Τα λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο της διατροφής. Tα ωμέγα λιπαρά οξέα αποτελούν ιδιαίτερη κατηγορία των λιπαρών οξέων, τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για την τέλεση ζωτικών λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού όπως αποθήκευση και παραγωγή ενέργειας, σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών και παραγωγή ορμονών.
Ιστορικά στοιχεία
Η παρατήρηση στα τέλη της δεκαετίας του 1970 ότι οι Εσκιμώοι, οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αλάσκας και οι Ιάπωνες εμφανίζουν λιγότερο συχνά καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα μυοκαρδίου και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο) σε σχέση με άλλους πληθυσμούς, έστρεψε την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας στις δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων. Η μικρότερη συχνότητα καρδιαγγειακών νοσημάτων αποδόθηκε στη δίαιτα των πληθυσμών αυτών που περιελάμβανε αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και ιχθυελαίων τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων. Από τότε, πολλές μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, είτε μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ονομάζονται “απαραίτητα” διότι πρέπει να προσλαμβάνονται εξωγενώς με τη διατροφή. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα σπορέλαια, αλλά και τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, σκουμπρί, κολιός, γαύρος, τόνος, σαρδέλα, μπακαλιάρος, πέστροφα), ενώ μικρότερες ποσότητες ανευρίσκονται σε φυτικά προϊόντα όπως λιναρόσπορος, λινέλαιο, σογιέλαιο, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια κ.ά.
Βιολογική δράση
Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών και θεωρούνται απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία της όρασης και του εγκεφάλου. Παιδιά που δε λαμβάνουν με τη διατροφή τους επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται να εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο για νευρολογικά και οφθαλμολογικά νοσήματα, καθυστέρηση ανάπτυξης και δερματίτιδες.
Δράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ασκούν πολλαπλές προστατευτικές δράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, όπως αντιαρρυθμικές, αντιθρομβωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιϋπερτασικές, υπολιπιδαιμικές και αντιαθηρωματικές και επιπλέον συμμετέχουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης.
Αντιαρρυθμικές ιδιότητες
Θεωρούνται από τις σημαντικότερες προστατευτικές ιδιότητες των ω-3 λιπαρών οξέων. Οφείλονται στην σταθεροποιητική δράση που ασκούν πάνω στο μυοκάρδιο. Επιπρόσθετα, τα ω-3 λιπαρά οξέα ελαττώνουν την καρδιακή συχνότητα και αυξάνουν τη διακύμανσή της, η οποία με την σειρά της σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από αρρυθμία.
Αντιθρομβωτικές ιδιότητες
Τα ω-3 λιπαρά οξέα επιδρούν στη διαδικασία της πήξης και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Αποτελούν σημαντικό προστατευτικό μηχανισμό κατά της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ελαττώνουν την παραγωγή μορίων που προάγουν τη φλεγμονή. Αυξημένες συγκεντρώσεις των εν λόγω μορίων φλεγμονής στο πλάσμα, που απελευθερώνονται από το ενεργοποιημένο ενδοθήλιο και τα μακροφάγα παρατηρούνται σε ασθενείς με παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα όπως το κάπνισμα, η υπερλιπιδαιμία, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Αντιϋπερτασική δράση
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση μέσω της αναστολής της δράσης του συστήματος των εικοσανοειδών.
Επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ
Τα ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Η κύρια δράση τους στα λιπίδια είναι η δοσοεξαρτώμενη ελάττωση των τριγλυκεριδίων της τάξεως του 25-30%, με μεγαλύτερη μείωση στους ασθενείς με αυξημένα τριγλυκερίδια. Επιπρόσθετα τα ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την HDL περίπου κατά 5-10%. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την αντίσταση της LDL στην οξείδωση, προστατεύοντας έτσι από τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.
Αντιαθηρωματικές ιδιότητες
Οι αντιθρομβωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιϋπερτασικές ιδιότητες των ω-3 λιπαρών οξέων σε συνδυασμό με τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ συντελούν στην ελάττωση του κινδύνου εμφάνισης και ρήξης των αθηρωματικών πλακών.
Βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ελαττώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνουν τη συσσώρευση τριγλυκεριδίων στα β-κύτταρα των νησιδίων του παγκρέατος.
Ποιες οι συστάσεις;
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στα υγιή άτομα την κατανάλωση 2 γευμάτων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Στους ασθενείς με στεφανιαία νόσο, συνιστά κατανάλωση περίπου 1 g εικοσαπεντανοϊκού και δοκοσαεξανοϊκού οξέος την ημέρα, είτε με την κατανάλωση λιπαρών ψαριών είτε με συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων. Συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων συνιστώνται και σε υγιή άτομα που δεν μπορούν για οποιοδήποτε λόγο να καταναλώσουν ψάρια.
Μεγάλη αξία έχει η ισορροπημένη πρόσληψη ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων ώστε ο λόγος ω-6 : ω-3 να κυμαίνεται από 1,5 έως 3. Η αναλογία αυτή συναντάται στη διατροφή των Γιαπωνέζων που θεωρούνται ως ο μακροβιότερος και υγιέστερος πληθυσμός στον κόσμο. Η αναλογία αυτή επιτυγχάνεται με αύξηση της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων και με μείωση των ω-6 στη διατροφή. Σημειώνεται ότι τα ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολύ αυξημένες ποσότητες στις δίαιτες δυτικού τύπου, στις οποίες ο λόγος ω-6 : ω-3 αγγίζει το 10:1.
Πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών
Λόγω της μόλυνσης των θαλασσών, υπάρχει κίνδυνος να συσσωρευτούν μέσω της τροφικής αλυσίδας σε λιπαρά ψάρια περιβαλλοντολογικές τοξίνες όπως μεθυλο-υδράργυρος, πολυχλωριωμένα διφαινύλια και διοξίνες.
Επομένως, συνιστάται στις εγκύους και στις θηλάζουσες γυναίκες καθώς και στα παιδιά (ομάδες δηλ. που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο από τοξικότητα), να μην καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών ψαριών.
Κατανάλωση συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων
Έχουν αναφερθεί κάποιες ελάσσονος σημασίας ανεπιθύμητες ενέργειες από την χρήση συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, οι ανεπιθύμητες ενέργειες εμφανίζονται σε δόσεις πάνω από 3g την ημέρα και επιπλέον, τα προσδοκώμενα οφέλη από την λήψη συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων, κατόπιν συμβουλής ιατρού, υπερκαλύπτουν την εμφάνιση των ανεπιθύμητων ενεργειών.
Τέτοιες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι οι γαστρεντερικές διαταραχές, η μυρωδιά ψαριού του στόματος, η πιθανή περιεκτικότητα τοξικών παραγόντων σε μη εξευγενισμένα ιχθυέλαια και η πρόκληση αλλεργικών αντιδράσεων.
Συμπερασματικά
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ασκούν πολλαπλές προστατευτικές δράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η τακτική πρόσληψη λιπαρών ψαριών πρέπει επομένως να αποτελεί βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής.
Γράφουν οι Στέλλα Μπουζιανά, Κωνσταντίνος Τζιόμαλος Α' Προπαιδευτική Παθολογική Κλινική Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης, Νοσοκομείο ΑΧΕΠΑ
Αναδημοσίευση του περιοδικού "Ευεξία & Διατροφή", τεύχος 51 Σεπτεμβρίου-Οκτωβρίου 2011