Η ψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση είναι η κατάσταση όταν κάποιος έχει συστολική πίεση 140mm Hg και άνω και διαστολική πίεση 90mm Hg και άνω. Η φυσιολογική συστολική πίεση είναι 120mm Hg και διαστολική πίεση 80mm Hg. Η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και νεφρικών παθήσεων. Επίσης, χαρακτηρίζεται ως «σιωπηλή» νόσος αφού τα συμπτώματα πολλές φορές δεν είναι τόσο εμφανή ώστε να παραπέμψουν σε γιατρό για διάγνωση. Έτσι το 1/3 των πασχόντων δεν γνωρίζει ότι έχει υπέρταση.
15 βήματα τα οποία μπορεί κάποιος να ακολουθήσει για να μειώσει την αρτηριακή πίεση είναι:
- Χάσιμο βάρους ή διατήρηση κανονικού βάρους. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται με την αύξηση του βάρους. Μια μικρή μείωση βάρους, έστω και 5% του σωματικού βάρους μπορεί να έχει σημαντική μείωση της υπέρτασης. Για κάποιο άτομο που έχει κανονικό βάρος είναι σημαντικό να διατηρήσει το βάρος του και να αποφύγει αυξομειώσεις βάρους.
- Μειωμένη κατανάλωση νατρίου. Ένας υγιής άνθρωπος χρειάζεται 1500mg- 2400mg νατρίου τη μέρα (δηλαδή ¾ - 1 1/5 κουταλάκια αλάτι). Η συνιστώμενη ποσότητα για κάποιον που πάσχει από υπέρταση είναι 1500mg ή λιγότερο. Αυτή η μείωση στην ποσότητα νατρίου μπορεί να μειώσει την πίεση από 2-8mg Hg. Προσοχή στα τυριά, τις κονσέρβες, τα αλλαντικά, τους ξηρούς καρπούς και τα έτοιμα φαγητά διότι περιέχουν πολύ αλάτι.
- Αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Εκτός από τις ευεργετικές ιδιότητες των φρούτων και λαχανικών στην υγεία μας γενικότερα, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακή πίεσης. Επίσης, μια πρόσφατη έρευνα από το πανεπιστήμιο Harvard των ΗΠΑ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι άτομα που καταναλώνουν 8-10 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα, έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις από άτομα που κατανάλωναν λιγότερες από 2 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
- Αύξηση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Το κάλιο βοηθά στη μείωση των συσπάσεων των αγγείων, έτσι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η συνιστώμενη ποσότητα καλίου είναι 4700mg. Πηγές πλούσιες σε κάλιο είναι μπανάνες, πορτοκάλια, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα, ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα (καλύτερα μειωμένα σε λιπαρά), σπανάχι, ντομάτα, αβοκάντο. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των αγγείων και συνεπώς στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η συνιστώμενη ποσότητα μαγνήσιου είναι 500mg. Πηγές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί, μακαρόνια), αγκινάρες, ξηροί καρποί, μπρόκολο, φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα (καλύτερα μειωμένα σε λιπαρά). Άτομα με μειωμένη κατανάλωση ασβεστίου τείνουν να έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση. . Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου είναι 1250mg. Πηγές πλούσιες σε ασβέστιο είναι προϊόντα γαλακτοκομικά προϊόντα (καλύτερα μειωμένα σε λιπαρά), αμύγδαλα φασόλια και πορτοκάλια.
- Αύξηση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 που βοηθούν στη μείωση της υπέρτασης. Επίσης, η συχνή κατανάλωση ψαριών βοηθά στη μείωση του βάρους αφού τα ψάρια είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
- Άσκηση: Άτομα που γυμνάζονται 4-5 φορές τη βδομάδα από 30-60 λεπτά τείνουν να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση. Επίσης, άτομα με υπέρταση που γυμνάζονται συστηματικά μπορούν να μειώσουν την πίεση από 4-9mg Hg σε πολύ λίγο χρονικό διάστημα. Επιπρόσθετα, η άσκηση επιταχύνει την απώλεια βάρους.
- Μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ. 150ml κρασί τη μέρα για τις γυναίκες και 300ml κρασί για τους άντρες έχει αποδειχτεί μέσα από έρευνες ότι μπορεί να μειώσει την υπέρταση. Πέραν αυτής της ποσότητας, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
- Μειωμένη κατανάλωση καφεΐνης. Δεν είναι επιστημονικά εξακριβωμένο πως η καφεΐνη μπορεί να ανεβάσει την πίεση, αλλά υπάρχει μια προσωρινή αύξηση της πίεσης μετά από κατανάλωση καφεΐνης. Έτσι οι καρδιολογικός σύνδεσμος συνιστά μέχρι και 2 φλιτζάνια καφέ τη μέρα.
- Μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Η πλάκα που δημιουργείται μέσα στις αρτηρίες από τα λιπαρά και τη χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Επίσης, διατροφή χαμηλή σε λιπαρά συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
- Αύξηση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Καταναλώνοντας προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης έχει αποδειχτεί μέσα από έρευνες ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
- Μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης. Η ζάχαρη και γενικά τα γλυκά εκτός από τις πολλές θερμίδες που προσδίδουν, ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση.
- Αύξηση στην κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε μαγνήσιο, ωμέγα-3, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, έχουν ευεργετικές ιδιότητες στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Αποφυγή καπνίσματος. Η νικοτίνη ανεβάζει την πίεση αμέσως μετά το κάπνισμα. Η συχνή χρήση νικοτίνης μπορεί να ανεβάσει μόνημα την πίεση. Επίσης, το κάπνισμα έχει επιπτώσεις στις αρτηρίες, που αν πάθουν βλάβη ανεβάζουν και αυτές με τη σειρά τους την πίεση.
- Περίμετρος μέσης. Δεν φτάνει μόνο να διατηρούμε φυσιολογικό βάρος, αλλά να ελέγχουμε και την περίμετρο μέσης. Άντρες με περίμετρο μέσης πάνω από 102cm και γυναίκες με περίμετρο μέσης πάνω από 88cm έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση από άτομα που έχουν φυσιολογικές μετρήσεις σε περίμετρο μέσης.
- Στρες. Το άγχος και το στρες ανεβάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Πρέπει να βρείτε τρόπους για να χαλαρώνετε και να απαλλαγείτε από το άγχος. Μερικοί τρόποι είναι μασάζ, γιόγκα, βαθιές αναπνοές.
