου και σχετίζεται με τον μεταβολισμό των οστών.
Καλη λειτουργία νευρικού συστήματος
Το μαγνήσιο που περιέχεται στο ροδάκινο, παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα του νευρικού συστήματος και στη σύσπαση των μυών.
Πως μπορούμε να Επιλέξουμε και να Συντηρήσουμε ένα Ροδάκινο;
Ο βασικός παράγοντας για την επιλογής ενός φρούτου, επομένως και του ροδάκινου, είναι αρχικά η όψη του και η μυρωδιά του. Προσπαθούμε λοιπόν να επιλέξουμε καλοσχηματισμένα και μυρωδάτα ροδάκινα. Αποφεύγουμε να αγοράσουμε άγουρα ροδάκινα τα οποία είναι σκληρά και πράσινα, όπως επίσης και αυτά που είναι πολύ ώριμα, πολύ μαλακά, έχουν καφέ χρώμα ή είναι χτυπημένα. Ένας καλός τρόπος να επιλέξουμε σωστά είναι να πιέσουμε ελαφρά τη σάρκα του ροδάκινου. Σε αυτήν την περίπτωση η σάρκα πρέπει να υποχωρεί λίγο αλλά παράλληλα να παραμένει σφιχτή.
Αποθήκευση Ροδάκινου
Τα ροδάκινα έχουν μικρό χρόνο ζωής, ειδικότερα όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι υψηλή. Αν σκοπεύουμε να τα καταναλώσουμε σύντομα, μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε σε θερμοκρασία δωματίου και να τα καταναλώσουμε εντός 2-3 ημερών. Αν δεν καταναλωθούν σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε στο ψυγείο, ώστε να διατηρηθούν για περίπου 7 ημέρες. Αποφεύγουμε να αποθηκεύσουμε τα ροδάκινα σε πλαστική σακούλα μέσα στο ψυγείο, μιας και ευνοεί την υπερωρίμανση. Αντίθετα, χρησιμοποιούμε χαρτοσακούλα. Αν πάλι έχουμε αρκετά ροδάκινα, μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη, όπου θα διατηρηθούν για αρκετούς μήνες.
Ψύξη και Ροδάκινα
Πριν την ψύξη, μπορούμε να τα περιχύσουμε με λίγο χυμό λεμονιού, ώστε να αποφύγουμε το μαύρισμα τους. Επιπλέον, πριν μπουν τα ροδάκινα στην κατάψυξη, θα ήταν προτιμότερο να κοπούν σε φέτες ή μικρά κομμάτια ώστε να είναι πιο εύκολη η διαχείριση τους κατά την απόψυξη. Για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μπορούμε να ζεματίσουμε τα ροδάκινα, να αφαιρέσουμε τη φλούδα και να τα αποθηκεύσουμε σε αεροστεγής σακούλες κατάψυξης.
Πως να εντάξετε τα Ροδάκινα στη Διατροφή σας;
Τα ροδάκινα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, είτε φρέσκα είτε επεξεργασμένα, χαρίζοντας στην καθημερινή μας διατροφή νοστιμιά αλλά και άφθονα θρεπτικά συστατικά. Μελέτες έχουν δείξει πως κατά την επεξεργασία και την κονσερβοποίηση τους τα ροδάκινα διατηρούν τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους, γεγονός που εξασφαλίζει την διατροφική τους αξία ακόμα και όταν δεν υπάρχει δυνατότητα να καταναλωθούν φρέσκα. Μερικές προτάσεις για το πως μπορούν να καταναλωθούν είναι οι εξής:
- Σκέτα ροδάκινα: Μπορούν να καταναλωθούν σκέτα καθώς από μόνα τους αποτελούν ένα υπέροχο, δροσερό και εύγευστο έδεσμα!
- Φρουτοσαλάτες: Μπορούν να συνδυαστούν με άλλα καλοκαιρινά φρούτα, δημιουργώντας μια πολύχρωμη φρουτοσαλάτα.
- Smoothies: Τα φρέσκα (ή ακόμα και παγωμένα) ροδάκινα μπορούν να αναμειχθούν με ζωικό ή φυτικό γάλα σε συνδυασμό με βρώμη, σπόρους τσία ή λιναρόσπορο, φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο καρπών, μέλι κ.α.
- Φυσικός χυμός (ή και εμπορίου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη): Από τους πιο απλούς και αγαπημένους τρόπους κατανάλωσης ροδάκινων.
- Μέσα σε γιαούρτι: Μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, μέλι ή άλλη γλυκαντική ουσία.
- Μέσα σε σαλάτες ή κυρίως γεύματα: Τα ροδάκινα συχνά χρησιμοποιούνται μέσα σε καλοκαιρινές σαλάτες για να δώσουν ιδιαίτερο χρώμα, άρωμα και γεύση. Επιπλέον χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα και σερβίροντας ως συνοδευτικά κρεάτων.
- Σπιτική μαρμελάδα: Η σπιτική μαρμελάδα με ελάχιστη ζάχαρη ή με τη χρήση γλυκαντικών ουσιών μπορεί να δώσει μια γλυκιά γεύση στο πρωινό γεύμα, ή να προστεθεί σε γιαούρτι ή ακόμα και σε παγωτό για γαρνιτούρα!
- Κομπόστα: Σε αυτή την εκδοχή, προτιμάται η κατανάλωση κομπόστας με λιγότερο σιρόπι, ώστε να περιοριστεί η πρόσληψη απλών σακχάρων.
- Αποξηραμένα ροδάκινα: Ιδανικό και γρήγορο ενδιάμεσο σνάκ σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.
- Σε κοκτέιλ ή λικέρ: Τέλος, το ροδάκινο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βασικό συστατικό είτε φρέσκο σε καλοκαιρινά ποτά, είτε και για την δημιουργία ποτών που διατηρούνται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Τι πρέπει να προσέξετε;
Για να αποκομίσει κάποιος όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ροδάκινα, είναι επιθυμητό αυτό να καταναλώνεται φρέσκο και ολόκληρο, μαζί με την φλούδα του. Μελέτες έχουν δείξει πως η φλούδα περιέχει σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών αλλά και πολυφαινολών, συστατικά που απογειώνουν την διατροφική αξία του ροδάκινου. Ωστόσο, καταναλώνοντας την φλούδα, ενδέχεται να καταναλωθούν και φυτοφάρμακα, τα οποία χρησιμοποιούνται κατά την καλλιέργεια για να βελτιώσουν την απόδοση του, μιας και είναι ένα πολύ ευαίσθητο φρούτο. Για τον λόγο αυτό, τα ροδάκινα πρέπει να πλένονται καλά με άφθονο, τρεχούμενο νερό πριν καταναλωθούν. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορούμε να επιλέξουμε ροδάκινα βιολογικής καλλιέργειας.
Επιπλέον, μερικοί ενήλικες και παιδιά μπορεί να αναπτύξουν αλλεργία στα ροδάκινα. Η αλλεργία αυτή είναι γνωστή ως σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (OAS) και τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα ή στο λαιμό ή πρήξιμο των χειλιών, του στόματος, της γλώσσας ή του λαιμού. Σε αυτήν την περίπτωση καλό είναι να αποφεύγεται ή να μετριάζεται η κατανάλωση του ροδάκινου και η διαχείριση της αλλεργίας να γίνεται υπό την καθοδήγηση γιατρού.
Τέλος, το ροδάκινο, και ιδιαίτερα η φλούδα του, μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις σε άτομα με ευαισθησίες στο έντερο ή στο πεπτικό σύστημα. Συγκεκριμένα, η φρουκτόζη που περιέχεται στα ροδάκινα τα κάνει φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Κάποιος λοιπόν που καταναλώνει μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να μειώσετε τα πεπτικά συμπτώματα λόγω του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή της νόσου του Crohn, θα πρέπει να αποφύγει την κατανάλωση τους.
