Η κατανάλωση υγρών και τροφίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση σε πολύ μεγάλο βαθμό. O μεταβολισμός των υδατανθράκων είναι βασικής σημασίας για την αθλητική απόδοση. Η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, μείωση του ολικού σωματικού νερού και μείωση των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων γλυκογόνου. Οι άνθρωποι που ασκούνται για μία ώρα ή λίγο περισσότερο πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 30 και 60 γραμμάρια υδατανθράκων -κύρια πηγή ενέργειας του σώματος- ώστε να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί πολύ εύκολα να μας προσφέρει μια ισορροπημένη διατροφή.
Επειδή περιέχουν υδατάνθρακες, τα αθλητικά ποτά όπως το Gatorade, το Powerade ή το Cytomax μπορεί να είναι ευεργετικά κατά τη διάρκεια μεγάλων και πολύωρων προπονήσεων. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια μιας άσκησης που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση και στην παροχή της απαραίτητης ενέργειας για τους εργαζόμενους μυς καθώς τα περισσότερα από αυτά περιέχουν 4 έως 8% υδατάνθρακες.
Κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την απόδοση τόσο κατά την άσκηση αντοχής όσο και κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Οι αθλητές θα πρέπει γενικά να περιορίσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης κατά την διάρκεια των αγώνων προσπαθώντας να προσλάβουν υγρά με τον ίδιο περίπου ρυθμό που αποβάλλουν ιδρώτα από τον οργανισμό τους. Σε κάθε περίπτωση το επίπεδο της αφυδάτωσης δεν θα πρέπει να ξεπερνά την απώλεια 1-2% του σωματικού βάρους (πχ. 1 Κg για ένα άτομο 50Kg, 1,5 Κg για ένα άτομο 75 Κg και 2Kg για ένα άτομο 100Kg). Σε θερμά κλίματα με υγρασία, πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο το επίπεδο της αφυδάτωσης, καθώς η εντονότερη εφίδρωση και η ένταση της άσκησης συνεπιδρούν και αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπερθερμίας. Μία γενική σύσταση είναι η κατανάλωση 150-250 ml υγρών ανά 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατανάλωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης
Κατά την διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης η οποία διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, οι αθλητές συστήνεται να καταναλώσουν 30-60g άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων/ώρα, ώστε ταχύτατα να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η διαδικασία αυτή αυξάνει την απόδοση και επιτρέπει την διατήρηση του ρυθμού της άσκησης, αποτρέποντας την εμφάνιση κόπωσης. Η χρήση αθλητικών πότων που κυκλοφορούν στο εμπόριο με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100ml) επιτυγχάνει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα. Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα (πχ. σουκρόζη, γλυκόζη-φρουκτόζη), μαλτοδεξτρίνες ή άλλους ταχέως απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Η χρήση αυτού του είδους των αθλητικών ποτών (με αυτή τη σύσταση) αποτρέπει την πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το νάτριο θα πρέπει να περιλαμβάνεται στα υγρά που καταναλώνονται όταν η διάρκεια του αγωνίσματος είναι περισσότερο από 1-2 ώρες ή όταν ο αθλητής αποβάλλει μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω της εφίδρωσης κατά την διάρκεια οποιουδήποτε αγώνα (πχ. >3-4g νατρίου) σε συγκέντρωση 25 mmol ανά λίτρο αθλητικού ποτού. Το νάτριο είναι επίσης χρήσιμο για την κατακράτηση των υγρών που καταναλώνει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και για τη βελτίωση της γεύσης του αθλητικού ποτού. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι χρήσιμη και η προσθήκη καλίου στο αθλητικό ποτό σε μικρές συγκεντρώσεις. Επιπρόσθετα, πολλά αθλητικά ποτά περιέχουν και αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη) με στόχο το περιορισμό του μυϊκού καταβολισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι όλα τα αθλητικά ποτά ισοτονικά;
Ορισμένα σκευάσματα, είναι «υποτονικά», που σημαίνει ότι περιέχουν ένα λιγότερο πυκνό διάλυμα υδατανθράκων (1%-3%). Αυτό θα προωθήσει την απορρόφηση του νερού, αλλά παρέχει λιγότερη ενέργεια μέσω υδατανθράκων και λιγότερες θερμίδες. Στο άλλο άκρο είναι τα «υπερτονικά» ποτά, με μια συγκέντρωση υδατάνθρακα μεγαλύτερη από 10%. Αυτοί που τα καταναλώνουν θα έχουν μια αργή γαστρική κένωση, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση υγρών. Τα ενεργειακά ποτά και μη αλκοολούχα αναψυκτικά ποτά - όπως τα τύπου κόλα - έρχονται σε αυτή την κατηγορία, η οποία τα καθιστά ακατάλληλα για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρέπει να πίνω υγρά και πριν ή μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοι. Το ACSM συστήνει κατανάλωση 5-7 ml υγρών ανά κιλό του σωματικού σας βάρους τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. Εάν τα ούρα σας είναι ακόμα σκούρα έπειτα από αυτό, προτείνεται περαιτέρω κατανάλωση υγρών 3-5ml υγρών/ kg Σ.Β.. Το νερό θα κάνει ακριβώς την ίδια δουλεία στο θέμα της αφυδάτωσης - αλλά, καταναλώνοντας ένα αθλητικό ποτό βοηθάει στην πλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων.
Θα έχω όφελος με την κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά το τέλος της άσκησης;
Θα πρέπει να σκεφτούμε τι είδους προπόνηση έχετε κάνει και πότε θα ξανακάνετε προπόνηση για να καθοριστεί αν ένα αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Αν κάνετε ένα χαλαρό τρέξιμο 20 λεπτών το σίγουρο είναι ότι δεν θα το χρειαστείτε. Αν όμως έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση και κατά πάσα πιθανότητα θα κάνετε κι άλλη μέσα στις επόμενες 48 ώρες, σίγουρα θα επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων εντός της πρώτης ώρας. Τα επώνυμα αθλητικά ποτά «ανάκαμψης», συνήθως περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για να προωθήσουν την αποκατάσταση των μυών, αλλά σε έρευνα που έγινε βρέθηκε ότι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος είναι άκρως αποτελεσματική μέθοδος στη διευκόλυνση της ανάκαμψης. Άλλη πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, διαπίστωσε ότι οι αθλητές οι οποίοι πρόσθεταν καφεΐνη στο κοκτέιλ αποκατάστασης είχαν 66% περισσότερο γλυκογόνο στους μυς τους, τέσσερις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.
Συνοψίζοντας
Η πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων μέσω των αθλητικών ποτών παρέχει σημαντικά οφέλη στην απόδοση των περισσότερων αγωνισμάτων. Οι αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης περιλαμβάνουν από μια σημαντική μείωση της αθλητικής απόδοσης, στην περίπτωση που το έλλειμμα σωματικών υγρών είναι μικρού βαθμού, έως και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όταν οι απώλειες σωματικών υγρών είναι ιδιαίτερα εκτεταμένες κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον. Θετικές επιδράσεις από την κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά την άσκηση παρατηρούνται σε διάφορους τύπους άσκησης, όπως η άσκηση υψηλής έντασης και διάρκειας 45 λεπτών και άνω, η παρατεταμένη άσκηση μέτριας έντασης, ενώ θετικές επιδράσεις παρατηρούνται και στην περίπτωση διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης, όπως είναι το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.
Eπομένως:
- Επιλέξτε νερό όταν ασκήστε έως και 45 λεπτά με 1 ώρα.
- Επιλέξτε αθλητικό ποτό όταν ασκήστε για περισσότερο από μία ώρα ή σε ακραία περιβάλλοντα όπως ζέστη, υγρασία, κρύο ή σε μεγάλο υψόμετρο. Εάν είστε αθλητής και προπονήστε για αρκετές ώρες και με μεγάλη ένταση, τότε το αθλητικό ποτό είναι καλύτερη επιλογή απ’ ότι το νερό χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι το αθλητικό ποτό θα πάρει τη θέση του νερού εντελώς.
Για παροχή εξατομικευμένων διατροφικών συμβουλών και σωστή χρήση των αθλητικών ποτών πρέπει να απευθυνόμαστε σε πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή.
