Το γλυκογόνο είναι ένα μόριο που σχηματίζεται από αλυσίδες μορίων γλυκόζης ενωμένες με γλυκοζιτικούς δεσμούς, δημιουργώντας έτσι έναν πολυσακχαρίτη. Στον ανθρώπινο οργανισμό το γλυκογόνο αποθηκεύεται κυρίως στους μύες (~400γρ.) και στο ήπαρ (~100γρ.) με 5γρ επίσης να κυκλοφορούν στο αίμα ως γλυκόζη. Η απελευθέρωση γλυκόζης από το ήπαρ γίνεται για όλο τον οργανισμό και πιο συγκεκριμένα στο αίμα, ενώ η διάσπαση του μυϊκού γλυκογόνου γίνεται για την κυτταρική παραγωγή ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα.
Οι αποθήκες γλυκογόνου παίζουν σημαντικό ρόλο καθώς αποτελούν τη κύρια πηγή ενέργειας για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα ερυθρά αιμοσφαίρια σε καταστάσεις νηστείας ή παρατεταμένης άσκησης. Η σύνθεση του γλυκογόνου επιτρέπει την αποθήκευση της γλυκόζης ως καύσιμο έτσι ώστε να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας για συστολή μυών μέσω της διάσπασης του γλυκογόνου.
Ο ρόλος του γλυκογόνου
- Διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης μέσα στην ημέρα
- Παραγωγή ενέργειας από τα κύτταρα
- Κύριο ενεργειακό υπόστρωμα αναερόβιων αθλημάτων/δραστηριοτήτων
Μυϊκό γλυκογόνο και άσκηση
Η γλυκόζη που απελευθερώνεται από το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών όπου η ένταση της άσκησης εξελίσσεται από μέτρια (δηλ. 65% VO2max) σε υψηλής έντασης (85% VO2max)(πχ. ποδόσφαιρο). Η συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου και της μειωμένης συστολικής λειτουργίας είναι μια θεωρία που επιβεβαιώνεται με το γεγονός ότι το γλυκογόνο είναι το βασικό υπόστρωμα για τέτοιου είδους άσκηση, έτσι η εξάντληση του οδηγεί σε μείωση της ταχύτητας αναγέννησης ΑΤΡ (ενέργειας). Αντιθέτως, έχει παρατηρηθεί πως σε χαμηλή και παρατεταμένη διάρκεια άσκηση το κύριο υπόστρωμα ενέργειας είναι τα λιπαρά οξέα παρά το γλυκογόνο (πχ. μαραθώνιος).
Αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου
Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, στον άνθρωπο το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου παράγεται και αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους ανάλογα με την κατάσταση προπόνηση, τη διατροφή, τη σύνθεση των μυϊκών ινών, το φύλο και το σωματικό βάρος. Το κρίσιμο επίπεδο του μυϊκού γλυκογόνου φαίνεται να είναι περίπου 250-300mmol∙ kg-ξερού βάρους, καθώς τα επίπεδα κάτω από αυτό το ποσό έχουν συσχετιστεί με μειωμένη σύσπαση των μυών και μείωση της αθλητικής απόδοσης. Εάν τα μυϊκό γλυκογόνο δεν αναπληρωθεί με τρόφιμα ή ποτά μέσω υδατανθράκων, τα αποθέματα γλυκογόνου συνήθως εξαντλούνται μετά από >90 λεπτά συνεχούς εξάσκησης στο 60-80% VO2max (μέτρια προς υψηλή ένταση άσκηση).
Υπολογισμός μυϊκού γλυκογόνου
Τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου, υπολογίζονται με βάση το βάρος του ατόμου και το ποσοστό της μυϊκής του μάζας. Άρα, ένα άτομο 60 κιλά με 45% μυϊκή μάζα από το ολικό του βάρος και έχοντας υπόψη ότι ο μέσος όρος αποθήκευσης γλυκογόνου στους μύες είναι 16 γραμμάρια/kg μυϊκής μάζας, μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε ότι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ανέρχονται στα 430γρ. περίπου (60 x 0.45 x 16 = 432).
Υδατάνθρακες και μυϊκό γλυκογόνο
Η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να κριθεί ως προς το αν η συνολική ημερήσια πρόσληψη και ο χρόνος κατανάλωσης σε σχέση με την άσκηση διατηρούν επαρκής διαθεσιμότητα για τον μυ και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η διαθεσιμότητα υδατανθράκων αυξάνεται και εξαρτάται από τον χρόνο και το είδος υδατάνθρακα που θα καταναλωθεί. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με το τύπο άσκησης.
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια παρατεταμένων αθλημάτων υψηλής έντασης που διαρκούν κάτω από 1 ώρα, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν κρίνεται και τόσο αναγκαία, ενώ για άσκηση μεγαλύτερη της 1 ώρας 30-60γρ ανά ώρα είναι ο καταλληλότερος στόχος για αθλήματα μεγαλύτερης διάρκειας. Μετά την άσκηση, η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να εξασφαλιστεί με την πρόσληψη υδατανθράκων 1.2-1.5γρ/Kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών έως 4 ώρες. Αξίζει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης (~ 20g) μετά την άσκηση ενισχύει τη σύνθεση του γλυκογόνου.
Ιδέες γευμάτων μετά την άσκηση
Βασική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι η αναπλήρωση της ενέργειας που έχει χαθεί κατά την διάρκεια της προπόνησης καθώς και η αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Έτσι, αμέσως μετά το τέλος της άσκησης (<30 λεπτά) πρέπει να γίνει κατανάλωση ενός σνακ και εντός 2-4 ωρών η κατανάλωση ενός γεύματος που να περιέχει τόσο πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την αναπλήρωση του μυϊκού ιστού και οι υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες.
Προτεινόμενες τροφές μετά την προπόνηση
- Γιαούρτι με φρούτα ή μέλι και δημητριακά ολικής άλεσης
- 1 μπανάνα μαζί με ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή καρύδια
- 2 φέτες ψωμί με γαλοπούλα και τυρί
- Ριζογκοφρέτα και ταχίνι
- Ομελέτα με τυρί και 1 φέτα ψωμί
- Αυγά βραστά με λαχανικά, αβοκάντο και 1 φέτα ψωμί
- Κοτόπουλο/ Ψάρι με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο όπως πατάτα ή ρύζι και λαχανικά
- Ζυμαρικά με τυρί και λαχανικά
